Dieta wegańska to taka, w której nie spożywa się pokarmów zwierzęcych ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska obejmuje owoce, warzywa, zboża, orzechy, nasiona i produkty sojowe, ale nie zawiera mięsa, owoców morza, drobiu, nabiału, jajek ani miodu.
Jeśli obecnie stosujesz dietę wszystkożerną (minimalne ograniczenia dietetyczne), przejście bezpośrednio do bardziej restrykcyjnego planu, takiego jak dieta wegańska, może być trudne. Z tego powodu wielu ekspertów żywieniowych sugeruje stopniowe podejście.
Na przykład niektórzy ludzie odnoszą sukces na diecie wegańskiej, przyjmując najpierw dietę flexitarian. Dieta flexitarian to zmodyfikowana dieta wegetariańska, która umożliwia spożywanie mięsa w pewnych ograniczonych sytuacjach. Kiedy już poczujesz się komfortowo z fleksytarnym stylem jedzenia, możesz w pełni przyjąć dietę wegetariańską, a następnie przejść na weganizm.
Inną strategią, która może pomóc złagodzić przejście, jest podejście „najpierw dodaj, odejmij później”. Zgodnie z tą metodą zaczynasz dodawać satysfakcjonujące dania wegańskie do swojego menu, zanim odejmiesz produkty, które nie spełniają wymagań. Eliminujesz pokarmy, od których jesteś najbardziej zależny – kiedy twój wegański plan żywieniowy ma mocne podstawy.
Bez względu na to, którą strategię wybierzesz, pamiętaj, aby dać sobie czas przy pierwszym przyjęciu tej strategii żywieniowej. Dieta wegańska może oferować liczne korzyści zdrowotne, ale w zależności od tego, od czego zaczynasz, nauczenie się, jak kupować, gotować i w pełni cieszyć się wegańskim jedzeniem, może zająć tygodnie, miesiące, a nawet dłużej.
Twoje cele kaloryczne
Badania wykazały, że osoby przestrzegające diety wegańskiej zazwyczaj spożywają mniej kalorii niż osoby stosujące inne rodzaje diet. Ta redukcja kalorii zwykle dzieje się naturalnie, ponieważ pokarmy, które są eliminowane z diety wegańskiej, to pokarmy, które mają zwykle wyższą zawartość tłuszczu i kalorii, takie jak czerwone mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne. W rezultacie możesz skorzystać na utracie wagi po przejściu na ten styl jedzenia.
Ale jeśli masz już zdrową wagę, kiedy przechodzisz na weganizm, powinieneś upewnić się, że każdego dnia spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać dobre samopoczucie. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do zmniejszenia energii, utraty masy mięśniowej i innych problemów.
I oczywiście spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może powodować przyrost masy ciała – niezależnie od wybranej diety. Mimo że diety wegańskie są zwykle mniej kaloryczne, jeśli przygotowujesz posiłki oparte na pokarmach o wysokiej zawartości tłuszczu i nadmiaru cukru, nadal możesz przybrać na wadze. Tak więc, nawet na diecie wegańskiej, powinieneś upewnić się, że utrzymujesz właściwą równowagę energetyczną.
Liczba kalorii (energii), których potrzebujesz każdego dnia, zależy od wielu czynników, w tym wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Twoje cele dotyczące utraty wagi lub przybierania na wadze są również ważne. Kalkulatory, takie jak ten poniżej, mogą zapewnić spersonalizowane oszacowanie liczby potrzebnych kalorii.
Jeśli zazwyczaj budujesz posiłki wokół porcji mięsa, jajek, owoców morza lub drobiu (i chcesz utrzymać swoją obecną wagę), pomocne może być zastąpienie tych kalorii potrawami przyjaznymi weganom.
- Trzy uncja porcji wołowiny zawiera około 180 kalorii. Wegański burger wegetariański może dostarczyć 130-175 kalorii.
- Trzy uncja porcji łososia zawiera około 180 kalorii. Jedna filiżanka soczewicy dostarcza około 220 kalorii.
- Trzy uncja porcji piersi z kurczaka zawiera około 102 kalorii. Pięć uncji porcji tofu dostarcza około 100 kalorii.
- Dwie jajecznica zawiera około 150 kalorii. Jedna filiżanka ugotowanego owsa dostarcza około 166 kalorii.
Kiedy próbujesz znaleźć sposób na cieszenie się wegańskimi źródłami białka, pamiętaj, że możesz zwiększyć spożycie kalorii, używając zdrowych tłuszczów do przygotowywania posiłków. Umiarkowane ilości olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej lniany, dostarczają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które mogą pomóc w poprawie zdrowia serca.
Wskazówki dotyczące nawodnienia
Utrzymanie nawodnienia jest stosunkowo łatwe na diecie wegańskiej.
Owoce i warzywa
Jeśli zwiększysz spożycie owoców i warzyw na diecie wegańskiej (jak robi to wiele osób), łatwiej będzie utrzymać odpowiednie nawodnienie każdego dnia. Badania naukowe wykazały, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw może promować zdrową równowagę wodną w organizmie
Woda stanowi prawie 90% wagi wielu spożywanych przez nas owoców i warzyw.
Zwiększ codzienne nawodnienie, spożywając bogate w wodę owoce, takie jak melon, jagody i owoce cytrusowe. Warzywa zwiększające nawodnienie to brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórek i wiele innych.
Alternatywy dla produktów mlecznych
Produkty mleczne (w tym napoje na bazie mleka i jogurtu) nie są zgodne. Jednak "mleko orzechowe" może być odpowiednią alternatywą, jeśli jesteś przyzwyczajony do picia lub przygotowywania potraw z mlekiem. Większość sklepów spożywczych oferuje alternatywy dla mleka, takie jak mleko nerkowca, mleko migdałowe, mleko kokosowe i wiele innych.
Należy jednak pamiętać, że FDA rozważa wprowadzenie przepisów mających na celu usunięcie nazwy „mleko” z alternatyw niemlecznych. Tak więc, kupując jeden z tych produktów, może być konieczne uważne przeczytanie etykiet podczas dokonywania wyboru. Pamiętaj też, że niektóre produkty mogą zawierać składniki niewegańskie, takie jak izolat białka serwatkowego lub kazeina.
Inne napoje
Większość innych napojów jest przyjazna weganom. Na przykład herbata, większość lemoniady, soki owocowe i kawa są zazwyczaj wolne od nabiału lub produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Istnieje jednak kilka godnych uwagi wyjątków.
Napoje o smaku miodu są generalnie unikane na diecie wegańskiej. Nie wszyscy weganie unikają miodu, ale jeśli zdecydujesz się na to, musisz uważnie przeczytać etykiety napojów, aby mieć pewność, że Twój napój jest zgodny.
Ponadto napoje na bazie bulionu zwykle nie są przyjazne weganom, ponieważ często są wytwarzane z kości zwierzęcia.
Zszywki spożywcze
Przejście na dietę wegańską może dać ci możliwość poznania różnych obszarów sklepu spożywczego. Możesz nawet zdecydować się na rozważenie nowego rodzaju rynku, takiego jak rynek rolnika lub sklep ze zdrową żywnością.
Rozważ te zdrowe wybory, które można znaleźć w różnych sekcjach. Pamiętaj, że kupowanie luzem i wybieranie produktów sezonowych może pomóc w utrzymaniu budżetu.
Żywność masowa
W obszarze żywności luzem możesz zaoszczędzić pieniądze, kupując tylko tyle, ile potrzebujesz. Te produkty są na ogół tańsze, ponieważ koszty pakowania są wyeliminowane.
- Nasiona lnu, chia, konopi, sezamu lub słonecznika
- Komosa ryżowa, farro, kasza bulgur, jęczmień, owies i inne produkty pełnoziarniste
- Migdały, orzechy nerkowca, pistacje i inne orzechy z drzew
- Orzeszki ziemne i inne rośliny strączkowe
- Suszone owoce, takie jak suszone figi bogate w wapń
Sekcja produkcji
Wybieraj owoce i warzywa, które dostarczają witamin i minerałów, których prawdopodobnie zmniejszy się po usunięciu mięsa i nabiału z diety. Wybieraj owoce i warzywa bogate w wapń, takie jak jarmuż, figi, brokuły i brokuły rabe. A produkty bogate w białko, takie jak szpinak, pomogą Ci utrzymać masę mięśniową.
Grzyby to kolejna żywność, którą można zaopatrzyć się w alejkę z produktami. Jeśli masz trudności z usunięciem wołowiny z posiłków, grzyby stanowią pikantną, mięsistą alternatywę.
Inne pożywne owoce i warzywa do rozważenia to:
- Słodkie ziemniaki
- Musztarda lub kapusta warzywna
- Rukola, boćwina i inne zielone warzywa liściaste
- Bok choy
- Okra
- Szparagi
- Kapusta
- Bakłażan
- Squash do spaghetti
- Pomarańcze
- Jabłka
- Awokado
- Pomidor
- Jagody bogate w błonnik, takie jak maliny
Mrożonki
Wiele sklepów spożywczych sprzedaje wegańskie produkty spożywcze, w tym posiłki do mikrofalówek, mrożone substytuty mięsa i inne szybkie dania typu fast-food. Pamiętaj, że chociaż te produkty są zgodne z Twoim nowym wegańskim planem żywieniowym, nie zawsze zapewniają dobre odżywianie i mogą być szczególnie bogate w sód.
Zamiast tego rozważ zaopatrzenie się w mniej przetworzone mrożonki, w tym
- Mrożona soja (edamame)
- Owoce mrożone
- Warzywa mrożone
- Lody kokosowe lub orzechowe
Zboża, konserwy i produkty sypkie
W środkowych alejkach sklepu spożywczego znajdziesz wiele pożywnych, przyjaznych dla wegan produktów, takich jak fasola i wzbogacone płatki zbożowe. Kupując rośliny strączkowe, rozważ zakup suszonej odmiany, a nie konserw. Niektóre produkty w puszkach są bogate w sód.
- Biała fasola
- Fasola nerkowa
- Czarna fasola
- Płatki pełnoziarniste
- Suszone zioła i przyprawy
- Płatki owsiane
- Tahini
- Oleje roślinne
- Pełnoziarniste krakersy
- Zupy wegańskie, takie jak fasolowa czy pomidorowa
- Białko w proszku z białkiem sojowym, ryżowym lub grochowym
Sekcja chłodnicza
Możesz być przyzwyczajony do wybierania produktów mlecznych, takich jak ser i mleko w tej sekcji. Ale jeśli spojrzysz poza te produkty, znajdziesz produkty, które są smaczne i zgodne z Twoją wegańską dietą. Szukaj
- Mleko sojowe (wzbogacone wapniem)
- Ser sojowy
- Mleko kokosowe
- Jogurt roślinny (np. jogurt kokosowy)
- Sok pomarańczowy, wzbogacony wapniem
- Tempeh lub tofu
- Hummus
- Kombucha
- Żywność fermentowana, taka jak kapusta kiszona lub pasta miso
Pomysły na przepisy
Nauka gotowania z nową żywnością może ułatwić przystosowanie się do diety wegańskiej. Zainwestuj w książkę kucharską, znajdź przepisy online lub zbadaj plan posiłków wegańskich, aby poznać wiele różnych sposobów na cieszenie się owocami, warzywami, ziarnami, nasionami, roślinami strączkowymi i zdrowymi olejami.
Śniadanie
Rozpocznij dzień od pokarmów, które dostarczają błonnika i białka, które pomogą Ci poczuć się pełnym podczas gorączkowych porannych czynności.
- Owsianka o niskiej zawartości cukru kokosowo-malinowego
- Zdrowa sałatka owocowa z dressingiem cytrusowo-miętowym
- Pudding chia z melonem spadziowym
Obiad i kolacja
Zastąp posiłki mięsne obfitymi, ciepłymi daniami z pikantnymi warzywami.
- Rozdrobniona brukselka i sałatka z pieczonej soczewicy
- Potrójny Makaron Pomidorowy Ze Szpinakiem i Białą Fasolą
- Wegańskie tostady
Przekąski
Wykorzystaj przekąskę jako wymówkę, aby zwiększyć spożycie białka lub błonnika.
- Wszechstronny glazurowany Edamame
- Przepis na pieczoną ciecierzycę z limonką
- Popcorn jabłkowo-cynamonowy na kuchence
Deser
Rozkoszuj się słodkimi smakołykami bez nabiału.
- Grillowany słodki i pikantny ananas
- Cynamonowo-cytrynowo-kokosowe kulki błogości
- Mokka Migdały Posypane
Gotowanie i planowanie posiłków
Przejście na dietę wegańską staje się łatwiejsze, gdy poczujesz się komfortowo z szeroką gamą produktów dostępnych w tym planie żywieniowym. Koncentrowanie się na żywności, którą możesz jedz pomaga odwrócić uwagę od jedzenia, którego nie możesz jeść.
Eksperymentuj z wegańskimi alternatywami
Jeśli jesteś miłośnikiem nabiału, istnieje wiele roślinnych alternatyw, z których możesz skorzystać. Używaj mleka orzechowego do płatków zbożowych i kawy zamiast mleka krowiego lub śmietanki. Możesz również stosować alternatywy dla mleka w przepisach, które wymagają mleka mlecznego, ale możesz chcieć użyć odmian bezsmakowych. Niektórzy twierdzą, że mleko ryżowe ma konsystencję najbardziej zbliżoną do mleka krowiego.
Jeśli lubisz ser, szukaj rzemieślniczych marek, które wytwarzają alternatywne produkty ze składników, takich jak tofu, shiro, pasta miso, czosnek i inne przyprawy. Możesz również znaleźć ser z tapioki. Pamiętaj jednak, że w przepisach ser wegański nie zawsze zachowuje się jak ser mleczny. Niektórzy zauważają różnicę w sposobie, w jaki się topi. Wiele osób używa również drożdży odżywczych, dezaktywowanych drożdży o serowym, orzechowym smaku, co czyni je szczególnie przydatnymi do przygotowywania dań serowych lub sosów serowych.
Jeśli lubisz obfite śniadanie, ubij tofu tak, jak zwykle jajecznicę. Dodaj salsę, aby uzyskać pikantny smak. Istnieją również wegańskie zamienniki jajek do gotowania i pieczenia.
Wiele firm produkuje kiełbasę z warzyw, takich jak bakłażan i koper włoski, w połączeniu z obfitymi ziarnami. Używaj mąki pełnoziarnistej do robienia naleśników i innych produktów śniadaniowych, a następnie używaj czystego syropu klonowego zamiast miodu jako słodzika.
Planuj z wyprzedzeniem
Wcześniejsze gotowanie żywności może pomóc ci przystosować się do diety wegańskiej – zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia wygodnych potraw. Posiadanie gotowych składników może ułatwić szybkie przygotowanie posiłku lub przekąski, gdy jesteś głodny.
- Moczyć i gotować fasolę raz w tygodniu. Następnie trzymaj je w lodówce, abyś mógł złapać garść i wrzucić do sałatek lub na wierzchu ziaren, aby uzyskać szybki zastrzyk białka.
- Namocz owies przez noc, aby rano był gotowy do szybkiego ugotowania.
- Posiekaj owoce i warzywa z wyprzedzeniem i trzymaj je w pojemnikach na jedną porcję, aby były gotowe do spożycia, gdy potrzebujesz przekąski.
Słowo od Verywell
Gdy przejdziesz do wegańskiego stylu życia, pamiętaj, że w Internecie dostępnych jest wiele zasobów, które pomogą Ci pokierować Twoją podróżą. Książki kucharskie, czasopisma i inne przydatne książki znajdziesz także w lokalnej księgarni lub bibliotece. Przeznacz kilka godzin tygodniowo na przeglądanie przepisów, zakupy spożywcze i eksperymentowanie w kuchni, aby nauczyć się cieszyć pożywną żywnością roślinną.
Co najważniejsze, odpuść sobie, jeśli od czasu do czasu wracasz do starych nawyków żywieniowych. W końcu wybór wegańskiej żywności na targu, planowanie posiłków roślinnych, a nawet jedzenie w ulubionej restauracji stanie się drugą naturą. Ale – jak w przypadku wszystkich wartościowych zajęć – dotarcie tam może zająć trochę czasu i wysiłku.
