Jeśli sprawdziłeś „jak zrzucić tłuszcz z brzucha dla kobiet”, prawdopodobnie znalazłeś wiele różnych informacji (i dezinformacji). Skąd możesz wiedzieć, co NAPRAWDĘ działa?
Wierz lub nie, ale odpowiedź może być łatwiejsza niż myślisz!
Postępowanie zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami i sztuczkami pomoże Ci wyeliminować nadmiar tłuszczu ze wszystkich obszarów ciała, zwłaszcza z brzucha.
Żeby było jasne — jest mało prawdopodobne, że zrzucisz tłuszcz tylko w talii.
Redukcja tłuszczu punktowego to mit.
Kiedy Twoim celem jest spalanie tłuszczu z brzucha, spodziewaj się, że pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu z całego ciała.
Jeśli jednak masz tendencję do noszenia większej ilości tkanki tłuszczowej w brzuchu lub masz kształt „jabłka”, możesz doświadczyć większej utraty tłuszczu z brzucha niż osoba, która ma kształt gruszki.
Ale bez względu na to, kim jesteś — lub jaki masz kształt — możesz stracić tłuszcz!
Po prostu zrób to krok po kroku.
Gotowy na ujędrnienie brzucha? Wypróbuj te wspaniałe treningi dla kobiet!
Jak zrzucić tłuszcz z brzucha u kobiet:porady i wskazówki dietetyczne
Zrzucanie tłuszczu z brzucha obejmuje różne metody, które w połączeniu dają realne rezultaty tak szybko, jak to możliwe.
Staraj się stracić około 1-2 funty tkanki tłuszczowej tygodniowo, spalając około 500 do 1000 kalorii więcej niż spożywasz przez większość dni w tygodniu.
Aby rozpocząć:
Pij wodę rano
Kiedy się budzisz, prawdopodobnie jesteś odwodniony po długim nocnym odpoczynku.
Pij wodę z samego rana, aby dodać sobie energii i pomóc jeść mniej kalorii podczas śniadania.
Badania pokazują, że picie wody przed posiłkami wiąże się z mniejszym jedzeniem.
Jednym z powodów jest to, że woda zajmuje miejsce w żołądku, co zwiększa uczucie sytości bez dodatkowych kalorii.
Aby szybko spalić tłuszcz z brzucha, wypij 2-4 szklanki wody każdego ranka po przebudzeniu, 2 szklanki wody przed posiłkami i co najmniej 12 szklanek wody dziennie dla kobiet.
Pij kawę lub zieloną herbatę
Inną strategią utraty tłuszczu z brzucha dla kobiet jest regularne picie zielonej herbaty lub kawy.
Badania pokazują, że picie co najmniej 3 filiżanek kawy lub herbaty dziennie wiąże się z niższymi wskaźnikami masy ciała (BMI) i mniejszymi obwodami talii w porównaniu z osobami, które nie piją kawy i herbaty.
Picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata, zwiększa dzienny wydatek energetyczny i daje zastrzyk energii do ćwiczeń spalających tłuszcz.
Dowiedz się, jakie jest 6 zdrowych napojów, które możesz kupić w sklepie, i wprowadź do swojego życia kilka pomysłów na zdrowe odżywianie!
Jedz warzywa nieskrobiowe
Skoncentruj się na jedzeniu warzyw bez skrobi, aby szybko spalić tłuszcz z brzucha.
W ten sposób napełnisz się mniejszą ilością kalorii i dodasz błonnik sycący do Twojego planu posiłków.
Staraj się wypełnić około połowy każdego talerza warzywami nieskrobiowymi, takimi jak ogórki, warzywa liściaste, pomidory, ogórki, seler, grzyby, papryka, brokuły, kalafior, zielona fasolka i szparagi.
Zwiększ światłowód
Oprócz zwiększania ilości nieskrobiowych warzyw, wybieraj inne pokarmy bogate w błonnik, aby uzyskać smukłą, przyciętą talię, której pragniesz.
Napełnij około 1/4 każdego talerza węglowodanami bogatymi w błonnik, takimi jak kukurydza, groch, fasola, komosa ryżowa, brązowy ryż, dziki ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane lub owoce.
Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego.
Staraj się jeść co najmniej 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet.
Spożywaj produkty mleczne lub mleko roślinne
Produkty mleczne i mleka roślinne są pełne sycących białek i wapnia.
Te pokarmy napełniają Cię bez dodatkowych kalorii, wzmacniają kości i pomagają utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, gdy Twoim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Staraj się jeść następujące produkty co najmniej 2-3 razy dziennie, aby zmaksymalizować efekty utraty tłuszczu:chudy twarożek, beztłuszczowy jogurt grecki, kefir zwykły, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ser o obniżonej zawartości tłuszczu, mleko roślinne i domowe shake proteinowy w proszku.
Wzmocnij białko
Oprócz spożywania produktów mlecznych bogatych w białko lub mleka roślinnego, staraj się spożywać różne inne produkty białkowe, aby zwiększyć uczucie sytości i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
Napełnij około 1/4 każdego talerza jajkami, grillowanym kurczakiem, indykiem, rybami, owocami morza, tofu lub seitanem, aby zwiększyć utratę tłuszczu z brzucha.
Ile białka potrzebujemy dziennie? Obejrzyj ten film, aby obliczyć dzienne spożycie białka!
Skup się na zdrowych tłuszczach
Spożywanie zdrowego tłuszczu w diecie pomaga spalać tłuszcz wraz z tłuszczem.
Wprowadzenie organizmu w stan ketozy poprzez zmniejszenie ogólnej liczby kalorii i węglowodanów oznacza, że zaczniesz spalać tkankę tłuszczową jako paliwo.
Dodaj orzechy, nasiona, masło orzechowe, oleje roślinne, olej rybny, oliwki i awokado do planów posiłków odchudzających.
Wyeliminuj rafinowane węglowodany
Zmniejsz ogólne spożycie węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych, aby pozbyć się wzdęcia brzucha i tłuszczu trzewnego.
Oznacza to wyeliminowanie następujących pokarmów, aby napiąć i wzmocnić talię:biały ryż, biały chleb, białe bajgle, zwykły makaron, słodkie płatki zbożowe, inne słodycze, wypieki i słodkie napoje, takie jak słodka herbata, lemoniada, sok owocowy i napoje gazowane.
Powiedz nie smażonym potrawom
Smażone potrawy mogą zawierać niepożądane kalorie, co znacznie utrudnia utratę tłuszczu z brzucha.
Pokarmy, których należy unikać, gdy Twoim celem jest spalanie tłuszczu, to smażony kurczak, smażona ryba, smażone krewetki, smażony stek z kurczaka, frytki, paluszki mozzarelli i pączki, żeby wymienić tylko kilka.
Zredukuj czerwone mięso
Czerwone mięso jest w porządku z umiarem, ale jeśli je jesz, wybierz organiczne, karmione trawą, bardzo chude kawałki z niewielką lub zerową marmurkowatością.
Spożywanie więcej niż 18 uncji czerwonego mięsa tygodniowo zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
Badania pokazują, że przejście na wegetarianizm wiąże się z niższą masą ciała, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii u dorosłych mężczyzn i kobiet.
Zminimalizuj więc spożycie czerwonego mięsa tak bardzo, jak to możliwe.
Wyeliminuj przetworzone mięso
Przetworzone mięso dodaje niepotrzebne kalorie, sód i dodatki do menu i może hamować utratę wagi i tłuszczu.
Ponadto regularne spożywanie dowolnej ilości przetworzonego mięsa wiąże się z rakiem żołądka i jelita grubego.
Unikaj hot-dogów, salami, pepperoni, szynki, peklowanego bekonu i wędlin, gdy Twoim celem jest utrata tłuszczu i lepsze zdrowie.
Unikaj alkoholu
Rezygnacja z alkoholu to jeden z najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha dla kobiet.
Alkohol jest powiązany z sześcioma rodzajami raka i zawiera 7 kalorii na gram.
Mieszanie alkoholu ze słodkimi napojami dodatkowo zwiększa spożycie pustych kalorii.
Możesz spożywać więcej kalorii niż myślisz z alkoholu, ponieważ niektóre napoje alkoholowe dostarczają ponad 500 kalorii w jednym drinku!
Zachowaj kontrolę nad swoim odżywianiem w weekend, korzystając z tych 5 weekendowych wskazówek dietetycznych!
Wypróbuj przerywany post
Okresowy post pomaga jeść mniej kalorii w ciągu dnia, aby szybko zrzucić nadmiar tłuszczu z brzucha.
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie okresowego postu lub okresowego ograniczenia kalorii w celu utraty tłuszczu.
Na przykład:
- Jedz tylko w ciągu 8-godzinnego okna każdego dnia (na przykład od 10:00 do 18:00)
LUB
- Zmniejsz spożycie energii do 800 kalorii co drugi dzień
Jeśli post przerywany nie jest dla ciebie, to w porządku! Badania pokazują, że ciągłe ograniczanie energii działa równie dobrze.
Dla kobiet oznacza to spożywanie około 1200-1500 kalorii dziennie lub zmniejszenie obecnego spożycia o 500-1000 kalorii dziennie.
Rozważ zamienniki posiłków proteinowych
Jeśli zmagasz się z redukcją kalorii lub jesteś zawsze w ruchu, rozważ koktajle proteinowe jako zamienniki posiłków, aby szybko zrzucić tłuszcz z brzucha.
Po prostu zastąp śniadanie, lunch, kolację lub przekąski koktajlami białkowymi o wartości od 250 do 300 kalorii.
Aby przygotować sycące domowe napoje białkowe, wymieszaj ze sobą:
- 1 1/2 szklanki mleka odtłuszczonego lub mleka roślinnego (120 kalorii)
- 1/4 szklanki białka w proszku (85 kalorii)
- 1/2 średniego banana (53 kalorie)
- 1 łyżeczka masła orzechowego (32 kalorie)
Łączne kalorie:290 kalorii
Jedz posiłki i przekąski o wartości od 200 do 350 kalorii
W przypadku kobiet posiłki i przekąski powinny zawierać około 200-350 kalorii.
Wypróbuj następujące kombinacje posiłków/przekąsek, aby spalić tłuszcz z brzucha u kobiet:
- Trzy 300-kaloryczne posiłki PLUS dwie 200-kaloryczne przekąski
- Pięć 250-300-kalorycznych posiłków
- Sześć posiłków o wartości od 200 do 250 kalorii
- Cztery posiłki o wartości od 300 do 350 kalorii
Twoja dzienna suma powinna wynosić 1200-1500 kalorii w przypadku utraty tłuszczu lub do 1800 kalorii, jeśli jesteś bardzo aktywny.
ZDOBĄDŹ BEZPŁATNY
„FIT MAMA” JUMPSTART
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Pozwól, że pokażemy Ci, jak możesz zacząć chudnąć w tym tygodniu! Wyślemy Ci nasz bezpłatny plan posiłków i trening + coaching e-mailowy.
TAK! ODBIERZ MÓJ BEZPŁATNY PLANODBIERZ ZA DARMO
ROZPOCZĘCIE SKOKU „FIT MAMA”
(PLAN POSIŁKÓW + TRENING)
Porady i triki dotyczące ćwiczeń spalających tłuszcz (które faktycznie działają)
Ćwiczenia są tak samo ważne jak zdrowa dieta, aby osiągnąć sześciopakowy brzuch i szczupły brzuch.
Wypróbuj poniższe wskazówki i triki dotyczące ćwiczeń, aby uzyskać szybkie wyniki.
Codzienne ćwiczenia brzucha
Regularne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha utrzymuje talię napiętą i jędrną.
Staraj się wykonywać poniższe ćwiczenia na mięśnie brzucha przez większość dni w tygodniu i często zmieniaj ćwiczenia na mięśnie brzucha, aby zmaksymalizować wyniki spalania tłuszczu:
- Wdrażanie koła Ab
- Zwykłe uchwyty na deski
- Deski na ramię
- Boczne uchwyty na deski
- Podnośniki do desek
- Leżące unoszenie nóg
- Tradycyjne przysiady
- Tradycyjne brzuszki
- Rosyjskie zwroty akcji
- Chrupnięcia rowerowe
- Wisząca noga podnosi
Wykonuj wszystkie lub niektóre z powyższych ćwiczeń brzucha (po 60 sekund) przez co najmniej 10 minut dziennie.
Próbujesz uzyskać silniejszy brzuch i bardziej płaski brzuch? Zacznij od tego podstawowego obwodu dla kobiet, łatwego treningu brzucha dla początkujących!
Pociąg siłowy
Trening siłowy to jeden z najlepszych sposobów na szybkie pozbycie się tłuszczu z brzucha i innej tkanki tłuszczowej.
Staraj się trenować siłowo przez większość dni w tygodniu i ćwicz wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Możesz ćwiczyć dolną część ciała dwa dni, a górną część ciała dwa dni w tygodniu lub wykonywać treningi oporowe całego ciała co drugi dzień.
Przykłady ćwiczeń siłowych do wypróbowania to:
- Przysiady kielichowe
- Kettlebell rzuca się
- Martwy ciąg z hantlami
- Przysiad z piłką lekarską do rzutu znad głowy
- Przysiad do wyciskania nad głową
- Podnoszenie łydek
- Pompki
- Loki na biceps
- Prasa na ławce i pochylni
- Przednie i boczne podbicia
- Tylne muchy naramienne
- Odbicia i przedłużenia tricepsa
- Trycepsy
- Kettlebell huśtawki
- Renegat rzędy
Staraj się wykonać 2-5 serii po 10-25 powtórzeń dla każdego wykonywanego ćwiczenia.
Jeśli trenujesz obwodowo, wypełnij zestaw do treningu siłowego przez około 30-60 sekund przed zmianą ćwiczeń.
Czy kobiety powinny podnosić ciężary? Odkryj wszystkie zalety podnoszenia ciężarów dla kobiet!
Pociąg obwodowy
Trening obwodowy jest doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu dla kobiet, jeśli wybierzesz odpowiednie treningi.
Połącz powyższe ćwiczenia siłowe z następującymi ćwiczeniami na spalanie tłuszczu:
- Skakanie po linie
- Burpee
- Wysokie kolana z przeciwległymi dotknięciami łokcia do kolan
- Bieganie w miejscu
- Wioślarstwo
- Pudełko podskakuje
- Naprzemienne dotykanie palcami palców
- Skoki z przysiadów
- Skoki od przodu do tyłu
- Skoki z boku na bok
- Wspinacze górscy
- Naprzemienne wykroki
- Podskoki
Aby zmaksymalizować wyniki spalania tłuszczu, poświęć około 30-60 sekund na każde ćwiczenie i natychmiast przeskocz do następnego.
Ten trening całego ciała w domu bez sprzętu utrzyma Cię w formie!
Rozważ ciągłe cardio
Wybierz 1-2 dni w tygodniu, aby wykonać ciągłe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby szybko zrzucić tłuszcz z brzucha.
Gdy twoje ciało spali zmagazynowane węglowodany jako paliwo, rozpocznie się proces spalania tłuszczu.
W dni ciągłego treningu sercowo-naczyniowego wybierz swoje ulubione ćwiczenia aerobowe, takie jak:
- Wspinaczka po schodach
- Treningi na maszynie eliptycznej
- Bieganie
- Bieganie
- Szybki marsz
- Chodzenie pod górę
- Wioślarstwo
- Jazda na rowerze
- Pływanie
Ćwicz z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 45 minut, aby zmaksymalizować wyniki spalania tłuszczu.
Poznaj najlepsze rodzaje treningu cardio w celu utraty tkanki tłuszczowej i poznaj naukowe podstawy cardio dla KOBIET!
Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), gdy masz mało czasu, aby osiągnąć takie same wyniki w spalaniu tłuszczu, jak ciągłe ćwiczenia cardio, ale w krótszym czasie.
Aby ukończyć HIIT, spróbuj wykonać następujące czynności:
- 3-minutowa rozgrzewka
- 1 minuta intensywnego treningu cardio
- 1 minuta treningu cardio o niskiej intensywności
- Zmieniaj intensywność wysoką i niską przez 20 minut
- 3-minutowy czas odnowienia
Staraj się wykonywać treningi HIIT 1-2 razy w tygodniu.
Ten 15-minutowy trening HIIT dla kobiet można wykonać w domu bez sprzętu!
Jak zrzucić tłuszcz z brzucha u kobiet:porady dotyczące stylu życia
Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić tłuszcz z brzucha dla kobiet, dieta i ćwiczenia są kluczowymi elementami.
Ale dodatkowe zdrowe nawyki ułatwiają utratę tłuszczu z brzucha, dzięki czemu można go uzyskać i utrzymać przez długi czas.
Przykłady obejmują:
Waż i mierz się regularnie
Codzienne ważenie zapewnia odpowiedzialność i może poprawić utratę tłuszczu, zgodnie z licznymi badaniami.
Zważ się rano i zapisz wyniki, aby śledzić postępy w czasie.
Mierz obwód talii co tydzień, aby śledzić utratę tłuszczu z brzucha.
Obwód talii wynoszący 35 cali lub mniej u kobiet zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
Wysypiaj się
Aby utrzymać apetyt w ryzach, śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy.
Pomaga to zapobiegać przybieraniu na wadze związanego z brakiem snu i zapewnia energię potrzebną do ukończenia treningów spalających tłuszcz.
Dowiedz się, jak poprawić swoje nawyki dotyczące snu, pomagając Ci obudzić się rano wypoczętym.
Zmniejsz stres
Podobnie jak brak snu, przewlekły stres może prowadzić do zmian hormonalnych apetytu, które z czasem powodują przyrost masy ciała.
Zrób, co możesz, aby zminimalizować stres, kiedy tylko jest to możliwe.
Unikaj przepełniania harmonogramu i wypróbuj masaże, jogę, spacery na świeżym powietrzu, medytację lub tai chi, aby pomóc się odstresować.
Zminimalizuj czas spędzony na siedzeniu
Zbyt długie siedzenie jest czynnikiem ryzyka otyłości i innych chorób przewlekłych, więc ogranicz czas spędzony na siedzeniu do minimum.
Bądź aktywny przez cały dzień, robiąc przerwy na spacery, wykonując prace domowe, wykonując prace na podwórku, bawiąc się z dziećmi i używając stojącego biurka zamiast biurka oprócz regularnych treningów.
Czy siedzisz na nowym paleniu? Dowiedz się o negatywnych skutkach siedzenia i jak je odwrócić!
Sprawdź poziom hormonów i witamin
Jeśli nie jesteś w stanie zrzucić nadmiaru tłuszczu z brzucha pomimo diety i regularnych ćwiczeń, przyczyną może być brak równowagi hormonalnej, niedobór składników odżywczych lub inny stan chorobowy.
Poproś lekarza, aby sprawdził poziom estrogenu, tarczycy, innych hormonów, witamin i minerałów oraz wyleczył zaburzenia równowagi.
Dołącz do programu odchudzania
Odpowiedzialność za dietę, ćwiczenia i inne nawyki zdrowego stylu życia ma kluczowe znaczenie dla sukcesu w spalaniu tłuszczu.
Fit Mother 30X (FM30X) to program odchudzania i odchudzania przeznaczony dla zapracowanych mam w każdym wieku.
Zapewnia narzędzia potrzebne do krótko- i długoterminowego sukcesu w spalaniu tłuszczu, takie jak:
- Plany posiłków i menu
- Treningi spalające tłuszcz
- Sesje pytań i odpowiedzi z ekspertami ds. zdrowia
- Pomoc trenera e-mail
- Prywatny dostęp do Facebooka z dopasowaną mamą
- Cotygodniowe biuletyny i nie tylko
Kiedy będziesz gotowy na sześciopakowe mięśnie brzucha i szczupłą sylwetkę, której pragniesz, zarejestruj się w FM30X lub wypróbuj BEZPŁATNY 3-dniowy program szybkiego odchudzania Fit Mom!
