Przestrzeganie ważnych wskazówek żywieniowych w okresie letnim może pomóc w poruszaniu się w gorących miesiącach letnich i zachowaniu zdrowia, niezależnie od tego, jaki masz napięty harmonogram.
Nie pozwól, aby słońce i zabawa odciągnęły Cię od zdrowego trybu życia!
Spotkania towarzyskie, rodzinne wakacje i inne wydarzenia mogą dostarczyć wielu pokus.
Ale jeśli będziesz pamiętać o tych letnich wskazówkach żywieniowych, zoptymalizujesz swoje zdrowie, dobre samopoczucie i ogólną jakość życia!
Nie wiesz, co ugotować? Wypróbuj te zdrowe przepisy na lato!
Nasze 15 najlepszych porad żywieniowych na lato
1. Przynieś zdrowe danie na spotkania towarzyskie
Jeśli bierzesz udział w spotkaniu towarzyskim, w którym chodzi o jedzenie, przynieś zdrową przystawkę, aby się nią podzielić.
W ten sposób, jeśli zbyt duża ilość oferowanego jedzenia jest niezdrowa, możesz wrócić do pożywnego dodatku jako opcji, aby zachować szczupłą sylwetkę.
Rozważ przyniesienie:
- Sałatka jarzynowa z białkiem
- Taca z warzywami lub przystawka
- Talerz owoców
- Mieszane orzechy
- Kurczak lub ryba do grillowania
Te i inne pokarmy bogate w składniki odżywcze mogą pomóc w osiągnięciu lub utrzymaniu docelowej wagi w tym sezonie letnim.
Jedz niezdrową żywność, w tym hot dogi, bachory, frytki, smażone potrawy, napoje gazowane i desery dostępne na spotkaniach towarzyskich z umiarem lub wcale.
2. Ogranicz lub unikaj napojów alkoholowych
Nadmierne spożycie alkoholu może przyczynić się do niepożądanego przybierania na wadze, ponieważ alkohol zawiera 7 kalorii na gram (w porównaniu z 4 kaloriami na gram w węglowodanach i białku).
Chociaż picie alkoholu podczas letnich spotkań towarzyskich może wydawać się kuszące, niektóre mieszane lub mrożone napoje mogą zawierać do 500 kalorii lub więcej na porcję.
Jeśli pijesz alkohol w tym sezonie letnim, rób to z umiarem i wybieraj napoje o niższej kaloryczności, takie jak lekkie piwo, mały kieliszek wina lub mocny alkohol zmieszany z bezkaloryczną sodą klubową, lodem lub wodą.
Ogranicz alkohol do jednego drinka lub mniej i spożywaj wodę przed i po wypiciu napojów alkoholowych.
3. Pij wodę konsekwentnie
Niewystarczające spożycie wody to nie tylko obawa o odwodnienie, ale może spowodować, że będziesz spożywać więcej kalorii i zmniejszyć zdrowe zarządzanie wagą i cele związane z aktywnością fizyczną.
Nie picie wystarczającej ilości wody podczas letnich upałów może powodować zmęczenie, zawroty głowy i przegrzanie podczas ćwiczeń.
Picie dużej ilości wody w tym sezonie letnim to doskonały sposób na utrzymanie wysokiego poziomu energii i ograniczenie jedzenia podczas posiłków.
Więc ile wody wystarczy? Większość kobiet potrzebuje co najmniej 12 filiżanek płynów dziennie.
Staraj się pić 2-4 szklanki wody po przebudzeniu i 2 szklanki wody przed posiłkami, aby zachować nawodnienie i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Pij wodę często podczas aktywności fizycznej.
Dobrym sposobem na ustalenie, czy masz wystarczającą ilość płynów, jest przyjrzenie się moczu.
Jeśli jest jasnożółty lub przezroczysty, prawdopodobnie jesteś dobrze nawodniony! Jeśli twój mocz ma jasnożółty kolor, nadszedł czas, aby wypić więcej wody lub innych płynów.
Dowiedz się, kiedy najlepiej pić wodę i kiedy należy unikać picia zbyt dużej ilości wody.
4. Bądź mądry podczas jedzenia na mieście
Niezależnie od tego, czy jesteś na wakacjach, czy podróżujesz z innego powodu w tym sezonie letnim, czy po prostu chcesz zjeść obiad z przyjaciółmi, postępuj zgodnie z kilkoma ważnymi letnimi wskazówkami żywieniowymi.
Przykłady obejmują:
- Zamów sałatkę warzywną z kurczakiem, rybą, krewetkami, jajkami lub innym pokarmem bogatym w białko
- Zawsze zamawiaj sos sałatkowy z boku
- Nie zamawiaj smażonych potraw (krążków cebulowych, frytek, paluszków mozzarella, smażonego kurczaka itp.)
- Podaj desery
- Ogranicz lub unikaj alkoholu
- Nie zamawiaj posiłków zawierających szynkę, kiełbasę, parówki, wędliny lub inne wysoko przetworzone mięsa
- W miarę możliwości unikaj ketchupu, sosów, słodkich sosów do sałatek i sosu barbecue
- Wybierz zupy na bazie bulionu zamiast zup kremowych
- Nie jedz tłustych kawałków mięsa
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie w domu jest zdrowsze niż pójście do restauracji, ale nadal możesz zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę, zamawiając mądrze podczas posiłków poza domem.
5. Rozważ zdrowe przekąski na wakacje
Letnie wakacje to nie czas na odejście od zdrowego odżywiania.
Dokonuj pożywnych wyborów podczas posiłków i pakuj zdrowe przekąski lub posiłki podczas podróży.
Zastanów się nad zabraniem ze sobą następujących pokarmów bogatych w składniki odżywcze podczas następnych wakacji letnich:
- Orzechy lub nasiona
- Suszone lub świeże owoce
- Niskosodowe suszone mięso z indyka
- Hummus z precelkami, warzywami lub chipsami pita
- Ser sznurkowy o obniżonej zawartości tłuszczu
- Jogurt grecki
- Świeże warzywa
- Białkowe w proszku lub koktajle proteinowe
- Chipsy grochowe lub inne chipsy warzywne
- Masło orzechowe, słonecznikowe lub migdałowe
Posiadanie pod ręką zdrowych przekąsek podczas następnych letnich wakacji to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie przejadania się, spożywania posiłków częściej niż trzeba i pakowania niechcianych kilogramów.
6. Wybierz pożywne produkty białkowe do grillowania
Podczas gotowania w tym sezonie letnim unikaj tradycyjnych hamburgerów, hot-dogów, bachorów lub innych wysoko przetworzonych mięs do grillowania.
Zamiast tego wybieraj chudy (bez skóry) drób, ryby, owoce morza lub bardzo chude organiczne steki, aby zoptymalizować zdrową kontrolę wagi i zmniejszyć ryzyko otyłości, raka i innych chorób przewlekłych.
Pożywne produkty białkowe, które warto rozważyć na grillowanie w tym sezonie letnim, obejmują:
- Pierś z kurczaka
- Krewetki
- Chuda wołowina karmiona trawą
- Turcja
- Łosoś
- Inne ryby lub owoce morza
- burgery z indyka
- Wegańskie burgery
Uczestnicząc w kuchni przyjaciela lub członka rodziny, zaproponuj przyniesienie własnego mięsa, jeśli w menu są hot dogi lub bachory. Lub przygotuj warzywa na grilla.
Zastanów się nad cukinią, bakłażanem, grzybami, marchewką, szparagami, dynią, kolbą kukurydzy, innymi ulubionymi warzywami z grilla lub przygotuj kebaby z warzywami wielkości kęsa, drobiem lub owocami morza.
W tym filmie pomożemy Ci oddzielić mity od faktów, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujemy w ciągu jednego dnia w zależności od Twoich celów.
7. Nie rezygnuj z suplementów dla kobiet
Lato nie jest czasem na rezygnację ze zdrowych nawyków żywieniowych – dotyczy to również przyjmowania suplementów diety dla kobiet, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Suplementy, które kobiety powinny rozważyć po rozmowie z lekarzem, obejmują:
- Probiotyki
- Kwasy tłuszczowe omega-3
- Suplementy multiwitaminowe
- Witamina D
- Wapń
- Proszek białkowy
- Żelazo
- Włókno
Każda kobieta jest inna, dlatego lekarz może dać ci wyobrażenie o tym, jakich składników odżywczych możesz mieć niedobory.
Nawet jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę, niedobory żywieniowe mogą czasami nadal występować.
Dlatego przyjmowanie suplementu multiwitaminowego zaprojektowanego specjalnie dla Twojej grupy wiekowej i płci jest przydatną wskazówką dotyczącą letniego odżywiania, którą możesz nosić przez cały rok.
8. Jedz zdrowo, aby kontrolować wagę
W tym sezonie letnim, zwłaszcza jeśli starasz się schudnąć, skup się na zdrowym odżywianiu w celu kontrolowania wagi, przestrzegając kilku ważnych wskazówek dotyczących letniego odżywiania:
- Wypij około 2-4 szklanek wody po przebudzeniu i 2 szklanki wody przed posiłkami.
- Wypełnij połowę talerza warzywami nieskrobiowymi
- Napełnij jedną czwartą swojego talerza pokarmami białkowymi
- Napełnij jedną czwartą talerza skrobią bogatą w błonnik
- Najpierw jedz warzywa bez skrobi i produkty białkowe
- Dodaj zdrowy tłuszcz do każdego posiłku
- Spożywaj codziennie 2-3 porcje produktów mlecznych bogatych w wapń lub ich odpowiedniki roślinne
- Unikaj dodawania cukrów i przetworzonych ziaren (takich jak biały chleb i biały ryż)
Pożywne nieskrobiowe warzywa do wyboru obejmują warzywa liściaste, seler, ogórki, pomidory, paprykę, pieczarki, cukinię, szparagi, brokuły, kalafior, fasolkę szparagową i cebulę.
Zdrowa żywność białkowa obejmuje grillowanego kurczaka, krewetki, inne rodzaje owoców morza, ryby, jajka, tofu, seitan, burgery wegetariańskie, burgery z indyka i bardzo chude organiczne kawałki czerwonego mięsa.
Skrobie bogate w błonnik, które należy wziąć pod uwagę, to brązowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki zbożowe, słodkie ziemniaki, kukurydza, groch, czarna fasola, fasola pinto, soczewica i inne rośliny strączkowe. /P>
Tłuszcze zdrowe dla serca obejmują awokado, oliwę z oliwek, olej kokosowy, olej z orzechów włoskich, inne oleje roślinne, orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki i hummus.
Produkty mleczne bogate w wapń i roślinne odpowiedniki do rozważenia to mleko o niskiej zawartości tłuszczu, mleko migdałowe, jogurt grecki, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt roślinny i ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
9. Utrzymuj dobry bilans elektrolitów
Utrzymanie równowagi elektrolitowej jest ważne, gdy dużo się pocisz, szczególnie w gorące letnie upały.
Picie wody jest ważne, ale jeśli ćwiczysz lub aktywnie spędzasz czas na świeżym powietrzu, rozważ dodanie do swojego planu nawadniania napoju zawierającego elektrolity.
W przypadku aktywności fizycznej trwającej godzinę lub krócej wystarczy woda.
Jeśli jednak sesja pocenia się trwa dłużej niż 60 minut, oprócz wody wybierz napój sportowy lub żel, aby utrzymać równowagę elektrolitów i wysoki poziom energii.
10. Trzymaj świeże owoce i warzywa pod ręką
Trzymaj w domu świeże owoce i warzywa lub zabieraj te pożywne produkty ze sobą na dziecięce gry sportowe, wakacje i spotkania towarzyskie.
Pomaga to zaspokoić słodycze bez dodatkowych kalorii, utrzymuje równowagę elektrolitów, pomaga w zdrowej kontroli wagi i pomaga Tobie i Twojej rodzinie zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i błonnik.
Dodaj owoce do koktajli białkowych, mieszając razem:
- Woda
- Lód
- Proszek białkowy
- Twój ulubiony owoc
- Nasiona Chia lub lnu
Pij koktajle proteinowe z owocami zamiast posiłków, gdy się spieszysz, jesteś w drodze lub próbujesz schudnąć.
Koktajle owocowe stanowią doskonałe pożywienie przed i po treningu dla Ciebie, Twojego małżonka i Twoich dzieci.
W tym sezonie letnim miej pod ręką arbuzy, kantalupy, winogrona, banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi i inne ulubione owoce.
Spróbuj zmiksować owoce z wodą, jogurtem lub mlekiem i zamrozić je, aby uzyskać pyszne domowe letnie popsicles!
Trzymaj marchewki, laski selera, pomidorki koktajlowe, plasterki ogórka, paprykę lub inne ulubione świeże warzywa w lodówce (umyte i gotowe do spożycia dla członków rodziny).
Zachęć dzieci do sięgania po owoce i warzywa zamiast wysokokalorycznych i wysokosłodzonych przekąsek.
11. Ćwicz przygotowywanie posiłków
Przygotowywanie posiłków przydaje się o każdej porze roku, ale zwłaszcza latem, kiedy prawdopodobnie jesteś zawsze w ruchu, na wakacjach lub zajęty zajęciami dla dzieci.
Letnia wskazówka żywieniowa, która często się przydaje, obejmuje planowanie cotygodniowych posiłków poprzez:
- Co tydzień rób listę zakupów spożywczych
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem
- Przygotowuj cotygodniowe posiłki, kiedy masz czas
- Pozwól potrawom ostygnąć i zamknij je w hermetycznych pojemnikach
- Przechowuj przygotowane posiłki w lodówce do 4 dni lub w zamrażarce przez kilka miesięcy do roku.
Przygotowywanie posiłków w lecie to dobry moment, aby to zrobić, ale jeśli możesz, kontynuuj ten zdrowy nawyk przez cały rok!
12. Nie pij kalorii
Kuszące może być sięgnięcie po lemoniadę, mrożoną herbatę lub zimne napoje gazowane podczas letnich upałów.
Może to jednak sprawić, że zdobędziesz dodatkowe kalorie z dodanego cukru i niechcianych kilogramów.
Zamiast tego pij lodowatą wodę lub kawę.
Dopraw wodę cytryną, limonką, ogórkiem, miętą, arbuzem lub innymi kawałkami owoców.
Rozważ koktajle bogate w białko, aby utrzymać uczucie sytości, zwiększyć metabolizm i pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej bez dodatku cukru i innych pustych kalorii.
13. Unikaj pomijania posiłków
Chociaż post może pomóc w utracie wagi na krótką metę, pomijanie posiłków na ogół nie jest najlepszym pomysłem.
Może to prowadzić do zmęczenia fizycznego i psychicznego oraz może kusić do przejadania się przy następnym posiłku.
Spożywanie regularnych posiłków pomaga utrzymać silny metabolizm.
Jeśli robisz szybko, spróbuj jeść w ciągu 8 godzin, ale nie przechodź zbyt wiele godzin bez jedzenia.
14. Wiedz, że samokontrola ma znaczenie
Badania pokazują, że samokontrola jest ważna dla optymalnego zdrowia, utraty wagi i zdrowego zarządzania wagą.
Letnia wskazówka żywieniowa, którą możesz wykorzystać do monitorowania celów zdrowotnych i sprawnościowych, obejmuje śledzenie:
- Waga ciała
- Wskaźnik masy ciała (BMI)
- Tłuszcz w ciele
- Obwód w talii
- Zużyte kalorie/spożycie żywności
- Spalone kalorie/minuty ćwiczeń
- Ciśnienie krwi
- Inne parametry zdrowotne
Zapisuj jedzenie, które jesz i ile jesz dziennie, aby być bardziej świadomym jakości diety i lepiej kontrolować kalorie podczas posiłków.
Waż się codziennie lub tak dużo, jak to możliwe, aby pozostać na bieżąco z utratą wagi lub zdrowym zarządzaniem wagą.
Śledź spalone kalorie lub minuty ćwiczeń dziennie, wyznaczaj cele i rozliczaj się z ich realizacji.
15. Wypróbuj zorganizowany program żywieniowy dla kobiet
Jeśli jeszcze nie dołączyłaś do programu żywieniowego dla kobiet, lato to idealny czas, aby to zrobić!
Projekt Fit Mother to program odżywiania, fitnessu i odchudzania dla kobiet zaprojektowany specjalnie z myślą o potrzebach kobiet.
Badania pokazują, że zorganizowane programy żywieniowe mogą zoptymalizować utratę wagi i pomóc w utrzymaniu jej na dłuższą metę.
Projekt Fit Mother oferuje niestandardowe plany posiłków, menu, treningi spalające tłuszcz, motywacyjne wsparcie ekspertów medycznych i wiele więcej.
Oprócz przestrzegania powyższych wskazówek dotyczących letniego odżywiania, zapisz się na darmowy program Fit Mom Jumpstart!
