Wiesz, jak ważna jest dieta i odżywianie, ale czy wiesz o pewnych kluczowych składnikach odżywczych dla kobiet, które powinnaś zawsze spożywać?
Spożywanie tych składników odżywczych po trzydziestce, czterdziestce, pięćdziesiątce, sześćdziesiątce i później to najlepszy sposób na zachowanie zdrowia, zmniejszenie ryzyka chorób i optymalizację jakości życia.
Znajomość 16 kluczowych składników odżywczych dla kobiet oraz tego, ile z nich należy spożywać, jest absolutną koniecznością.
Oto, jak upewnić się, że otrzymujesz to, czego potrzebujesz.
2020 to już przeszłość! Spraw, by ten rok był jak dotąd najlepszy dzięki tym trendom zdrowotnym na 2021 rok!
16 kluczowych składników odżywczych dla kobiet
Wapń
Wapń jest niezbędnym minerałem, który jest ważny dla dziewcząt, nastolatków i kobiet w każdym wieku.
Twoje ciało używa go do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów.
Wapń optymalizuje pracę mięśni, transmisję nerwową, sygnalizację komórkową, wydzielanie hormonów, poziom wapnia we krwi i wiele więcej.
Wymagania dotyczące wapnia dla kobiet w każdym wieku obejmują:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| 0–6 miesięcy | 200 miligramów | ||
| 7–12 miesięcy | 260 miligramów | ||
| 1–3 lata | 700 miligramów | ||
| 4–8 lat | 1000 miligramów | ||
| 9–13 lat | 1300 miligramów | ||
| 14-18 lat | 1300 miligramów | 1300 miligramów | 1300 miligramów |
| 19-50 lat | 1000 miligramów | 1000 miligramów | 1000 miligramów |
| 51–70 lat | 1200 miligramów | ||
| 71+ lat | 1200 miligramów |
Produkty bogate w wapń obejmują:
- 1 szklanka jogurtu naturalnego:415 miligramów
- 1 szklanka soku pomarańczowego:349 miligramów
- 5 uncji sera:300-333 miligramy
- 3 uncje sardynek:325 miligramów
- 1 szklanka mleka lub mleka sojowego:300 miligramów
- ½ szklanki twardego tofu:253 miligramy
- 3 uncje łososia w puszkach:181 miligramów
- 1 szklanka twarogu:138 miligramów
- ½ szklanki miękkiego tofu:138 miligramów
- 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych:130 miligramów
- 1 porcja gotowanego jarmużu lub rzepy:94-99 miligramów
Oprócz codziennego spożywania różnych pokarmów bogatych w wapń, weź suplement multiwitaminowy zawierający wapń lub dodatkowy suplement wapnia, jeśli zaleci to lekarz.
Witamina D
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach, niezbędną witaminą potrzebną do utrzymania mocnych kości i optymalnego poziomu wapnia.
Twoje ciało wykorzystuje witaminę D, aby zmniejszyć stan zapalny i utrzymać silny układ odpornościowy, funkcję domięśniową i metabolizm glukozy.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla dziewcząt, nastolatków i kobiet jest następujące:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| 0-12 miesięcy | 10 mikrogramów | ||
| 1–13 lat | 15 mikrogramów | ||
| 14-18 lat | 15 mikrogramów | 15 mikrogramów | 15 mikrogramów |
| 19-50 lat | 15 mikrogramów | 15 mikrogramów | 15 mikrogramów |
| 51–70 lat | 15 mikrogramów | ||
| >70 lat | 20 mikrogramów |
Pokarmy bogate w witaminę D to:
- 1 łyżka oleju z wątroby dorsza:34 mikrogramy
- 3 uncje ugotowanego pstrąga:16 mikrogramów
- 3 uncje gotowanego łososia:14 mikrogramów
- ½ szklanki grzybów:9 mikrogramów
- 1 szklanka mleka lub mleka sojowego:3 mikrogramy
- 1 porcja wzbogaconych płatków zbożowych:2 mikrogramy
- 2 sardynki:1 mikrogram
- 1 duże jajko:1 mikrogram
- 3 uncje lekkiego tuńczyka w puszkach:1 mikrogram
Większość suplementów multiwitaminowych zawiera witaminę D. Światło słoneczne jest kolejnym źródłem witaminy D dla Twojego organizmu.
Jeśli lekarz stwierdzi, że poziom witaminy D we krwi jest niski, może zalecić dodatkowe suplementy witaminy D.
Żelazo
Żelazo to kolejny z kluczowych składników odżywczych dla kobiet.
Zapewnienie wystarczającej ilości żelaza w diecie i suplementach w razie potrzeby jest kluczowe, aby zachować zdrowie i uniknąć zmęczenia lub innych nieprzyjemnych objawów związanych z niedokrwistością z niedoboru żelaza.
Twoje ciało wykorzystuje żelazo do wytwarzania czerwonych krwinek, które przenoszą tlen z płuc do innych tkanek ciała.
Zapotrzebowanie na żelazo dla dziewcząt i kobiet jest następujące:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 0,27 miligrama | ||
| 7–12 miesięcy | 11 miligramów | ||
| 1–3 lata | 7 miligramów | ||
| 4–8 lat | 10 miligramów | ||
| 9–13 lat | 8 miligramów | ||
| 14-18 lat | 15 miligramów | 27 miligramów | 10 miligramów |
| 19-50 lat | 18 miligramów | 27 miligramów | 9 miligramów |
| 51+ lat | 8 miligramów |
Pokarmy bogate w żelazo to:
- 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych:18 miligramów
- 3 uncje gotowanych ostryg:8 miligramów
- 1 szklanka gotowanej białej fasoli:8 miligramów
- 3 uncje gorzkiej czekolady:7 miligramów
- ½ szklanki gotowanej soczewicy:3 miligramy
- ½ szklanki ugotowanego szpinaku:3 miligramy
- ½ szklanki twardego tofu:3 miligramy
- ½ szklanki gotowanej fasoli:2 miligramy
- 3 uncje sardynek:2 miligramy
- ½ szklanki ugotowanej ciecierzycy:2 miligramy
- ½ szklanki duszonych pomidorów:2 miligramy
- 3 uncje wołowiny:2 miligramy
- 1 średni ziemniak:2 miligramy
- 1 uncja orzechów nerkowca:2 miligramy
- ½ szklanki gotowanego zielonego groszku:1 miligram
- 3 uncje kurczaka:1 miligram
- 1 duże jajko:1 miligram
Innym kluczowym elementem dodawania produktów bogatych w żelazo do diety jest rozważenie rodzaju spożywanego żelaza.
Żelazo hemowe znajdujące się w mięsie, drobiu i owocach morza jest lepiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe znajdujące się głównie w żywności pochodzenia roślinnego.
Spożywanie witaminy C lub żelaza hemowego z żelazem niehemowym może zwiększyć jego wchłanianie.
Cynk
Cynk jest ważny dla dziewcząt, nastolatków i kobiet w każdym wieku z wielu powodów.
Twoje ciało wykorzystuje cynk do optymalizacji metabolizmu komórek, wzmocnienia układu odpornościowego, wytwarzania białek, leczenia ran oraz wspierania normalnego wzrostu i rozwoju.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk dla kobiet jest następujące:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| 0–6 miesięcy | 2 miligramy | ||
| 7–12 miesięcy | 3 miligramy | ||
| 1–3 lata | 3 miligramy | ||
| 4–8 lat | 5 miligramów | ||
| 9–13 lat | 8 miligramów | ||
| 14-18 lat | 9 miligramów | 12 miligramów | 13 miligramów |
| 19+ lat | 8 miligramów | 11 miligramów | 12 miligramów |
Pokarmy bogate w cynk to:
- 3 uncje ostryg:74 miligramy
- 3 uncje wołowiny:7 miligramów
- 3 uncje kraba:7 miligramów
- 3 uncje homara:3 miligramy
- 3 uncje wieprzowiny:3 miligramy
- ½ szklanki fasolki po bretońsku:3 miligramy
- 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych:3 miligramy
- 3 uncje ciemnego mięsa kurczaka:2 miligramy
- 1 uncja pestek dyni:2 miligramy
- 1 szklanka jogurtu:2 miligramy
- 1 uncja orzechów nerkowca:2 miligramy
- ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych:1 miligram
- 1 uncja sera:1 miligram
- 1 szklanka mleka:1 miligram
- 1 uncja migdałów:1 miligram
- ½ piersi z kurczaka:1 miligram
Powinieneś być w stanie zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na cynk, jedząc dobrze zbilansowaną dietę i przyjmując suplement multiwitaminowy zawierający cynk.
witamina C
Witamina C to kolejny z kluczowych składników odżywczych dla kobiet.
Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie, niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do utrzymania wielu funkcji organizmu.
Bierze udział w metabolizmie białek, produkcji kolagenu, gojeniu się ran, prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zmniejszaniu szkodliwego działania wolnych rodników.
Witamina C również poprawia wchłanianie żelaza. Zmęczenie i osłabienie to oznaki niedoboru witaminy C.
Wymagania dotyczące witaminy C dla dziewcząt i kobiet obejmują:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| 0–6 miesięcy | 40 miligramów | ||
| 7–12 miesięcy | 50 miligramów | ||
| 1–3 lata | 15 miligramów | ||
| 4–8 lat | 25 miligramów | ||
| 9–13 lat | 45 miligramów | ||
| 14-18 lat | 65 miligramów | 80 miligramów | 115 miligramów |
| 19+ lat | 75 miligramów | 85 miligramów | 120 miligramów |
Palacze potrzebują 35 miligramów więcej witaminy C dziennie niż niepalący.
Pokarmy bogate w witaminę C obejmują:
- ½ szklanki czerwonej papryki:95 miligramów
- ¾ szklanki soku pomarańczowego:93 miligramy
- 1 średnia pomarańcza:70 miligramów
- ¾ szklanki soku grejpfrutowego:70 miligramów
- 1 średni owoc kiwi:64 miligramy
- ½ szklanki zielonej papryki:60 miligramów
- ½ szklanki ugotowanych brokułów:51 miligramów
- ½ szklanki truskawek:49 miligramów
- ½ szklanki ugotowanej brukselki:48 miligramów
- ½ średniego grejpfruta:39 miligramów
- ½ szklanki surowych brokułów:39 miligramów
- ¾ szklanki soku pomidorowego:33 miligramy
- ½ szklanki kantalupy:29 miligramów
- ½ szklanki gotowanej kapusty:28 miligramów
- ½ szklanki surowego kalafiora:26 miligramów
Jedz codziennie szeroki wybór owoców i warzyw!
Kolacja
Folian jest niezbędną witaminą z grupy B, której organizm używa do syntezy DNA i RNA, prawidłowego podziału komórek, metabolizmu aminokwasów, utrzymania zdrowej ciąży i zapobiegania anemii zwanej anemią megaloblastyczną.
Dziewczęta, nastolatki i kobiety powinny codziennie spożywać następujące ilości kwasu foliowego:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 65 mikrogramów | ||
| 7–12 miesięcy | 80 mikrogramów | ||
| 1–3 lata | 150 mikrogramów | ||
| 4–8 lat | 200 mikrogramów | ||
| 9–13 lat | 300 mikrogramów | ||
| 14-18 lat | 400 mikrogramów | 600 mikrogramów | 500 mikrogramów |
| 19+ lat | 400 mikrogramów | 600 mikrogramów | 500 mikrogramów |
Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują:
- ½ szklanki gotowanego szpinaku:131 mikrogramów
- ½ szklanki ugotowanego czarnego groszku:105 mikrogramów
- 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych:100 mikrogramów
- ½ szklanki ugotowanego ryżu:90 mikrogramów
- 4 pędy szparagów:89 mikrogramów
- ½ szklanki ugotowanej brukselki:78 mikrogramów
- ½ szklanki ugotowanego spaghetti:74 mikrogramy
- 1 szklanka sałaty rzymskiej:64 mikrogramy
- ½ szklanki awokado:59 mikrogramów
- 1 szklanka surowego szpinaku:58 mikrogramów
- ½ szklanki ugotowanych brokułów:52 mikrogramy
- ½ szklanki gotowanej musztardy:52 mikrogramy
- 1 kromka chleba:50 mikrogramów
- ½ szklanki gotowanego zielonego groszku:47 mikrogramów
- ½ szklanki gotowanej fasoli:46 mikrogramów
- ¾ szklanki soku pomidorowego:36 mikrogramów
- 3 uncje kraba:36 mikrogramów
- ¾ szklanki soku pomarańczowego:35 mikrogramów
- ½ szklanki gotowanej rzepy:32 mikrogramy
- 1 mała pomarańcza:29 mikrogramów
- 1 uncja orzeszków ziemnych:27 mikrogramów
- ½ szklanki papai:27 mikrogramów
Kwas foliowy jest formą kwasu foliowego obecną w suplementach diety. Większość multiwitamin opracowanych dla kobiet zawiera kwas foliowy.
Witamina B12
Witamina B12 to kolejny z kluczowych składników odżywczych dla kobiet.
Witamina B12 jest niezbędną witaminą, której Twój organizm potrzebuje do prawidłowego metabolizmu, tworzenia czerwonych krwinek, syntezy DNA, optymalnego funkcjonowania neurologicznego i wielu innych.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dziewcząt i kobiet to:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| 0–6 miesięcy | 0,4 mikrograma | ||
| 7–12 miesięcy | 0,5 mikrograma | ||
| 1–3 lata | 0,9 mikrograma | ||
| 4–8 lat | 1,2 mikrograma | ||
| 9–13 lat | 1,8 mikrograma | ||
| 14+ lat | 2,4 mikrograma | 2,6 mikrograma | 2,8 mikrograma |
Pokarmy bogate w witaminę B12 to:
- 3 uncje małży:84 mikrogramy
- 3 uncje pstrąga:4-5 mikrogramów
- 3 uncje łososia:5 mikrogramów
- 3 uncje lekkiego tuńczyka w puszkach:3 mikrogramy
- 3 uncje plamiaka:2 mikrogramy
- 3 uncje pieczonej polędwicy wołowej:1 mikrogram
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka:1 mikrogram
- 1 szklanka jogurtu:1 mikrogram
- 1 uncja sera:1 mikrogram
- 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych:1 mikrogram
- 1 duże jajko na twardo:1 mikrogram
Niektórzy ludzie nie wchłaniają prawidłowo witaminy B12 i rozwijają stan zwany niedokrwistością złośliwą.
Leczenie często obejmuje zastrzyki lub tabletki z witaminą B12.
Cholina
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm używa do poprawy metabolizmu oraz zachowania funkcji i struktury komórek.
Wytwarza neuroprzekaźniki, które optymalizują nastrój, pamięć, kontrolę mięśni, funkcjonowanie układu nerwowego i zdrowie mózgu.
Dzienne wymagania dotyczące choliny dla dziewcząt i kobiet obejmują:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 125 miligramów | ||
| 7–12 miesięcy | 150 miligramów | ||
| 1–3 lata | 200 miligramów | ||
| 4–8 lat | 250 miligramów | ||
| 9–13 lat | 375 miligramów | ||
| 14-18 lat | 400 miligramów | 450 miligramów | 550 miligramów |
| 19+ lat | 425 miligramów | 450 miligramów | 550 miligramów |
Pokarmy bogate w cholinę to:
- 1 duże jajko na twardo:147 miligramów
- 3 uncje okrągłej wołowiny:117 miligramów
- ½ szklanki prażonych ziaren soi:107 miligramów
- 3 uncje gotowanej piersi z kurczaka:72 miligramy
- 3 uncje chudej mielonej wołowiny:72 miligramy
- 3 uncje gotowanego dorsza:71 miligramów
- 1 duży czerwony pieczony ziemniak:57 miligramów
- ½ szklanki fasoli w puszkach:45 miligramów
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej:43 miligramy
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka:43 miligramy
- 1 szklanka jogurtu:38 miligramów
- ½ szklanki gotowanej brukselki:32 miligramy
- ½ szklanki ugotowanych brokułów:31 miligramów
Jedz pokarmy bogate w cholinę i zapytaj lekarza o przyjmowanie suplementu zawierającego cholinę.
Inne witaminy z grupy B
Oprócz witamin wymienionych powyżej, inne niezbędne witaminy z grupy B poprawiają metabolizm i inne funkcje organizmu.
Wytwarzają czerwone krwinki i pomagają uzyskać energię z jedzenia, które spożywasz.
Pełna lista niezbędnych witamin z grupy B obejmuje:
- B1 (tiamina)
- B2 (ryboflawina)
- B3 (niacyna)
- B5 (kwas pantotenowy)
- B6
- B7 (biotyna)
- B12
- Kolano
Instytut Medycyny oferuje obszerną listę witamin z grupy B i odpowiadające im dzienne zapotrzebowanie dla dziewcząt, nastolatków i kobiet.
Pokarmy bogate w witaminy z grupy B to drób, ryby, mięso, nabiał, jajka, warzywa liściaste, groszek, fasola i wzbogacone płatki śniadaniowe.
Witamina E
Witamina E to witamina rozpuszczalna w tłuszczach o właściwościach przeciwutleniających.
Twoje ciało używa go do ochrony przed wolnymi rodnikami, takimi jak dym, zanieczyszczenia i promieniowanie ultrafioletowe ze słońca.
Witamina E wzmacnia również funkcję odpornościową.
Wymagania dotyczące witaminy E dla dziewcząt i kobiet są następujące:
| Wiek | Kobiety | Ciąża | Laktacja |
| 0–6 miesięcy | 4 miligramy | ||
| 7–12 miesięcy | 5 miligramów | ||
| 1–3 lata | 6 miligramów | ||
| 4–8 lat | 7 miligramów | ||
| 9–13 lat | 11 miligramów | ||
| 14+ lat | 15 miligramów | 15 miligramów | 19 miligramów |
Pokarmy bogate w witaminę E to:
- 1 łyżka oleju z kiełków pszenicy:20 miligramów
- 1 uncja nasion słonecznika:7 miligramów
- 1 uncja migdałów:7 miligramów
- 1 łyżka oleju słonecznikowego:6 miligramów
- 1 łyżka oleju szafranowego:5 miligramów
- 1 uncja orzechów laskowych:4 miligramy
- 2 łyżki masła orzechowego:3 miligramy
- 1 uncja orzeszków ziemnych:2 miligramy
- 1 łyżka oleju kukurydzianego:2 miligramy
- ½ szklanki gotowanego szpinaku:2 miligramy
- ½ szklanki ugotowanych brokułów:1 miligram
- 1 łyżka oleju sojowego:1 miligram
- 1 kiwi:1 miligram
- ½ szklanki pokrojonego mango:1 miligram
- 1 średni pomidor:1 miligram
- 1 szklanka surowego szpinaku:1 miligram
Wiele suplementów multiwitaminowych dla kobiet zawiera witaminę E, ale spożywaj też różnorodne pokarmy bogate w witaminę E!
Magnez
Niezbędny minerał, magnez, jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych.
Twoje ciało używa go do regulowania reakcji biochemicznych.
Magnez optymalizuje pracę mięśni i nerwów, syntezę białek, regulację ciśnienia krwi, kontrolę poziomu glukozy we krwi, rytm serca i produkcję energii, a także budowę kości oraz syntezę RNA i DNA.
Wymagania dotyczące magnezu dla dziewcząt i kobiet obejmują:
| Wiek | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 30 miligramów | ||
| 7–12 miesięcy | 75 miligramów | ||
| 1–3 lata | 80 miligramów | ||
| 4–8 lat | 130 miligramów | ||
| 9–13 lat | 240 miligramów | ||
| 14-18 lat | 360 miligramów | 400 miligramów | 360 miligramów |
| 19–30 lat | 310 miligramów | 350 miligramów | 310 miligramów |
| 31–50 lat | 320 miligramów | 360 miligramów | 320 miligramów |
| 51+ lat | 320 miligramów |
Pokarmy bogate w magnez obejmują:
- 1 uncja pestek dyni:156 miligramów
- 1 uncja nasion chia:111 miligramów
- 1 uncja migdałów:80 miligramów
- ½ szklanki gotowanego szpinaku:78 miligramów
- 1 uncja orzechów nerkowca:74 miligramy
- ¼ szklanki orzeszków ziemnych:63 miligramy
- 1 szklanka mleka sojowego:61 miligramów
- ½ szklanki gotowanej czarnej fasoli:60 miligramów
- ½ szklanki ugotowanego edamame:50 miligramów
- 2 łyżki masła orzechowego:49 miligramów
- 5 uncji pieczonego ziemniaka:43 miligramy
- ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu:42 miligramy
- 1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych:42 miligramy
- 1 szklanka jogurtu:42 miligramy
- ½ szklanki gotowanej fasoli:35 miligramów
- 1 średni banan:32 miligramy
- 3 uncje gotowanego łososia:26 miligramów
- 1 szklanka mleka:27 miligramów
- 3 uncje gotowanego halibuta:24 miligramy
Jedz różnorodne te produkty i weź suplement multiwitaminowy zawierający magnez, jeśli zaleci to lekarz.
Białko
Białko to kolejny z kluczowych składników odżywczych dla kobiet.
Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla kobiet, których potrzebujesz do utrzymania struktur ciała i generowania nowych tkanek.
Białko utrzymuje silny metabolizm i zwiększa uczucie sytości.
Zalecane dietetyczne dawki białka (RDA) dla dziewcząt, nastolatków i kobiet to:
- Wiek 9-13:34 gramy dziennie
- Od 14 lat:46 gramów dziennie
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią:71 gramów dziennie
To są minimalne dzienne potrzeby. Twoje spersonalizowane zapotrzebowanie na białko może być większe — zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz, masz dużo masy mięśniowej lub chcesz schudnąć lub utrzymać wagę.
Przykłady żywności bogatej w białko to:
- Chude mięso
- Kurczak, indyk i kaczka
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Tofu
- Setein
- Mleko i mleko roślinne
- Jogurt, twarożek i ser
- Groch, fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
- Orzechy, nasiona i masło orzechowe
- Batony i koktajle proteinowe
Jedz produkty wysokobiałkowe przy każdym posiłku i przekąsce.
W tym filmie pomożemy Ci uporządkować mity od faktów, aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz w zależności od Twoich celów.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla rozwoju mózgu, funkcji poznawczych, zdrowia psychicznego, rozwoju płodu podczas ciąży, zdrowia serca i wielu innych.
Te kwasy tłuszczowe są bogate w:
- Tłuste ryby (łosoś, śledź, tuńczyk itp.)
- Olej rybny
- Orzechy włoskie
- Olej z orzechów włoskich
- Nasiona lnu
- Olej lniany
- Olej rzepakowy
- Nasiona Chia
- Olej sojowy
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 dla kobiet obejmuje:
| Etap życia | Kwas alfa-linolenowy (ALA) |
| Od urodzenia do 12 miesięcy | 0,5 grama |
| Dzieci 1-3 lata | 0,7 grama |
| Dzieci 4–8 lat | 0,9 grama |
| Dziewczynki 9–13 lat | 1,0 grama |
| Nastolatki w wieku 14-18 lat | 1,1 grama |
| Kobiety | 1,1 grama |
| Nastolatki i kobiety w ciąży | 1,4 grama |
| Karmienie piersią nastolatków i kobiet | 1.3 grama |
Często pomocne jest przyjmowanie suplementu kwasu tłuszczowego omega-3 zawierającego kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Międzynarodowe Towarzystwo Badań Kwasów Tłuszczowych i Lipidów (ISSFAL) zaleca dorosłym spożywanie co najmniej 500 miligramów DHA plus EPA dziennie.
Probiotyki
Probiotyki to zdrowe bakterie obecne w jelitach i oferujące szereg korzyści zdrowotnych.
Bakterie te maksymalizują zdrowie układu pokarmowego, zwiększają odporność organizmu, pomagają w zdrowej kontroli wagi, utrzymują zdrowe serce, zmniejszają biegunkę i optymalizują zdrowie psychiczne.
Pokarmy bogate w probiotyki obejmują:
- Jogurt
- Kefir
- Kapusta kiszona
- Tempe
- Kimczi
- Kombucha
- Miso
- Pikle
- Maślanka
Probiotyki są również szeroko dostępne jako suplementy.
Włókno
Przestrzeganie codziennych zaleceń dotyczących błonnika dla kobiet może zoptymalizować zdrowie układu pokarmowego, utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą, zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych oraz pomóc w zdrowej kontroli wagi.
Kobiety powinny spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Przykłady pokarmów bogatych w błonnik obejmują warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Woda
Woda jest również ważnym składnikiem odżywczym, ponieważ większość tkanek twojego ciała składa się z wody.
Kobiety potrzebują około 12 filiżanek płynów dziennie.
Możesz potrzebować więcej lub mniej, w zależności od rozmiaru i poziomu aktywności.
Twój mocz powinien być klarowny lub jasnożółty, a nie ciemnożółty.
Aby dowiedzieć się więcej o kluczowych składnikach odżywczych dla kobiet i otrzymać spersonalizowane plany posiłków, a także treningi spalające tłuszcz i wsparcie w zakresie treningu zdrowotnego, już dziś zarejestruj się w projekcie Fit Mother!
