Potrzebujesz więcej kwasu foliowego w swojej diecie? Te 19 produktów napełnionych folianem może pomóc

Wielu z nas uzupełnia dietę w witaminy i składniki odżywcze, ale jedną szczególną witaminę — kwas foliowy — przykuwa uwagę. Folian jest witaminą B, która odgrywa rolę w tworzeniu czerwonych i białych krwinek, produkcji DNA i RNA i nie tylko. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i nastolatków.

Rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami ds. żywienia, aby dowiedzieć się, dlaczego kwas foliowy jest tak dobry – i jakie produkty można jeść, jeśli chcesz spożywać go więcej.

Co to jest folian?

Kwas foliowy – znany również jako witamina B9 – jest witaminą, która odgrywa kluczową rolę w wielu podstawowych funkcjach organizmu. Kwas foliowy pomaga organizmowi wytwarzać czerwone krwinki (które utrzymują organy i tkanki w doskonałej formie) oraz białe krwinki (które pomagają organizmowi zwalczać infekcje). Pomaga również organizmowi wytwarzać DNA i RNA oraz pomaga organizmowi w przekształcaniu węglowodanów w energię. Mówiąc prościej, folian robi dużo . I właśnie dlatego tak ważne jest, aby mieć go wystarczająco dużo.

NIH zaleca, aby dorośli i dzieci powyżej 14 roku życia spożywali 400 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia. (Jest to mniej więcej tyle, ile można znaleźć w półtorej szklanki gotowanego szpinaku.) Organizacja zaleca również, aby ciężarne osoby dorosłe spożywały 600 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia, co w przybliżeniu odpowiada ilości znajdującej się w dwóch i pół szklanki gotowanego szpinaku.

Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości kwasu foliowego, możesz doświadczyć ran na języku i ustach. Możesz również zauważyć, że twoja skóra, włosy i paznokcie zmieniają kolor. Dodatkowo może wystąpić niedokrwistość megaloblastyczna, zaburzenie krwi, które wpływa na czerwone krwinki. Niedobór kwasu foliowego może być również powiązany z depresją, zwiększonym ryzykiem chorób serca, zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów i nie tylko.

„Kolany to ważna witamina z grupy B, która zapewnia optymalne funkcjonowanie naszego mózgu” – mówi dr Uma Naidoo, psychiatra żywieniowy i autor. „Folinian jest niezbędnym składnikiem odżywczym, a jego niedobór jest silnie powiązany z zaburzeniami nastroju, lękiem, utratą pamięci, chronicznym zmęczeniem, stresem i nie tylko”.

Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kwasu foliowego w czasie ciąży, mogą wystąpić wymienione powyżej objawy. Możesz również zwiększyć ryzyko urodzenia dziecka przedwcześnie, lekkiego lub z wadą cewy nerwowej – wadą, która wpływa na mózg lub rdzeń kręgowy.

„Kolany mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego” – mówi dr William Li, lekarz medycyny i autor. „Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do poważnych, ale możliwych do uniknięcia wad wrodzonych – w tym niepełnego rozwoju mózgu i rdzeni kręgowych, które nie są w pełni zatopione w kręgosłupie”.

Ponieważ kwas foliowy wspiera prawidłowy rozwój, jest on również kluczowy w okresach intensywnego wzrostu — na przykład podczas gwałtownego wzrostu, którego doświadcza wiele osób w okresie dojrzewania.

Na szczęście niedobór kwasu foliowego jest dość rzadki w Stanach Zjednoczonych, ponieważ kwas foliowy znajduje się w wielu produktach, które jemy każdego dnia.

Jakie pokarmy zawierają folian?

Jeden prosty sposób na zwiększenie spożycia kwasu foliowego? Weź suplement kwasu foliowego. (Pamiętaj tylko, aby najpierw porozmawiać ze swoim dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej). Ale ponieważ folian jest dostępny w tak wielu produktach, które już jemy, dość łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego bez przyjmowanie suplementu. Następujące produkty spożywcze są doskonałym źródłem tej kluczowej witaminy:

Wątroba wołowa

Rozmiar porcji: 3 uncje
Ilość kwasu foliowego: 215 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 54 (35 dla kobiet w ciąży)

Wątróbka wołowa może nie jest ulubioną przekąską wszystkich, ale jest pakowana z kwasem foliowym. Jeśli nie jesteś fanem wątróbki wołowej, rozważ zamiast tego ten przepis na stek ze spódnicy. Stek zawiera również kwas foliowy, choć nie tak dużo jak wątroba wołowa.

Szpinak

Rozmiar porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 131 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 33 (22 dla kobiet w ciąży)

Te liczby dotyczą gotowanego szpinaku, ale gotowanie nie jest jedyną opcją. Jeśli zjesz jedną filiżankę surowego szpinak, możesz spodziewać się spożycia 58 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych i 10% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży.

Istnieje wiele potraw, które wymagają surowego szpinaku, na przykład ta sałatka, która zawiera również rzodkiewki z arbuzem.

Czarnooki groszek

Rozmiar porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 105 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 26 (17 dla kobiet w ciąży)

Istnieje mnóstwo roślin strączkowych, które zawierają kwas foliowy, a czarnooki groszek zawiera ich więcej niż większość. Ten przepis łączy czarny groszek z szynką i zdrowymi warzywami.

Jeśli nie lubisz czarnego groszku, nie martw się – fasola nerkowata zawiera również sporo kwasu foliowego. Tylko pół szklanki fasoli w puszkach dostarczy Ci 46 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 12% zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych i 8% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży.

Wzbogacone płatki śniadaniowe

Rozmiar porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 100 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 25 (17 dla kobiet w ciąży)

Nie możesz oczekiwać, że kwas foliowy znajdziesz w każdym płatki śniadaniowe, ale jeśli zaopatrzysz się w płatki zbożowe wzbogacone kwasem foliowym (syntetyczną formą kwasu foliowego), możesz spodziewać się około 100 mikrogramów kwasu foliowego w każdej porcji. Ten przepis wykorzystuje popularne płatki śniadaniowe, otręby owsiane, i wykorzystuje je jako bazę do smacznego ciasteczka na patelni.

Ryż

Rozmiar porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 90 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 22 (15 dla kobiet w ciąży)

Ryż jest klasycznym dodatkiem do każdego posiłku, a także zawiera sporą ilość kwasu foliowego – jeśli został wzmocniony kwasem foliowym. Użyj wzbogaconego ryżu, aby zrobić ten smażony ryż, który zawiera również jajka i warzywa, a będziesz na dobrej drodze do spożycia wystarczającej ilości kwasu foliowego na cały dzień.

Szparagi

Rozmiar porcji: 4 włócznie (około 2,5 uncji)
Ilość kwasu foliowego: 89 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 22 (15 dla kobiet w ciąży)

Potrzebujesz smacznego dodatku? Tylko cztery pędy gotowanych szparagów dostarczą 89 mikrogramów kwasu foliowego. Przygotuj to danie ze szparagów pieczonych w piekarniku, aby zwiększyć spożycie kwasu foliowego.

Brukselka

Rozmiar porcji: Pół szklanki
Ilość kwasu foliowego: 78 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 20 (13 dla kobiet w ciąży)

Niektórzy uwielbiają brukselkę, a wielu nienawidzi. Ale bez względu na to, co o nich myślisz, jedno jest pewne:zawierają tonę kwasu foliowego. Ten przepis łączy brukselkę z pikantną pancettą i wibrującą skórką z cytryny.

Spaghetti

Rozmiar porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 74 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 19 (12 dla kobiet w ciąży)

Wiele pudełek spaghetti jest wzbogaconych kwasem foliowym, a jeśli zdobędziesz jeden z tych bogatych w składniki odżywcze makaronów, możesz spodziewać się 74 mikrogramów kwasu foliowego na każde pół szklanki spaghetti, które spożywasz. Śmiało i zdobądź dobrą porcję kwasu foliowego z pomocą tego spaghetti z masłem cukinii.

Sałata rzymska

Rozmiar porcji: 1 filiżanka
Ilość kwasu foliowego: 64 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 16 (11 dla kobiet w ciąży)

Miłośnicy sałatek, radujcie się! Folian znajduje się w tonach zielonych liściastych, w tym sałacie rzymskiej.

Inne warzywa – takie jak musztarda – również zawierają sporo kwasu foliowego. Tylko pół szklanki gotowanej musztardy dostarczy Ci 52 mikrogramy kwasu foliowego, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych i 9% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży.

Awokado

Rozmiar porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 59 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 15 (10 dla kobiet w ciąży)

Przygotuj się na ubijanie tostów z awokado, ponieważ pół szklanki surowego awokado dostarczy Ci 59 mikrogramów kwasu foliowego. Ten przepis jest prosty i pomoże Ci zwiększyć spożycie kwasu foliowego.

Brokuły

Rozmiar porcji: Pół szklanki
Ilość kwasu foliowego: 52 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 13 (9 dla kobiet w ciąży)

Brokuły są jednym z najpopularniejszych warzyw, a także zawierają sporo kwasu foliowego. Zjedz więcej zdrowych zielonych warzyw dzięki temu pożywnemu smażeniu.

Chleb biały

Rozmiar porcji: 1 kromka
Ilość kwasu foliowego: 50 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 13 (8 dla kobiet w ciąży)

Biały chleb może nie wydawać się najzdrowszą rzeczą w twojej spiżarni, ale jeśli twój został wzbogacony kwasem foliowym, możesz oczekiwać, że jedna kromka zawiera 50 mikrogramów kwasu foliowego.

A ponieważ 1/4 łyżeczki drożdży piekarskich zawiera również kwas foliowy – dokładnie 23 mikrogramy – można się spodziewać, że kwas foliowy znajdzie się również w innych wypiekach. Kto by pomyślał, że prosta kanapka, taka jak ta z plastrami rodzinnych pomidorów, może pomóc w zjedzeniu większej ilości kwasu foliowego?

Sok pomidorowy

Rozmiar porcji: Jedna filiżanka
Ilość kwasu foliowego: 48 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 12 (8 dla kobiet w ciąży)

Sok pomidorowy może nie być dla wszystkich, ale jedna filiżanka tego napoju zawiera znaczną ilość kwasu foliowego. Innymi słowy, śmiało i ciesz się tą cholerną Mary!

Zielony groszek

Rozmiar porcji: Pół filiżanki
Ilość kwasu foliowego: 47 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 12 (8 dla kobiet w ciąży)

Szukasz wymówki, aby ugotować zielony groszek w zamrażarce? Teraz masz jedno:tylko pół szklanki gotowanego zielonego groszku zawiera 47 mikrogramów kwasu foliowego, więc weź te zielone warzywa i zrób to kremowe risotto.

Sok pomarańczowy

Rozmiar porcji: 1 filiżanka
Ilość kwasu foliowego: 47 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 12 (8 dla kobiet w ciąży)

Jeśli wolisz śniadania ze szklanką OJ, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość:w soku pomarańczowym jest sporo kwasu foliowego – i ogólnie pomarańcze.

Podczas gdy szklanka soku pomarańczowego zawiera 47 mikrogramów kwasu foliowego, pojedyncza pomarańcza dostarcza 29 mikrogramów kwasu foliowego. To 7 procent zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych i 5 procent zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych w ciąży. Biorąc pod uwagę, że ten pomarańczowy kurczak z bulgur pilawem wymaga soku pomarańczowego i skórka pomarańczowa, można śmiało powiedzieć, że jest dużo kwasu foliowego do zrobienia.

Krab i halibut

Rozmiar porcji: 3 uncje
Ilość kwasu foliowego: 36 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 9 (6 dla kobiet w ciąży)

Owoce morza są nie tylko pyszne, ale także bogate w składniki odżywcze – w tym kwas foliowy. Zaledwie 3 uncje kraba Dungeness dostarczą 36 mikrogramów kwasu foliowego.

A jeśli nie lubisz kraba, nie martw się — inne dania z owoców morza również są wypełnione kwasem foliowym. Tylko 3 uncje halibuta dostarczają 12 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi 3% dziennego zalecanego spożycia dla większości dorosłych i 2% dziennego zalecanego spożycia dla dorosłych w ciąży. Jeśli jesteś fanem ryb, wypróbuj ten przepis na halibuta z pomidorami i wiśniami w łupinach.

Orzeszki ziemne

Rozmiar porcji: 1 uncja
Ilość kwasu foliowego: 27 mikrogramów
Procent dziennego spożycia: 7 (5 dla kobiet w ciąży)

Orzeszki ziemne to świetna przekąska, a także całkiem dobre źródło kwasu foliowego. Włącz do swojej diety więcej orzeszków ziemnych, korzystając z tego przepisu na płatki owsiane z masłem orzechowym.

Banany

Rozmiar porcji: 1 banan
Ilość kwasu foliowego: 24 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 6 (4 dla kobiet w ciąży)

Istnieje kilka różnych owoców zawierających kwas foliowy i chociaż te owoce nie zawierają tak dużo kwasu foliowego jak filiżanka szpinaku lub wątróbki wołowej, mogą one przyczynić się do ogólnego spożycia kwasu foliowego.

Pojedynczy banan zawiera 24 mikrogramy kwasu foliowego, więc zrób trochę chleba bananowego, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tego kluczowego składnika odżywczego.

Jajka

Rozmiar porcji: 1 jajko na twardo
Ilość kwasu foliowego: 22 mikrogramy
Procent dziennego spożycia: 6 (4 dla kobiet w ciąży)

Zacznij dzień od ubicia porcji jajek. Tylko jedno jajko na twardo powinno dostarczyć 22 mikrogramy kwasu foliowego. Sałatka jajeczna, taka jak wersja na tym toście, wypełniona jajkami na twardo, z pewnością pomoże Ci uzyskać więcej kwasu foliowego.

Czy powinieneś również brać suplement foliowy?

Ponieważ kwas foliowy jest łatwo dostępny w tak wielu produktach spożywczych, które znamy i kochamy, istnieje wiele sposobów na jego wystarczającą ilość. Mimo to istnieje kilka grup osób, które mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu kwasu foliowego – znanego również jako kwas foliowy.

„Jako psychiatra żywieniowy zawsze sugeruję opcje żywieniowe najpierw wszystkim, którzy próbują poprawić swoją sprawność umysłową”, mówi dr Naidoo. „W rzeczywistości jednak dla większości osób suplement może działać jako uzupełnienie diety, ponieważ wypełniają wszelkie luki żywieniowe, których nie zaspokaja żywność. ] jedz."

Naidoo zauważa, że ​​suplementy kwasu foliowego mogą być przydatne dla nastolatków, kobiet, osób starszych i dorosłych w ciąży – a także dla każdego, kto ma dietę ubogą w warzywa.

To powiedziawszy, jest jest coś takiego jak dostawanie za dużo rzeczy. Dr Nicole Avena, ekspert ds. żywienia i autorka, zauważa, że ​​spożywanie dużych ilości kwasu foliowego może mieć negatywny wpływ na niektóre osoby. Dr Li zgadza się, zauważając, że mogą wystąpić pewne konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości kwasu foliowego – ale że należy przeprowadzić więcej badań, zanim będziemy mogli cokolwiek powiedzieć na pewno.

Jak zawsze, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowe suplementy — lub ogólnie przed zmianą diety. Umów się więc na wizytę u lekarza prowadzącego i porozmawiaj o chęci spożywania większej ilości kwasu foliowego. Mogą Ci w tym pomóc w bezpieczny i zdrowy sposób.