Czym dokładnie jest dieta niskowęglowodanowa? To może wydawać się łatwym pytaniem, ale istnieje sporo planów diety niskowęglowodanowej, każdy z własnymi zasadami i ograniczeniami (za pośrednictwem Kliniki Mayo). Na przykład, ogólnie rzecz biorąc, diety niskowęglowodanowe obejmują zmniejszenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu i białka. Ale podczas gdy niektóre diety niskowęglowodanowe są bardzo surowe, na przykład jeśli chodzi o spożywanie zbóż (zawierających węglowodany), inne pozwalają na to w pewnym stopniu.
Może to być mylące nie tylko dowiedzieć się, jakie opcje diety niskowęglowodanowej są dla ciebie dostępne, ale także jakie pokarmy są w porządku, jeśli próbujesz przestrzegać jednej z tych diet niskowęglowodanowych. I jest jeszcze jedna możliwa komplikacja:diety niskowęglowodanowe służą nie tylko do odchudzania. Czasami dana osoba przechodzi na jeden, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2. Może to również wpłynąć na wybraną dietę niskowęglowodanową i jakie pokarmy unikają lub dopuszczają w kontrolowanych porcjach.
Wszystko to może wydawać się przytłaczające, dlatego omówimy, w jaki sposób niektóre pokarmy są albo poza menu, albo ograniczone w różnych dietach – zarówno te, które pasują do definicji ścisłego planu diety niskowęglowodanowej, jak i inne, które są mniej surowe, ale nadal są klasyfikowane jako niskowęglowodanowe.
Kukurydza
Jak wyjaśnia MedicineNet, dieta ketonowa (lub dieta ketogeniczna) polega na ograniczaniu węglowodanów, dzięki czemu organizm zamiast tego wykorzystuje zgromadzony tłuszcz na energię. Kukurydza jest nie-nie (lub z pewnością bardzo rzadkim) pokarmem na diecie ketonowej, ponieważ jest bogata w węglowodany. Unikanie spożywania kukurydzy nie jest jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Jasne, jeśli jesteś w bufecie i widzisz kolbę kukurydzy, możesz wybrać coś innego, co jest bardziej przyjazne dla keto. A jeśli jesteś w kinie, łatwo pominąć popcorn. Ale nie zawsze łatwo jest określić, czy dany rodzaj żywności zawiera kukurydzę. Na przykład, jak zauważa Food Network, polenta jest wytwarzana z kukurydzy (a dokładnie z mąki kukurydzianej). Dodatkowo kasza jest produkowana z mielonej kukurydzy, zgodnie z Food Network.
Więc jeśli wychodzisz jeść, nie bój się zapytać, czy coś zawiera kukurydzę. Może się również okazać, że niektóre restauracje mają opcje przyjazne dla ketonów lub sposoby, w jakie mogą dostosować produkt, aby pasował do twojego planu diety ketonowej.
Ziemniaki
Nawet jeśli nie znasz diety niskowęglowodanowej, prawdopodobnie słyszałeś o diecie Atkinsa. Jak wyjaśnia Medical News Today, ktoś przestrzegający planu posiłków Atkinsa spożywałby niewielkie ilości węglowodanów, jedząc dowolną ilość białka i tłuszczu. Podobnie jak dieta ketonowa, celem diety Atkinsa jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz zamiast glukozy.
Istnieją różne fazy diety Atkinsa. Niektóre pokarmy są ogólnie uważane za nieodpowiednie dla tej diety lub mogą być spożywane tylko w określonych fazach diety (i tylko w małych porcjach). Na przykład w fazie 1 ktoś na tradycyjnej diecie Atkinsa powinien codziennie jeść tylko 20 gramów węglowodanów. Z tego powodu warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, przemawiają na korzyść warzyw o niskiej zawartości skrobi, takich jak warzywa liściaste używane w sałatkach. Jednak w fazie 3 osoba na diecie Atkinsa może zacząć dodawać warzywa skrobiowe z powrotem do swoich posiłków.
Jeśli rozważasz dietę Atkinsa, pamiętaj, że istnieją różne wersje diety. Na przykład, jeśli tylko 20 gramów węglowodanów jest zbyt restrykcyjne, możesz spróbować Atkins 40, który pozwala dietetykowi spożywać 40 gramów węglowodanów netto dziennie. Jednak ziemniaki i inne warzywa skrobiowe są nadal ograniczone w tej diecie.
Nabiał
Jak wyjaśnia dr Lena Rydberg, lekarz medycyny wewnętrznej w klinice Iowa w West Des Moines, dieta paleo „to kolejna dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa, która może pomóc w utrzymaniu sytości”. Podstawowym założeniem diety paleo jest spożywanie tylko pokarmów, które ludzie żyjący w czasach paleolitu spożywaliby podczas polowań lub zbieractwa. Tak więc, podczas gdy pokarmy takie jak owoce są dozwolone w diecie paleo, masz możliwość uczynienia tej diety tak niskowęglowodanową, jak uważasz, że zaspokoi twoje potrzeby.
Jednak jednym wielkim „nie-nie” w diecie paleo jest nabiał. Czemu? Ci, którzy stosują dietę paleo, uważają, że nabiał (jak również inne produkty z rewolucji rolniczej) mogą powodować szereg problemów zdrowotnych, takich jak stany zapalne i otyłość, zgodnie z UC Davis Health. Jeśli zdecydujesz się (najlepiej pod nadzorem lekarza) wypróbować dietę paleo, należy zachować ostrożność, jeśli chodzi o cięcie nabiału. Dieta paleo może prowadzić do niedoboru witaminy D i wapnia. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 mililitrów 1% niskotłuszczowego mleka krowiego zawiera 125 miligramów wapnia i 42 IU (jednostki międzynarodowe) witaminy D.
Alkohol
Jeśli mieszkasz w Miami, prawdopodobnie znasz South Beach. I tak, to miejsce jest miejscem, w którym dieta South Beach otrzymuje swoją nazwę (poprzez klinikę Mayo). Żeby było jasne, ta dieta nie jest ściśle niskowęglowodanowa. W rzeczywistości Klinika Mayo zauważa, że jest to „czasami nazywana zmodyfikowaną dietą niskowęglowodanową”. To powiedziawszy, istnieje jego wersja ketonowa, która jest bardziej restrykcyjna dla węglowodanów.
Podobnie jak inne diety z tej listy, dieta South Beach ma różne fazy, z których każda ma swoje własne zasady i ograniczenia. Na przykład podczas fazy 1 osoba na diecie South Beach nie powinna pić żadnego rodzaju alkoholu. Co ciekawe, pojawiły się pewne kontrowersje dotyczące tego, czy piwo powinno być napojem bez recepty w diecie South Beach. Jak donosiła Chicago Tribune w 2004 roku, Anheuser-Busch Co. stwierdził, że maltoza – substancja chemiczna nazwana „królową cukrem” w książce „Dieta South Beach” – jest zamieniana w alkohol i dwutlenek węgla podczas procesu fermentacji piwo. Autor książki, dr Arthur Agatston, powiedział Tribune, że większość maltozy jest fermentowana z piwa, ale powiedział również, że „...piwo tuczy”.
Ponadto dr Thomas Wolever, pełniący obowiązki kierownika wydziału nauk o żywieniu na Uniwersytecie w Toronto, powiedział Tribune, że piwo może zawierać tyle węglowodanów, co dwie łyżeczki cukru, i zauważa, że piwo o niskiej zawartości węglowodanów jest opcją ”. jeśli naprawdę próbujesz ograniczyć węglowodany."
Niektóre mięsa
Łatwo założyć, że diety niskowęglowodanowe mają ścisłe zasady, ale nie zawsze tak jest. Jak wskazuje Stanford, dieta ketonowa (która obejmuje liczenie węglowodanów) jest dietą niskowęglowodanową, podobnie jak dieta śródziemnomorska. Jak sama nazwa wskazuje, dieta śródziemnomorska polega na spożywaniu pokarmów tradycyjnie spożywanych przez ludzi mieszkających w krajach otaczających Morze Śródziemne (za pośrednictwem Healthline).
W przeciwieństwie do niektórych diet o niskiej zawartości węglowodanów z tej listy, w diecie śródziemnomorskiej można spożywać produkty takie jak owoce i produkty pełnoziarniste. Więc tak, węglowodany nie są całkowicie poza tabelą i masz kontrolę nad ilością węglowodanów, którą chcesz zachować w swojej diecie. Możesz także przejść na naprawdę niskowęglowodanową, jeśli chcesz. Istnieją jednak pewne pokarmy, które ogranicza dieta śródziemnomorska. Należą do nich nie tylko rafinowane ziarna i napoje zawierające cukier, ale także przetworzone mięso, takie jak hot dogi, suszona wołowina, wędliny i przetworzone kiełbasy.
Czerwone mięso to także coś, co „jeść rzadko” na diecie śródziemnomorskiej. (Klinika Cleveland nazywa dietę śródziemnomorską „dietą roślinną”, mimo że zawiera białe mięso i ryby.) Korzyścią z ograniczania lub wycinania czerwonego mięsa z diety jest tendencja do zmniejszania spożycia kalorii. Ponadto istnieją obawy, że spożywanie czerwonego mięsa może zwiększyć ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu, chorób serca, a nawet raka.
Marchew
MedicineNet umieszcza marchewki na liście „… pokarmów, których należy unikać”, jeśli chodzi o dietę niskowęglowodanową. Jak wyjaśnia Healthline, dieta Atkinsa, która ma cztery fazy, wzywa do ograniczenia lub unikania jedzenia marchwi podczas fazy 1, ponieważ są to warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów. Na przykład marchewki nie są tak bogate w węglowodany jak ziemniaki (poprzez Healthline). Jednak, jak wskazuje Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), filiżanka pokrojonej surowej marchwi zawiera 9 gramów węglowodanów netto.
To prowadzi nas do kolejnej diety niskowęglowodanowej:diety ketonowej. Według MedicineNet standardowa dieta ketonowa zwykle oznacza spożywanie 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów. Marchewki, które w zasadzie mieszczą się między zielonymi warzywami liściastymi (które są niskowęglowodanowe) a bulwami takimi jak ziemniaki (które zawierają więcej węglowodanów niż marchewka) pod względem zawartości węglowodanów, mogą z łatwością pasować do diety ketonowej. Ale to nie znaczy, że możesz je ciągle jeść jak Królik Bugs. W rzeczywistości, jeśli jesteś na diecie ketonowej, prawdopodobnie będziesz chciał ograniczyć spożycie marchwi do minimum.
Groszek
Dieta ketonowa nie zawsze skupiała się na utracie wagi. Według WebMD ta dieta, która sięga lat 20. XX wieku, była pierwotnie stosowana w leczeniu problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i epilepsja.
Chociaż istnieją różne wersje diety ketonowej, ważnym jej aspektem jest eliminowanie lub unikanie niektórych pokarmów. Przykład:warzywa skrobiowe, takie jak groszek, nie są produktami przyjaznymi dla ketonów, ponieważ skrobia jest rodzajem węglowodanów (według WebMD). jeśli używasz diety ketonowej, aby schudnąć, warzywa skrobiowe mają zwykle więcej kalorii niż te nieskrobiowe. Dodatkowo warzywa te zawierają mniej błonnika niż warzywa nieskrobiowe. Błonnik może pomóc poczuć się pełniejszym, co może pomóc w utracie wagi i zarządzaniu.
Ok, ale co, jeśli jesteś na diecie ketonowej, aby pomóc w zarządzaniu cukrzycą? Cóż, jest trochę ciekawego drobnego druku, jeśli chodzi o groszek i poziom cukru we krwi. Kiedy jesz żywność zawierającą skrobię, ta skrobia staje się glukozą. Więc tak, warzywa skrobiowe mogą podnieść poziom cukru we krwi. Groszek zawiera jednak odporną skrobię, która nie podnosi poziomu glukozy ze względu na sposób jej rozkładu przez organizm. W rzeczywistości sposób, w jaki nasze ciała rozkładają groszek, może faktycznie pomóc nam poczuć się pełniejszymi. Najważniejsze:groszek może nie być całkowicie wyłączony z menu, jeśli jesteś na diecie ketonowej, ale powinien być dokładnie kontrolowany porcjami.
Ryż brązowy
Kiedy ktoś myśli o diecie, może sobie wyobrazić trwałe odcięcie pewnych pokarmów od diety. Ale tak nie jest w przypadku diety Atkinsa. Jak wyjaśnia klinika Mayo, Atkins ma cztery fazy, a nawet możesz zdecydować się na rozpoczęcie od fazy 2 lub 3. Jeśli jednak zdecydujesz się wykonać wszystkie cztery fazy, przekonasz się, że faza 1 jest najbardziej restrykcyjna, gdy nadejdzie do węglowodanów.
Tradycyjna dieta Atkinsa ogranicza węglowodany do zaledwie 20 gramów dziennie w pierwszej fazie. Jak wyjaśnia US News &World Report, pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu przekracza ten limit 20 gramów. W rzeczywistości zarówno Mayo Clinic, jak i US News &World Report zauważają, że tak naprawdę nie należy ponownie wprowadzać pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, dopóki nie są one w fazie 3 diety Atkinsa (faza przedkonserwacyjna). A nawet wtedy, jeśli dietetycy Atkinsa stwierdzą, że zaczynają odzyskiwać utraconą wagę, zaleca się, aby ponownie zaczęli ograniczać węglowodany, aż osiągną swój cel utraty wagi.
Chociaż ogólnie diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi, mogą mieć swoje wady. Jak zauważa Mayo Clinic, dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do zaparć. Jak wskazuje MedicineNet, brązowy ryż to naturalny sposób na łagodzenie zaparć, ponieważ jest to pełnoziarnisty.
Banany
Wyobraź sobie, że rozpalasz ogień w kominku i utrzymujesz ogień, używając drewna. Teraz wyobraź sobie, że zabrakło ci drewna. Są szanse, że spróbujesz spalić inne źródło paliwa. Tak właśnie działa dieta ketonowa. Jedząc znacznie mniej węglowodanów, twoje ciało jest zmuszone przestawić się na inne źródło paliwa, co może skutkować spalaniem tłuszczu. Jak powiedziała zarejestrowana dietetyk Michelle Hyman w Dzień Kobiet, usunięcie większości owoców z diety może pomóc w osiągnięciu celów diety ketonowej.
Oczywiście nie można mówić o owocach naładowanych węglowodanami bez omawiania bananów. Jak wskazuje Healthline, te popularne owoce są wypełnione węglowodanami. Co ciekawe, niedojrzałe banany zawierają więcej węglowodanów ze skrobi niż dojrzałe banany, które w porównaniu zawierają więcej cukru. Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) odkrył, że 100 gramów surowych bananów, które są dojrzałe lub lekko dojrzałe, zawiera 3,66 grama skrobi. Jednak ta sama ilość przejrzałych bananów zawiera mniej niż gram skrobi (za pośrednictwem USDA).
OK, ale zarówno cukier, jak i skrobia to węglowodany, więc czy to naprawdę robi różnicę? Być może nie pod względem diety ketonowej. Jednak, jak zauważa Healthline, niedojrzałe banany zawierają znaczne ilości odpornej skrobi, która może być dobra dla zdrowia układu pokarmowego. Tak więc, wybierając dietę niskowęglowodanową i wybierając produkty do wyeliminowania, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę wszystkie swoje potrzeby zdrowotne.
Niektóre oleje
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, w tym główne źródło tłuszczu w diecie:oliwę z oliwek (poprzez eMedicineHealth). Jednak dieta śródziemnomorska zwykle nie zezwala na oleje, które są przetwarzane, rafinowane lub uwodorniane.
Olej uwodorniony ma miejsce, gdy producent dodaje wodór do niektórych rodzajów oleju, takich jak olej roślinny (na Medical News Today). W rezultacie olej w temperaturze pokojowej staje się tłuszczem stałym, a produkty zawierające ten uwodorniony składnik mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Na rynku można znaleźć zarówno oleje w pełni uwodornione, jak i częściowo uwodornione. Jak wyjaśnia American Heart Association, częściowo uwodornione oleje są głównym źródłem tłuszczów trans, jeśli chodzi o przetworzoną żywność. Wykazano, że tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu i mogą zwiększać ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, udar i choroby serca.
Chociaż spożywanie oliwy z oliwek jest integralną częścią diety śródziemnomorskiej i jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, nadal należy sprawdzać etykietę żywności przy wyborze marki oliwy z oliwek (via Medical News Today). Dzieje się tak, ponieważ niektóre oliwy z oliwek zawierają olej rafinowany.
Kochanie
Nie jest szokujące, że miód znajduje się na liście „złych dla diet niskowęglowodanowych”. W końcu, jak wyjaśnia Everyday Health, miód jest nie tylko słodszy od cukru pudru, ale ma też więcej węglowodanów. Jest również bardziej kaloryczna, więc ta słodka przekąska może nie być dobra dla osób na diecie niskowęglowodanowej, które starają się schudnąć. Jeśli chodzi o dietę paleo, miód, a także cukierki i cukier zdecydowanie nie znajdują się w menu (poprzez Everyday Health). Pomijając kalorie, osoby przechodzące na dietę niskowęglowodanową, aby pomóc w problemach z poziomem cukru we krwi, takich jak cukrzyca, mogą chcieć unikać miodu.
Badania cytowane w Springer wskazują, że miód może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i podnieść poziom insuliny, co teoretycznie może być korzystne dla diabetyków. Warto jednak zauważyć, że przeprowadzono je na zwierzętach, a nie na ludziach. Dodatkowo w badaniach wykorzystano miód w połączeniu z lekami na cukrzycę. Tak więc, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub po prostu dostosowujesz dietę do cukrzycy, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, czy możesz mieć jakikolwiek miód (i ile jest w porządku do spożycia ).
Oprócz obaw o poziom cukru we krwi, Everyday Health ostrzega, że możliwe jest wystąpienie reakcji alergicznej na miód. Jeśli jesteś uczulony na pyłki lub pszczoły, powinieneś uważać nie tylko na jedzenie miodu, ale także na dotykanie go.
Sok owocowy
Chociaż dieta South Beach nie jest ścisłą dietą niskowęglowodanową, ma pewne ograniczenia. Na przykład w pierwszej fazie diety zarówno owoce, jak i soki owocowe znajdują się w menu „zabronionym” (poprzez WebMD). Mając to na uwadze, należy pamiętać o kilku ważnych szczegółach dotyczących soku owocowego, zwłaszcza po osiągnięciu trzeciej fazy diety South Beach.
Według Healthline, soki owocowe i słodzone cukrem napoje gazowane mogą zawierać podobne ilości cukru. Dodatkowo mogą powodować przyrost masy ciała. Zaraz, czy to oznacza, że sok owocowy i napoje gazowane są w zasadzie takie same, jeśli chodzi o zdrowie? Więc nie. Po pierwsze, ich potencjał do przybierania na wadze jest związany z kaloriami i ilością wypijanych przez nich kalorii. Ponadto picie kontrolowanych porcji soku owocowego może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ponadto, jak wskazują badania w Advances in Nutrition, sok owocowy zawiera składniki odżywcze, których zwykle nie ma w napojach gazowanych.
Podczas gdy sok owocowy jest zwykle niedozwolony w pierwszej fazie diety South Beach, w fazie trzeciej to Ty decydujesz nie tylko o tym, co jeść, ale także ile (poprzez WebMD). Pamiętaj tylko, aby dobrze kontrolować porcje i upewnij się, że sprawdzasz etykietę wartości odżywczych konkretnego soku pod kątem składników, takich jak dodany cukier.
Sól
Każdy, kto dorastał z „Flintstonami”, pamięta, jak nazywa się ich „nowoczesną rodziną z epoki kamienia”. A gdyby klasyczna kreskówka została wyprodukowana dzisiaj, istnieje duża szansa, że wychowaliby dietę paleo, ponieważ jest ona również określana jako dieta epoki kamienia lub dieta Cavemana (poprzez WebMD). Ale chociaż nie byłoby zaskoczeniem, gdyby postać z „Flintstonów” rzucała odrobiną soli na steki, sól jest nie do przyjęcia, jeśli chcesz iść na paleo.
Według Harvardu sól zawiera zarówno sód, jak i chlorek. I tak, czasami słowa „sód” i „sól” są używane zamiennie. Na przykład Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ma słowo „sól” w adresie internetowym artykułu zatytułowanego „Top 10 źródeł sodu”. Pozycje na tej liście są źródłem ponad 40% sodu spożywanego przez Amerykanów na co dzień. I choć niektóre (jak precle) mogą wydawać się oczywiste, inne (jak zupy) mogą być niespodzianką.
Chociaż unikanie soli w diecie paleo może wydawać się łatwe, mogą pojawić się pewne wyzwania. Na przykład WebMD zauważa, że jajka są dozwolone w diecie paleo. Ale jajka i omlety są na liście CDC. Dodatkowo w omletach czasami stosuje się pokarmy zawierające sól. Ponownie, ważne jest, aby dobrze kontrolować porcje i być świadomym tego, co jest w twoim jedzeniu.
Chleb pełnoziarnisty
Żadna lista pokarmów, które są złe dla diety niskowęglowodanowej, nie byłaby kompletna bez wzmianki o chlebie. Jest to jeden ze sposobów, w jaki dieta niskowęglowodanowa znacznie różni się od diety zachodniej, która zwykle klasyfikuje pieczywo pełnoziarniste jako zdrowy wybór (przez Livestrong). Należy jednak pamiętać, że diety zachodnie obejmują spożywanie większej ilości węglowodanów (czasem nawet 65%) w porównaniu z różnymi opcjami diety niskowęglowodanowej, zgodnie z kliniką Mayo.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do zachodniej diety, możesz pomyśleć, że możesz wycisnąć niewielką ilość pełnoziarnistego chleba na diecie niskowęglowodanowej. Cóż, zmiażdżmy liczby. Jeśli jesteś na standardowej diecie ketonowej i spożywasz tylko 20 węglowodanów netto dziennie, to według Livestronga, zrobienie sobie kanapki z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba może przekroczyć dzienny limit węglowodanów. Jeśli wybierzesz dietę niskowęglowodanową, która pozwala na więcej węglowodanów (takich jak Atkins 40), to technicznie możesz zjeść tę kanapkę (na Medical News Today). Ale tylko dlatego, że możesz, niekoniecznie oznacza, że powinieneś.
Jak podkreśla Livestrong, jeśli zużyjesz wszystkie węglowodany na pieczywie pełnoziarnistym, może to oznaczać, że nie otrzymujesz odpowiedniej ilości błonnika. W przypadku kanapki dodanie bogatych w błonnik zielonych liściastych warzyw może pomóc zniwelować ten problem. Pamiętaj:możesz opracować swoją dietę niskowęglowodanową w oparciu o indywidualne cele i potrzeby.
