Zdrowie każdego z nas może wiele zyskać dzięki włączeniu tłuszczu do swojej diety, ale ważne jest, aby wybierać zdrowe, tłuste potrawy. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze nienasycone są zdrowymi tłuszczami, podczas gdy tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są znane jako mniej zdrowe tłuszcze.
Tłuszcz musi być częścią Twojej diety, ponieważ tłuszcz jest ważny dla zdrowia mózgu, wymiany komórek, zdrowia skóry, ochrony narządów i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także pomaga zachować zdrowe i silne kości.
Twoje ciało potrzebuje również pewnej ilości tłuszczu z diety, aby pomóc Ci w funkcjonowaniu hormonów, pamięci i wchłanianiu niektórych składników odżywczych. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witamina A, D, E i K, będą lepiej przyswajane przez organizm, gdy spożywa się z nimi tłuszcz.
Amerykański Departament Zdrowia sugeruje, aby 20–35% dziennej ilości kalorii pochodziło z tłuszczu.
Kluczem do sukcesu jest spożywanie bardziej zdrowych, tłustych potraw, takich jak awokado, tłuste ryby, nasiona chia i orzechy, a także spożywanie mniej niezdrowych tłuszczów znajdujących się w smażonych potrawach, ciastach i ciasteczkach. Najlepiej byłoby, gdyby tylko 5-6% twoich dziennych kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych, co stanowi około 10-15 gramów tłuszczu dziennie dla większości ludzi. Oznacza to, że większość tłuszczu w Twojej diecie powinna pochodzić ze zdrowej, tłustej żywności.
Poniżej omówimy niektóre z najzdrowszych tłuszczów. Oto 7 zdrowych, tłustych produktów spożywczych, które należy włączyć do swojej diety:
1. Orzechy włoskie
Wiele orzechów to zdrowe, tłuste pożywienie, ale orzechy włoskie są znane jako superfood. Orzechy włoskie są fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, co czyni je fantastycznym pokarmem dla mózgu, zapewniającym optymalne zdrowie mózgu, a także zdrowymi dla serca orzechami. Orzechy włoskie są również dobrym źródłem magnezu, który jest minerałem zapewniającym wiele korzyści zdrowotnych.
Posyp sałatkę orzechami włoskimi, namocz je i dodaj do koktajli lub dodaj do mieszanki szlakowej.
Migdały są również świetnym, zdrowym, tłustym pokarmem. Staraj się ograniczać porcję każdego rodzaju orzechów do jednej uncji, ponieważ jedzenie garści orzechów nie jest zdrowe z powodu nadmiaru kalorii.
2. Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ryba jest również doskonałym źródłem białka.
Łosoś jest zdrowy dla serca, mózgu, oczu i nie tylko. Łosoś to bogata w składniki odżywcze ryba, która również smakuje wybornie. Oprócz chudego białka i zdrowych tłuszczów łosoś zawiera również witaminy A, B i D.
Oprócz łososia, inne tłuste ryby, które są zdrowym, tłustym pokarmem, to makrela, śledź, sardynki, pstrąg jeziorny i tuńczyk biały
3. Nasiona Chia
Jedna uncja nasion chia zawiera 11 gramów zdrowego tłuszczu.
Nasiona chia rozszerzają się w żołądku, więc jeśli przygotowujesz pojedynczą porcję budyniu z nasion chia lub dodajesz nasiona chia do koktajlu lub płatków owsianych na noc, najlepiej użyć tylko jednej łyżki stołowej. Nasiona chia są bardzo sycące, więc świetnie nadają się do zaspokojenia głodu bez przejadania się.
Tłuszcz w nasionach chia to zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, których potrzebujesz dla optymalnego zdrowia mózgu, a nasiona chia są również doskonałym źródłem błonnika i innych zdrowych składników odżywczych, takich jak żelazo.
Sprawdź te zdrowe przepisy na budyń z nasion chia, aby uzyskać łatwą i zdrową przekąskę. Mając tylko kilka składników, możesz zrobić zdrowy budyń z nasion chia i zostawić kilka porcji w słoikach z masonem w lodówce. Wytrzymają w lodówce przez 5 dni i będą stanowić wygodną zdrową przekąskę na wynos lub zdrowe śniadanie.
4. Awokado
Awokado to jedna z najlepszych zdrowych, tłustych potraw, ponieważ jest również doskonałym źródłem błonnika i potasu. Awokado to owoc o wysokiej zawartości tłuszczu i chociaż większość owoców zawiera węglowodany i naturalne cukry, awokado jest wszechstronnym, tłustym owocem, który można spożywać na wiele różnych pysznych sposobów.
Zetrzyj awokado z sokiem z limonki i solą, aby zrobić dip guacamole, posmaruj awokado pełnoziarnistym tostem lub włóż plasterki awokado do wrapów lub kanapek.
Możesz nawet zmieszać trochę awokado z porannym koktajlem. Sprawi, że smoothie będzie miało bardziej kremowy smak, a Ty dodasz do niego niezbędne tłuszczowe składniki odżywcze. Nie martw się, Twój koktajl nie będzie smakował jak guacamole. Po prostu zmieszaj awokado z bananem, odrobiną ananasa i mlekiem kokosowym. Upewnij się, że Twój banan jest ładny i dojrzały, aby Twój koktajl smakował słodszy.
5. Edamame
Edamame (małe zielone ziarna soi) to jedna z najbardziej wszechstronnych, zdrowych, tłustych potraw. Są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, ponieważ zawierają zdrowsze tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Te pyszne ziarna soi są wszechstronne, ponieważ można je dodawać do smażenia, sałatek, wrapów, a nawet jeść samodzielnie jako przekąskę.
6. Oliwa z oliwek Extra Virgin
Niektóre rodzaje olejów używanych do gotowania są niezdrowe, ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym ze zdrowych olejów do gotowania.
Użyj łyżki oliwy z oliwek podczas gotowania, skrop ją na warzywach przed ich pieczeniem lub dodaj oliwę z oliwek do domowego dressingu do sałatek. Pamiętaj, aby odmierzyć olej, aby przypadkowo nie wylać filiżanki oliwy z oliwek na jedzenie.
7. Ciemna Czekolada
Zjedzenie małej porcji gorzkiej czekolady jest korzystne dla zdrowia. Ciemna czekolada jest nie tylko jedną z najsmaczniejszych, zdrowych, tłustych potraw, ale jest również bogata w przeciwutleniacze i magnez. Celuj w tabliczkę czekolady zawierającą co najmniej 70% kakao, która jest zdrowszą odmianą gorzkiej czekolady. Na deser zjedz kilka kostek ciemnej czekolady.
Sprawdź tę listę korzyści zdrowotnych gorzkiej czekolady.
Jaki jest dla Ciebie optymalny plan diety na podstawie Twojego DNA?
Twoje DNA może ci wiele powiedzieć o rodzajach żywności, których powinieneś jeść więcej. Wykonaj test CircleDNA, aby znaleźć optymalną dla siebie dietę, opartą na Twoim składzie genetycznym. Raporty dotyczące diety i odżywiania opracowane przez CircleDNA obejmują składniki odżywcze, których możesz potrzebować więcej w swojej diecie, w oparciu o genetyczną zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych, a także możliwą wrażliwość pokarmową.
Referencje
- Dietary Reference Intakes (DRI) (Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia) https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/dietary-reference-intakes-dris
