Od wapnia po cynk, żelazo po potas, minerały utrzymują mocne kości i pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie.
Przejrzeliśmy nasze listy żywności pod kątem 8 różnych minerałów:wapń, miedź, żelazo, potas, fosfor, magnez, selen i cynk; i policzył, ile razy pojawiło się każde jedzenie. Nie przyjrzeliśmy się jodowi, ponieważ zawartość jodu w żywności jest zbyt zależna od jakości gleby. Nie uwzględniliśmy również sodu, ponieważ większość ludzi powinna skupić się na unikaniu sodu.
Wśród 15 produktów o najwyższej zawartości minerałów znajdują się orzechy, fasola i soczewica, ciemne warzywa liściaste, ryby, nasiona, skorupiaki, grzyby, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, wołowina i jagnięcina, awokado, tofu, ciemna czekolada, ser i suszone owoce . Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź rozszerzoną listę pokarmów bogatych w minerały i listy najbardziej pożywnych produktów spożywczych.
Lista żywności o wysokiej zawartości minerałów
1 Orzechy
Orzechy są głównym źródłem 7 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich wapń, miedź, żelazo, fosfor, magnez, selen i cynk. Orzechy to zdrowa dla serca przekąska obniżająca poziom cholesterolu. Ponieważ orzechy są wysokokaloryczne, staraj się nie spożywać więcej niż 1-2 garści dziennie. Orzechy wysokomineralne obejmują migdały, orzechy nerkowca, a selen:orzechy brazylijskie.2 Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są głównym źródłem 6 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich miedź, żelazo, potas, fosfor, magnez i cynk. Fasola i soczewica są bogate w błonnik i są dobrym wegetariańskim źródłem białka. Fasola o wysokiej zawartości minerałów obejmuje białą fasolę, soję, ciecierzycę (garbanzo) i fasolę.3 Ciemnozielone warzywa liściaste
Ciemne zielone liście są głównym źródłem 6 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich wapń, miedź, żelazo, potas, magnez i cynk. Ciemnozielone warzywa liściaste są doskonałym niskokalorycznym dodatkiem do każdego posiłku. Ciemnolistne warzywa o wysokiej zawartości minerałów to szpinak, jarmuż, boćwina i rzepa.4 Łosoś
Ryby są głównym źródłem 5 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich wapń, potas, fosfor, magnez i selen. Ryby są również głównym źródłem białka i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega 3. Ryby bogate w minerały to łosoś, tuńczyk i makrela. Jeśli chodzi o wapń, wybierz ryby konserwowane z kośćmi.5 Nasiona
Nasiona są dobrym źródłem 5 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich miedź, żelazo, fosfor, selen i cynk. Podczas gdy nasiona są pełne składników odżywczych, są również bogate w kalorie. Staraj się nie jeść więcej niż 1-2 garści dziennie. Nasiona o wysokiej zawartości minerałów obejmują nasiona słonecznika, nasiona lnu, nasiona dyni i nasiona dyni.6 Skorupiaki
Mięczaki są głównym źródłem 5 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich miedź, żelazo, fosfor, selen i cynk. Skorupiaki są również bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega 3 i witaminę B12. Skorupiaki o wysokiej zawartości minerałów obejmują ostrygi, przegrzebki, małże i małże.7 Grzyby
Grzyby są głównym źródłem 4 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich miedź, potas, selen i cynk. Grzyby są niskokaloryczne i stanowią aromatyczny dodatek do każdego dania. Pieczarki wysokomineralne obejmują shiitake, cremini, portobello i pieczarki białe.8 Pełnoziarniste
Pełne ziarna są głównym źródłem 4 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich żelazo, fosfor, selen i cynk. Całe ziarna są bogate w błonnik i są zdrowym źródłem węglowodanów. Ziarna o wysokiej zawartości minerałów obejmują płatki owsiane, komosę ryżową, kaszę gryczaną, pieczywo pełnoziarniste i kiełki pszenicy.9 Jogurt
Mleko i/lub jogurt są głównym źródłem 4 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich wapń, potas, fosfor i magnez. Aby uzyskać mniej kalorii i tłuszczów nasyconych, wybierz niskotłuszczowy, niesłodzony jogurt i mleko. 10 Wołowina i Jagnięcina
Wołowina i/lub jagnięcina są głównym źródłem 4 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich żelazo, fosfor, selen i cynk. Aby uzyskać mniej kalorii i tłuszczów nasyconych, wybierz chudsze kawałki mięsa.11 Awokado
Awokado jest głównym źródłem 3 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich miedź, potas i magnez. Awokado jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów i stanowi smaczny dodatek do każdej sałatki lub kanapki.12 Tofu
Tofu jest głównym źródłem 3 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich wapń, żelazo i fosfor. Tofu to świetne wegetariańskie źródło białka. Aby uzyskać dodatkową kontrolę wapnia w przypadku produktów tofu lub soi wzbogaconych wapniem.13 Ciemna czekolada i proszek kakaowy
Czarna czekolada jest głównym źródłem 3 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich żelazo, magnez i cynk. Aby uzyskać mniej kalorii i więcej minerałów, wybierz ciemniejsze rodzaje czekolady, które mają mniej cukru. Jedzenie 80% kakao i więcej to dobra zasada.14 Sery
Ser jest głównym źródłem 3 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich wapń, miedź i fosfor. Aby uzyskać mniej kalorii i tłuszczów nasyconych, wybierz sery o niskiej zawartości tłuszczu. Mozzarella o niskiej zawartości tłuszczu jest szczególnie bogata w składniki odżywcze. Sery wysokomineralne to parmezan, szwajcarski i mozzarella.15 Suszone owoce
Suszone owoce to szczyt 3 z 8 niezbędnych minerałów. Należą do nich miedź, potas i magnez. Chociaż suszone owoce są bogate w składniki odżywcze, są również bogate w kalorie i naturalne cukry. Staraj się nie jeść więcej niż pół szklanki dziennie. Suszone owoce o wysokiej zawartości minerałów obejmują morele, suszone śliwki, rodzynki, figi i daktyle.
