Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9 i znajduje się tylko w suplementach witaminowych i niektórych wzbogacanych produktach spożywczych.
Kiedy witamina B9 występuje naturalnie w żywności, nazywa się ją kwasem foliowym. Dostajesz kwas foliowy z fasoli, pomarańczy, szparagów, brukselki, awokado, zielonych liści i innych.
Niezależnie od tego, czy występuje w postaci kwasu foliowego, czy kwasu foliowego, witamina B9 jest ważna dla tworzenia komórek i DNA w organizmie.
Niski poziom kwasu foliowego we krwi wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak większe ryzyko wad wrodzonych, chorób serca, udaru i niektórych nowotworów.
Z drugiej strony, wysoki poziom kwasu foliowego we krwi nie jest problemem dla większości zdrowych osób dorosłych. Mimo to spożywanie nadmiernych ilości kwasu foliowego z suplementów może być szkodliwe.
Oto 4 potencjalne skutki uboczne zbyt dużej ilości kwasu foliowego.
Jak rozwija się nadmiar kwasu foliowego
Twoje ciało nie wchłania kwasu foliowego tak łatwo, jak wchłania kwas foliowy.
Szacuje się, że około 85% kwasu foliowego z żywności wzbogaconej lub suplementów jest wchłaniane, podczas gdy organizm zużywa tylko 50% naturalnego kwasu foliowego z żywności.
Po wchłonięciu kwasu foliowego do krwiobiegu jest on rozkładany przez wątrobę na mniejsze związki. Jednak wątroba jest w stanie przetworzyć tylko określoną ilość kwasu foliowego na raz.
W rezultacie spożywanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego z wzbogaconej żywności i suplementów może powodować gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego (UMFA) we krwi. Tak się nie dzieje, gdy jesz pokarmy o wysokiej zawartości kwasu foliowego.
Jest to niepokojące, ponieważ wysoki poziom UMFA we krwi wydaje się być powiązany z różnymi problemami zdrowotnymi.
Odpowiedniki folianów w diecie
Ponieważ kwas foliowy jest łatwiej wchłaniany niż kwas foliowy z pożywienia, Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) przy Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny opracowała ekwiwalenty kwasu foliowego w diecie (DFE), aby określić jaśniejsze zalecenia dotyczące spożycia kwasu foliowego.
1 mcg DFE to :
- 1 mikrogram kwasu foliowego z żywności
- 0,6 mcg kwasu foliowego z żywności wzbogaconej lub suplementów diety spożywanych z żywnością
- 0,5 mcg kwasu foliowego z suplementów diety przyjmowanych na pusty żołądek
Nie ma ustalonego górnego limitu (UL) dla naturalnie występującego kwasu foliowego z żywności.
Jednak National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby osoby dorosłe w wieku powyżej 19 lat ograniczyły spożycie kwasu foliowego ze wzbogaconej żywności i suplementów do 1000 mcg dziennie. Wartość UL dla dzieci jest jeszcze mniejsza, waha się od 300–800 mcg w zależności od wieku
Pamiętaj, że większość ludzi nie spożywa więcej niż 1000 mcg kwasu foliowego dziennie, chyba że przyjmują suplementy w dużych dawkach.
W rzeczywistości, według NIH, szacuje się, że tylko około 5% mężczyzn i kobiet w wieku 51-70 lat przyjmuje więcej niż ta ilość dziennie, głównie ze względu na stosowanie suplementów.
1. Może maskować niedobór witaminy B12
Wysokie spożycie kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12.
Twoje ciało wykorzystuje witaminę B12 do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania optymalnego funkcjonowania serca, mózgu i układu nerwowego.
Nieleczony niedobór witaminy B12 może prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia nerwów, co sprawia, że opóźniona diagnoza jest szczególnie niepokojąca.
Twoje ciało w podobny sposób wykorzystuje kwas foliowy i witaminę B12, co oznacza, że niedobór któregokolwiek z nich może powodować podobne objawy.
Z tego powodu suplementy kwasu foliowego mogą maskować anemię megaloblastyczną wywołaną witaminą B12 i powodować niewykrywanie niedoboru witaminy B12.
Niedokrwistość megaloblastyczna to stan charakteryzujący się powiększonymi czerwonymi krwinkami. Może powodować takie objawy, jak osłabienie, zmęczenie, trudności z koncentracją i duszność .
Jeśli przyjmujesz suplementy kwasu foliowego i rozpoznajesz którykolwiek z tych objawów, rozważ sprawdzenie poziomu witaminy B12.
2. Może przyspieszyć związany z wiekiem spadek umysłowy
Nadmierne spożycie kwasu foliowego może przyspieszyć związany z wiekiem spadek umysłowy, szczególnie u osób z niskim poziomem witaminy B12.
Jedno badanie z udziałem osób w wieku powyżej 60 lat powiązało wysoki poziom kwasu foliowego lub UMFA we krwi z upośledzeniem umysłowym u osób z niskim poziomem witaminy B12. Ten link nie był widoczny u osób z normalnym poziomem witaminy B12.
Inne badanie sugeruje, że osoby z wysokim poziomem kwasu foliowego i niskim poziomem witaminy B12 mogą być nawet 3,5 razy bardziej narażone na utratę funkcji mózgu niż osoby z normalnymi parametrami krwi.
Należy jednak pamiętać, że potrzeba więcej badań, zanim będzie można z całą pewnością stwierdzić, że suplementacja dużymi ilościami kwasu foliowego może być szkodliwa dla zdrowia psychicznego.
3. Może spowolnić rozwój mózgu u dzieci
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego podczas ciąży jest niezbędne do rozwoju mózgu Twojego dziecka. Zmniejsza również ryzyko wad wrodzonych.
Inne badanie powiązało wyższy poziom kwasu foliowego we krwi podczas ciąży z większym ryzykiem insulinooporności u dzieci w wieku 9–13 lat.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, najlepiej jest unikać przyjmowania w czasie ciąży większej niż zalecana dzienna dawka 600 mcg suplementów kwasu foliowego, chyba że lekarz zaleci inaczej.
4. Może zwiększyć prawdopodobieństwo nawrotu raka
Wydaje się, że rola kwasu foliowego w rozwoju i nawrotach raka jest dwojaka.
Badania sugerują, że wystawienie zdrowych komórek na odpowiedni poziom kwasu foliowego może chronić je przed zachorowaniem na raka. Jednak wystawienie komórek rakowych na wysoki poziom kwasu foliowego może pomóc im rosnąć lub rozprzestrzeniać się.
Mimo to badania są mieszane. Podczas gdy kilka badań odnotowuje niewielki wzrost ryzyka raka u osób przyjmujących suplementy kwasu foliowego, większość badań nie znalazła związku.
Spekuluje się, że ryzyko może zależeć od rodzaju raka i historii zdrowia.
Na przykład niektóre starsze badania sugerują, że osoby, u których wcześniej zdiagnozowano raka prostaty lub jelita grubego, które suplementowały ponad 1000 mcg kwasu foliowego dziennie, miały o 1,7-6,4% wyższe ryzyko nawrotu raka.
Mimo to spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w foliany nie wydaje się zwiększać ryzyka zachorowania na raka. Może nawet go zmniejszyć.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania dotyczące potencjalnego związku między kwasem foliowym, suplementami kwasu foliowego a ryzykiem i nawrotem raka.
Zalecane użycie, dawkowanie i możliwe interakcje
Kwas foliowy jest zawarty w większości multiwitamin, suplementów prenatalnych i witamin z grupy B, ale jest również sprzedawany jako suplement. W niektórych krajach niektóre produkty spożywcze są również wzbogacone w witaminy.
Suplementy kwasu foliowego są zazwyczaj zalecane w celu zapobiegania lub leczenia niskiego poziomu kwasu foliowego we krwi. Co więcej, kobiety w ciąży lub planujące zajść w ciążę często je stosują, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.
Zalecana dieta (RDA) dla kwasu foliowego wynosi 400 mcg dla osób powyżej 14 roku życia. Osoby w ciąży i karmiące piersią powinny otrzymać odpowiednio 600 i 500 mcg. Dawki suplementów zwykle wahają się od 400–800 mcg.
Suplementy kwasu foliowego można kupić bez recepty. Są ogólnie uważane za bezpieczne, gdy są przyjmowane w normalnych dawkach.
To powiedziawszy, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami na receptę, w tym z niektórymi, które są stosowane w leczeniu napadów, reumatoidalnego zapalenia stawów i infekcji pasożytniczych. Dlatego jeśli zażywasz inne leki, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów kwasu foliowego.
Dolna linia
Suplementy kwasu foliowego są ogólnie bezpieczne i mogą być wygodnym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasu foliowego.
Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego może powodować szereg skutków ubocznych, w tym wolniejszy rozwój mózgu u dzieci i przyspieszony spadek sprawności umysłowej u osób starszych.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, możesz współpracować ze swoim lekarzem, aby określić poziom kwasu foliowego i czy musisz przyjmować suplement.
Tylko jedna rzecz
Wypróbuj dzisiaj: Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w kwas foliowy to świetny sposób na bezpieczne i naturalne zwiększenie spożycia kwasu foliowego. Sprawdź ten artykuł, aby zapoznać się z listą najlepszych zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości kwasu foliowego.
