W tym roku, jeśli chodzi o bycie szczęśliwszym i zdrowszym, kieruj się instynktem.
Twoje jelito nie tylko radzi sobie z trawieniem lub trzepotaniem okazjonalnych motyli lub nerwów. Twoje jelita są również domem dla bilionów (tak, bilionów!) komórek bakteryjnych. Wierz lub nie, ale bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu funkcjonowania Twojego ciała i czujesz się w doskonałej formie.
Co to są bakterie jelitowe?
Te bakterie, w tym grzyby i wirusy, tworzą tak zwany mikrobiom jelitowy (mikroorganizmy żyjące w jelitach).
Po pierwsze, dla wyjaśnienia, kiedy mówimy o jelitach, mówimy o układzie żołądkowo-jelitowym, który obejmuje żołądek, jelita i okrężnicę.
Twoje jelito jest odpowiedzialne za utrzymanie równowagi, że tak powiem. Jest pełen zarówno dobrych bakterii, jak i złych bakterii lub oportunistycznych małych drobnoustrojów. Zdrowe bakterie jelitowe chronią Twój układ odpornościowy, utrzymują stan zapalny na niskim poziomie, a nawet promują zdrowie psychiczne.
Jak niezdrowe jelita wpływają na Twoje zdrowie?
Jeśli jednak nie masz wystarczającej liczby dobrych bakterii, złe drobnoustroje mogą zacząć wytrącać organizm z równowagi i zwiększać ryzyko zapalenia i choroby.
„Niektóre bakterie, obecne w niewielkich ilościach w przewodzie pokarmowym, nie mogą wyrządzić szkody, ale mając możliwość rozmnażania się lub przejęcia, mogą wyrządzić krzywdę niektórym ludziom” – powiedziała Nicole Hahn, dietetyk kliniczny z Banner – University Medical Center Phoenix. „Na przykład bakterie, takie jak E. coli, C. difficile i H. pylori, wszystkie mogą powodować infekcje, z których niektóre mogą być trudne do pozbycia się w przewodzie pokarmowym”.
Nierównowaga jelit może powodować przybieranie na wadze lub utratę wagi, wpływa na sen i skórę oraz zwiększa ryzyko zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Jak zdobyć zdrowe bakterie jelitowe?
Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz żadnych drogich tabletek ani napojów probiotycznych, aby poprawić zdrowie jelit. Hahn podzielił się sześcioma prostymi sposobami na zrobienie tego w naturalny sposób.
1. Jedz dużo pokarmów bogatych w błonnik.
Kiedy myślisz o swojej diecie, weź pod uwagę liczbę pokarmów roślinnych, zbóż, roślin strączkowych i fasoli, które jesz. Pokarmy bogate w błonnik, zwłaszcza błonnik prebiotyczny, równoważą Twoje jelita, zwiększając dobre bakterie i głodząc złe bakterie.
„Jedzenie dobrze zbilansowanej diety pełnej świeżych owoców i warzyw oraz innych pokarmów bogatych w błonnik może zapewnić przewodowi pokarmowemu błonnik i błonnik prebiotyczny, których potrzebuje do utrzymania mikroflory jelitowej w dobrej równowadze” – powiedział Hahn.
[Przeczytaj również „Słyszałeś o probiotykach. A co z prebiotykami?”]
Oto lista niektórych pokarmów bogatych w błonnik, które pomagają w rozwoju dobrych bakterii:
- Warzywa:cebula, szparagi, szpinak, zielony groszek, kukurydza, karczochy, por, pasternak
- Strączki:ciecierzyca (rośliny strączkowe), soczewica, soja
- Owoce:maliny, brzoskwinie, arbuz, grejpfrut, granat, białe brzoskwinie, suszone owoce
- Chleb/makaron:chleb jęczmienny, żytni i pszenny, owsiany, kuskus, komosa ryżowa
- Orzechy/nasiona:orzechy włoskie, pistacje, migdały
2. Ogranicz spożycie cukru
Cukier jest wszędzie, nawet jeśli nie możesz go posmakować. Niestety, rafinowany cukier może zaburzyć mikrobiotę jelitową (skład bakterii w jelitach). Dieta bogata w przetworzoną żywność i dodane cukry może zmniejszyć liczbę dobrych bakterii w jelitach i karmić te złe. Ta nierównowaga może spowodować, że będziesz bardziej pragnąć słodkich smakołyków, co z kolei może bardziej uszkodzić twoje jelita.
„Wysokie ilości cukrów rafinowanych, szczególnie tych w słodzonych napojach, zostały powiązane z przyrostem masy ciała, który może być prekursorem wielu chorób” – zauważył Hahn. „Nieodżywcze substancje słodzące (NNS) mogą również mieć wpływ na zmiany w mikrobiomie jelitowym, ale skutki takich zmian wymagają dalszych badań”.
3. Dodaj sfermentowaną żywność.
Sfermentowane potrawy, takie jak kapusta kiszona, kimchi, maślanka, jogurt naturalny i kombucha, mogą nie być filiżanką herbaty dla każdego, ale są dobre dla jelit. Są bogate w probiotyki i bakterie Lactobacilli, które pomagają utrzymać szkodliwe bakterie jelitowe na dystans w jelitach.
Jednak kupując sfermentowaną żywność, szukaj etykiety, która mówi, że zawiera „żywe i aktywne kultury”.
4. Pozostań nawodniony
Picie dużej ilości wody każdego dnia ma tak wiele korzyści dla jelit. Może pomóc w trawieniu, regulować ruchy jelit i zapobiegać zaparciom. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia to jeden z prostych sposobów promowania zdrowych jelit.
5. Niższy poziom stresu
Przewlekły stres może być ciężki dla twojego umysłu i ciała, w tym jelit. Stres może powodować zaburzenia trawienia, nudności i zmniejszać liczbę dobrych bakterii.
Chociaż nie możesz całkowicie pozbyć się stresu, są rzeczy, które możesz zrobić, aby sobie z nim poradzić. Niektóre sposoby na obniżenie stresu mogą obejmować medytację, prowadzenie dzienników, masaże, unikanie przepracowania i regularne ćwiczenia.
„Ćwiczenia fizyczne wspierają liczbę dobrych bakterii w jelitach i przyczyniają się do różnorodności bakterii lub liczby szczepów” – powiedział Hahn. „Istnieją badania, które pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą zmienić skład mikrobiomu jelitowego, ale dowody na ogólny wpływ na zdrowie są nadal niejasne”.
6. Wysypiaj się
Brak wystarczającej ilości snu może mieć poważny wpływ na zdrowie jelit, co z kolei może przyczynić się do większej liczby problemów ze snem. Dużo odpoczynku może pomóc w promowaniu zdrowej równowagi jelit. Im więcej zrobisz, aby zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, tym lepiej będziesz spać.
Jeśli nadal masz problemy ze snem, możesz zrobić wiele rzeczy. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać wskazówki dotyczące snu.
Konkluzja:jedz, śpij i bądź zdrowy
Twoje jelita są bardziej połączone z Twoim zdrowiem, niż mogłoby się wcześniej wydawać. Jest domem dla bilionów bakterii, które ciężko pracują, aby zapewnić Ci dobrą kondycję i zdrowie.
Dokonywanie prostych pozytywnych zmian, takich jak zwiększenie ilości pokarmów bogatych w błonnik, zmniejszenie stresu i dużo odpoczynku, to sposób na uzyskanie zdrowych jelit i ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli nadal masz problemy z żołądkiem i nie jesteś pewien, co powoduje twoje objawy, rozważ prowadzenie dziennika żywności. Użyj go, aby rejestrować, co jesz i jak się czujesz. Zanieś to swojemu lekarzowi, a on pomoże określić, co może powodować Twój dyskomfort lub ból.
Powiązane artykuły:
- Czy niektóre pokarmy mogą zwiększać stres i niepokój?
- Jak i dlaczego Twoje zdrowie poprawia się, gdy lekarz przepisuje ćwiczenia
- 3 duże powody, dla których Twój IBS może się pogarszać
