Dobowy post jest strategią ustalania czasu posiłków zgodnie z wewnętrznym zegarem organizmu. Opiera się na założeniu, że nasz metabolizm działa inaczej w każdej fazie dnia.
Naukowcy badają, w jaki sposób dostosowanie tego, co jemy, kiedy jemy, może zwiększyć utratę wagi, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić wytrzymałość i zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pościć rytm dobowy i jak może on poprawić Twoje zdrowie.
Czym jest rytm dobowy?
Rytm dobowy to 24-godzinny zegar wewnętrzny, który reguluje wiele funkcji organizmu, w tym sen, metabolizm, trawienie, wydzielanie hormonów, odporność, funkcje poznawcze i neurobehawior.
Ten zegar synchronizuje funkcje organizmu ze wschodem i zachodem słońca. Inne czynniki, takie jak harmonogram posiłków, mogą również wpływać na czas rytmu dobowego. Przez miliony lat nasze ciała ewoluowały, aby przewidywać regularne zmiany środowiskowe i wypracowały codzienne rytmy, aby funkcjonować optymalnie.
Co ciekawe, prawie każda komórka w twoim ciele działa zgodnie z zegarem 24-godzinnym. A prawie 80% twoich genów funkcjonuje w cyklu jasno-ciemnym.
Te geny, znane jako „geny zegara”, regulują czas podstawowych funkcji organizmu, aby dostosować się do czuwania i snu.
Centrum kontroli setek różnych genów zegarowych nosi nazwę jądra nadskrzyżowaniowego (SCN). SCN to grupa komórek nerwowych w podwzgórzu, które działają jako zegar główny.
Zegary SCN i komórkowe odbierają i reagują na sygnały wewnętrzne i zewnętrzne, aby utrzymać rytm dnia. Ale kiedy te sygnały odbiegają od swoich normalnych wzorców, może to mieć negatywne konsekwencje dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zaburzenia rytmu dobowego
Twój rytm dobowy łatwo dostosowuje się do zmian oświetlenia i spożycia składników odżywczych. Podczas naszych dni polowań i zbieractwa pozwoliło to naszym organizmom dostosować się do różnych pór roku. Jednak w dzisiejszym nowoczesnym społeczeństwie stała dostępność oświetlenia elektrycznego i żywności może zastąpić naturalny cykl światło-ciemność i zakłócić nasze wzorce snu i czuwania.
Najczęstsze przyczyny zaburzeń rytmu dobowego to praca na zmiany nocne, zmiana strefy czasowej, przedłużona ekspozycja na światło i zmienione harmonogramy snu.
Krótkotrwałe zakłócenia rytmu dobowego mogą skutkować pogorszeniem samopoczucia, zmęczeniem i utratą koncentracji.
Niestety długotrwałe zakłócenia wewnętrznego zegara wiążą się z licznymi zaburzeniami, w tym:
- Choroba psychiczna
- Niepokój
- Depresja
- choroba afektywna dwubiegunowa
- Schizofrenia
- Zaburzenia metaboliczne
- Cukrzyca
- Choroby serca
- Otyłość
- Zaburzenia snu
- Rak
- Zaburzenia układu odpornościowego
- Przedwczesna śmiertelność
Na szczęście możliwe jest zresetowanie rytmu dobowego w tempie 1-2 godzin dziennie. Powrót do naturalnego rytmu dobowego może potrwać tydzień lub dłużej, jeśli całkowicie odwrócisz swój harmonogram z nocy na dzień.
Co to jest post w rytmie dobowym?
Post zgodny z rytmem dobowym, znany również jako dieta rytmu dobowego, to plan żywieniowy z ograniczeniem czasowym, który odpowiada wewnętrznemu zegarowi biologicznemu.
Dieta okołodobowa polega na jedzeniu w ciągu dnia, kiedy nasze funkcje organizmu, takie jak trawienie i metabolizm, są najbardziej aktywne. Obejmuje to również post po 19:00, kiedy te procesy wewnętrzne spowalniają.
Typowy dzień postu w rytmie dobowym może rozpocząć się od zjedzenia dużego śniadania o 7 rano zaraz po przebudzeniu. Jeśli twoje okno żywieniowe wynosi 12 godzin, ostatni posiłek zjesz do 19:00.
Zazwyczaj ostatni posiłek w ciągu dnia jest mniejszy i lżejszy, co pomaga uniknąć skoków cukru we krwi i przyrostu masy ciała z powodu reakcji insulinowej i spowolnienia metabolizmu. Potem pościłbyś przez resztę nocy, aż do śniadania następnego ranka.
Korzyści z postu w rytmie dobowym
Poszczenie rytmu dobowego wspiera optymalne funkcjonowanie dobowe i ogólny stan zdrowia. Poniżej przedstawimy korzyści płynące z postu według rytmu dobowego.
Szybki metabolizm
Stosowanie diety opartej na rytmie dobowym może przyspieszyć metabolizm, pomagając przywrócić cykl snu i czuwania. Umożliwia to osiągnięcie snu REM.
Sen REM podnosi podstawową przemianę materii do najwyższego poziomu podczas snu, zwiększając temperaturę ciała i wydatek energii w mózgu.
Poprawa zdrowia metabolicznego
Wczesne pory posiłków na diecie okołodobowej mogą również poprawić zdrowie metaboliczne i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Badania pokazują, że Twoja odpowiedź na insulinę jest lepsza na początku dnia niż później. Jeśli jesz identyczne posiłki podczas śniadania, obiadu i kolacji, Twój poziom glukozy będzie najniższy po śniadaniu i najwyższy po kolacji. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że poziom glukozy po obiedzie jest prawie dwa razy wyższy w porównaniu ze śniadaniem.
Chronicznie wysoki poziom cukru we krwi jest powiązany z wieloma markerami choroby metabolicznej i stanu przedcukrzycowego, takich jak insulinooporność, stłuszczenie wątroby i stłuszczenie trzustki oraz otyłość. Nadmiar cukru we krwi może również uszkodzić naczynia krwionośne w sercu, prowadząc do chorób serca.
Odchudzanie
W przypadku diety opartej na rytmie dobowym, planowanie posiłków we wczesnych godzinach dnia może pomóc w zrzuceniu wagi. Dzieje się tak, ponieważ czas posiłku wpływa na „termiczny efekt jedzenia”, czyli energię potrzebną do strawienia posiłku.
Jedno z badań wykazało, że efekt termiczny jedzenia jest o 44% wyższy rano niż wieczorem. Przestrzeganie diety okołodobowej może zwiększyć ilość spalanych kalorii po posiłku, co z czasem prowadzi do ujemnego bilansu energetycznego i utraty wagi. ]
Z kolei unikanie jedzenia w godzinach wieczornych wiąże się z niższą zawartością tkanki tłuszczowej i wskaźnikiem masy ciała.
Niezakłócony sen
Dobowy post buduje silniejszy rytm dobowy, dzięki czemu możesz spać głębiej i dłużej.
Rutynowe jedzenie w zgodzie z naturalnym harmonogramem jasno-ciemno precyzyjnie dostraja Twój SCN – Twój wewnętrzny zegar masera układu nerwowego. SCN komunikuje się z systemami w mózgu kontrolującymi sen, takimi jak oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i szyszynka. Oś HPA obniża w nocy poziom kortyzolu w organizmie, co powoduje uczucie senności. W nocy szyszynka w odpowiedzi na ciemność wytwarza melatoninę, która sprzyja zasypianiu. Następnie rano podnosi poziom kortyzolu, powodując stan czuwania.
Ulepszone trawienie
Dieta okołodobowa może również pobudzić spowolniony układ trawienny. Badania pokazują, że tempo motoryki jelit i opróżniania żołądka jest wyższe na początku dnia niż w nocy.
Stosowanie diety opartej na rytmie dobowym może również poprawić objawy trawienne związane z zaburzeniami rytmu dobowego, takimi jak ból brzucha, wzdęcia, biegunka i zaparcia.
Lepsze zdrowie jelit
Dieta oparta na rytmie dobowym może również mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit. Badania sugerują, że ustabilizowanie rytmu dobowego może zapobiegać stanom zapalnym i zwiększonej przepuszczalności jelit.
Przywrócenie naturalnego rytmu dobowego może również zmniejszyć ryzyko dysbiozy jelitowej. Ten stan występuje, gdy złe bakterie w jelitach przewyższają liczbę dobrych bakterii.
Solidny układ odpornościowy
Wczesny czas posiłków może również wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych.
Jedno z badań wykazało, że post później w ciągu dnia, kiedy poziom melatoniny jest wysoki, poprawia regenerację komórek odpornościowych, w szczególności regenerację komórek B. Komórki B to rodzaj białych krwinek, które wytwarzają przeciwciała, które sygnalizują układowi odpornościowemu niszczenie patogenów, takich jak bakterie i wirusy.
Rytm dobowy na czczo a post przerywany
Poszczenie według rytmu dobowego i post przerywany są podobne. Jednak dieta dobowa jest bardziej wyspecjalizowana niż sam post przerywany, ponieważ czas posiłków jest dostosowany do wewnętrznego zegara biologicznego.
Na diecie okołodobowej zaleca się, aby posiłki przygotowywać wcześnie rano, zaczynając już o 7 rano. Z drugiej strony post przerywany pozwala wybrać własne okno żywieniowe. Większość ludzi, którzy stosują post przerywany, pierwszy posiłek w ciągu dnia spożywa w porze lunchu.
Zarówno post według rytmu dobowego, jak i post przerywany pociąga za sobą wydłużony okres postu. Zazwyczaj post w rytmie okołodobowym obejmuje post od 19:00 do 7 rano, podczas gdy najpopularniejsza forma postu przerywanego obejmuje post przez 16 godzin dziennie. Jest to znane jako metoda 16:8.
Należy również zauważyć, że dla kobiet istnieją konkretne i bardziej skuteczne strategie IF, o których można się dowiedzieć tutaj
Jak rozpocząć post w rytmie dobowym
Wykonaj te 5 kroków, aby skutecznie trzymać się diety rytmu dobowego.
1. Jedz posiłki wcześniej w ciągu dnia
Ustalenie harmonogramu posiłków wcześniej w ciągu dnia pozwoli Ci czerpać korzyści z postu według rytmu dobowego. Zacznij od zjedzenia pierwszego posiłku tak blisko świtu, jak to możliwe.
Na przykład, możesz ustawić czas jedzenia w oknach od 7:00 do 15:00, od 9:00 do 17:00 lub od 7:00 do 19:00. Możesz także przedłużyć okres postu tak długo, jak chcesz, pod warunkiem, że mieści się ono w cyklu jasno-ciemno.
2. Ogranicz cukry i rafinowane ziarna
Spożywanie słodkich pokarmów i rafinowanych zbóż może podnieść poziom cukru we krwi po posiłkach. Jeśli Twoja dieta składa się głównie z tych produktów, może to zwiększyć ryzyko cukrzycy. Spożywanie posiłku bogatego w węglowodany przed snem może również powodować zły sen.
Ogranicz spożycie produktów bogatych w węglowodany, takich jak biała mąka, ryż, chleb, płatki zbożowe, krakersy i desery. Jeśli chcesz cieszyć się niektórymi z tych produktów, zrób to na początku dnia, kiedy Twoja reakcja na insulinę jest najbardziej wrażliwa.
Optymalna dieta na dobowy post składa się z wysokiej jakości białka i podrobów bogatych w składniki odżywcze, zdrowych tłuszczów oraz owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
3. Unikaj jedzenia w nocy
Podjadanie lub spożywanie posiłków wieczorem lub w nocy może zaburzyć Twój rytm dobowy. Unikaj jedzenia podczas okna postu, aby umożliwić organizmowi odpoczynek i regenerację.
Przebywanie do późna i jedzenie w nocy może również spowolnić produkcję melatoniny i utrudnić zasypianie.
4. Przestrzegaj spójnego dziennego harmonogramu
Aby ustabilizować i wzmocnić rytm dobowy, najlepiej każdego dnia wstawać i kłaść się spać o tej samej porze.
5. Uzyskaj dużo światła w ciągu dnia — nie w nocy
Ekspozycja na światło jest niezbędna do utrzymania rytmu dobowego. Światło dociera do siatkówki i wysyła sygnał bezpośrednio do SCN – centrum kontroli rytmu dobowego. To uruchamia kaskadę biologicznych działań, które sprawiają, że czujesz się obudzony i pełen energii.
Unikanie ekspozycji na światło wieczorem może stymulować produkcję melatoniny i poprawić zdolność zasypiania. Oznacza to również ograniczenie korzystania z ekranów elektronicznych przy łóżku.
Dzień w rytmie dobowym:na wynos
Twój rytm dobowy jest najlepiej znany z regulowania snu i czuwania. Ale odgrywa również ważną rolę w metabolizmie, trawieniu, wydzielaniu hormonów, odporności, poznaniu i neurobehawiorach.
Planowanie posiłków wcześnie rano, kiedy organizm jest najbardziej aktywny, może poprawić funkcjonowanie dobowe i ogólny stan zdrowia.
Każdy może przestrzegać diety opartej na rytmie dobowym, bez względu na to, co jesz. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, post rytmu dobowego jest stosunkowo łatwą zmianą, która przynosi ogromne korzyści zdrowotne.
