Dekodowanie sześciu rodzajów mleka i alternatyw dla mleka

Uważaj na mleko krowie. Konkurencja w przejściu z mleczarnią jest silna.

W ciągu ostatnich kilku dekad mogłeś zauważyć, że alejka mleczarska bardzo się zmieniła. Mleko krowie wciąż może dominować na półkach, ale teraz jest więcej opcji niż kiedykolwiek wcześniej, od roślinnych po inne alternatywy dla mleka.

Jeśli nie cierpisz na alergie lub wrażliwość na nabiał, orzechy lub soję, wybór może być trochę przytłaczający.

„Dobrą wiadomością jest to, że możesz spożywać prawie wszystkie te mleko i alternatywy dla mleka z umiarem, ale możesz zauważyć pewne różnice w smaku, zapachu, konsystencji i odżywianiu” – powiedziała Julie Simpson, dietetyk zarejestrowany w Banner Health i certyfikowany edukator ds. cukrzycy. .

„Wszystkie mleka będą różniły się kaloriami, tłuszczem, białkiem, dodanymi cukrami oraz niektórymi witaminami i minerałami” – powiedział Simpson. „Tylko upewnij się, że skupiasz się na witaminie D i wapniu i uważaj na dodane cukry i tłuszcze nasycone. Najlepszym sposobem na uniknięcie dodawania cukrów jest szukanie słów „niesłodzony” na alternatywach dla mleka”.

Niezależnie od tego, czy lubisz zwykłe mleko mleczne, czy wolisz bezmleczne (ale nie wiesz, od czego zacząć), podzielimy sześć rodzajów mleka i alternatywy dla mleka, abyś mógł rozważyć następnym razem, gdy pójdziesz do alejki z nabiałem.

1. Mleko krowie

Od pełnego mleka po odtłuszczone i wszystko pomiędzy, mleko krowie zawiera skoncentrowane uderzenie białka i wapnia:odpowiednio 8 gramów i prawie 30 procent dziennego zapotrzebowania na filiżankę.

Mleko pełne jest zalecane dla większości małych dzieci w wieku od 1 do 2 lat, ponieważ potrzebują one dodatkowego tłuszczu do rozwoju i wzrostu mózgu. „Jednakże powinno być ograniczone do około 16 do 24 uncji dziennie, ponieważ zbyt dużo może prowadzić do niedoboru żelaza i anemii” – powiedział Simpson.

American Heart Association zaleca, aby większość dzieci i dorosłych spożywała mleko o niższej zawartości tłuszczu, takie jak 1% lub mleko odtłuszczone, ponieważ 2%, a pełne mleko ma wyższą zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i kalorii.

A jeśli masz problemy z przetwarzaniem laktozy (cukru znajdującego się w mleku, który przysparza wielu ludziom problemów z żołądkiem, takich jak gazy, zaparcia i biegunka), mleko bez laktozy oferuje wszystkie dobre składniki, które można znaleźć w zwykłym mleku, ale bez bólu żołądka.

*statystyki mogą się różnić w zależności od marki

2. Mleko orzechowe

Mleczko orzechowe to substytut nabiału, który można wytwarzać z różnych rodzajów orzechów, takich jak orzechy nerkowca, migdały i kokosy. Niezależnie od tego, czy nie tolerujesz laktozy, masz alergię na nabiał, jesteś weganinem, czy po prostu nie lubisz smaku mleka krowiego, warto spróbować mleka orzechowego.

Wskazówka: Jeśli chodzi o wybór rodzaju mleka orzechowego, może to sprowadzać się do preferencji dotyczących smaku, konsystencji, aromatu, a nawet marki. Każda marka będzie miała swój własny, wyraźny gust, co może mieć znaczenie dla niektórych osób.

„Jedną z głównych rzeczy do rozważenia przy wyborze mleka orzechowego jest upewnienie się, że mleko jest wzbogacone witaminą D i wapniem” – powiedział Simpson. „Nie trzeba wybierać tego z najwyższą ilością, ale trzymaj się z dala od tych, które nie są w ogóle ufortyfikowane lub mają bardzo minimalne ilości”.

3. Mleko sojowe

Ponieważ pochodzi z roślin sojowych, mleko sojowe jest naturalnie wolne od cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. I bonus:jest również bezmleczny.

Wskazówka: Jeśli chodzi o wybór mleka sojowego, upewnij się, że szukasz takiego, które jest wzbogacone w wapń i witaminę D.

Na filiżankę: 80 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 0,5 grama tłuszczów nasyconych, 7 gramów białka, 3 gramy węglowodanów, 20% wapnia i 15% witaminy D

Test smaku: Kremowy

4. Mleko Owsiane

Bogate w smak i kremowe mleko dębowe zyskuje na popularności. Nawet niektóre kawiarnie dodały go jako alternatywę bezmleczną. Dopóki wybierzesz rodzaj niesłodzony, zawartość kalorii i węglowodanów nie jest wysoka w porównaniu z innymi rodzajami mleka.

Pomocna wskazówka: Następnym razem, gdy zamówisz latte, zapytaj, czy barista użyje gotowanego na parze mleka owsianego. Bardzo dobrze paruje i pieni się w porównaniu z innymi alternatywnymi mleczkami

Na filiżankę: 60-90 kalorii, 2-3 gramy tłuszczu, 0 gramów tłuszczów nasyconych, 1-2 gramy białka, 7-12 gramów węglowodanów, 30% wapnia i 15-20% witaminy D

5. Mleko Ryżowe

Choć naturalnie słodkie, mleko ryżowe nie do końca smakuje jak mleko krowie lub inne alternatywy na bazie roślin. Jednak przypomina niektóre mleka orzechowe i mleko owsiane, ponieważ jest również niskokaloryczne, bez tłuszczów nasyconych.

Wskazówka: Mleko ryżowe to dobra opcja dla dzieci i dorosłych, którzy mają wiele alergii pokarmowych lub dla wegan lub wegetarian.

Na filiżankę: 60-90 kalorii, 2-3 gramy tłuszczu, 0 gramów tłuszczów nasyconych, 1-2 gramy białka, 7-12 gramów węglowodanów, 30% wapnia i 15-20% witaminy D

6. Mleko Grochowe

Sama nazwa może wywołać chichot i grymas (zwłaszcza jeśli nie jesteś fanem grochu), ale mleko grochowe to kolejne mleko roślinne, które zyskuje na popularności. Na szczęście dla fanów nie groszku, nie smakuje jak groszek.

Wytwarzane z żółtego groszku mleko grochowe nie zawiera nabiału, soi, orzechów i glutenu. Jest także doskonałym źródłem wapnia i białka. Pamiętaj tylko, aby wybrać niesłodzony, aby ograniczyć ogólne spożycie dodanego cukru.

Wskazówka: Wypróbuj go w pikantnych zupach jako zamiennik śmietany, aby zredukować tłuszcze nasycone.

Na filiżankę: 80 kalorii, 4,5 g tłuszczu, 0 g tłuszczów nasyconych, 8 g białka, 1 g węglowodanów, 35% wapnia i 30% witaminy D

Bonus! Inne mleka dla zwierząt

Podczas gdy mleko krowie wciąż znajduje się na szczycie tabeli liderów – stanowiąc aż 85% światowej podaży mleka – nie moglibyśmy zakończyć tego artykułu, nie wspominając przynajmniej kilku gatunków mleka innych niż bydlęce, które zyskują na popularności.

Mleko od wielbłądów, kóz, jaków i owiec jest w niektórych częściach świata bardzo realne, chociaż możesz ich nie spotkać w lokalnym sklepie spożywczym lub nawet rozważyć ich poszukiwanie. Ale jedną z najbardziej popularnych alternatyw dla mleka krowiego w USA i prawdopodobnie najłatwiejszą do znalezienia na lokalnym rynku ze zdrową żywnością jest mleko kozie.

Kozie mleko

Mleko kozie jest popularne, ponieważ przypomina smak mleka krowiego, a niektórym osobom jest również łatwiejsze do strawienia. Podczas gdy wiele bezmlecznych alternatyw, takich jak mleko migdałowe, nie zawiera białka, mleko kozie zawiera 8 gramów na filiżankę.

Wskazówka: Jeśli zdecydujesz się na wirowanie mleka koziego, po prostu upewnij się, że jest ono komercyjnie przygotowane i wzbogacone witaminą D i wapniem.

Na filiżankę: 140 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 4 gramy tłuszczów nasyconych, 8 gramów białka, 11 gramów węglowodanów, 25% wapnia i 15% witaminy D

Na wynos

Następnym razem, gdy będziesz w przejściu z mleczarnią, spójrz na niektóre z interesujących dostępnych rodzajów mleka. Chociaż nie wszystkie mleka mogą Ci odpowiadać – ze względu na smak lub dietę – nigdy nie zaszkodzi próbować nowych rzeczy z umiarem.

Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj mleka jest idealny dla Twojego zdrowia i stylu życia. Aby znaleźć specjalistę Banner Health w Twojej okolicy, odwiedź bannerhealth.com.

*Statystyki dotyczące wapnia i witaminy D opierają się na % dziennej wartości diety zawierającej 2000 kalorii. Wybrane mleka były oparte na mlekach niesłodzonych. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę, ponieważ niektóre składniki mogą się różnić w zależności od marki.