Utrata wagi po 40 roku życia może być łatwiejsza niż myślisz. Jak schudnąć dla kobiet jest tak proste, jak zamiana złego na dobre!
Zmiana diety może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia, a także zwiększyć poczucie własnej wartości.
I nie musisz być guru fitness ani wykonywać intensywnych treningów, aby stać się bardziej aktywnym fizycznie i skutecznie zrzucać kilogramy!
Całe ciało to złożony system, ale wszystko jest ze sobą połączone.
Nawet skład bakterii jelitowych odgrywa ogromną rolę w ogólnym zdrowiu i samopoczuciu.
Wybór odpowiedniej żywności (przy jednoczesnym unikaniu innych) i aktywność przez cały dzień są kluczem do sukcesu w odchudzaniu dla starszych kobiet.
Zasadniczo kobiety powinny spożywać około 1200 kalorii dziennie, aby zrzucić kilogramy. Ta kwota może się zmieniać w zależności od wzrostu, aktualnej wagi i poziomu aktywności fizycznej.
Gotowy, aby dowiedzieć się, jak schudnąć dla kobiet po 40 roku życia? Zanurzmy się!
Zanim zanurzymy się, pobierz nasz BEZPŁATNY plan posiłków i trening, aby zacząć!
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Jak schudnąć dla kobiet:pokarmy, których należy unikać
Jest kilka pokarmów i napojów, których powinieneś unikać, gdy Twoim celem jest utrata wagi, oraz kilka sztuczek, które pomogą Ci omijać pokarmy, które utrudniają sukces w odchudzaniu.
Spróbuj wypić 2 szklanki wody przed posiłkami i spożywać dużo zdrowych tłuszczów, aby ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
Słodkie napoje
Nie powinno dziwić, że słodkie napoje mogą zatrzymać utratę wagi, ponieważ te napoje dostarczają pustych kalorii, ale często nie zawierają korzystnych składników odżywczych.
Przykłady słodkich napojów, których należy unikać w przypadku utraty wagi dla starszych kobiet:
- Napoje gazowane
- Napoje sokowe zawierające dodatek cukru
- Duże ilości soków owocowych
- Słodka herbata
- Lemoniada
- Napoje kawowe z dodatkiem cukru
Jedna puszka napoju gazowanego zawiera około 150 kalorii, więc przejście z napoju gazowanego na wodę pomaga ograniczyć kalorie, gdy trzeba zrzucić kilogramy.
Niesłodzona zielona herbata i czarna kawa to inne dobre opcje, ponieważ te napoje są prawie bezkaloryczne.
Napoje dietetyczne
Napoje dietetyczne nie zawierają kalorii, ale to nie znaczy, że powinieneś je pić, próbując zrzucić zbędne kilogramy.
Napoje dietetyczne zawierają sztuczne słodziki, które smakują słodko i zwiększają pragnienie słodkich pokarmów i napojów.
Badanie przeprowadzone przez San Antonio Longitudinal Study of Aging wykazało, że regularne picie dietetycznych napojów wiąże się z wyższymi wskaźnikami masy ciała (BMI) i obwodami talii.
Więc żadnych słodkich napojów ani dietetycznych napojów gazowanych. Co MOŻESZ pić? Wypróbuj te 6 zdrowych napojów!
Słodycze
Unikanie słodyczy ułatwia odchudzanie starszym kobietom, ponieważ słodkie przysmaki zawierają kalorie, nie utrzymując cię przez długi czas.
Lody, ciasta, ciasteczka, batoniki, wypieki (zwłaszcza pączki) i inne słodkie przysmaki są zdecydowanie na liście produktów, których należy unikać, gdy Twoim celem jest utrata wagi.
Żywność w kolorze białym
Nie wszystkie produkty w kolorze białym są dla ciebie złe, ale z reguły najlepiej jest unikać niektórych produktów w kolorze białym, gdy próbujesz zrzucić kilogramy.
Przykłady białych pokarmów, których należy unikać:
- Biały ryż
- Biały chleb
- Biały makaron
- Zwykłe białe bajgle
Te produkty bogate w węglowodany zawierają mniej błonnika i białka sycącego niż produkty pełnoziarniste, takie jak na przykład brązowy ryż i komosa ryżowa.
Inne białe produkty, których należy unikać lub ograniczać – ze względu na wysoką zawartość kalorii, cukru lub tłuszczów nasyconych – obejmują zupy na bazie śmietany, sosy, inne białe sosy i dressingi, herbatniki i kremowe sosy (na przykład sos makaronowy Alfredo).
Jednak nie wszystkie produkty w kolorze białym są szkodliwe dla utraty wagi u starszych kobiet.
Cebula, biała fasola i kokosy to niektóre białe produkty spożywcze, które dobrze sprawdzają się jako opcje odchudzania dla starszych kobiet.
Jakie węglowodany są najgorsze do jedzenia? Oto najważniejsze węglowodany, których należy unikać, aby schudnąć!
Mięso przetworzone
Przetworzone mięso jest nie tylko bogate w sód, tłuszcze nasycone i kalorie – według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) mięso to jest obecnie rakotwórcze.
IARC klasyfikuje również czerwone mięso jako żywność, która prawdopodobnie powoduje raka.
IARC twierdzi, że codzienne spożywanie 50 gramów przetworzonego mięsa (co odpowiada jednemu hot dogowi lub czterem paskom bekonu) zwiększa ryzyko raka jelita grubego o zdumiewające 18%.
Oprócz hot-dogów i bekonu inne przetworzone mięsa, których należy unikać podczas odchudzania dla starszych kobiet, obejmują szynkę, kiełbasę, hamburgery i wiele rodzajów wędlin.
Te mięsa są poddawane obróbce w celu zachowania smaku i mogą być solone, fermentowane, peklowane lub wędzone.
Smażone potrawy
Smażone potrawy mogą zawierać niepotrzebne kalorie, dlatego te produkty znajdują się na liście tych, których należy unikać podczas odchudzania (i przez całe życie, jeśli to możliwe).
Smażone potrawy, których należy unikać, obejmują frytki, krążki cebulowe, smażony kurczak, pączki, corn dogi, smażone krewetki, paluszki mozzarelli, taterki, smażoną rybę i smażony stek z kurczaka.
Na przykład porcja trzech paluszków mozzarelli zawiera nieco ponad 300 kalorii, a zjedzenie 4-uncjowej porcji smażonego steku z kurczaka oznacza, że otrzymujesz prawie 400 kalorii.
Nie potrafisz zapanować nad frytkami lub pączkami? Dowiedz się, jak kontrolować uzależnienie od jedzenia i uzyskaj pomoc, której potrzebujesz!
Napoje alkoholowe
Zmniejszenie alkoholu to doskonały sposób na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, ponieważ kalorie w napojach alkoholowych mogą wynosić od 150 do prawie 500 kalorii na drinka!
Wiele osób zaczyna tracić na wadze po zaprzestaniu picia, nawet jeśli jest to jedyna dokonana zmiana diety.
Jak schudnąć dla kobiet:żywność do jedzenia
Dodanie niektórych produktów do diety zwiększa uczucie sytości (poczucie sytości przez dłuższy czas) i pomaga ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
Wiedza o tym, które pokarmy pomagają w utracie wagi dla starszych kobiet, pomaga kierować cię we właściwym kierunku dzięki nowemu, zdrowemu sposobowi odżywiania.
Zdrowe tłuszcze
Dodanie zdrowych tłuszczów do planu posiłków ogranicza apetyt na niezdrowe węglowodany, takie jak słodkie płatki zbożowe i biały chleb, według Harvard School of Public Health.
Węglowodany te mogą negatywnie wpływać na poziom glukozy we krwi i przyczyniać się do przyrostu masy ciała i cukrzycy typu 2, ale zdrowe tłuszcze pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi.
Pamiętaj o dodaniu zdrowego tłuszczu do każdego posiłku, aby czuć się usatysfakcjonowanym podczas odchudzania.
Przykładami zdrowych tłuszczów do wyboru są orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki, awokado, hummus i oleje roślinne (na przykład oliwa, kokos i olej z awokado).
Pokarmy białkowe
Pożywne pokarmy bogate w białko pomagają dłużej czuć się sytym i zwiększają liczbę kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia.
Białka pomagają również utrzymać beztłuszczową masę ciała podczas odchudzania, co często oznacza redukcję tkanki tłuszczowej.
Napełnij jedną czwartą każdego talerza zdrową żywnością białkową podczas posiłku.
Wybierz najbardziej odżywcze produkty bogate w białko — takie jak ryby, owoce morza, grillowany kurczak, niskotłuszczowe produkty mleczne (twarożek, zwykły grecki jogurt, ser o obniżonej zawartości tłuszczu i mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko sojowe), tofu i jajka.
Orzechy i nasiona (oraz hummus) są również dobrym źródłem białka.
Spróbuj nasion słonecznika posypanych niskotłuszczowym twarogiem lub jogurtem greckim, białkiem jaja i warzywnym omletem z tofu lub warzywnymi paluszkami zanurzonymi w hummusie.
Jogurt jest doskonałym źródłem probiotyków (zdrowych bakterii jelitowych), które poprawiają ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Rośliny strączkowe (na przykład groszek, czarna fasola, soczewica i fasola granatowa) zawierają idealną mieszankę białka i błonnika, która jest doskonałą kombinacją do utraty wagi dla starszych kobiet.
Spróbuj fasoli zmieszanej z brązowym ryżem lub orzeźwiającej zimnej sałatki z trzech fasolek.
Białko jest ważne, ale ile należy go spożywać? Ten film zawiera odpowiedzi!
Warzywa nieskrobiowe
Suszona fasola i groszek to warzywa bogate w białko skrobiowe, które należy uwzględnić w diecie odchudzającej dla starszych kobiet – ale warzywa nieskrobiowe napełniają Cię bez dodawania tylu dodatkowych kalorii.
Staraj się uwzględniać te niskokaloryczne warzywa — takie jak zielona fasolka, warzywa liściaste, szparagi, grzyby, seler, ogórki, pomidory, brokuły i kalafior — do każdego posiłku.
Spróbuj wypełnić około połowy talerza nieskrobiowymi warzywami, aby pomóc w utracie wagi.
Druga połowa twojego talerza powinna zawierać mieszankę zdrowych białek i pełnych ziaren (lub innych zdrowych skrobi, takich jak suszona fasola i groszek lub słodkie ziemniaki).
Pełne ziarna
Pełne ziarna zawierają więcej sycącego białka niż rafinowane białe ziarna i są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
Wybierz brązowy ryż, dziki ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, kaszę bulgur, jęczmień lub komosę ryżową, aby uzyskać dzienną dawkę pełnych ziaren.
Napełnij jedną czwartą talerza produktami pełnoziarnistymi lub inną zdrową skrobią w porze posiłku.
Pamiętaj, że jakość składników jest tak samo ważna jak kalorie. Z tego filmu dowiesz się, jak czytać informacje żywieniowe na innym poziomie!
Woda
Woda jest kluczem do życia i zdecydowanie podczas odchudzania dla starszych kobiet.
Ten bezkaloryczny napój zwiększa uczucie sytości bez dodawania kalorii, dlatego wypicie 2 szklanek wody z samego rana i przed posiłkami pomaga w utracie wagi i zdrowej kontroli wagi.
Ustal dzienne cele związane z wodą — kobiety mogą dążyć do picia co najmniej 12 filiżanek wody każdego dnia.
Jak schudnąć dla kobiet:bądź aktywny
Lepsze odżywianie pomaga czuć się dobrze i stać się bardziej aktywnym przez cały dzień, nie tylko podczas treningów. Jeśli dopiero zaczynasz regularne ćwiczenia, nie stresuj się.
Zwiększenie wydatków na kalorie dzięki kilku prostym wskazówkom jest łatwiejsze niż myślisz.
Wyjdź na zewnątrz
Wierz lub nie, ale przebywanie na świeżym powietrzu może poprawić nastrój, co sprawia, że aktywność fizyczna jest przyjemniejsza i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę.
Ćwiczenia to również naturalny środek poprawiający nastrój, co jest pozytywnym cyklem, w którym chcesz się znaleźć.
Aby uzyskać dodatkową aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, idź na spacer lub wędrówkę, jeździj na rowerze po ścieżce, biegaj, a nawet pracuj na podwórku.
Zajęcia na świeżym powietrzu, które niekoniecznie są treningami (ale mimo to zwiększają wydatki na kalorie), obejmują:
- Sadzenie krzewów, grabienie lub pakowanie liści (jeśli ważysz 155 funtów, spalisz 149 kalorii w 30 minut)
- Ogólne ogrodnictwo, pchanie odśnieżarki lub kosiarki lub sadzenie drzew (spalisz 167 kalorii w 30 minut)
- Układanie drewna, kopanie ziemi lub układanie darni (spalisz 186 kalorii w 30 minut)
- Ręczne rąbanie drewna lub odśnieżanie śniegu (jeśli ważysz 155 funtów, spalisz około 223 kalorii w 30 minut)
Pamiętaj, że spożycie 500 kalorii więcej niż jesz w ciągu dnia, pomaga stracić około 1 funta tygodniowo.
Oto wspaniały trening w ogrodzie, który pokocha cała rodzina!
Zacznij od spaceru
Jeśli masz dużo do zrzucenia, chodzenie podczas treningu jest dobrym początkiem.
Nie musisz ćwiczyć z dużą intensywnością, aby skutecznie zrzucić kilogramy.
Na przykład ważąca 185 funtów kobieta zużywa 178 kalorii w zaledwie 30 minut spaceru w tempie 5 km na godzinę.
Zacznij od ukończenia 10-minutowych kroków marszu i przejdź do co najmniej 30-minutowego spaceru każdego dnia.
Jeśli podczas treningów chodzenia zaczyna się nudzić, znajdź partnera do ćwiczeń, z którym możesz porozmawiać podczas spacerów, posłuchaj muzyki lub książki na taśmie za pomocą słuchawek albo obejrzyj dobry film podczas ćwiczeń na bieżni.
Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się o wszystkich korzyściach, które potwierdzono w badaniach naukowych podczas 30-minutowego spaceru!
Zmień swoją rutynę cardio
Gdy będziesz już w stanie regularnie chodzić codziennie, zmień swoją rutynę sercowo-naczyniową, mieszając inne formy treningów aerobowych o niskiej intensywności.
Rozważ pływanie w lokalnej siłowni lub YMCA, jazdę na rowerze, wiosłowanie, jogging, wchodzenie po schodach lub używanie maszyny eliptycznej, aby zmienić swój regularny trening, pracować z różnymi grupami mięśni, zapobiegać nudzie i unikać przetrenowania.
Ponownie, popracuj nad wykonywaniem co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie.
Gdy już poczujesz się komfortowo, wypróbuj trening interwałowy (naprzemienne okresy silniejszego wysiłku z mniej intensywnymi nawrotami regeneracji).
Sprawdź te ćwiczenia cardio w domu!
Dodaj trening siłowy
Po ustaleniu regularnej rutyny treningu sercowo-naczyniowego dodaj ćwiczenia oporowe, aby poprawić wyniki utraty wagi i tłuszczu.
Wybierz pompki, przysiady lub brzuszki, unoszenie nóg, przysiady, wypady i ćwiczenia deski.
Możesz również trzymać lekkie ciężarki hantli, gdy kucasz, rzucasz się lub robisz uginanie ramion, wyciskanie ramion i wyprost tricepsa.
Opaski oporowe sprawdzają się również dobrze przy napinaniu i tonowaniu.
Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała oznacza, że będziesz spalać jeszcze więcej kalorii w ciągu dnia.
Ten trening całego ciała w domu pomoże Ci zachować formę!
Rozpocznij program strukturalny
Gdy przyzwyczaisz się do regularnych ćwiczeń, rozpocznij ustrukturyzowany plan treningowy, aby jeszcze bardziej zacieśnić, wzmocnić i poprawić wyniki odchudzania.
Takie programy często obejmują wsparcie w zakresie coachingu społecznego lub zdrowotnego i eliminują zgadywanie z planowania regularnych codziennych treningów.
Chcesz mieć zorganizowany program, który będzie pasował do Twojego ciała, metabolizmu i stylu życia zapracowanej kobiety? Wypróbuj plan, który sprawdził się dla tysięcy mam!
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X fit mother
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla zapracowanych matek takich jak Ty...
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJDOŁĄCZ DO NASZEJ FIT MAMY
30X PROGRAM
DOŁĄCZ DO NASZEGO PROGRAMU 30X FIT MOTHER
FM30X to pierwszy zrównoważony program odchudzania przeznaczony wyłącznie dla *zapracowanych* matek takich jak Ty...
Dowiedz się więcej>
Twoja podróż do lepszego życia
Ustalenie, jak schudnąć dla kobiet, może wydawać się trudnym zadaniem, ale nie musi tak być.
Zacznij od drobnych zmian w diecie lub zarejestruj się na darmowy jednodniowy plan posiłków, który poprowadzi Cię we właściwym kierunku.
Zwiększ aktywność fizyczną przez cały dzień, wychodząc na zewnątrz, chodząc po schodach zamiast windy, parkując dalej lub przełączając się na stojące biurko komputerowe.
Jeśli stresujące sytuacje życiowe powodują przejadanie się, porozmawiaj z terapeutą — lub odstresuj się, wychodząc na zewnątrz, wybierając się na wędrówkę, biorąc urlop lub poddając się pedicure lub profesjonalnemu masażowi.
Upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin każdej nocy, aby utrzymać apetyt w ryzach i mieć dodatkową energię przez cały dzień.
Nie zniechęcaj się, możesz to zrobić! Zacznij od małych, prostych zmian.
Nawet jeśli masz dużo wagi do zrzucenia, Twoja docelowa waga jest w zasięgu.
Nie tylko osiągniesz wymarzone ciało, ale też poczujesz się lepiej!
