W miarę starzenia się amerykańskiej populacji naukowcy starają się znaleźć sposoby na zapobieganie szkodliwemu wpływowi starzenia się na mózg.
Starzenie się powoduje wiele zmian w neuronach i nie wszystkie z nich są pozytywne. Demencja może całkowicie wysysać radość z twoich złotych lat. Nawet łagodny spadek funkcji poznawczych może prowadzić do poważnych obaw, że sytuacja się pogorszy.
Co by było, gdyby było coś, co mógłbyś zrobić, aby odwrócić oznaki starzenia się w twoim umyśle?
Naukowcy niedawno odkryli rozwiązanie, które jest całkowicie bezpłatne. Wszystko, co musisz zrobić, to wprawić swoje ciało w rytm.
Chociaż każde ćwiczenie sercowo-naczyniowe przynosi korzyści w postaci wzmocnienia neuronów, dowody wskazują, że taniec jest doskonałym sposobem na odwrócenie wpływu czasu.
Co dzieje się z mózgiem, gdy się starzejemy?
W miarę upływu lat mózg zmienia się strukturalnie na wiele sposobów. Doświadczasz wszystkiego, od pamięci i pogorszenia funkcji poznawczych po mikroskopijne zmiany w komórkach i bardzo chemię.
Jak to wygląda i czuje?
Kiedy doświadczasz spadku funkcji poznawczych, możesz mieć trudności z wykonywaniem zadań umysłowych, które wcześniej wykonywałeś z łatwością.
Na przykład kilka lat temu łatwo było pobiec do sklepu spożywczego i pamiętać o złapaniu pięciu lub sześciu przedmiotów. Teraz ten sam obowiązek zabiera cię w powtórną podróż. Możesz zmarnować minuty wpatrując się w etykiety, próbując przypomnieć sobie, o czym zapomniałeś.
Pamięć robocza, czyli zdolność do przechowywania fragmentów informacji, takich jak numery telefonów i hasła, zmniejsza się co roku.
Niektórzy badacze uważają, że u niektórych osób proces ten rozpoczyna się już w wieku 30 lat [1]. Twoja zdolność do skupienia się również ucierpi. Możesz zacząć uważać za problematyczne śledzenie rozmowy w zatłoczonej restauracji lub wyciszenie płaczu malucha z kolką. Ta umiejętność, zwana selektywną uwagą, pozwala wyciszyć rozproszenia, coś, co zanika wraz z wiekiem.
Możesz również doświadczyć spadków pamięci deklaratywnej. Pamięć deklaratywna odnosi się do wydarzeń z twojej autobiografii i faktów, których nauczyłeś się w szkole. Różni się od pamięci proceduralnej, która polega na tym, jak coś zrobić, na przykład prowadzić samochód lub jeździć na rowerze.
Podczas gdy ta ostatnia pozostaje w większości nienaruszona wraz z wiekiem, twoja pamięć deklaratywna zaczyna spadać.
1. Zmiany strukturalne
Objętość mózgu zaczyna się zmniejszać, gdy masz 30 lub 40 lat, a przyspiesza w wieku 60 lat. Niektóre obszary, takie jak hipokamp, rozpraszają się szybciej niż inne.
Ogólnie rzecz biorąc, sekcje, które rozwijają się jako ostatnie w dzieciństwie i okresie dojrzewania, najszybciej wykazują skutki starzenia.
Twoja kora mózgowa, która jest obszarem mózgu odpowiedzialnym za mowę i podejmowanie decyzji, również zaczyna się z czasem załamywać. Obrazowanie MRI ujawnia, że w średnim wieku widoczne staje się globalne przerzedzenie kory [2].
Najbardziej znaczący spadek występuje w pierwotnej korze ruchowej, co oznacza, że wiele deficytów koordynacji, które ludzie kojarzą ze starzeniem się, ma swoje źródło w umyśle.
2. Zmiany neuronalne
Twoje komórki mózgowe przechodzą znaczące zmiany wraz z wiekiem. Komórki neuronalne z biegiem lat doświadczają zwiększonego stresu oksydacyjnego i akumulacji białka [3].
Potrzebujesz zdrowego systemu antyoksydacyjnego, aby zachować integralność strukturalną tego ważnego organu. Gdy twoje neurony gromadzą zagregowane białka, substancje te uszkadzają mitochondria.
Z biegiem czasu zmniejsza się liczba przeciwutleniaczy w mózgu, co prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych.
3. Inne zmiany
Twój styl życia może również wpływać na skutki starzenia się mózgu. Długotrwałe nadużywanie substancji jest jednym z głównych czynników, który zmienia fizyczną strukturę mózgu.
Alkoholizm, na przykład, zmienia obwody mózgowe, które zarządzają kontrolą impulsów i oceną, zmuszając ludzi do poszukiwania bezsensownych nagród [4].
Zjawisko to wyjaśnia, dlaczego osoby uzależnione mogą intelektualnie rozumieć, że określone zachowania pociągają za sobą ryzyko poważnych konsekwencji, takich jak utrata pracy lub aresztowanie, aby uzyskać substancję wyboru.
Inne czynniki, takie jak pozornie niezwiązane warunki zdrowotne, również wpływają na pogorszenie neurologiczne.
Na przykład ostatnie badania wskazują, że osoby z cukrzycą typu 2 doświadczają szybszego spadku funkcji poznawczych niż rówieśnicy z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi [5]. Wydajność w testach poznawczych spadała wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi.
Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć te zagrożenia dla mózgu.
Cukrzycy typu 2 można zapobiegać, stosując zdrową dietę i pozostając aktywnym. Możesz także zminimalizować spożycie alkoholu.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, regularna aktywność sercowo-naczyniowa może złagodzić uszkodzenia mózgu już poniesione przez alkoholizm [6]. Jedna z najlepszych form sprawności sercowo-naczyniowej? Taniec!
Jak taniec pomaga zapobiegać oznakom starzenia się mózgu
Taniec to idealna forma ćwiczeń chroniąca Twój starzejący się mózg. To ćwiczenie pobudza fizjologiczne zmiany w strukturze tego ważnego organu. Wspomaga również skupienie, koncentrację i siłę umysłową.
1. Fizjologiczne skutki tańca
Jednym ze sposobów, w jaki regularny taniec korzystnie wpływa na zdrowie mózgu, jest kąpiel neuronów w bogatej w tlen krwi za każdym razem, gdy podnosisz tętno. Twoje komórki mózgowe potrzebują tlenu do funkcjonowania, dlatego po energicznym spacerze możesz mieć wrażenie, że myślisz wyraźniej.
Najlepsza wiadomość? Nigdy nie jest za późno na podniesienie poziomu aktywności fizycznej. W trzymiesięcznym badaniu kobiet w wieku 60 lat lub starszych chodzenie przez 30 do 50 minut trzy lub cztery razy w tygodniu poprawiło ich przepływ krwi do mózgu o 15% [7].
Ćwiczenia, w tym taniec, pomagają również spać spokojniej, a złapanie wystarczającej ilości Z ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania neurologicznego. Uderzanie w siano daje twojemu ciału czas na uzupełnienie neuroprzekaźników, chemicznych przekaźników, które wpływają na wszystko, od nastroju po koncentrację [8]. Zastanów się, jak czujesz się źle, gdy nie dzwoni budzik lub rzucasz się i przewracasz całą noc. Znalezienie swojego znaleziska może być trudne następnego dnia.
Liczne badania wskazują, że kompleks przedczołowy i skroniowy przyśrodkowy u osób, które regularnie ćwiczą, mają większe objętości niż u osób prowadzących siedzący tryb życia [9]. Ponieważ objętość twojego mózgu ma tendencję do zmniejszania się z czasem, ma się rozumieć, że utrzymanie zdrowej ilości koreluje z ostrzejszymi funkcjami poznawczymi.
Taniec zapewnia dodatkowe korzyści dla hipokampu, który kontroluje pamięć, uczenie się i równowagę. Naukowcy wykorzystali obrazowanie rezonansem magnetycznym do pomiaru objętości tego obszaru mózgu u 14 uczestników, którzy brali udział w 18-miesięcznej interwencji tanecznej. Odkryli, że tancerze mieli wzrost w lewym zakręcie zębatym i prawym subiculum, co wskazuje, że ta konkretna forma ćwiczeń króluje w zapobieganiu związanemu z wiekiem osłabieniu fizycznemu i umysłowemu [10].
Aby zmaksymalizować korzyści, większość ekspertów zaleca ćwiczenie przez co najmniej 150 minut tygodniowo, co odpowiada 30 minutom każdego dnia tygodnia pracy. Jednak nie zniechęcaj się, jeśli wydaje się to niemożliwe — nawet krążenie krwi przez 10 minut przynosi korzyści. Najlepsza część? Możesz tańczyć wszędzie tam, gdzie masz muzykę — nawet jeśli gra tylko w Twojej głowie.
2. Fizjologiczne skutki ćwiczeń sercowo-naczyniowych
Jednym ze sposobów, w jaki regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowie mózgu, jest kąpiel neuronów w bogatej w tlen krwi za każdym razem, gdy podnosisz tętno. Twoje komórki mózgowe potrzebują tlenu do funkcjonowania, dlatego po energicznym spacerze możesz mieć wrażenie, że myślisz jaśniej.
Najlepsza wiadomość? Nigdy nie jest za późno na podniesienie poziomu aktywności fizycznej. W trzymiesięcznym badaniu kobiet w wieku 60 lat i starszych chodzenie przez 30 do 50 minut trzy lub cztery razy w tygodniu poprawiło ich przepływ krwi do mózgu o 15% [11].
Ćwiczenia pomagają również spać spokojniej, a złapanie wystarczającej liczby Zzzs ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania neurologicznego. Uderzanie w siano daje twojemu ciału czas na uzupełnienie neuroprzekaźników, chemicznych przekaźników, które wpływają na wszystko, od nastroju po koncentrację [12]. Zastanów się, jak czujesz się źle, gdy nie dzwoni budzik lub rzucasz się i przewracasz całą noc. Znalezienie swojego znaleziska może być trudne następnego dnia.
Liczne badania wskazują, że kompleks przedczołowy i skroniowy przyśrodkowy u osób, które regularnie ćwiczą, mają większe objętości niż u osób prowadzących siedzący tryb życia [13]. Ponieważ objętość mózgu ma tendencję do zmniejszania się z czasem, jest uzasadnione, że utrzymanie zdrowej ilości koreluje z ostrzejszymi funkcjami poznawczymi.
Aby zmaksymalizować korzyści, większość ekspertów zaleca ćwiczenie przez co najmniej 150 minut tygodniowo, co odpowiada 30 minutom każdego dnia tygodnia pracy. Nie zrażaj się jednak, jeśli wydaje się to niemożliwe — nawet krążenie krwi przez 10 minut przynosi korzyści.
3. Pomoce taneczne w skupieniu i koncentracji
Podczas gdy każda aktywność aerobowa zapewni afizjologiczne wzmocnienie mózgu, unikalne stresy związane z tańcem mogą zwiększyć korzyści neurologiczne. Pomyśl o tym, kiedy chodzisz na bieżni. Jak ostrożnie koncentrujesz się na tym, co robisz? Chyba że wracasz do zdrowia po kontuzji nóg, prawdopodobnie niewiele. Prawdopodobnie oglądasz telewizję lub słuchasz podcastów, gdy sumiennie przedzierasz się przez mile.
Nie można powiedzieć tego samego o tańcu. Kiedy się przeprowadzasz, musisz skupić się na różnych rzeczach dziejących się jednocześnie. Z partnerem musisz dostroić się do jego wskazówek. Jeśli bierzesz udział w zajęciach, musisz podążać za wskazówkami instruktora i możesz próbować zapamiętać rutynę.
Angażujesz jednocześnie swoje ciało i umysł. Ponieważ twoja zdolność koncentracji spada selektywnie wraz z wiekiem, taniec oferuje idealny sposób na pracę nad umiejętnością myślenia nogami.
Badania z wykorzystaniem obrazowania PET zidentyfikowały obszary mózgu, które przyczyniają się do uczenia się tańca i występów. Twoja kora ruchowa jest jedną z pierwszych sekcji, które pokazują zmiany strukturalne, a taniec rozpala to centrum. Angażuje również korę somatosensoryczną i jądra podstawne, które działają w celu koordynowania ruchu [14].
4. Społeczne korzyści z tańca
W jednym z badań przeprowadzonych w 2003 r. zbadano wpływ 11 różnych rodzajów ćwiczeń na ryzyko demencji u osób starszych. Odkryli, że tylko jedna czynność – taniec – zmniejsza ryzyko rozwoju zaburzenia. Naukowcy są przekonani, że zarówno wysiłek umysłowy, jak i interakcje społeczne związane z tą formą spędzania wolnego czasu mają korzystne skutki.
Miliony amerykańskich seniorów cierpi z powodu paraliżującej samotności. Istnieje jednak różnica między życiem samotnie a odczuwaniem emocji. Niektórzy żyją samotnie, ale cieszą się urozmaiconym życiem towarzyskim. Inni czują się odizolowani, nawet gdy otaczają ich inni ludzie.
Chociaż samotność może wydawać się problemem psychologicznym, niesie ze sobą poważne zagrożenie dla zdrowia fizycznego. Na przykład biologia stojąca za emocjami może skłonić komórki odpornościowe do wytworzenia stanu zapalnego, co może skutkować chorobami tak różnymi, jak choroba serca i choroba Alzheimera [15].
Taniec sprawia, że czujesz się włączony w jego charakter. Jeśli uczęszczasz na zajęcia fitness na siłowni, wykwalifikowany instruktor sprawi, że wszyscy poczują się mile widziani. Często nawiązujesz przyjaźnie z innymi członkami swojej grupy, a zaproszenie ich na herbatę staje się bardziej naturalne.
Pierwsze kroki w Dance Fitness
Skoro już wiesz, jakie korzyści płyną z fitnessu tanecznego dla swojego mózgu, jak możesz rozpocząć podróż? Możesz protestować:„Mam dwie lewe stopy. Nigdy nie złapiesz mnie na ścinaniu dywanu. Nonsens! Taniec jest dostępny dla wszystkich, nawet tych, którzy polegają na urządzeniach wspomagających, takich jak wózki inwalidzkie czy kule. Jeśli potrafisz poruszać się w rytm, zgadnij co? Robisz to dobrze.
Niemniej jednak, za pierwszym razem, gdy tańczysz w salonie, możesz poczuć się trochę głupio. Co powinieneś spróbować, jeśli szukasz kogoś, kto pokaże ci liny?
- Uderz w klasę Zumby: Zajęcia zumby zapożyczają ruchy z tańców międzynarodowych, zwłaszcza tych o dziedzictwie latynoskim lub afroamerykańskim. Będziesz sashay i samba swoją drogę do fitnessu. Każda piosenka ma choreografię taneczną, którą możesz opanować w klasie, a później samodzielnie ćwiczyć. Może zechcesz wypróbować nowe ruchy w klubie. Rzuć wyzwanie swojemu mózgowi, aby zapamiętał każdą rutynę i sprawdź się, aby uzyskać dodatkowe korzyści neurologiczne.
- Pokonaj funtem: Jeśli jesteś trochę bardziej rockandrollowy niż hip hop czy country, pokochasz Pounda. Użyjesz lekko obciążonych pałeczek, aby przebić się powietrzem do stonowanych ramion – i ostrzejszego umysłu. Jeśli masz w sobie rytm i żyjesz, aby grać w gry takie jak Band Hero, to jest twój trening.
- Postaw na kino z LaBlast: Czy zawsze marzyłeś o tańcu na Broadwayu? Nawet jeśli wymieniłeś swoje buty do stepowania w wieku 10 lat, możesz odtworzyć magię dzięki tej zabawnej formie fitnessu. Będziesz cieszyć się wszystkim, od dyskoteki po huśtawkę balową. Ta klasa przebiega logicznie, więc jeśli umiesz liczyć, możesz podążać dalej.
- Stonuj całe ciało za pomocą Barre: Tęsknisz za czasami różowych tutusów i baletek? Kto powiedział, że musisz zrezygnować z zajęć barre, gdy skończysz 18 lat? Studia można znaleźć w prawie każdym mieście i zajęcia dla osób w każdym wieku. Jeśli bardziej interesuje Cię fitness niż technika, możesz znaleźć kursy, które kładą nacisk na komponenty sercowo-naczyniowe i wzmacniające.
- Poczuj się romantycznie z huśtawką w sali balowej: Może straciłeś partnera, a może tęsknisz za romansem tańca policzek w policzek. Zapisz się na klasę swingu w sali balowej — nawet jeśli grasz solo. Wiele studiów połączy Cię z różnymi partnerami. Oczywiście, jeśli masz kogoś znaczącego, zaproś go do akcji!
Kiedy już zdobędziesz talent, nie zapomnij o wartości, jaką jest noszenie ulubionych melodii i tańczenie w salonie. Jeśli masz komputer lub telewizor Smart TV, możesz przesyłać strumieniowo darmowe filmy z treningu tańca w zaciszu swojego domu. Jeśli w ogóle boisz się tańczyć publicznie, oferują one alternatywny sposób na zbieranie nagród.
Nie pozwól, aby niepełnosprawność powstrzymywała Cię przed korzyściami płynącymi z tańca dla zdrowia i mózgu. Dziś istnieje cały teatr, by pokazywać talenty osób z potrzebami adaptacyjnymi [16]. Może nie masz ochoty występować na scenie, ale nadal możesz nie pozwolić, by mentalne blokady uniemożliwiały ci dobrą zabawę.
Dolna linia
Nie ma znaczenia, ile masz lat — taniec przynosi korzyści Twojemu mózgowi. Badania dowodzą, że to proste ćwiczenie może poprawić koncentrację i koordynację. To także doskonały sposób na dobrą zabawę. Następnym razem, gdy będziesz potrzebować pobudzenia poznawczego, podkręć głośność i zatańcz!
