Wakacje mają wiele zalet, jednak dramat trawienny, który zwykle się pojawia, nie występuje w każdym z nich. Zwykle nasze jelita odczuwają najgorszy dyskomfort po spożyciu historycznie pobłażliwych, bogatych posiłków towarzyszących wakacjom. Jako przyszły RD i wykwalifikowany kucharz, nie jestem obcy, aby odkryć tę dobrą stabilność między pysznym a zdrowym i na pewno będziesz w stanie całkowicie je mieć. Skupmy się więc na metodach urozmaicenia jelit, a jednocześnie zabawie przy przepysznych wakacyjnych posiłkach, a ponadto podzielę się kilkoma przepisami, które stworzyłem, abyś mógł przygotować dla siebie i członków swojej rodziny podczas wakacji.
Dlaczego Twoje jelita mają problemy w czasie wakacji
Dobre samopoczucie jelit jest tak naprawdę ważne przez cały rok, ale z pewnością jest ważne w okresie wakacyjnym, ponieważ podróżowanie, zaopatrywanie się i gotowanie wymaga poprawy, co może promować większy zakres stresu. Ostatnio analiza ujawniła, dlaczego i w jaki sposób nasze jelita są tak silnie powiązane z naszymi uczuciami i reakcją na stres. To połączenie jelitowo-mózgowe jest jednym z powodów, dla których czujesz „motyle w brzuchu” wcześniej niż ekscytująca okazja. Nasz umysł wpływa na to, jak działa jelito, a jelito reguluje możliwości umysłu. Wiele z tego ma związek z twoim mikrobiomem, gromadzeniem się drobnoustrojów i różnych drobnoustrojów, które pozostają w twoim przewodzie pokarmowym. Zdrowy mikrobiom promuje każdą część, od lepszego trawienia i temperamentu do zdrowego układu odpornościowego.
To są moje zdrowe dla jelit pomysły na wakacje i przeszłość, aby utrzymać jelita w wysokiej formie.
- Nie pomijaj sfermentowanych posiłków. Posiłki probiotyczne, odpowiadające jogurtowi, kapuście kiszonej i kimchi, promują zdrowy organizm w jelicie.
- Jedz wszystkie rodzaje błonnika. Owoce, warzywa, orzechy i pełne ziarna zawierają włókna prebiotyczne, które odżywiają Twój zdrowy organizm.
- Ograniczenie ultraprzetworzonych posiłków. Pomiń pakowane obiekty, takie jak bułki, krakersy i ciasteczka. Zwykle zawierają substancje, które mogą tłumić dobry organizm, a ponadto mają skłonność do dostarczania dodatkowego sodu, co może prowadzić do zatrzymywania wody i naprawdę odczuwać dodatkowe wzdęcia.
- Wybierz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na inny tłuszcz. EVOO zawiera nadmierną różnorodność polifenoli przyjaznych dla drobnoustrojów i pomaga radzić sobie ze stresem krwi.
- Bądź urozmaicony dla siebie! Podkreślanie nadmiernej ilości tego, co spożywasz podczas wakacji, może jedynie poprawić poziom kortyzolu i sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej. Pozwól sobie na czerpanie korzyści z chwil spędzonych z rodziną i przyjaciółmi.
5 zdrowych przepisów na wakacje z zaletami jelit
1. Hummus pistacjowy
1. Hummus pistacjowy
Ten bogaty w białko dip jest bogaty w prebiotyki ze względu na sok z cytryny, pistacje i oliwę z oliwek. Prebiotyki wspomagają gazowanie wielkiego drobnoustroju zamieszkującego jelita. Ponadto ciecierzyca jest nadmierna w błonniku, co może promować zdrowe i regularne trawienie. (Jeśli masz skłonność do wzdęć i różnych punktów GI, będziesz chciał jeść małe ilości przepisów zawierających ciecierzycę, ponieważ jest ona nadmierna w oligosacharydach, fermentującym węglowodanach).
Dużo bardziej, jako szef kuchni, to, co naprawdę lubię w tym dipie, to bogaty wakacyjny odcień od pistacji, który doskonale komponuje się z każdym żywym warzywem (marchewką, groszkiem cukrowym, papryką) jako talerzem przekąskowym.
PRZYGOTOWANIE
15-20 min
GOTUJ
15 min
SŁUŻBY
8
SKŁADNIKI
- 1 puszka 15 uncji Ciecierzyca, odsączony płyn
- 2 ząbki Czosnek, mielony
- 2 łyżki świeżej natki pietruszki
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki pasty tahini
- 1 łyżeczka soli morskiej i pieprzu
- 1 łyżka więcej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- 1/2 szklanki łuskanych pistacji
DOSTAWY
- mikser lub robot kuchenny
INSTRUKCJE
- Dodaj ciecierzycę, pistacje, czosnek, pietruszkę, tahini, sok z cytryny i oliwę z oliwek bezpośrednio do robota kuchennego lub blendera. Wymieszaj, w tym po prostu wystarczającą ilość zarezerwowanego płynu z ciecierzycy, aby uzyskać czystą, kremową konsystencję. Powoli dodaj oliwę z oliwek podczas robienia puree.
- Dopraw solą i pieprzem według uznania.
- Podawać z krakersami, selerem, marchewkami, papryką lub groszkiem cukrowym.
2. Podpłomyki z pieczonego buraka, koziego sera i balsamicznych szparagów
2. Podpłomyki z pieczonego buraka, koziego sera i balsamicznych szparagów
Podpłomyki różnią się znacząco od tradycyjnego ciasta na pizzę, ponieważ zwykle zawierają mniej energii, soli i tłuszczów nasyconych. Bardziej chrupiąca skórka zapewnia przyjemną konsystencję, szczególnie w warstwie z warzywami o dużej zawartości składników odżywczych. Buraki, pestki dyni i szparagi zawierają prebiotyki i minerały, które wspomagają produkcję enzymów trawiennych. Oprócz tego ten przepis zawiera kwasy omega-3, które mogą korzystnie zmienić skład mikrobiomu jelitowego.
To ulubione przez fanów danie jest przez cały czas przedmiotem dialogu z moją rodziną i przyjaciółmi, ponieważ skupiam się na atrakcyjnych kolorach i pomocnych właściwościach każdego z nich. Dodatkowo dodanie dowolnych warzyw liściastych, ekwiwalentnych rukoli lub szpinaku jako jaskrawego, może dodatkowo wzmocnić właściwości przeciwutleniające tego podpłomyka!
PRZYGOTOWANIE
10-15 min
GOTUJ
20-25 min
SŁUŻBY
6
SKŁADNIKI
- 3 średniej wielkości buraki obrane i pokrój w drobną kostkę
- ½ szklanki kolejnej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- ⅓ szklanki octu balsamicznego
- 1-funtowe świeże szparagi, przycięte końce
- 8 uncji sera koziego
- ¼ szklanki prażonych pestek dyni
- 3 pakowane, płaskie pieczywo
- ¼ łyżeczki soli
- ¼ łyżeczki pieprzu
INSTRUKCJE
- Piec buraki w jednej warstwie na lekko natłuszczonej blasze do pieczenia w temperaturze 425° F przez 40 do 45 minut lub do miękkości, mieszając co kwadrans; fajne w pełni.
- Ubij ½ szklanki oliwy z oliwek, różowy ocet winny, sól i w małej misce; oddziel francuski sos.
- Obierz buraki i wrzuć razem z 1/4 szklanki sosu francuskiego, sól; odłóż na bok.
- Zminimalizuj szparagi do kawałków 3-calowych, gotuj obiad we wrzącej wodzie przez 1 do 2 minut, aż będą chrupiące. Zanurz się w lodowatej wodzie, aby przerwać przebieg gotowania; spuścić.
- Rozłóż kozi ser równomiernie na płaskim chlebie, a następnie ułóż ½ szklanki buraków i szparagów. Zalej pestkami dyni.
4. Bezstresowe ukąszenia lawendy
4. Bezstresowe ukąszenia lawendy
Jeśli możesz się stresować przez całe wakacje, ten jest dla Ciebie. Ten przepis zawiera uspokajające zalety bogatej w składniki odżywcze lawendy i mąki migdałowej, która zapewnia pełnię poprzez wspomaganie dobrego rozwoju mikroorganizmów. (Wskazówka dla profesjonalistów:upewnij się, że przed mieszaniem uzyskasz wspaniały zapach lawendy).
Będziesz mógł spersonalizować ten kawałek lawendy za pomocą suszonego lub lawendowego ekstraktu, z dodatkiem polewy z cukru cytrynowego lub substytutu słodzika. Ten prebiotyczny deser może być również doskonałym źródłem witaminy C, która może wspomóc działanie bariery jelitowej.
PRZYGOTOWANIE
5-10 min
GOTUJ
20 min
SŁUŻBY
SKŁADNIKI
- 1 szklanka mąki migdałowej (bardzo drobnej)
- 3 łyżki masła, zmiękczonego
- ¼ szklanki cukru
- ¼ łyżeczki ekstraktu z lawendy lub 1/2 łyżeczki suszonej lawendy
- 1 łyżka skórki z cytryny
- Cukier cytrynowy (przepis poniżej)
DOSTAWY
- blacha do pieczenia
- Średnia miska do mieszania
INSTRUKCJE
- Rozgrzej piekarnik do 350 ° F i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
- W dużej misce wymieszaj substancje widelcem lub blenderem do ciasta, aby uzyskać konsystencję podobną do ciasta. Delikatnie ugniataj kombinację ręką, aż zostanie wymodelowana.
- Rozwałkuj ciasto na grubość ¼ cala, a następnie zawiń je w folię. Włóż do lodówki na 15 minut.
- Zrób cukier cytrynowy, mieszając wszystkie substancje w małej misce.
- Wyjmij ciasto z lodówki i pokrój na małe prostokąty.
- Piec w 350° F przez 10 minut.
- Włącz schłodzenie przed posypaniem cukrem cytrynowym.
Aby uzyskać cukier cytrynowy, połącz wszystkie substancje znajdujące się pod spodem w małej misce.
¼ szklanki cukru pudru
1 łyżka skórki z cytryny
½ łyżeczki suszonej lawendy - opcjonalnie
5. Świąteczna miska energetyczna
5. Świąteczna miska energetyczna
Osobiście, jako matka i praktykantka dietetyczna, bardzo lubię wymyślać resztki na nowo, aby zapewnić doskonałe zaopatrzenie w błonnik i dobry rozwój mikroorganizmów. Ten przepis łączy konwencjonalne substancje wakacyjne z substancjami, które mogą być nadmiernie bogate w witaminy i styl.
Niemniej jednak radzę, abyś po prostu zmieniał ilość każdego składnika, aby dostosować się do swojego wymiaru serwowania. Podziel każdą miskę i dodaj mniej więcej resztki, które są łatwo dostępne, co może pomóc pozbyć się miejsca w lodówce.
SKŁADNIKI
- 1 szklanka indyka, pokrojonego w kostkę
- 1 pieczone lub puree ziemniaczane, pokrojone w kostkę
- 1 niedoświadczona cebula, posiekana
- 1 szklanka świeżego jarmużu, posiekanego
- ¼ szklanki jogurtu żurawinowego (przepis poniżej)
- 1 ½ szklanki komosy ryżowej, gotowa na podstawie wskazówek pakietu
- 1 łyżka prażonych pestek dyni
DOSTAWY
- Kocioł do gotowania średniej wielkości
- Mała miska do mieszania
INSTRUKCJE
- Aby złożyć miski:Umieść komosę ryżową na podstawie miski. Na wysokim poziomie podziel indyka równo z ziemniakami cukrowymi, jarmużem, niedoświadczoną cebulą i pestkami dyni.
- Jogurt żurawinowy na haju. Podawaj i rozkoszuj się!
Aby zrobić sos żurawinowo-jogurtowy, połącz wszystkie składniki w małej misce i odłóż na bok.
¼ szklanki sosu żurawinowego
½ jogurtu, grecki
