Znowu czujesz gazy, wzdęcia i dyskomfort? Wszyscy mieliśmy to niepokojące uczucie w żołądku po zjedzeniu czegoś, co po prostu nie trafiło na miejsce. I zawsze wydaje się, że dzieje się to w najgorszym możliwym momencie… „Sprawdź, proszę!”
Nieprzyjemne i niewygodne problemy trawienne związane z jedzeniem są bardzo częste. Szacuje się, że 36% Amerykanów nie toleruje laktozy, a 10% do 15% Amerykanów ma zespół jelita drażliwego lub IBS.
Jeśli jedzenie sprawia ci tylko kłopoty w łazience, być może rozważałeś dietę low FODMAP, aby złagodzić ból (i napięcie). Wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP pomaga osobom z IBS z objawami, ale nie jest dla wszystkich. To restrykcyjna i ciężka praca.
Tak więc, jeśli masz żelazny żołądek, ta dieta nie jest dla ciebie. Jednak ta dieta może być odpowiedzią, która pomoże ci przywrócić normalne kupowanie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o diecie i dalszych krokach.
Co oznacza FODMAP?
FODMAP to akronim oznaczający F możliwe do zerwania O ligosacharydy, D isacharydy, M onosacharydy a i P oliole, które w zasadzie są specyficzną grupą węglowodanów (cukrów), które są trudne do wchłonięcia i strawienia dla niektórych osób.
Dlaczego żywność bogata w FODMAP jest problemem dla niektórych osób?
Dla „przeciętnych ludzi” bez problemów trawiennych te sacharydy i poliole mogą bez problemu przedostać się przez jelito cienkie i grube. Ale osoby z IBS mogą siać spustoszenie.
„Gdy sacharydy i poliole przemieszczają się przez jelito cienkie, przyciągają wodę i zwiększają ilość płynów w jelicie” – powiedziała Jennifer Oikarinen, zarejestrowana dietetyk w Banner – University Medical Center Phoenix. „Gdy docierają do jelita grubego, są szybko fermentowane przez bakterie w okrężnicy, które wytwarzają nadmiar gazu. W rezultacie nadmiar płynów i gazów powoduje rozszerzanie się i rozciąganie ściany jelita”.
Jeśli masz IBS, masz już bardzo wrażliwe ściany jelit i / lub problemy z jedzeniem poruszającym się zbyt szybko lub zbyt wolno przez jelita. Nadmiar płynów i gazów może prowadzić do bólu brzucha, wzdęć, gazów, biegunki i zaparć.
Jakie rodzaje żywności mają niską i wysoką zawartość FODMAP?
„FODMAPy znajdują się w różnych rodzajach żywności, z każdej grupy żywności, w tym w owocach, warzywach, nabiale, białku, pieczywie i zbożach, a nawet w rodzajach cukru, takich jak miód” – powiedział Oikarinen. „To sprawia, że przestrzeganie diety FODMAP jest nieco trudne”.
Chociaż nie jest to wyczerpująca lista, oto lista produktów spożywczych o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP.
Wysoka liczba FODMAP
- Owoce: jabłka, figi, mango, gruszki, arbuz, jeżyny, suszone owoce
- Warzywa: Brokuły, kalafior, brukselka, grzyby, kukurydza, szparagi, seler, hummus
- Nabiał: Mleko krowie, jogurt, lody, twarożek, mleko sojowe (z soi)
- Chleby i płatki zbożowe: Zwykły chleb pszenny lub żytni
- Desery i słodziki: Cukierki bez cukru, gumy, suplementy lub mieszanki shake'ów słodzone sorbitolem, mannitolem lub ksylitolem, mleczna czekolada, miód, agawa
- Przyprawy: Czosnek, cebula, ketchup, komercyjne sosy do sałatek, przyprawy zawierające czosnek w proszku, cebulę w proszku, suszone grzyby, suszoną fasolę dowolnego rodzaju lub białą część szalotki
- Napoje: Rum, szampan, napoje kawowe z mlekiem lub mlekiem sojowym (z soi), herbata rumiankowa
Niska liczba FODMAP
- Owoce: kantalupa, winogrona, kiwi, mandarynki, ananas, truskawki
- Warzywa: Bakłażan, fasolka szparagowa, kapusta bok choy, papryka, marchewka, ogórek, sałata, ziemniak, pomidor
- Nabiał: Mleko bez laktozy, mleko migdałowe, mleko kefirowe, ser feta, ser camembert, sery twarde, mleko sojowe (z białka sojowego)
- Chleby i płatki zbożowe: Chleb orkiszowy na zakwasie, ciastka ryżowe, płatki kukurydziane, owsiane, płatki z komosy ryżowej, ryż, makaron kukurydziany
- Desery i słodziki: Gorzka czekolada, syrop klonowy, cukier stołowy
- Przyprawy: Cynamon, gałka muszkatołowa, papryka, koncentrat pomidorowy, ziele angielskie, oliwa z oliwek, limonka lub cytryna, musztarda, ocet, imbir, zioła liściaste, szczypiorek, czerwone lub zielone chili
- Napoje: woda, wódka, whisky, napoje słodzone 100% syropem klonowym lub stewią, kawa, herbata zielona lub miętowa
Jak działa dieta low FODMAP?
Najlepszym sposobem zapobiegania wzdęciom, gazom, biegunce i wszystkim innym problemom z brzuszkiem jest unikanie pokarmów, które mogą fermentować podczas trawienia. W tym przypadku może pomóc spożywanie pokarmów o niskiej zawartości FODMAP.
„Najłatwiejszym sposobem na opisanie diety FODMAP jest „jedz to, a nie tamto” – powiedział Oikarinen. „Dieta FODMAP nie jest dietą wieczną, ale pomaga określić, których pokarmów należy unikać lub ograniczać w zależności od reakcji organizmu”.
Badania wykazały, że 75% osób z IBS, które wypróbowały dietę FODMAP, doświadczyło mniejszej liczby i/lub braku objawów żołądkowo-jelitowych. „Oznacza to koniec bólu i skurczów po jedzeniu, koniec obaw o pędzenie do toalety lub dyskomfort związany z niemożnością wyjścia” – powiedział Oikarinen.
Dieta FODMAP powinna być wykonywana pod opieką i kierunkiem lekarza i/lub zarejestrowanego dietetyka. Dietetyk może pomóc w poruszaniu się po różnych rodzajach pokarmów, które należy wyeliminować, ale także pomóc w stopniowym dodawaniu pokarmów z czasem, jednocześnie monitorując objawy.
Dieta low FODMAP dzieli się na trzy fazy:
- Faza eliminacji (ograniczenia): Usunięcie wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP, które obejmują różne rodzaje żywności z każdej grupy żywności (owoce, warzywa, nabiał, białko, pieczywo i płatki zbożowe, a nawet rodzaje cukru, takie jak miód). Trwa to od 2 do 6 tygodni.
- Faza wyzwania (ponownego wprowadzenia): Gdy objawy żołądkowo-jelitowe ulegną poprawie i / lub ustąpią, nadszedł czas, aby zacząć powoli dodawać żywność z powrotem do diety. Ta faza trwa od 8 do 10 tygodni, gdy przechodzisz przez każdą grupę żywności oraz monitorujesz i identyfikujesz wszelkich winowajców.
- Faza modyfikacji (okres życia): Jest to najbardziej ekscytująca faza, ponieważ zyskujesz większą swobodę w kwestii tego, co możesz, a czego nie możesz jeść. Celem tej fazy jest pomoc w stworzeniu zbilansowanej diety złożonej zarówno z żywności o wysokiej, jak i niskiej zawartości FODMAP, która może wspierać zdrowie jelit, jednocześnie utrzymując objawy IBS na dystans.
Ważna uwaga:dieta low FODMAP nie jest dla wszystkich
Ze względu na restrykcyjny charakter diety, dietę low FODMAP powinny stosować wyłącznie osoby ze zdiagnozowanym IBS. Jeśli cierpisz na objawy żołądkowo-jelitowe, skonsultuj się z lekarzem i nie diagnozuj i nie lecz swojej choroby.
„Wiele osób myśli, że wypróbowało dietę o niskiej zawartości FODMAP, wycinając tylko niektóre grupy żywności, ale to nie jest prawdziwa dieta FODMAP – to po prostu unikanie pokarmów podobnych do tych, gdy nie tolerujesz laktozy” – powiedział Oikarinen. „FODMAP tnie każdą żywność o wysokiej zawartości FODMAP. Jeśli nie musisz iść tak ekstremalnie, prawdopodobnie nie potrzebujesz tej diety”.
Aby znaleźć specjalistę Banner Health w Twojej okolicy, odwiedź bannerhealth.com.
Aby zapoznać się z innymi artykułami przyjaznymi dla jelita, sprawdź:
- Dobre bakterie jelitowe dla poprawy zdrowia
- Przestań przeciągać:jak przezwyciężyć zespół nieśmiałego jelita
- Jak radzić sobie z zaparciami
