Proso to starożytne zboże, które absolutnie zasługuje na miejsce w naszej nowoczesnej diecie. Chociaż często jest w cieniu bardziej popularnych zbóż, takich jak komosa ryżowa, płatki owsiane lub jęczmień, to ziarno przypominające kukurydzę jest pełne składników odżywczych (mówimy o niesamowitych ilościach błonnika).
Chociaż proso jest technicznie ziarnem, jego właściwości są najbardziej zbliżone do pełnego ziarna. Jeśli czujesz się zmęczony codziennym jedzeniem brązowego ryżu i płatków owsianych, możesz dodać to starożytne ziarno do swojej diety, aby urozmaicić swoją dietę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego kasza jaglana jest doskonałym dodatkiem do Twojej diety.
Co to jest proso?
Proso to rodzaj trawy zbożowej z rodziny Poaceae, według zarejestrowanej dietetyki Sarah Jackson, MS, RDN, CLT, z firmy Origin Nutrition. I chociaż to ziarno jest powszechnie spotykane w pokarmie dla ptaków, jest również pożywnym ziarnem w diecie człowieka. W rzeczywistości istnieje wiele krajów na całym świecie, które uważają proso za podstawę diety.
„Większość prosa znalezionego w dzisiejszych sklepach spożywczych jest uprawiana w Indiach, Chinach i Nigrze”, mówi dietetyk i instruktor mindbodygreen szkolenia w zakresie żywienia funkcjonalnego Serena Poon, C.N., CHC, CHN. Jest również uprawiana w Północnej i Południowej Dakocie, Kolorado i Nebrasce.
To naturalnie bezglutenowe ziarno wygląda podobnie do ziarna kukurydzy i jest stosunkowo łagodne w smaku z delikatnymi nutami słodkiego, kukurydzianego smaku. Konsystencja ma puszystość kuskusu i jest nieco gęstsza niż komosa ryżowa. Ponieważ nie zmienia smaku większości przepisów, kasza jaglana jest naprawdę wszechstronna i łatwa do włączenia do różnych przepisów. Nie wspominając o tym, że jest to jedno z tańszych zbóż (więcej na ten temat poniżej), jeśli szukasz opcji przyjaznych dla portfela, które możesz dodać do swojego planu posiłków.
Wartości odżywcze prosa.
Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, kasza jaglana jest pełna korzyści odżywczych. Jedna filiżanka gotowanej kaszy jaglanej zawiera 6 gramów białka i 2 gramy błonnika. To także dobre źródło kwasu foliowego, witamin z grupy B i minerałów, takich jak magnez, fosfor, wapń i żelazo, mówi Jackson. Połączenie błonnika i białka wspiera zdrowe trawienie, ponieważ nierozpuszczalna zawartość błonnika działa jak prebiotyk, „który odżywia dobre bakterie w mikrobiomie jelitowym” – mówi Jackson.
W niedawnej recenzji opublikowanej w Frontiers in Nutrition naukowcy odkryli związek między jedzeniem prosa a wyższym poziomem hemoglobiny, białka bogatego w żelazo, które przenosi tlen w całym ciele. Odkryli, że regularne spożywanie prosa może zmniejszyć niedokrwistość z niedoboru żelaza, która jest odpowiedzialna za 50% przypadków niedokrwistości na całym świecie.
W porównaniu z innymi zbożami proso jest również pokarmem o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym, a wcześniejsze badania wykazały nawet, że może być pomocnym pokarmem wspierającym zdrowy poziom cukru we krwi.
Ma też korzyści dla środowiska. Wiadomo, że proso ma niski ślad węglowy, ponieważ nie potrzebuje dużo wody i dobrze rośnie w wysokich temperaturach.
Proso a komosa ryżowa.
„Główną różnicą między komosą ryżową a prosem są profile aminokwasów i poziomy pH” – mówi Jackson. „Wszystkie dziewięć niezbędnych kwasów znajduje się w komosie ryżowej, co czyni ją kompletnym białkiem, podczas gdy proso musiałoby być połączone z innym ziarnem lub nasionami, takimi jak chia lub siemię lniane, aby było kompletnym białkiem”. Jeśli chodzi o pH tych ziaren, Jackson twierdzi, że komosa ryżowa jest kwaśna, podczas gdy proso jest zasadowe. Więc jeśli masz wrażliwy brzuszek, sięgnij po kaszę jaglaną zamiast komosy ryżowej, ponieważ jest łatwiejsza do strawienia.
Chociaż pod pewnymi względami różnią się od siebie, proso i komosa ryżowa mają również sporo podobieństw. Oba są naturalnie bezglutenowe i są uważane za produkty pełnoziarniste. A ponieważ zarówno komosa ryżowa, jak i proso mają właściwości prebiotyczne, doskonale nadają się do wspierania dobrego zdrowia jelit.
Jak gotować kaszę jaglaną.
Skoro już wiemy, dlaczego kasza jaglana jest świetnym dodatkiem do zdrowej diety, porozmawiajmy o tym, jak ją stosować. Prawdę mówiąc, nie ma wielu ograniczeń w używaniu prosa. To zboże ma taką samą wszechstronność jak komosa ryżowa lub ryż i jest świetną, zdrową opcją na węglowodany lub zboża, która dopełnia każdy posiłek.
Używając mąki jaglanej.
Chociaż mąka jaglana nie zastępuje mąki uniwersalnej, może być świetnym dodatkiem do przepisów na zwiększenie zawartości błonnika i białka. Jackson mówi, że możesz zmielić proso na pożywną, bezglutenową mąkę, aby zrobić swoje ulubione pieczywo i wypieki.
Przepisy na kaszę jaglaną
Jeśli chcesz samodzielnie przygotować kaszę jaglaną, najlepszą metodą jest gotowanie. „Powszechny stosunek płynu do prosa to 2:1 filiżanki” – sugeruje Jackson. „Po nawodnieniu i ugotowaniu kasza jaglana może potroić swoją wielkość i nabrać miękkiej, puszystej konsystencji”. Po ugotowaniu możesz dodać do niego swoje ulubione sałatki (takie jak ta sałatka z buraków, jabłek i malin z kaszą jaglaną), zupy, chili, a nawet użyć jako dodatek do ulubionego posiłku (takiego jak ten prosty wegański pilaw z prosa). ). Są też te burgery jaglane z białkiem, które idealnie nadają się do rzucania na grilla lub ubijania na patelni na następną kolację #MeatlessMonday.
Dolna linia.
Kasza jaglana to świetny dodatek do praktycznie każdej diety. Jest bogaty w białko, błonnik i jest odpowiedni dla diet bezglutenowych i cukrzycowych. Ponadto jest bardzo wszechstronny i stanowi idealny dodatek do śniadania, lunchu lub kolacji.
