Olej rybi jest dobrze znany ze swojego bogactwa właściwości prozdrowotnych.
Wykazano, że olej rybi, bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, obniża poziom trójglicerydów we krwi, łagodzi stany zapalne, a nawet łagodzi objawy takich stanów, jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Jednak więcej oleju z ryb nie zawsze jest lepsze, a przyjmowanie zbyt dużej dawki może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o zdrowie.
Oto 8 potencjalnych skutków ubocznych, które mogą wystąpić, gdy spożyjesz zbyt dużo oleju z ryb lub kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Wysoki poziom cukru we krwi
Niektóre badania pokazują, że suplementacja dużymi ilościami kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Na przykład jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie 8 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie doprowadziło do 22% wzrostu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 w ciągu ośmiu tygodni.
Dzieje się tak, ponieważ duże dawki kwasów omega-3 mogą stymulować produkcję glukozy, co może przyczynić się do wysokiego poziomu długoterminowego poziomu cukru we krwi.
Jednak inne badania przyniosły sprzeczne wyniki, sugerując, że tylko bardzo wysokie dawki mają wpływ na poziom cukru we krwi.
W rzeczywistości inna analiza 20 badań wykazała, że dzienne dawki do 3,9 grama EPA i 3,7 grama DHA – dwóch głównych form kwasów tłuszczowych omega-3 – nie miały wpływu na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
2. Krwawienie
Krwawienie z dziąseł i krwawienie z nosa to dwa charakterystyczne skutki uboczne nadmiernego spożycia oleju rybiego.
Jedno badanie z udziałem 56 osób wykazało, że suplementacja 640 mg oleju rybiego dziennie przez okres czterech tygodni zmniejszyła krzepliwość krwi u zdrowych osób dorosłych.
Ponadto inne małe badanie wykazało, że przyjmowanie oleju z ryb może wiązać się z wyższym ryzykiem krwawienia z nosa, donosząc, że 72% nastolatków przyjmujących codziennie 1–5 gramów oleju z ryb doświadczyło krwawienia z nosa jako efektu ubocznego (7).
Z tego powodu często zaleca się zaprzestanie przyjmowania oleju z ryb przed zabiegiem chirurgicznym i skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem suplementów, jeśli stosujesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna.
3. Niskie ciśnienie krwi
Zdolność oleju rybiego do obniżania ciśnienia krwi jest dobrze udokumentowana.
Jedno badanie z udziałem 90 osób dializowanych wykazało, że przyjmowanie 3 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie znacznie obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w porównaniu z placebo.
Podobnie analiza 31 badań wykazała, że przyjmowanie oleju z ryb może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub wysokim poziomem cholesterolu.
Chociaż te efekty z pewnością mogą być korzystne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, mogą powodować poważne problemy u osób z niskim ciśnieniem krwi.
Olej z ryb może również wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, dlatego ważne jest, aby omówić suplementy z lekarzem, jeśli otrzymujesz leczenie nadciśnienia.
4. Biegunka
Biegunka jest jednym z najczęstszych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem oleju z ryb i może być szczególnie rozpowszechniona podczas przyjmowania dużych dawek.
W rzeczywistości w jednym z przeglądów stwierdzono, że biegunka jest jednym z najczęstszych działań niepożądanych oleju rybiego, obok innych objawów trawiennych, takich jak wzdęcia.
Oprócz oleju z ryb inne rodzaje suplementów omega-3 mogą również powodować biegunkę.
Na przykład olej lniany jest popularną wegetariańską alternatywą dla oleju rybnego, ale wykazano, że ma działanie przeczyszczające i może zwiększać częstotliwość wypróżnień.
Jeśli po zażyciu kwasów tłuszczowych omega-3 wystąpi biegunka, upewnij się, że przyjmujesz suplementy z posiłkami i rozważ zmniejszenie dawki, aby sprawdzić, czy objawy utrzymują się.
5. Refluks kwaśny
Chociaż olej rybi jest znany ze swojego silnego wpływu na zdrowie serca, wiele osób zgłasza zgagę po rozpoczęciu przyjmowania suplementów z olejem rybim.
Inne objawy refluksu żołądkowego – w tym odbijanie, nudności i dyskomfort w żołądku – są częstymi skutkami ubocznymi oleju rybiego, głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. W kilku badaniach wykazano, że tłuszcz wywołuje niestrawność.
Trzymanie się umiarkowanej dawki i przyjmowanie suplementów podczas posiłków może często skutecznie zmniejszyć refluks żołądkowy i złagodzić objawy.
Ponadto podzielenie dawki na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia może pomóc w wyeliminowaniu niestrawności.
6. Skok
Udar krwotoczny to stan charakteryzujący się krwawieniem w mózgu, zwykle spowodowanym pęknięciem osłabionych naczyń krwionośnych.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć zdolność krwi do krzepnięcia i zwiększyć ryzyko udaru krwotocznego.
Te odkrycia są również zgodne z innymi badaniami pokazującymi, że olej rybi może hamować tworzenie się zakrzepów krwi.
Jednak inne badania przyniosły mieszane wyniki, donosząc, że nie ma związku między spożyciem ryb i oleju rybiego a ryzykiem udaru krwotocznego.
Należy przeprowadzić dalsze badania na ludziach, aby określić, w jaki sposób kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na ryzyko udaru krwotocznego.
7. Toksyczność witaminy A
Niektóre rodzaje suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 są bogate w witaminę A, która może być toksyczna, jeśli jest spożywana w dużych ilościach.
Na przykład tylko jedna łyżka stołowa (14 gramów) oleju z wątroby dorsza może zaspokoić do 270% dziennego zapotrzebowania na witaminę A w jednej porcji (19).
Toksyczność witaminy A może powodować działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, nudności, bóle stawów i podrażnienie skóry.
W dłuższej perspektywie może to również prowadzić do uszkodzenia wątroby, a nawet jej niewydolności w ciężkich przypadkach.
Z tego powodu najlepiej zwracać szczególną uwagę na zawartość witaminy A w suplemencie omega-3 i utrzymywać umiarkowaną dawkę.
8. Bezsenność
Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie umiarkowanych dawek oleju z ryb może poprawić jakość snu.
Na przykład jedno badanie z udziałem 395 dzieci wykazało, że przyjmowanie 600 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie przez 16 tygodni pomogło poprawić jakość snu.
Jednak w niektórych przypadkach przyjmowanie zbyt dużej ilości oleju z ryb może faktycznie zakłócać sen i przyczyniać się do bezsenności.
W jednym studium przypadku stwierdzono, że przyjmowanie dużej dawki oleju z ryb pogorszyło objawy bezsenności i lęku u pacjenta z depresją w wywiadzie.
Jednak obecne badania ograniczają się do studiów przypadków i raportów anegdotycznych.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, jak duże dawki mogą wpływać na jakość snu w populacji ogólnej.
Ile to za dużo?
Chociaż zalecenia mogą się znacznie różnić, większość organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca przyjmowanie co najmniej 250-500 miligramów połączonych EPA i DHA, dwóch podstawowych form kwasów tłuszczowych omega-3, dziennie.
Jednak wyższa ilość jest często zalecana dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca lub wysoki poziom trójglicerydów.
Dla porównania, typowy 1000 mg kapsułka z olejem rybim zawiera na ogół około 250 mg połączonego EPA i DHA, podczas gdy jedna łyżeczka (5 ml) płynnego oleju rybiego zawiera około 1300 mg.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 można bezpiecznie spożywać w dawkach do 5000 mg dziennie.
Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne objawy, po prostu zmniejsz spożycie lub zamiast tego rozważ zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł żywności.
Dolna linia
Omega-3 jest istotną częścią diety, a suplementy, takie jak olej rybny, są kojarzone z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości oleju z ryb może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i prowadzić do skutków ubocznych, takich jak wysoki poziom cukru we krwi i zwiększone ryzyko krwawienia.
Trzymaj się zalecanej dawki i staraj się uzyskać większość kwasów tłuszczowych omega-3 z pełnowartościowych źródeł żywności, aby uzyskać jak największy przyrost wartości odżywczych.
