Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do wielu funkcji, od utrzymania komórek po tworzenie neuroprzekaźników. (1)
Chociaż rzadko, niedobór choliny często pojawia się jako wzrost enzymów wątrobowych i może prowadzić do chorób wątroby, chorób serca, a nawet zaburzeń neurologicznych. (1)
Chociaż należy przeprowadzić więcej badań, wstępne badania sugerują, że korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego spożycia choliny obejmują zmniejszone ryzyko demencji, chorób sercowo-naczyniowych i raka. (2)
Żywność o wysokiej zawartości choliny to chudy kurczak, ryby, chuda wieprzowina, jajka, wołowina, krewetki, fasola, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, brokuły i zielony groszek. (3) Dzienna wartość (DV) dla choliny wynosi 550 mg dziennie. (4)
Poniżej znajduje się lista popularnych pokarmów bogatych w cholinę. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz rozszerzoną listę pokarmów bogatych w cholinę oraz pełny ranking 200 pokarmów bogatych w cholinę.
Lista pokarmów bogatych w cholinę
1 chuda pierś z kurczaka| Cholina w piersi o wadze 6 uncji | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 198,9 mg (36% DV) | 117mg (21% DV) | 149mg (27% DV) |
Więcej drobiu bogatego w cholinę
- 33% ZDS w pieczonym udku kurczaka
- 17% DV w skrzydle kurczaka
- 17% DV w udzie kurczaka
2 ryby (łosoś)| Cholina za 6 uncji fileta | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 191,4 mg (35% DV) | 112,6 mg (20% DV) | 144.4mg (26% DV) |
Więcej ryb bogatych w cholinę
- 27% DV w 6 uncji fileta z dorsza
- 24% DV w 6 uncji fileta z tuńczyka
- 20% DV w 5 uncji fileta śledziowego
3 chude kotlety wieprzowe| Cholina w 6 uncji Kotlet | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 152,8 mg (28% DV) | 89,9 mg (16% DV) | 92,2 mg (17% DV) |
Więcej produktów wieprzowych o wysokiej zawartości choliny
- 23% ZDS w 1 szklance pieczonej szynki
- 16% DV w 3 uncjach spamu
- 15% DV w kiełbasie kiełbasianej
4 jajka| Cholina w 1 dużym jajku | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 146,9 mg (27% DV) | 293,8 mg (53% DV) | 379,1 mg (69% DV) |
Uwaga: Cholina znajdująca się w jajach jest skoncentrowana w żółtkach. Białka jaj zawierają bardzo mało choliny.
5 Wołowina (Stek ze spódniczki)| Cholina za 6 uncji stek | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 132.3mg (24% DV) | 77,8 mg (14% DV) | 58,1 mg (11% DV) |
Więcej produktów wołowych o wysokiej zawartości choliny
- 62% DV w kawałku wątróbki wołowej o masie 3 uncji
- 20% DV w 3 uncjach pieczeni z karkówki
6 Krewetki| Cholina za 3 uncje (około 12 dużych krewetek) | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 115,1 mg (21% DV) | 135,4 mg (25% DV) | 227,6 mg (41% DV) |
Więcej skorupiaków bogatych w cholinę
- 20% dziennego spożycia w 1 szklance niebieskiego kraba
- 17% DV w 3 uncjach przegrzebków
- 16% DV w 3 uncjach ostryg
7 Granatowa Fasola| Cholina za kubek | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 81,4 mg (15% DV) | 44,7 mg (8% DV) | 63,9 mg (12% DV) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości choliny
- 16% dziennego spożycia w 1 filiżance edamame
- 15% ZDS w 1 szklance fasoli po bretońsku
- 13% DV w 1 szklance ciecierzycy (fasola garbanzo)
8 Mleko odtłuszczone| Cholina na 16 uncji szkła | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 80mg (15% DV) | 16,4 mg (3% DV) | 65,6 mg (12% DV) |
Więcej produktów mlecznych o wysokiej zawartości choliny
- 8% DV w 1 szklance maślanki
- 7% DV w 1 szklance jogurtu
- 4% DV w 1/2 szklanki sera ricotta
9 Brokuły| Cholina na filiżankę ugotowane | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 62,6 mg (11% DV) | 40,1 mg (7% DV) | 229,1 mg (42% DV) |
Więcej warzyw krzyżowych o wysokiej zawartości choliny
- 14% ZDS w 1 szklance fasoli Lima
- 13% DV w 1 szklance gotowanej kapusty warzywnej
- 12% DV w 1 szklance brukselki
10 zielonych groszków| Cholina na filiżankę ugotowane | Cholina na 100g | Cholina na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 47,5 mg (9% DV) | 29,7 mg (5% DV) | 70,7 mg (13% DV) |
Więcej warzyw bogatych w cholinę
- 10% DV w 1 szklance grzybów shiitake
- 9% DV w 1 szklance karczochów
- 9% DV w 1 szklance szparagów
