Jeśli zastanawiasz się, jakie superfoods dla kobiet ty i twoja rodzina powinniście jeść, odpowiedź może być prostsza niż myślałeś!
Dodaj pożywienie dla kobiet do codziennego menu, aby zoptymalizować ogólny stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko chorób oraz wyglądać i czuć się najlepiej!
Spożywaj 10 najlepszych superfoods, aby radykalnie poprawić poziom energii, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i pomóc w zdrowej kontroli wagi.
Dodaj te pożywienie dla kobiet do codziennych planów posiłków, aby wyglądać i czuć się zdrowo oraz poprawić jakość życia!
1. Brokuły
Brokuły i inne warzywa krzyżowe to pożywienie bogate w błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.
Brokuły są niskokaloryczne, zawierają tylko 30 kalorii w każdej 1 filiżance gotowanej porcji, dlatego regularne spożywanie brokułów może pomóc w zdrowej kontroli wagi lub utracie wagi oraz zmniejszyć choroby przewlekłe i ich czynniki ryzyka.
Staraj się wypełnić około połowę każdego talerza żywności z brokułami lub innymi nieskrobiowymi warzywami, takimi jak pomidory, ogórki, seler, szparagi, cukinia, grzyby, papryka lub zielone warzywa liściaste.
Podawaj brokuły z kurczakiem, łososiem lub stekiem podsmażaj lub ugotuj z oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami.
Dodaj brokuły w proszku do koktajli białkowych lub dodaj brokuły do dań makaronowych, zapiekanek, zimnych sałatek lub zup!
2. Całe Ziarna
Produkty pełnoziarniste, w tym komosa ryżowa, brązowy ryż, dziki ryż, kasza bulgur, pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty makaron i płatki owsiane, są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych.
Przykłady nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika, minerałów, witamin z grupy B i składników odżywczych.
Pełne ziarna zawierają o wiele więcej składników odżywczych zwalczających choroby niż rafinowane ziarna, takie jak biały chleb i biały ryż.
Badania pokazują, że produkty pełnoziarniste pomagają obniżyć poziom cholesterolu i chronią przed cukrzycą, chorobami serca i otyłością.
Wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższymi wskaźnikami masy ciała (BMI).
Błonnik w pełnych ziarnach pomaga Ci się napełnić, ułatwiając spożywanie mniejszej ilości kalorii w celu utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi.
Wypełnij około jedną czwartą każdego talerza żywności z pełnymi ziarnami lub innymi skrobiowymi warzywami, takimi jak słodkie ziemniaki, kukurydza, groch lub rośliny strączkowe.
Aby uwzględnić produkty pełnoziarniste w codziennych planach posiłków, jedz płatki owsiane (z dodatkiem bananów i orzechów włoskich) na śniadanie lub w koktajlach bogatych w białko.
Jedz dziki ryż lub komosę ryżową z warzywami i zdrowymi pokarmami białkowymi, takimi jak łosoś, kurczak, krewetki lub ekologiczny stek.
Rozważ dodanie brązowego ryżu do ulubionego przepisu na smażenie.
3. Łosoś
Łosoś jest bogaty w białko, witaminy i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego ten pożywienie dla kobiet znajduje się na liście 10 najlepszych.
3-uncjowa porcja łososia zawiera nieco ponad 100 kalorii i około 17 gramów białka.
Jest bogaty w witaminy z grupy B, potas, selen i witaminę D.
Badania pokazują, że DHA i EPA obecne w łososiu mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży i mogą pomóc w zmniejszeniu choroby tętnic obwodowych, stanów zapalnych i innych problemów z sercem.
Omega-3 poprawiają również funkcje poznawcze i mogą pomóc w zdrowym zarządzaniu wagą.
Staraj się wypełnić około jedną czwartą swojego talerza z łososiem lub innymi pokarmami bogatymi w białko.
Aby dodać łososia do codziennych planów posiłków, grilluj lub upiecz i jedz łososia z warzywami nieskrobiowymi i produktami pełnoziarnistymi lub innymi skrobiami.
Najlepsze sałatki z łososiem, grillowany łosoś z warzywami na szaszłykach lub dodawaj łososia do zup, pełnoziarnistych dań z makaronu lub smażonego warzywa.
4. Liściaste zielenie
Szpinak, jarmuż, rukola, sałata rzymska i inne warzywa liściaste są bardzo niskokaloryczne.
Te pożywienie dla kobiet zawierają poniżej 10 kalorii w każdej porcji na 1 filiżankę.
Mimo to zielone warzywa liściaste są nadal pełne błonnika, witamin i minerałów.
Wiele z nich to dobre źródła wapnia, magnezu, żelaza, potasu, kwasu foliowego, witaminy K, fosforu i witaminy A.
Te mikroskładniki odżywcze zwalczają stany zapalne, zmniejszając ryzyko raka i innych chorób przewlekłych.
Spożywanie niskokalorycznych pokarmów pomaga również w zdrowym zarządzaniu wagą.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, jedz warzywa liściaste i inne nieskrobiowe warzywa przed innymi potrawami na talerzu, aby napełnić się bez dodatkowych kalorii.
Wypełnij połowę talerza z zielonymi liśćmi lub innymi pożywnymi, nieskrobiowymi warzywami.
Spróbuj dodać zieleninę lub proszek z zieleniny do swojego ulubionego koktajlu proteinowego lub przepisu na smoothie.
Zjedz warzywa w sałatce lub dodaj liściaste warzywa do omletów, zup i hamburgerów warzywnych lub z indyka, aby zwiększyć spożycie warzyw i poziom energii!
5. Awokado
Awokado jest naładowane zdrowymi dla serca tłuszczami, które zmniejszają ryzyko chorób serca, gdy je się je zamiast tłuszczów nasyconych lub trans.
Tłuszcze odżywcze mogą również obniżyć ryzyko cukrzycy, otyłości i innych chorób, jeśli wybierzesz je zamiast cukru, białego chleba i innych rafinowanych zbóż.
Zbieranie wystarczającej ilości tłuszczu w diecie zwiększa uczucie sytości, pomaga utrzymać zdrową wagę i zapewnia zdrowe włosy, skórę i paznokcie.
Oprócz tego, że jest bogate w zdrowe tłuszcze, awokado jest pełne błonnika, witamin z grupy B, potasu, witaminy K, witaminy E, a nawet witaminy C.
Staraj się jeść awokado lub inne produkty bogate w odżywcze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, oliwki, orzechy i nasiona, podczas każdego posiłku lub przekąski, aby zoptymalizować uczucie sytości.
Dodaj plasterki awokado do każdego zdrowego posiłku.
Najlepsze sałatki, zupy, omlety, tacos z kurczaka lub ryb oraz burgery wegetariańskie lub z indyka z awokado.
Zastanów się nad zjedzeniem plasterków awokado między posiłkami, abyś był zadowolony przez wiele godzin bez potrzeby przejadania się.
6. Jogurt Grecki i Kefir Zwykły
Jogurt grecki i zwykły kefir często zawierają mniej węglowodanów i więcej białka niż zwykły jogurt.
Te pożywienie dla kobiet jest pełne białka, wapnia, jodu, witaminy B12 i probiotyków, które oferują szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych dla Ciebie i całej Twojej rodziny.
Badania pokazują, że probiotyki są powiązane z następującymi korzyściami zdrowotnymi:
- Redukcja choroby jelit
- Silniejszy układ odpornościowy
- Objawy zmniejszonej nietolerancji laktozy
- Lepsza równowaga mikrobiologiczna jelit
- Zredukowany cholesterol
- Obniżyć ciśnienie krwi
- Złagodzenie objawów zaburzeń pomenopauzalnych
- Zredukowana biegunka
- Poprawa w chorobach jamy ustnej i skóry
- Redukcja depresji i lęku
5-uncjowy pojemnik zwykłego greckiego jogurtu zawiera około 80 kalorii, 14 gramów białka i około 15% dziennej wartości wapnia.
Jedna filiżanka zwykłego, niskotłuszczowego kefiru dostarcza około 110 kalorii, 11 gramów białka i 30% dziennej wartości wapnia.
Jogurt grecki, zwykły kefir i inne produkty bogate w wapń są korzystne dla zdrowia kości u kobiet, zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań kości.
Ponieważ te produkty są bogate w białko, grecki jogurt i kefir pomagają napełnić Cię bez dodatkowych kalorii, optymalizując zdrową kontrolę wagi.
Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów 2020 zalecają kobietom spożywanie 2-3 filiżanek produktów mlecznych lub bogatych w wapń, roślinnych alternatyw codziennie (w zależności od ich zapotrzebowania kalorycznego), aby osiągnąć optymalne zdrowie.
7. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona stanowią idealne pożywienie dla kobiet, ponieważ są bogate w błonnik, białko i zdrowe dla serca tłuszcze, a także liczne witaminy i minerały.
Orzechy i nasiona są naładowane magnezem, witaminą E, fosforem, manganem, miedzią i selenem.
Pożywne orzechy i nasiona, które warto dodać do codziennych planów posiłków, obejmują:
- Migdały
- Pistacje
- Orzechy włoskie
- Orzeszki ziemne
- Nasiona słonecznika
- Nasiona dyni
- Nasiona Chia
- Orzechy sosnowe
- orzechy nerkowca
- Orzechy brazylijskie
Podjadaj orzechy lub nasiona między posiłkami lub dodawaj je do płatków owsianych, pełnoziarnistych płatków zbożowych, gofrów proteinowych lub naleśników, sałatek, twarogu lub greckiego jogurtu.
Wymieszaj orzechy, nasiona lub masło orzechowe z proszkiem białkowym, mlekiem migdałowym, jagodami i lodem, aby stworzyć własny, bogaty w składniki odżywcze koktajl proteinowy.
Nałóż na seler, banany, plasterki jabłek lub gruszki masło orzechowe, masło migdałowe, masło z orzechów nerkowca lub inne ulubione masło orzechowe, aby zwiększyć uczucie sytości i zapewnić Ci mnóstwo zdrowych tłuszczów, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych w swojej diecie!
8. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest ważnym pożywieniem dla kobiet, które możesz dodać do niemal każdego ulubionego przepisu!
To zdrowy dla serca tłuszcz, który zawiera silne przeciwutleniacze.
Oliwa z oliwek pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, gdy jest stosowana zamiast masła i innych tłuszczów zwierzęcych.
Badania pokazują, że niektóre z wielu korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem oliwy z oliwek obejmują:
- Mniejsze ryzyko chorób serca
- Zredukowany cholesterol
- Obniżyć ciśnienie krwi
- Zmniejszony stan zapalny
- Mniejszy stres oksydacyjny
Naukowcy odkryli, że dodanie oliwy z oliwek do codziennych planów posiłków może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i otyłości.
Jednym z powodów korzystnych dla serca korzyści płynących z oliwy z oliwek są jej właściwości przeciwutleniające i zdolność do utrzymywania sytości przez dłuższy czas.
Oliwa z oliwek i inne zdrowe dla serca tłuszcze stanowią idealny dodatek do diet ketogenicznych i pomagają zachować zdrowe paznokcie, włosy i skórę.
Badania pokazują, że oliwa z oliwek poprawia funkcje poznawcze, co może pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu choroby Alzheimera i innych rodzajów demencji.
Używaj oliwy z oliwek podczas gotowania ulubionych dań obiadowych lub najlepszych sałatek z dressingami na bazie oliwy z oliwek!
9. Jagody i Wiśnie
Jagody, maliny, żurawiny, truskawki, jeżyny i wiśnie są naładowane błonnikiem, przeciwutleniaczami, witaminami, minerałami i naturalnymi cukrami, aby zapewnić szybki zastrzyk energii bez dodatkowych kalorii.
Jagody i wiśnie zawierają około 50-100 kalorii w każdej porcji na 1 filiżankę.
Te pożywienie dla kobiet jest bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy, inne niezbędne mikroelementy i przeciwutleniacze.
Jagody i wiśnie pomagają utrzymać silny układ odpornościowy.
Pomagają w zdrowym zarządzaniu wagą i mogą zmniejszyć ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca i raka.
Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów 2020 zalecają kobietom spożywanie 1-2 filiżanek owoców dziennie, w zależności od ich całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Dodaj jagody lub wiśnie do pełnoziarnistych płatków zbożowych, płatków owsianych, sałatek, greckiego jogurtu, niskotłuszczowego twarogu lub jedz te owoce między posiłkami jako przekąskę wzmacniającą energię.
Zmieszaj jagody z mlekiem migdałowym, proszkiem białkowym i lodem, aby stworzyć bogaty w składniki odżywcze koktajl zastępujący posiłek lub odżywkę po treningu.
10. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są naładowane błonnikiem białkowym, witaminami i minerałami, w tym żelazem, cynkiem, magnezem, fosforem, potasem, kwasem foliowym, innymi witaminami z grupy B i witaminą K.
Przykłady roślin strączkowych, które można dodać do pożywnych planów posiłków dla Ciebie i Twojej rodziny:
- Zielony groszek
- Ciecierzyca
- Soczewica
- Czarna fasola
- Fasola Pinto
- Fasola granatowa
- Fasola Lima
- Inny suszony groszek lub fasola
Wypełnij jedną czwartą każdego talerza z roślinami strączkowymi lub innymi skrobiami bogatymi w błonnik, takimi jak słodkie ziemniaki, kukurydza lub produkty pełnoziarniste.
Dodaj rośliny strączkowe do codziennego menu, używając ich w sałatkach, zupach, zapiekankach, sałatkach z kurczaka taco, domowych burgerach warzywnych, chili z mielonego indyka lub omletach.
Ugotuj rośliny strączkowe w oliwie z oliwek z dodatkiem ulubionych przypraw.
Rozważ przepis na pieczoną ciecierzycę lub przekąskę ze świeżych warzyw zanurzonych w hummusie na bazie ciecierzycy!
Jak planować menu z pożywieniem dla kobiet
Po zapoznaniu się z powyższą listą 10 najlepszych superfoods dla kobiet, zaplanuj pożywne menu, które może poprawić ogólny stan zdrowia Twojej rodziny.
Podczas tworzenia planów posiłków stosuj zasadę „doskonałego talerza”, wykonując następujące czynności:
- Napełnij swój talerz do połowy nieskrobiowych warzyw, takich jak brokuły, pomidory, ogórki, papryka i zielone warzywa liściaste
- Wypełnij jedną czwartą Twojego talerza z łososiem, krewetkami, kurczakiem, jajkami, tofu lub innymi pożywnymi pokarmami białkowymi
- Wypełnij jedną czwartą Twojego talerza z pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi, słodkimi ziemniakami, kukurydzą lub innymi skrobiowymi warzywami
- Wypij 2–3 filiżanki greckiego jogurtu, zwykłego kefiru, mleka wzbogaconego białkiem, niskotłuszczowego twarogu lub bogatych w wapń roślinnych alternatyw codziennie
- Zjedz 1-2 filiżanki owoców każdego dnia
- Do każdego posiłku dodaj zdrowe dla serca tłuszcze (awokado, oliwę z oliwek, orzechy lub nasiona)
Użyj idealnej metody talerzowej jako wytycznej, aby dodać kilka pożywienia dla kobiet do codziennych planów posiłków.
Ostrożnie planuj wycieczki na zakupy spożywcze, aby mieć pewność, że pożywienie jest łatwo dostępne w Twoim domu.
Oferuj superfoods jako przekąski dla dzieci!
Zapisuj, co jesz, śledź ćwiczenia i codziennie zapisuj swoją masę ciała, aby być na bieżąco z celami dotyczącymi zdrowia i sprawności.
Nie zapomnij wypić co najmniej 12 szklanek wody każdego dnia, aby utrzymać wysoki poziom energii, zmniejszyć ryzyko odwodnienia i uniknąć przejadania się w porze posiłku.
Dalsze kroki
Oprócz spożywania 10 najlepszych superfoods dla kobiet, rozważ dołączenie do programów zdrowego odżywiania i ćwiczeń Fit Mother Project, zaprojektowanych specjalnie z myślą o potrzebach kobiet.
Pomoże Ci to osiągnąć masę ciała i sylwetkę swoich marzeń!
Po zostaniu Członkiem Projektu Fit Mother otrzymujesz zindywidualizowane plany posiłków i menu, programy treningowe spalające tłuszcz dla kobiet, wsparcie w mediach społecznościowych Fit Mother, porady zdrowotne od ekspertów medycznych, przepisy na odchudzanie i wiele więcej!
Aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu superfoods dla kobiet i osiąganiu optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia, zapisz się do bezpłatnego 3-dniowego programu odchudzania Fit Mom, aby już dziś rozpocząć podróż w kierunku lepszego zdrowia!
