Niezależnie od tego, czy jesz produkty zwierzęce, czy nie, w tej chwili trudno jest zdobyć białko. Ponieważ alternatywy dla mięsa i mięsa znikają z półek sklepów spożywczych szybciej, niż można powiedzieć, „wykarmione trawą, wypasane na pastwiskach, " uzyskanie odpowiedniej ilości białka może wymagać trochę kreatywności podczas kwarantanny.
Weganie i mięsożercy, nie bójcie się; możesz nasycić się białkiem dzięki przedmiotom, które prawdopodobnie masz już w swojej spiżarni. Rozmawialiśmy z naszymi ulubionymi dietetykami o tym, jak zwiększyć zawartość białka w każdym przygotowywanym posiłku – czy to słodkie śniadania, proste lunche, czy obfite kolacje (i wszystkie te bezczelne przekąski pomiędzy nimi). Oto dokładnie, jak należy zaopatrywać półki:
1. Ciecierzyca
Jeśli chodzi o fasolę bogatą w białko, ciecierzyca jest ulubieńcem fanów. Są pełne białka (1 szklanka ugotowanej ciecierzycy ma około 14 gramów białka, mówi Abby Cannon, J.D., RD, CDN) i są tak wszechstronne – połącz je, aby uzyskać kremowy hummus, dodaj je do zup, aby uzyskać nieco więcej treści, a nawet użyj ich, aby zwiększyć zawartość białka w swoich deserach.
„Jednym z moich ulubionych jest przyprawione marokańska potrawka z ciecierzycy, która zużywa puszki ciecierzycy, pokrojonych w kostkę pomidorów i pasty pomidorowej” – mówi zarejestrowana dietetyk i dietetyk medycyny funkcjonalnej Megan Fahey, MS, RD, CDN. Po zmieszaniu ich razem w gulaszu, „najedź szafkę na przyprawy, aby dodać kurkumę, paprykę, garam masala, kminek i pieprz cayenne, a następnie po prostu podawaj z ryżem”. Łatwy, pachnący i taki pyszny.
2. Proszek kolagenowy
Jeśli masz pod ręką dodatkowe mrożone produkty, być może ostatnio poprawiasz swoją grę smoothie. Rozważ suplement kolagenowy w proszku dla najlepszego przyjaciela koktajlu:„Białko jest nie tylko ważne, aby pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale zapewnia budulec dla pięknych włosów, skóry i paznokci” – wyjaśnia Fahey. * „Ponieważ kolagen jest najbardziej powszechne białko w organizmie, wybór proszku kolagenowego karmionego trawą jest doskonałym dodatkiem do porannego koktajlu. mieć w tej chwili w lodówce lub spiżarni.
Ale suplementy kolagenowe wykraczają poza koktajle:możesz również łatwo dodać kolagen do każdego wypieku. (Oto kilka przepisów do wypróbowania). Możesz też rano dodać latte lub kawę.
3. Nakrętki
Masz ochotę na słoną przekąskę? Garść orzechów może zaspokoić głód tłuszczu i soli, jednocześnie dostarczając mnóstwo białka i zrównoważonej energii. „Jedzenie garści orzechów dziennie to idealna przekąska lub możesz dodać je do posiłku, aby uzyskać chrupiącą konsystencję”, zauważa Cannon.
Dla zarejestrowanego dietetyka Molly Knusden, MS, RDN, migdały mają tendencję do królowania:„Migdały mają nie tylko świetny profil makroskładników, ale także przyczyniają się do 7% dziennej wartości wapnia” – mówi. Jeśli jednak nie jesteś wielkim fanem migdałów, orzechów włoskich, orzechów pekan, pistacji lub orzechów brazylijskich, wystarczy. W rzeczywistości mieszanie orzechów zapewni wyjątkowe smaki i profile mineralne, mówi Fahey, więc możesz stworzyć własną mieszankę szlaków, aby przekąsić ją między wirtualnymi spotkaniami.
4. Soczewica
Soczewica to kolejny sposób na pocieszający i obfity obiad. Chcesz zagęścić zupę? Wrzuć trochę brązowej soczewicy. Chcesz urozmaicić teksturę swojej sałatki? Dodaj trochę czarnej soczewicy na poncz białkowy. Gotujesz bolończyk na bazie roślin? Czerwona soczewica to twój facet.
Każdy rodzaj ma swój własny profil żywieniowy, ponieważ różne kolory mają nieco unikalne składniki odżywcze, mówi Knusden. Ale „ogólnie około 1 szklanka gotowanej soczewicy dostarcza 16 do 18 gramów białka i od 200 do 240 kalorii”, mówi.
5. Puszkowany łosoś alaskański
Jeśli chodzi o dziko żyjące ryby pełne zdrowych kwasów omega-3, łosoś alaskański jest świetną opcją. Co więcej, jest niezwykle stabilny na półce — idealny przedmiot do uzupełnienia zapasów.
„Może być używany do wszystkiego – od śniadaniowego haszyszu z ziemniakami i selerem po ciasta z łososiem, a nawet pastę z łososia z krakersami” – mówi zarejestrowana dietetyk Carlene Thomas, RDN. Wszechstronna opcja, możesz dodać łososia alaskańskiego w puszkach do dowolnego posiłku, aby zwiększyć zawartość białka. (Aby uzyskać najłatwiejsze ciasta z łososia, sprawdź nasz przepis tutaj.)
Rozważ te pięć przedmiotów, które są twoimi zszywkami w spiżarni podczas pobytu w domu. Napakowany białkiem, zatwierdzony przez dietetyka.
