Zrównoważona dieta składająca się z pięciu głównych grup żywności jest niezbędna dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości jednej lub więcej głównych grup żywności. Oznacza to, że ich dieta nie jest wystarczająco zbilansowana. Badania pokazują, że to, co zdecydujesz się jeść (lub nie jeść), może zwiększyć czynniki ryzyka cukrzycy, udaru mózgu, chorób serca i raka. Pozbawienie organizmu pożywienia oznacza złe odżywianie i słabszą odporność, co może zwiększyć skłonność do chorób.
Nie tylko musimy uzyskać odpowiednią ilość 5 głównych grup żywności, ale także musimy jeść dużo pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby zapewnić naszemu organizmowi odpowiednie odżywianie.
Według Harvard’s Healthy Eating Plate Guide zrównoważona dieta oznacza spożywanie różnorodnych produktów spożywczych z pięciu głównych grup żywności.
Pięć głównych grup żywności to:
- Owoce i warzywa
- Węglowodany
- Białko
- Nabiał
- Tłuszcz (najlepiej zdrowe tłuszcze)
Każdy składnik pięciu głównych grup pokarmowych dostarcza różnych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. W miarę możliwości powinieneś dążyć do włączenia tych pięciu składników do swoich posiłków. Jednak przy napiętych harmonogramach może być niemożliwe uwzględnienie wszystkich pięciu na każdy posiłek. W tym przypadku kluczowe jest dążenie do równowagi między wszystkimi grupami w ciągu dnia lub tygodnia. Sprawdź, w jaki sposób pięć głównych grup żywności napędza twoje ciało i ile porcji powinieneś spożywać dla każdej z nich:
1. Owoce i warzywa
Owoce i warzywa, często nazywane „świecącymi” produktami spożywczymi, odgrywają kluczową rolę w dobrym zdrowiu, więc ⅓ tego, co jesz codziennie, powinno zawierać produkty, takie jak świeże owoce i warzywa. Zbilansowana dieta musi składać się z co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. W każdym posiłku powinny zajmować co najmniej połowę talerza. Dzieje się tak, ponieważ owoce i warzywa są pełne witamin i minerałów, które odżywiają komórki, wzmacniają układ odpornościowy i zapobiegają chorobom. Ponadto owoce i warzywa zawierają błonnik, który wspomaga trawienie, utrzymuje zdrowe jelita i obniża poziom cholesterolu.
Warto zauważyć, że różne kolory warzyw i owoców zawierają również różnorodny zestaw składników odżywczych, dlatego wielu dietetyków twierdzi, że należy dążyć do jedzenia tęczy każdego dnia. Oprócz łaskotania podniebienia i pomagania w przyjmowaniu różnych smaków, spożywanie różnorodnych świecących pokarmów odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia ludzkiego ciała. Owoce i warzywa mają również niską zawartość kalorii i tłuszczu, dzięki czemu doskonale nadają się do zwiększania masy posiłków i sprawiają, że czujesz się nasycony, bez dodawania nadmiernych kalorii. Łatwo jest otrzymać pięć porcji dziennie, jeśli je rozłożysz. Możesz spróbować:
- Dodaj truskawki lub banany do płatków śniadaniowych, jogurtu lub tostów
- Do obiadu i kolacji dołącz miskę sałatki
- Zjedz kawałek owocu na przekąskę zamiast fast foodów
- Pokrój warzywa, takie jak marchew lub seler na zdrowe przekąski w podróży
- Zrób zupę jarzynową
- Pij koktajle
- Ciesz się sałatką owocową
2. Węglowodany
Węglowodany zyskały ostatnio wiele złego uznania, ale niektóre rodzaje węglowodanów są zdrowsze niż inne, a węglowodany dają energię. Są istotną częścią pięciu głównych grup żywności. Węglowodany są głównym źródłem energii twojego organizmu, chyba że wytrenowałeś swój organizm, aby wykorzystywał tłuszcz jako paliwo poprzez ketozę.
Większość ludzi potrzebuje energii z węglowodanów do wykonywania codziennych czynności. Co ważniejsze, twoje ciało wykorzystuje skrobię do podstawowych funkcji narządów, takich jak regulacja temperatury, trawienie i inne, więc węglowodany mogą być częścią zdrowej diety.
Wytyczne dietetyczne zalecają, aby Twoja dieta składała się z 45% do 65% węglowodanów, czyli całkowitego dziennego spożycia kalorii. Staraj się spożywać dziennie od 3 do 5 porcji nieprzetworzonych węglowodanów. Jakość wybranych węglowodanów ma znaczenie, ponieważ skrobie nie są sobie równe. Napełnij swój talerz zdrowszymi opcjami, takimi jak:
- Płatki pełnoziarniste
- Owies w całości
- Chleb pełnoziarnisty
- Ryż czarny lub brązowy
- Słodkie ziemniaki
- Makaron pełnoziarnisty
Wybieraj jak najwięcej pełnoziarnistych i nieprzetworzonych ziaren, ponieważ zawierają więcej błonnika i składników odżywczych. Badania pokazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Są dla Ciebie nie tylko zdrowe, ale sprawiają, że czujesz się syty na znacznie dłużej. W przeciwieństwie do tego rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż lub chipsy ziemniaczane, zostały mocno przetworzone i straciły wiele włókien zbożowych. Te przetworzone węglowodany mają tendencję do zwiększania poziomu cukru we krwi i pobudzają apetyt. Bardzo ważne jest czytanie etykiet podczas zakupów, aby upewnić się, że otrzymujesz produkty pełnoziarniste.
3. Białko
Twoje ciało potrzebuje źródeł pokarmu białkowego, ponieważ dostarczają one aminokwasów. Białka są często nazywane żywnością „do uprawy”, ponieważ są budulcem ludzkiego ciała. Ciało składa się z miliardów komórek, które codziennie przechodzą wzrost, rozwój i odnowę. Wszystkie te wymagają aminokwasów, dlatego Twoja dieta musi zawierać od 10% do 30% białka w dziennym spożyciu kalorii. Oznacza to spożywanie około dwóch do trzech porcji białka dziennie.
Różne rodzaje białka zapewniają różnorodne składniki odżywcze, które zapewniają zdrowie i siłę. Ważne jest, aby zróżnicować źródła białka, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm. Istnieje wiele źródeł białka do wyboru podczas planowania posiłków, w tym:
- Jajka
- Chude mięso
- Drób
- Ryby
- Orzechy i nasiona
- Tofu lub tempeh
- Fasola
Pamiętaj, że nadmierne spożywanie jednego źródła białka, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa, może być również szkodliwe dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kupując mięso, wybieraj chude kawałki i ogranicz spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak szynka peklowana, bekon i kiełbaski, ponieważ zawierają one więcej azotanów i sodu.
Sprawdź te zdrowe alternatywy dla wędlin.
4. Nabiał
Nabiał należy do pięciu głównych grup żywności i zaleca się spożywanie 3 porcji dziennie. Jest także doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów. Jednym z najważniejszych składników odżywczych, z których słynie nabiał, jest wapń. Potrzebujesz tego do mocnych kości i zdrowych zębów.
Wybierając produkty mleczne, wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub zawierające zdrowe tłuszcze. Oznacza to wybór naturalnego jogurtu greckiego zamiast słodkich, pełnotłustych lodów. Pamiętaj, że niektóre produkty mleczne, takie jak różnego rodzaju sery i jogurty smakowe, mogą być bogate w sól, cukier lub tłuszcz. Wyrób sobie nawyk sprawdzania etykiet wszystkich produktów mlecznych.
Jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś wrażliwy na nabiał, możesz wybrać roślinne alternatywy dla mleka, takie jak mleko sojowe, migdałowe, z orzechów nerkowca, owsiane lub ryżowe. Wybieraj niesłodzone odmiany wzbogacone witaminą B12, wapniem i witaminą D.
5. Zdrowe tłuszcze
Ludzie boją się tłuszczu z powodu tego, co może zrobić z twoją sylwetką. Ale tłuszcz jest istotną częścią pięciu głównych grup żywności. Potrzebujesz tłuszczu, aby chronić swoje narządy i wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze źródła tłuszczu i trzymać się zdrowych tłuszczów, takich jak awokado lub oliwa z oliwek. Dobre tłuszcze zawierają dobry cholesterol lub lipoproteinę o dużej gęstości, o której wiadomo, że chroni serce.
Biorąc to pod uwagę, tłuszcze należy nadal spożywać oszczędnie, przy maksymalnym spożyciu tłuszczu 70 gramów dziennie. Z tej ilości nie powinno być więcej niż 20 gramów tłuszczów nasyconych. Niestety tłuszcze nasycone są bogate w masło, ser, ciasta, ciasteczka, czerwone mięso i niezdrowe jedzenie. Musisz zachować zdrowe serce, minimalizując tłuszcze nasycone i wybierając zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, tłustych ryb, orzechów i nasion.
Jak stosować zbilansowaną dietę z 5 głównymi grupami żywności
Zbilansowana dieta obejmuje produkty z pięciu głównych grup żywności. Każda z 5 głównych grup żywności została zaprojektowana tak, aby zapewnić Ci zdrowie i siłę. Gdy nie ma luk w odżywianiu, utrzymujesz optymalny stan zdrowia i zmniejszasz ryzyko chorób. Zrównoważona dieta oznacza również, że nie przesadzasz ani nie delektujesz się nadmiernymi przysmakami, takimi jak frytki lub ciasta o niskiej wartości odżywczej.
Ale co z ludźmi, którzy stosują dietę bez węglowodanów lub niskowęglowodanową? Ci, którzy stosują programy keto lub LCHF (low carb high fat) eliminują prawie wszystkie węglowodany skrobiowe i traktują priorytetowo zdrowe tłuszcze i białka. Mogą zawierać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak zielone warzywa liściaste. Ta dieta działa na niektórych, ponieważ może kontrolować poziom cukru we krwi i przyspieszać utratę wagi. Osoby nadwrażliwe na gluten, podstawowe białko występujące w skrobi, również mają tendencję do ograniczania spożycia węglowodanów ze względu na ich wyjątkowe potrzeby.
Jednak dieta, która priorytetowo traktuje jedną grupę żywności nad drugą, może powodować niedobory żywieniowe. Jeśli myślisz o przejściu na jakąkolwiek dietę, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że Twoje ciało jest w stanie utrzymać Twój program żywieniowy. Na przykład osoby z rodzinną historią chorób serca mogą nie radzić sobie dobrze z dietą LCHF, ponieważ priorytetem jest spożywanie tłuszczów.
Jeśli chcesz poznać optymalną dla siebie dietę i jak najlepiej zbilansować pięć głównych grup żywności, które najlepiej pasują do Twojego składu genetycznego, pomocne będzie wykonanie testu CircleDNA. Oprócz dzielenia się informacjami o twoim pochodzeniu i ryzyku chorób, zawiera raporty dotyczące diety i odżywiania, które wyjaśniają optymalny dla ciebie typ diety w oparciu o twoją strukturę genetyczną, a także możliwą wrażliwość pokarmową. Co więcej, wyniki testu DNA wskazują również, czy masz wyższe lub niższe zapotrzebowanie na określone pokarmy lub witaminy, w oparciu o Twój skład genetyczny.
Referencje
- Ocena nawyków żywieniowych i ich wpływu na zdrowie wśród nastolatków i młodych dorosłych:badanie przekrojowe (Sylwia Mizia i in.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920229/
- Źródło żywienia (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Owoce i warzywa (Brytyjska Fundacja Żywienia) https://archive.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/fruit-and-vegetables.html
- Zjedz tęczę (Food Revolution Network) https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/
- Pełne ziarna, cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa serca i nadciśnienie:powiązania z aleuronem preferowanym nad błonnikiem niestrawnym (Stephen Lillioja) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640698/
- Białko źródła odżywiania (Harvard) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- LDL i HDL (Centrum Kontroli Chorób) https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
