Białko a cukrzyca:co musisz wiedzieć
Białko jest celem wielu osób, które starają się schudnąć i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. To z pewnością ma sens, ponieważ białko pomaga opóźnić głód i stabilizuje poziom cukru we krwi. Jednak historia białka nie jest tak prosta, jak „więcej znaczy lepiej” i nie wszystkie źródła białka są takie same.
Ile białka powinieneś mieć i jakie pokarmy powinieneś wybrać, aby otrzymać białko? Oto, co powinieneś wiedzieć, abyś mógł podejmować najlepsze decyzje dla swojego zdrowia.
Ile białka wystarczy?
Podstawowe zapotrzebowanie na białko dla przeciętnego dorosłego człowieka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Przekłada się to na 56 gramów białka dziennie dla kogoś, kto waży 154 funty. Ktoś na diecie wysokobiałkowej może dążyć do około 25% kalorii z białka. Jeśli stosujesz dietę 1600 kalorii dziennie w celu utraty wagi, przełoży się to na 100 gramów białka dziennie.
Te ilości mogą wydawać się dużo, ale weź pod uwagę, że przeciętny Amerykanin spożywa 84 gramy białka dziennie. Możesz uzyskać ponad 100 gramów, mając:
- Śniadanie:jajecznica z warzywami i serem.
- Przekąska:twarożek i owoce.
- Obiad:zielona sałata z grillowanym kurczakiem i orzechami.
- Przekąska:warzywa i grecki dip jogurtowy.
- Kolacja:ryba, brokuły i słodki ziemniak.
| Zawartość białka w wybranych pożywnych produktach spożywczych | |
|---|---|
| Jedzenie, Wielkość porcji | Zawartość białka, gramy |
| Pierś z kurczaka bez skóry, 4 uncje | 25-30 gramów |
| Indyk bez skóry, 3 uncje. Łosoś lub tuńczyk w puszkach, 3 uncje. Świeża ryba, 4 uncje. Chudy stek, 4 uncje. Kotlet schabowy bez kości, 4 uncje. | 20-25 gramów |
| Homar, 3 uncje. Jogurt grecki, 5-6 uncji. (1 pojemnik) Chuda mielona wołowina, 3 uncje. | 15-20 gramów |
| Orzechy sojowe, 1 uncja Tofu, ½ szklanki Soczewica, ½ szklanki Pierś z indyka (delikatesy), 2 uncje. | 10-15 gramów |
| Mleko, 1 szklanka Ser, 1 uncja. Fasola, ½ szklanki Orzeszki ziemne i masło orzechowe, 1 uncja. Orzechy i masło orzechowe, 1 uncja. Jajko, 1 duże lub bardzo duże | 5-10 gramów |
| Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka Pełne ziarna, 1 uncja lub ½ szklanki ugotowanej Brokuły, 1 szklanka Szpinak, 1 szklanka gotowanego Zielony groszek, ½ szklanki | Do 5 gramów |
