Wegańska żywność przedtreningowa poparta badaniami, dzięki czemu możesz dokonać właściwego wyboru.
Istnieje mnóstwo informacji na temat uzyskiwania odpowiedniej wegańskiej żywności przedtreningowej i czasami może to być przytłaczające. Ale w rzeczywistości jest to całkiem proste! Skoncentruj się na grupach żywności, z których możesz wybierać, aby zapewnić organizmowi odpowiednie paliwo, aby zoptymalizować jego wydajność.
Oto lista naukowo popartych wegańskich pokarmów przedtreningowych, z których możesz wybierać, aby zwiększyć wytrzymałość treningową i doprowadzić treningi do granic możliwości.
1. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Jeśli chcesz poprawić lub utrzymać wydajność ćwiczeń, naukowcy zazwyczaj zalecają zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany na 1-4 godziny przed ćwiczeniami.
Wiadomo, że węglowodany są głównym składnikiem odżywczym dostarczającym energię i są najłatwiej metabolizowane przez organizm podczas ćwiczeń – dostarczają energii, której potrzebujesz podczas treningu lub sesji ćwiczeń, podczas których opierają się na szybkokurczliwych włóknach mięśniowych1.
Indeks glikemiczny to ranking węglowodanów w odniesieniu do tego, jak wpływają na poziom cukru we krwi. Chociaż istnieją pewne sprzeczne dowody, wiele badań wykazało, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG) są lepsze niż węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Uważa się, że dzieje się tak dlatego, że węglowodany o niskim IG prowadzą do stałego poziomu cukru we krwi, podczas gdy węglowodany o wysokim IG mogą powodować skok, po którym następuje nagły spadek poziomu cukru we krwi – działając w celu obniżenia poziomu energii.
Popularne wegańskie produkty bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym:
- Słodkie ziemniaki, młode ziemniaki i bataty ( bez puree)
- Ryż brązowy i biały ryż długoziarnisty
- Makaron
- Owies i musli
- Chleb pełnoziarnisty, chleb mieszany i chleb na zakwasie
- Niektóre rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, czerwona i soczewica zielona, fasola maślana, fasola zwyczajna, fasola haricot, fasola pinto i fasola o czarnych oczach
2. Źródła białka:wysokowęglowodanowe
Białko jest ważne dla budowy i naprawy mięśni, a dobrze wiadomo, że spożycie białka po treningu optymalizuje wzrost mięśni. Jednak ostatnie badania pokazują, że spożywanie zarówno przed, jak i po treningu stymuluje lepszy wzrost mięśni2.
Ponieważ ważne jest, aby spożywać węglowodany przed treningiem, spożywanie pokarmów zawierających zarówno białko, jak i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na zmaksymalizowanie wydajności i wyników.
Popularne wegańskie produkty przedtreningowe, które zawierają białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, obejmują:
- Ciecierzyca
- Soczewica (czerwona i zielona)
- Ziarna maślane
- Ziarna nerkowe
- Fasola fasola
- Pinto bean
- Czarnooka fasola
3. Źródła białka:niskowęglowodanowe
Jak wspomnieliśmy w poprzednim punkcie, wykazano, że białko przed i po treningu optymalizuje wzrost i naprawę mięśni. Jeśli stosujesz dietę ketonową, śledzisz makra lub spożywałeś już węglowodany w innym posiłku lub przekąsce, przed treningiem możesz wybrać źródło białka o niższej zawartości węglowodanów – dzięki czemu nasz wegański koktajl białkowy przed treningiem będzie idealny opcja.
Jeśli kupujesz węglowodany gdzie indziej i chcesz zwiększyć ilość białka przed treningiem, wypróbuj te źródła białka o niskiej zawartości węglowodanów:
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- teksturowane białko roślinne
- Mieszanka wegańska
- Białko grochu
- Białko sojowe
- Białko z brązowego ryżu
6. Burak
Buraki i proszek buraczany jako suplement sportowy zyskały ostatnio na popularności jako żywność, która może poprawić wydajność ćwiczeń.
Burak zawiera wysoki poziom azotanów, co zwiększa przepływ krwi do mięśni – zwiększając ich wydolność podczas wysiłku3. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj proszek z buraków lub sok z buraków do wegańskiego koktajlu przedtreningowego około 60 minut przed treningiem.
5. Modyfikowane Skrobie
Skrobie pochodzą z węglowodanów, takich jak kukurydza i jęczmień, podczas gdy skrobie modyfikowane są wytwarzane przez hydrotermiczną lub chemiczną modyfikację skrobi w celu zmniejszenia szybkości ich trawienia.
Wykazano, że spożywanie skrobi modyfikowanej, takiej jak skrobia z kukurydzy woskowej, oprócz dostarczania węglowodanów jako energii, zwiększa zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu zamiast glukozy w celu uzyskania energii4, zachowując zapasy węglowodanów, a tym samym zwiększając wytrzymałość wysiłkową.
Maltodekstryna i dekstroza to inne świetne opcje, które można dodać do wegańskiego koktajlu przedtreningowego, aby upewnić się, że twoje ciało ma szybko działające węglowodany, aby uniknąć wyczerpania zapasów glikogenu.
6. Kofeina
Kofeina słynie z poprawy wydajności ćwiczeń – poprawiając zakres zadań wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie, a także zwiększając liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu oporowego4.
Wiadomo, że kofeina poprawia wydajność ćwiczeń poprzez zwiększenie wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych i zmniejszenie rozkładu glikogenu (magazynów energii węglowodanów), a także dokonywanie adaptacji w ośrodkowym układzie nerwowym.
Kofeinę można znaleźć w tych roślinnych napojach i suplementach:
- Kawa i herbata
- Wegańskie koktajle przedtreningowe
- Ekstrakt z guarany
- Ekstrakt z zielonej herbaty i inne suplementy kofeiny
7. Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny (lub po prostu „kreatyna”) to związek chemiczny wytwarzany naturalnie przez nasze ciała w celu dostarczenia mięśniom energii. Podczas ćwiczeń zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wzrasta, a jej zapasy muszą być uzupełniane w celu uzyskania optymalnej wydajności ćwiczeń.
Udowodniono naukowo, że kreatyna poprawia wydolność fizyczną podczas serii krótkotrwałych ćwiczeń (takich jak trening siłowy lub sprint), a także zwiększa rozmiar mięśni5.
Możesz znaleźć kreatynę naturalnie w mięsie i rybach, ale nie ma żadnych znaczących źródeł pochodzenia roślinnego, dlatego przyjmowanie suplementów kreatynowych jest najlepszym sposobem na wprowadzenie kreatyny do diety wegan.
Badania zalecają przyjmowanie 4-10 g kreatyny dziennie i można to rozłożyć na wegańskie koktajle przed i po treningu.
8. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym
Tam, gdzie ogólnie zaleca się wybieranie węglowodanów o niższym IG przed ćwiczeniami (chociaż istnieją pewne sprzeczne wyniki), wykazano, że podczas treningu (podczas treningu) węglowodany o wysokim IG najlepiej nadają się do ćwiczeń wytrzymałościowych6.
Typowe węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym to:
- Banany
- Mango
- Ananas
- Arbuz
- Daty
Jeśli nie możesz jeść jedzenia podczas ćwiczeń, suplementy węglowodanowe, takie jak maltodekstryna, dekstroza i węglowodanowe żele energetyczne, są idealne, a ponadto są zaprojektowane tak, aby były szybko trawione, aby zapewnić optymalną wydajność.
Słowo o jedzeniu tłuszczu przed treningiem:Naukowcy ostatnio badali spożywanie tłustych potraw przed ćwiczeniami, ale nie okazało się to przydatne. Wyniki pokazały, że chociaż spożywanie tłustego posiłku zwiększa ilość tłuszczu we krwi, organizm nadal wykorzystuje węglowodany jako paliwo, a wydajność ćwiczeń nie jest zwiększona.
Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu na diecie wegańskiej? Sprawdź ten odcinek Prawda o…
Zabierz wiadomość do domu
Jeśli chodzi o napędzanie treningów, istnieje wiele wegańskich produktów przedtreningowych, których możesz użyć do prawidłowego przygotowania. Niezależnie od tego, czy jest to posiłek, przekąska, czy wegański koktajl, możesz stać się tak samo potężny dzięki wegańskiej diecie opartej na roślinach, jak inni, którzy używają pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
