Czyste odżywianie to koncepcja żywieniowa, która promuje zdrowe odżywianie. A kiedy przestrzegasz planu zdrowego odżywiania, możesz potrzebować pomysłów na czyste przekąski. Oto 15 prostych, czystych przekąsek do jedzenia, które możesz dodać do swojego dnia i pomóc Ci pozostać na dobrej drodze!
Co to jest czyste jedzenie?
Zanim przejdziemy do pomysłów na czyste jedzenie przekąsek, czym jest czyste odżywianie? Czyste odżywianie nie odnosi się do tego, czy żywność jest „czysta” czy „brudna”, ale oznacza „nieprzetworzoną” lub „przetworzoną”.
Żywność nieprzetworzona to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe, orzechy oraz świeże mięso, ryby, drób i nabiał. Natomiast żywność przetworzona jest pakowana i zawiera dodatkowe dodatki. Dodatkami mogą być między innymi cukier, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, konserwanty, sztuczne barwniki i sztuczne aromaty.
Czyste odżywianie koncentruje się na jedzeniu pełnowartościowej żywności, takiej jak świeże owoce i warzywa, odżywcza żywność i więcej produktów roślinnych.
Ważne jest, aby zrozumieć, że czyste odżywianie to filozofia lub trendu i nie ma jasnej definicji ani zestawu wytycznych. Na przykład dla niektórych osób przestrzegających filozofii czystego jedzenia może to obejmować czytanie etykiet ze składnikami i spożywanie żywności zawierającej tylko składniki, które możesz wymówić. Podczas gdy dla innych spożywanie czystej diety może polegać na jedzeniu tylko żywności ekologicznej, mięsa i nabiału od zwierząt karmionych trawą oraz unikaniu organizmów modyfikowanych genetycznie (GMO).
Jakie są korzyści z czystego odżywiania?
Korzyści płynące z czystego odżywiania są liczne! Wiele z tych produktów jest bogatych w składniki odżywcze, gdy jesz więcej pełnowartościowych produktów spożywczych i produktów roślinnych! Są naładowane niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy i minerały, aby pomóc naszemu ciału zachować zdrowie.
Czyste odżywianie może poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ryzyko raka, poprawić nastrój, poprawić trawienie, poprawić pamięć i promować utratę wagi. Spożywanie czystej żywności może również pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą, promować mocne kości i zęby, poprawiać sen i promować zdrowe relacje.
Tak to prawda! Może to poprawić relacje, ponieważ spożywanie bardziej czystych posiłków zazwyczaj oznacza spędzanie większej ilości czasu w kuchni, co pozwala spędzać więcej czasu z rodziną na wspólnym przygotowywaniu posiłków. Pozwala to również na więcej rozmów przy stole podczas spożywania większej ilości domowych posiłków.
Jakie są negatywy czystego jedzenia?
Być może zastanawiasz się, jak mogą istnieć negatywne skutki czystego jedzenia. Cóż, czyste odżywianie czasami może być doprowadzone do bardziej ekstremalnego stanu , powodując restrykcyjne lub zaburzone odżywianie. Mogą również pojawiać się fałszywe twierdzenia, że czyste odżywianie może „wyleczyć” problemy zdrowotne. Jednak spożywanie bardziej pożywnych pokarmów pomaga zapobiegać konkretnym problemom zdrowotnym i kontroluje pewne warunki. I chociaż spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności jest korzystne, odżywianie i jedzenie nie powinny wywoływać strachu, a zdrowa równowaga może istnieć bez przestrzegania wyjątkowo restrykcyjnej diety.
15 czystych przekąsek
Ok, teraz, gdy rozumiemy pojęcie czystego odżywiania oraz możliwe zalety i wady czystego odżywiania, możemy przejść do tych smacznych, czystych przekąsek.
Owoce
1. Pomarańcze
Pomarańcze są bogate w witaminę C, ale są również dobrym źródłem błonnika, tiaminy, kwasu foliowego, potasu i przeciwutleniaczy. Na przykład jedna duża pomarańcza ma ponad 4 gramy błonnika, który wspomaga zdrowe trawienie, poprawia poziom cholesterolu i może sprzyjać utracie wagi! Ponadto zapewniają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy C, która wzmacnia odporność. A potas pomaga poprawić poziom ciśnienia krwi.
2. Jabłko z naturalnym orzechem ziemnym lub innym masłem orzechowym/nasiona
Jabłka od lat są doskonałym wyborem na przekąskę! Porzekadło:„Jabłko dziennie trzyma lekarza z dala!” Może być w tym trochę prawdy.
Jabłka są bogate w błonnik, a jedno średnie jabłko ma około 4,4 grama błonnika! Błonnik pokarmowy pochodzi z błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego i wspomaga zdrowe trawienie oraz uczucie sytości. A ponieważ jabłka są bogate w błonnik i niskokaloryczne, stanowią świetną przekąskę, jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę. A utrzymanie prawidłowej wagi zapobiega wielu chorobom, takim jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.
3. Sałatka owocowa
Sałatka owocowa jest idealna jako czysta przekąska, gdy chcesz mieć różnorodne smaki i owoce. Połącz dowolne owoce! Na przykład uwielbiam mieszankę melona, jagód i winogron. Mieszankaowoców zapewni różnorodne składniki odżywcze , jest bogaty w błonnik i stanowi świetną przekąskę w upalny dzień, ponieważ nawilża dzięki dużej ilości wody.
4. Świeże truskawki
Truskawki to kolejny doskonały wybór na czystą przekąskę, ponieważ są doskonałym źródłem witaminy C i manganu. Zawierają również przeciwutleniacze, które są korzystne dla zdrowia serca i kontroli poziomu cukru we krwi. Jedna filiżanka pokrojonych truskawek to tylko 54 kalorie, 3,3 grama błonnika i 162% RDI dla witaminy C!
5. Maliny z jogurtem naturalnym
Maliny to świetna opcja, która zawiera zarówno wysoką zawartość błonnika, jak i niską zawartość węglowodanów . Jedna filiżanka malin zawiera 15 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika ! Są również doskonałym źródłem witaminy C. Maliny są pyszne same lub jako dodatek do jogurtu.
Odżywcze korzyści jogurtu
Jogurt jest bogaty w białko, a w zależności od rodzaju jogurtu, niektóre mają wyższą zawartość białka niż inne. Na przykład jogurt grecki może zawierać 15-20 gramów białka na porcję w porównaniu do 5-6 gramów zwykłego jogurtu. Wysoka zawartość białka w jogurcie greckim sprawi, że będziesz dłużej syty.
Jogurt jest również bogaty w wapń, fosfor, witaminy z grupy B – ryboflawinę i B12 . Jogurt jest również jedną z fermentowanych produktów spożywczych badania wykazały, że przynoszą korzyści zdrowotne poprzez promowanie zdrowej mikroflory jelitowej , pożyteczne bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Ponadto sfermentowana żywność i dieta roślinna zawierająca dużo owoców i warzyw mogą zapobiegać otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca.
Warzywa
6. Plastry ogórka i hummus
Ogórki to świetna niskokaloryczna przekąska zawierająca zaledwie 45 kalorii w jednym ogórku. Chociaż mogą być niskokaloryczne, ogórki mają wiele składników odżywczych. Ogórki są doskonałym źródłem witaminy K i dobre źródło witaminy C, magnezu, potasu i manganu. Pozostawienie skórki pomoże utrzymać wartość odżywczą i błonnik, ponieważ niektóre składniki odżywcze znajdują się również w skórce. Ogórki również nawilżają ponieważ w 96% składają się z wody!
Hummus to puree z ciecierzycy i innych składników, takich jak tahini i oliwa z oliwek. Ciecierzyca również ma ogromne zalety. Czytaj dalej, aby poznać wartości odżywcze roślin strączkowych i roślin strączkowych.
7. Papryka z guacamole
Kolejną super czystą przekąską jest papryka! Papryka zawiera witaminę C, B6, K, potas, kwas foliowy, witaminę E i A. Istnieje również wiele przeciwutleniaczy, takich jak luteina, które mogą poprawić zdrowie oczu i kwercetyna, która może zapobiegać niektórym chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory.
A papryka dobrze komponuje się z guacamole! Stanowią świetną niskowęglowodanową, czystą alternatywę dla chipsów . I oczywiście guacamole jest wytwarzane z awokado, które ma fantastyczne właściwości zdrowotne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach zdrowotnych awokado omówionych poniżej.
8. Mała sałatka z octem i olejem
Podobnie jak w przypadku sałatki owocowej, sałatka ogrodowa to świetny sposób na włączenie różnych warzyw. Na przykład mała sałatka może zawierać zieloną, taką jak sałata rzymska lub szpinak, czerwona cebula, ogórki, pomidory lub papryka. A proste dodanie ulubionego rodzaju octu i oleju sprawia, że jest to świetna, czysta przekąska.
Orzechy i masła orzechowe
9. Niesolone migdały
Migdały są świetną przekąską, ponieważ dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka zapewniają pełność i są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Jedna uncja migdałów dostarcza 6,1 grama węglowodanów, 3,5 grama błonnika, 6 gramów białka i dostarcza 22% dziennej wartości tłuszczu, głównie jednonienasyconych, które są zdrowe dla serca. Migdały mają również 37% dziennej wartości witaminy E, przeciwutleniacza.
10. Seler i naturalne masło orzechowe
Seler zawiera dużo wody, ale jest także dobrym źródłem błonnika i jest niskokaloryczny. Jedna filiżanka posiekanego selera ma tylko 14 kalorii i 3 gramy węglowodanów, ale zawiera 1,6 grama błonnika. Seler może być spożywany jako przekąska lub dodawany do różnych przepisów. Naturalne masło orzechowe jest doskonałym źródłem białka i tłuszczów jednonienasyconych, które wspomagają uczucie sytości. A orzeszki ziemne to roślina strączkowa, a nie orzech!
11. Kulki energetyczne owsiane z masłem orzechowym
Te kulki energetyczne z masłem orzechowym od firmy Eating Well są doskonałym źródłem białka i błonnika. Daktyle Medjool, płatki owsiane, naturalne masło orzechowe i nasiona chia to składniki tej pysznej przekąski!
Najpierw moczysz daktyle w małej misce z gorącą wodą przez 5 do 10 minut. Następnie odcedź. Następnie połącz namoczone daktyle, płatki owsiane i masło orzechowe w robocie kuchennym. Następnie miksuj, aż mieszanina zostanie drobno posiekana. Następnie zwiń w 12 kulek. Wstaw do lodówki przez co najmniej 15 minut, a potem ciesz się!
Pełne ziarna i rośliny strączkowe
Całe ziarna to nasiona trawiastych roślin zwanych zbożami. Zawierają trzy części, otręby, bielmo i zarodki, podczas gdy z rafinowanych ziaren usuwa się zarodki i otręby, pozostawiając bielmo i tracąc wiele składników odżywczych, w tym błonnik. Jednak niektóre witaminy i minerały są zastępowane.
Rośliny strączkowe należą do rodziny Fabaceae i obejmują liście, łodygi i strąki. Roślina strączkowa to jadalne nasiono rośliny strączkowej, która obejmuje fasolę, soczewicę i groch. Istnieje wiele rodzajów fasoli, takich jak czarna fasola, pinto i ciecierzyca.
Korzyści żywieniowe pełnych ziaren
Niektóre przykłady produktów pełnoziarnistych to płatki owsiane, popcorn, komosa ryżowa, brązowy ryż, całe żyto, dziki ryż, jagody pszenne, kasza bulgur i jęczmień. Pełne ziarna są bogate w błonnik, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, magnez, białko i przeciwutleniacze. Dokładna ilość składników odżywczych będzie się różnić w zależności od rodzaju ziarna.
Korzyści żywieniowe roślin strączkowych
Rośliny strączkowe i strączkowe zawierają wiele składników odżywczych. Te składniki odżywcze obejmują białko, kwas foliowy, błonnik, żelazo i fosfor. Ponadto rośliny strączkowe są również bogate w wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Składniki odżywcze zawarte w roślinach strączkowych pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia, nowotworom, cukrzycy i otyłości oraz wspomagają zdrowe trawienie.
12. Tost z awokado
Tosty z awokado stały się modną opcją śniadaniową kilka lat temu, ale nadal są świetne. Chleb tostowy 100% pełnoziarnisty lub z kiełków z puree z awokado to pyszne i satysfakcjonujące śniadanie. Możesz mieć dodatkowe dodatki, aby uzyskać więcej smaku i składników odżywczych, takie jak posiekane pomidory, jajko sadzone, sosy, takie jak pesto lub chimichurri, lub zioła, takie jak kolendra lub bazylia.
Korzyści żywieniowe awokado
Awokado stały się coraz bardziej popularne, ponieważ są pyszne. Ponadto awokado znane jest z gęstości składników odżywczych! Jedna porcja awokado, która stanowi jedną piątą awokado, zawiera 3 gramy błonnika, 6 gramów zdrowych tłuszczów. Są również doskonałym źródłem witamin C, E, K, B6 i kwasu foliowego oraz doskonałym źródłem magnezu i potasu.
Zdrowe tłuszcze w awokado to tłuszcze jednonienasycone, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Wysoka zawartość błonnika w awokado pomaga również w trawieniu. Połączenie zdrowych tłuszczów i błonnika pomaga w sytości (uczuciu pełności) i może sprzyjać utracie wagi.
13. Pieczona ciecierzyca
Oto jak zrobić pieczoną ciecierzycę: będziesz potrzebować 2 szklanki ciecierzycy z puszki (wypłukanej i odsączonej), 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka kminku, 1 łyżeczka sproszkowanego czosnku, ½ łyżeczki soli morskiej, ½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu. Połącz wszystkie składniki i rozłóż na blasze wyłożonej pergaminem. Piecz w temperaturze 400 stopni Fahrenheita przez 30 do 40 minut, mieszając co 10 minut.
Korzyści odżywcze ciecierzycy
Jak wspomniano wcześniej, ciecierzyca lub fasola garbanzo to rośliny strączkowe. Zawierająodporną skrobię zwana amylozą, która powoli się trawi. Skrobia oporna może poprawić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Jajka
Jajka są bogate w składniki odżywcze! Jedno jajko ma tylko 75 kalorii, 7 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Zawierają również karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna, które pomagają zwalczać zwyrodnienie plamki żółtej. Żółtka zawierają również cholinę, która pomaga w rozwoju mózgu i pamięci.
14. Jajka na twardo
Jajka na twardo to jedna z moich ulubionych przekąsek. Wysoka zawartość białka utrzymuje mnie przez kilka godzin. I łatwo jest zrobić 5-6 jaj z wyprzedzeniem i przechowywać je w lodówce, gdy będę gotowy na przekąskę.
15. Fittaty z mini jajek
Uwielbiam frittaty z jajkiem mini, ponieważ są zdrową, kontrolowaną porcją wersji frittaty. Możesz zrobić je z dowolnymi warzywami, które lubisz. Lubię dodawać cebulę, czerwoną paprykę i szpinak.
- Rozgrzej piekarnik do 375 stopni F. Wyłóż każdą formę na muffinki papierowymi kubkami na muffinki.
- Wlej 1 łyżeczkę oleju na patelnię i podsmaż cebulę i paprykę przez 5 minut. Odłożyć na bok.
- Następnie w średniej misce wymieszaj 5 jajek, ½ łyżeczki soli (opcjonalnie), ¼ łyżeczki czarnego pieprzu.
- Dodaj paprykę i cebulę do masy jajecznej wraz z 2 szklankami posiekanego świeżego szpinaku.
- Wlej mieszankę jajeczną do filiżanek na babeczki, wypełniając do 2/3 objętości. Piecz przez 20 minut lub do momentu, aż środek będzie jędrny.
Przepis zaadaptowany z Diabetes Food Hub
Wniosek
Czyste odżywianie może być sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Ponadto dodanie do dnia przekąsek o czystym jedzeniu może pomóc dłużej zachować sytość między posiłkami.
Jakie są twoje ulubione przekąski do zdrowego jedzenia? Zostaw swoje ulubione przekąski w komentarzach poniżej!
Zasubskrybuj poniżej, aby uzyskać więcej informacji żywieniowych i przepisów!
Więcej informacji o wartościach odżywczych!
- 17 najlepszych roślinnych źródeł cynku w celu zwiększenia odporności
- 27 najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika o niskiej zawartości węglowodanów
- Jak ograniczyć cukier
