Rozprzestrzenia się wieść o korzyściach zdrowotnych diety roślinnej, a coraz więcej osób wprowadza do swojego życia więcej posiłków opartych na roślinach. Niektórzy ludzie przestawiają się nawet na diety ściśle roślinne i całkowicie rezygnują z mięsa.
Korzyści z diety roślinnej obejmują zwiększoną energię fizyczną i psychiczną, lepsze zdrowie serca, zmniejszenie ryzyka raka i chorób, poprawę zdrowia mózgu i potencjalnie lepszy ogólny nastrój.
Czy obecnie stosujesz określoną dietę? Wielu z nas to robi. W rzeczywistości badanie przeprowadzone w 2018 r. przez CDC wykazało, że 17% Amerykanów stosowało specjalną dietę, która jest o 3% wyższa w porównaniu z danymi sprzed dziesięciu lat. W centrum każdego trendu znajduje się jeden wspólny temat:ludzie przechodzą w kierunku diety bardziej roślinnej. Ludzie wydają się skłaniać, chętni do czerpania korzyści z diety roślinnej.
Dla nie-wegetarian rezygnacja z mięsa i innych białek pochodzenia zwierzęcego nie jest łatwym zadaniem. Spożywanie białek zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał, jajka i pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 (takie jak ryby), faktycznie powoduje wzrost poziomu dopaminy, zapewniając nam niezły zastrzyk hormonu dobrego samopoczucia wkrótce po zjedzeniu . Dodatkowo istnieje wiele innych dobrych powodów, aby umieścić mięso na swoim talerzu. Mięso pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, jest bardzo bogate w kwasy tłuszczowe, białko, żelazo i witaminę B12. Zawiera również kreatynę, suplement zwiększający masę mięśniową, poprawiający siłę i wspomagający regenerację mięśni, ale nie występujący w produktach roślinnych.
Jednak jedzenie mięsa (zwłaszcza zbyt dużej ilości mięsa) ma swoje wady. Na początek nie jest zrównoważony. Hodowla, karmienie, przetwarzanie i transport zwierząt wymaga ogromnych zasobów. Etyka jedzenia mięsa jest również przedmiotem troski wielu osób. Spożywanie mięsa wiąże się również z niektórymi nowotworami, podwyższonym poziomem cholesterolu i chorobami serca.
Wzrost popularności diet roślinnych
Kwestie środowiskowe, etyczne i zdrowotne wydają się być siłą napędową rosnącej popularności diet roślinnych.
Kiedy Beyond Meat wyszedł ze swoimi pysznymi burgerami na bazie roślin, natychmiast stał się hitem w sklepie spożywczym.
Istnieje wiele kontrowersji wokół kwestii rezygnacji z mięsa, przy czym weganie powołują się na jego moralne i zdrowotne korzyści, a osoby jedzące mięso lub wszystkożerne wskazują na potrzebę dodatkowej pomocy w pozyskiwaniu odpowiednich składników odżywczych. diety roślinne. Na szczęście, ponieważ przemysł spożywczy dywersyfikuje się dzięki większej ilości produktów roślinnych, dostępnych jest więcej opcji, które pomogą uczynić roślinny styl życia nie tylko zrównoważonym, ale także smacznym i przyjemnym.
Odżywki dla zwierząt
Kiedy spożywamy białko, nasze ciała go nie przechowują. Używamy go od razu. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym potrzebnym do utrzymania struktury komórkowej i molekularnej naszych mięśni, tkanek i komórek. Białko można znaleźć we wszystkich rodzajach żywności, ale najwyższej jakości jego źródło pochodzi ze źródeł zwierzęcych.
Nasze ciała wykonują całkiem niezłą robotę produkując odpowiednie nieistotne aminokwasy, których potrzebujemy, ale to od nas zależy pozyskiwanie niezbędnych z naszej diety, a niestety, roślinne źródła białka po prostu nie mogą konkurować z mięsem.
Mięso zwierzęce jest „kompletnym” białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, podczas gdy fasola, soja, orzechy i soczewica (roślinne źródła białka) są niekompletne; brakuje im co najmniej jednego aminokwasu potrzebnego człowiekowi, aby nasze ciała mogły funkcjonować optymalnie.
Wielu mięsożerców szczególnie nie chce z tego zrezygnować, ponieważ mięso jest doskonałym źródłem żelaza. Jest wystarczająco dużo dowodów, aby sugerować, że gotowanie i jedzenie mięsa jest tym, co spowodowało rozwój ludzkiego mózgu. W rzeczywistości niedobór żelaza został powiązany ze spadkiem funkcji poznawczych i zaburzeniami związanymi z mózgiem, takimi jak demencja i niskie IQ.
Jednak dzisiaj wiemy, że produkt pochodzenia roślinnego zwany surowym kakao ma niewiarygodnie duże ilości żelaza i że istnieją źródła żelaza pochodzenia roślinnego.
Odżywki roślinne
Ze względu na różnice w strukturze molekularnej białka roślinne są trudniejsze do rozbicia niż białka zwierzęce, z pewnymi wyjątkami (na przykład ciecierzyca i fasola mung są znacznie łatwiejsze dla układu pokarmowego niż soja).
Z drugiej strony to opóźnienie w trawieniu sprawia, że czujemy się syci przez dłuższy czas. Dość często będziemy czuć się pełniejsi od białek roślinnych, co może zapobiec napadom objadania się lub niezdrowym podjadaniu.
Żywność na bazie roślin często zawiera wiele niezbędnych witamin i minerałów, które sprawiają, że wyglądamy i czujemy się zdrowsi.
Istnieje również wiele innych korzyści z diety roślinnej.
Badania wykazały, że wegetarianie i weganie znacznie rzadziej stają się otyli, mają zdrowszy poziom cholesterolu i mają mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i cukrzycę typu 2. Wiele z tego sprowadza się do spożycia błonnika. Osoby na diecie roślinnej naturalnie spożywają więcej błonnika, a spożywanie błonnika przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Korzyści z diety roślinnej:większe spożycie błonnika
Chociaż mięso dostarcza nam wielu niezbędnych witamin i minerałów, brakuje mu błonnika. Błonnik utrzymuje wszystko w przewodzie pokarmowym. Utrzymuje zdrową okrężnicę, obniża poziom cholesterolu i pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Ci, którzy stosują bardziej dietę roślinną, czerpią korzyści zdrowotne ze spożywania większej ilości błonnika. Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, nasionach i produktach pełnoziarnistych, we wszystkich pokarmach regularnie spożywanych przez wegetarian.
W rzeczywistości sugerowano, że powodem, dla którego wegetarianie mają zdrowsze ciała, jest to, że ich dieta wymaga większej różnorodności, aby uzupełnić składniki odżywcze, których tracą, nie jedząc mięsa. W końcu spożywają więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze, bogate w niezbędne witaminy i minerały.
To jest Twój mózg na roślinach
Przeprowadzono kilka badań, które wskazują na możliwy związek między redukcją mięsa a redukcją depresji i lęku.
Jednak korelacja nie zawsze równa się przyczynowości. Jest prawdopodobne, że negatywne skutki psychologiczne są po prostu wynikiem restrykcyjnego jedzenia; czujesz się przygnębiony, ponieważ wycinasz coś, czego pragniesz, nie ma znaczenia, co to jest.
Długoterminowe korzyści wynikające z diety bogatej w rośliny znacznie przewyższają krótkoterminowy, niewygodny okres przystosowawczy. Kiedy dobrze się odżywiamy, czujemy się dobrze. Kiedy czujemy się dobrze, poprawia się nasz nastrój.
Dieta roślinna może również pomóc w powstrzymaniu spadku neurologicznego wraz z wiekiem i lepiej chronić nas przed chorobą Alzheimera.
Wraz z wiekiem nasz mózg jest narażony na coraz większy stres oksydacyjny (brak równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami), a witamina E okazała się bardzo ważnym przeciwutleniaczem. Witamina E działa jak tarcza chroniąca nasze komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Chociaż nie zadziała jako lekarstwo na chorobę Alzheimera, może znacznie opóźnić początek i progresję.
Zgadłeś:pokarmy bogate w witaminę E to głównie pokarmy roślinne. Na przykład żywność bogata w witaminę E to warzywa liściaste, orzechy, nasiona i niektóre oleje, które są również doskonałym źródłem roślinnych źródeł białka i żelaza.
Czy jedzenie „na bazie roślin” oznacza, że jesz zdrowo?
Przy całym szumie wokół korzyści płynących z diety roślinnej, łatwo jest skojarzyć wszystko z etykietą „roślinną” jako dobre dla Ciebie. I chociaż substytuty mięsa nie zawierają tłuszczów nasyconych i kalorii związanych z chorobami serca, uważaj, że wiele pakowanych produktów roślinnych jest nadmiernie przetworzonych i obciążonych chemikaliami. Wiele z nich zawiera również ogromne ilości sodu.
Kluczem do zdrowego, zrównoważonego i zrównoważonego stylu życia jest pamiętanie, że kluczem jest umiar. Zbyt dużo czegokolwiek może być dla ciebie złe. Na przykład, tak jak zbyt wiele przetworzonych, pakowanych burgerów wegetariańskich może być dla ciebie złe, jedzenie zbyt wielu orzechów może być również szkodliwe dla ciebie.
Spożywanie pełnowartościowej żywności to najmądrzejszy sposób na zapewnienie, że z posiłków otrzymujesz odpowiednie witaminy, minerały i makroelementy. Im mniej przetworzone, tym lepiej. Jeśli chodzi o coś takiego jak orzechy, pamiętaj, że są one bogate w tłuszcz i staraj się unikać jedzenia ich garściami.
Przejście na dietę roślinną
Jeśli chcesz spróbować przejścia na dietę bardziej roślinną, zamiast wypełniać miejsce w lodówce, w którym kiedyś było mięso, paczkowanymi substytutami mięsa, spróbuj zastąpić mięso czymś bardziej naturalnym i domowym. Na przykład domowy gulasz z ciecierzycą.
Niektóre zdrowe składniki w dietach roślinnych to chlebowiec, seitan (teksturowane białko pszenicy), tempeh, ciecierzyca, soczewica, fasola, odżywcze drożdże i zielone warzywa liściaste.
Dieta fleksitarian to popularna dieta, która zachęca ludzi do spożywania większej ilości pokarmów roślinnych, jednocześnie pozwalając sobie na niewielkie ilości mięsa i produktów zwierzęcych. Wiele osób stosuje dietę Flexitarian, aby przejść na bardziej roślinny styl życia.
Być może zastanawiasz się, jakie są proste sposoby na włączenie do posiłków większej ilości pokarmów roślinnych? Przyjmujmy jeden posiłek na raz.
Śniadanie:
Zamień bekon i jajka na nadzienie i owsiankę bogatą w błonnik. Słodki z owocami i orzechami lub pikantny z dynią i ciepłymi przyprawami.
Zastąp mleko mleczne mlekiem sojowym w swojej kawie; możesz być zaskoczony, jak przyjemnie jest kremowy.
Zacznij dobrze dzień od ciepłej miski zupy miso z jedwabistym tofu i nori na niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe śniadanie.
Obiad:
Wybieraj spośród wielu zbóż o wysokiej zawartości białka, zielonych warzyw liściastych i dowolnych warzyw, które masz pod ręką, aby przygotować ogromną, zdrową dla serca i sycącą sałatkę, która pozwoli Ci przetrwać południowe załamanie.
Pieczone warzywa, posmaruj hummusem domowej roboty na grubych kromkach chleba i posyp kiełkami na bogaty w białko lunch.
Przekąski:
Garść orzechów, koktajl owocowy, paluszki i dip warzywny lub krakersy z masłem orzechowym napełnią Cię i sprawią, że będziesz syty dłużej niż talerz nuggetsów z kurczaka.
Obiad:
Kolejna świetna okazja do wyczyszczenia lodówki pojawia się w porze obiadowej. Weź wszystkie warzywa, połącz z makaronem soba i pysznym sosem orzechowo-sojowym, aby szybko i łatwo smażyć.
Pieczony i panierowany kalafior zapewnia przyjemną „sprężystą” konsystencję podobną do mięsa i może być stosowany zamiast kurczaka lub krewetek do tacos lub kurczaka kung pao.
Na zakończenie
Dieta roślinna jest absolutnie korzystna dla Twojego zdrowia, ale nie jest dla każdego. Nasza biologia odgrywa ogromną rolę w tym, jak trudno jest zrezygnować z mięsa; ewoluowaliśmy w ten sposób dzięki mięsu.
Jeśli całkowite zrezygnowanie z mięsa nie wydaje ci się możliwe, czy ograniczenie spożycia jest czymś, co możesz zrobić?
Spróbuj co tydzień w poniedziałek bezmięsny, a następnie stopniowo zwiększaj do kilku dni w tygodniu. Wtedy może spróbuj zrezygnować z mięsa przez cały miesiąc. Gdy nauczysz się poruszać po zdrowych, roślinnych przepisach, możesz być mile zaskoczony, jak łatwo może to być, nie wspominając już o tym, ile pieniędzy zaoszczędzisz na artykułach spożywczych. Twój rachunek na lokalnym targu będzie znacznie tańszy niż w sklepie mięsnym.
Zmierz się i spróbuj wegańskiego dania, gdy jesteś w restauracji lub, jeszcze lepiej, wybierz się na randkę w wegańskiej restauracji.
Potrawy na bazie roślin nie są mdłe, papkowate i szare. Przy odrobinie wysiłku i kreatywności Twój obiad na bazie roślin może być tak samo smaczny jak grill sąsiada. W Internecie znajdziesz mnóstwo pysznych przepisów roślinnych, od wegetariańskich enchilady i lasagne po przepyszne wegańskie desery.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaka optymalna dieta opiera się na Twojej genetyce, zdobądź pełny raport na temat odżywiania i diety z CircleDNA.
