Wyjaśnienie ketozy:co to jest, korzyści i jak to osiągnąć

Jeśli słyszałeś o diecie ketogenicznej (keto), prawdopodobnie natknąłeś się na słowo „ketoza” i zastanawiałeś się, co to znaczy.

W tym artykule zagłębimy się w ketozę, badając, czym ona jest, jednocześnie oferując wskazówki, jak bezpiecznie osiągnąć i utrzymać ketozę.

Co to jest ketoza?

Z naukowego punktu widzenia ketoza to stan metaboliczny zdefiniowany przez wysoki poziom cząsteczek zwanych ciałami ketonowymi w moczu.

Nasze ciała wykorzystują te cząsteczki do napędzania naszych komórek w przypadku braku wystarczającej ilości cukru we krwi (glukozy) i gdy cukier (glikogen) przechowywany w wątrobie i mięśniach został wyczerpany.

Jak wpadamy w ketozę?

W ketozę wchodzimy, ograniczając węglowodany do mniej niż 50 gramów dziennie i poszcząc.

Ograniczenie węglowodanów i post powoduje, że nasze ciała przestawiają się z używania glukozy na używanie ketonów do zasilania naszych komórek.

Działa to tak:nasze ciała mają dwa źródła, z których mogą dostarczać energię do naszych komórek:

• Cukier (glukoza), który otrzymujemy z węglowodanów, które spożywamy, glikogenu, który przechowujemy w naszej wątrobie i mięśniach oraz z rozpadu białek.
• Tłuszcze, przechowywane jako kwasy tłuszczowe w naszym ciele i pochodzące z tłuszczu, który spożywamy.

Chociaż nasze ciała traktują priorytetowo węglowodany, zdolność organizmu do przechowywania węglowodanów jest ograniczona. W każdej chwili mamy tylko około łyżeczki glukozy we krwi. Poziom cukru we krwi wraz z niewielkimi ilościami glikogenu w naszych mięśniach i wątrobie zostaje wyczerpany w ciągu jednego lub dwóch dni. Po wyczerpaniu poziom cukru we krwi i insuliny gwałtownie spada.

Chociaż nasza wątroba będzie nadal syntetyzować część glukozy z aminokwasów z białek w procesie zwanym glukoneogenezą, to nie wystarczy, aby utrzymać nas przy życiu.

To wtedy nasze ciała zaczynają rozkładać nasze najsolidniejsze zapasy energii – tłuszcz na naszych ciałach.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego większość z nas ma tendencję do noszenia ze sobą koła zapasowego lub pulchnego? Te cechy fizyczne to ludzka wersja garbów na grzbiecie wielbłąda, które, o dziwo, nie są wypełnione wodą, ale tłuszczem!

Ten proces, w którym organizm rozkłada tłuszcze na ciała ketonowe, nazywa się ketogenezą. Te nowo uwolnione kwasy tłuszczowe przepływają do krwiobiegu i gromadzą się. Stan metaboliczny, w którym ketogeneza zapewnia podstawowe źródło paliwa, nazywa się ketozą.

Czym są ciała ketonowe?

Ciała ketonowe to cząsteczki energii wytwarzane w wątrobie z rozpadu kwasów tłuszczowych. Wiele osób używa zamiennie terminów „ketony” i „ciała ketonowe”. Jednak, chociaż wszystkie ciała ketonowe są ciałami ketonowymi, nie wszystkie ketony są ciałami ketonowymi. Ketony (lub ciała ketonowe) wytwarzane w organizmie to:

• Acetooctan
• beta-hydroksymaślan (BHB)
• Aceton

Wszystkie trzy typy mogą być wykorzystywane jako źródła energii.

Wchodzenie w ketozę jest całkowicie normalne i naturalne. W rzeczywistości jest to stan, do którego ludzie ewoluowali, aby łatwo wejść w ciągu 2 milionów lat, kiedy nasi przodkowie jedli dietę hipermięsożerną. Dlaczego wchodzimy w Ketozę:ewolucyjne początki

Krótko mówiąc, przez większość historii ludzie polowali i zjadali duże zwierzęta. Kiedyś było ich o wiele więcej, jak mamuty włochate, a nawet szynszyle o wadze 2000 funtów.

Ale polowanie jest trudne, a w chudych okresach, kiedy nasi przodkowie albo nie mogli znaleźć tych zwierząt, albo zawiedli w polowaniu, ich ciała potrzebowały sposobu na utrzymanie energii. Tu właśnie pojawia się ketoza.

Jedzenie dużych zwierząt z dużą ilością tłuszczu w połączeniu z koniecznością znoszenia okresów postu, w których w ogóle nie jadły, wybranych ze względu na zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu zapasowego i tłuszczu z pożywienia jako paliwa.

Ketoza w nowoczesności

My, współcześni ludzie, mamy zupełnie inne nawyki żywieniowe niż nasi przodkowie z epoki kamienia. Kiedy ostatnio pobierałeś 100% kalorii ze świeżej wątroby mastodonta?

Zamiast tłustych mięs, spożywanie standardowej amerykańskiej lub zachodniej diety oznacza spożywanie stałego strumienia żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Takie nawyki żywieniowe uniemożliwiają wejście w ketozę bez dramatycznych zmian w diecie.

Zmiany te obejmują jedną lub kombinację węglowodanów na czczo i ograniczających.

Oznaki, że jesteś w ketozie

Kiedy pościsz i ograniczasz węglowodany, oficjalnie jesteś w ketozie, jeśli poziom ketonów we krwi wynosi 0,5 mmol/L lub więcej. Ale jeśli Twoim celem jest stosowanie ketozy, aby schudnąć, zmniejszyć stan zapalny, wyeliminować uzależnienie od węglowodanów i poprawić ogólny stan zdrowia, dla większości ludzi nie jest konieczne rutynowe sprawdzanie poziomu ketonów.

Zamiast tego zwróć uwagę na te znaki, aby sprawdzić, czy jesteś na dobrej drodze:

• "Oddech Keto"
• Wzmożone pragnienie i częste oddawanie moczu
• Początkowe zmęczenie, a następnie zwiększone skupienie i energia
• Zmniejszony apetyt i spożycie pokarmu
• Krótkotrwały spadek wydajności
• Szybka utrata wagi
• Zwiększone stężenie ketonów we krwi
• Większa jasność umysłu
• Brak łaknienia cukru

„Oddech Keto”

W przeciwieństwie do nieświeżego oddechu nauczyciela matematyki w szkole średniej, oddech ketonowy jest przynajmniej w pewnym stopniu pożądany.

Wiele osób opisuje oddech ketonowy jako pachnący owocowo lub jak zmywacz do paznokci. Może również smakować metalicznie lub owocowo, lub jedno i drugie.

Chociaż twoje ciało wytwarza niewielkie ilości ketonów, nawet gdy nie jesteś w ketozie, po przejściu na dietę ketonową wątroba może czasami wytwarzać zbyt wiele ketonów. Gdy występuje nadmierna ilość ketonów, są one uwalniane z oddechem lub moczem.

Aceton jest składnikiem zmywacza do paznokci, więc „oddech lakieru” ma sens.

Wskazówki, jak pokonać Keto Breath

Aby przezwyciężyć keto oddech, spróbuj wykonać następujące czynności:

• Pij dużo wody :Kiedy po raz pierwszy wchodzisz w ketozę, twoje ciało uwalnia dużo płynów, więc łatwo jest się odwodnić. Oprócz ponownego nawodnienia woda może wypłukać ketony z oddechu. Więc zwiększ spożycie wody, ale nie zapomnij również uzupełnić elektrolitów.
• Sprawdź spożycie białka :Kiedy twoje ciało rozkłada białka, naturalnie wytwarza amoniak. Zbyt duża ilość białka w diecie może prowadzić do nadprodukcji amoniaku. Podobnie jak aceton, amoniak jest uwalniany z moczem i oddechem. Staraj się trzymać zalecanych 15% do 30% kalorii pochodzących z białka.

Niektórzy ludzie mogą nigdy nie doświadczyć oddechu keto. A jeśli wahasz się, czy rozpocząć dietę ketonową, ponieważ nie chcesz oddychać keto, nie martw się — to tymczasowe. Po kilku dniach, do kilku tygodni, gdy przyzwyczaisz się do ketonów, przestaniesz wytwarzać nadmiar ketonów.

Pomiar ketonów

Jeśli jesteś nasycony, tracisz wagę i dużo oddajesz mocz, prawdopodobnie przechodzisz w ketozę. Ale jeśli potrzebujesz potwierdzenia, istnieje kilka sposobów pomiaru ketonów.

• Paski moczu :Najprostszy i najtańszy sposób pomiaru poziomu ketonów. Kiedy pasek zostanie zanurzony w moczu, stopień zmiany koloru pokaże, czy jesteś w ketozie. Niestety ta metoda nie jest zbyt niezawodna. Mogą być przydatne na początku podróży z dietą ketonową. Długoterminowi dietetycy ketonowi mogą zauważyć mniejszą ilość, ponieważ ich ciała są przyzwyczajone do tworzenia i używania równowagi ketonów.
• Analizatory ketonów oddechowych :Kiedy wdychasz oddechowy analizator ketonów, podaje przybliżoną liczbę ketonów w twoim oddechu. Chociaż bardziej dokładne niż paski moczu, analizatory ketonów oddechowych są również droższe i mierzą tylko poziom acetonu.
• Testowanie ketonów we krwi :Jest to najdokładniejsza i najbardziej wiarygodna metoda pomiaru ketozy. Minusem mierników stężenia ciał ketonowych jest to, że wymagają one nakłucia palca w celu pobrania krwi. Mogą być również dość drogie.

Korzyści z ketozy

Ketoza ma wiele zalet. W szczególności stwierdzono, że keton BHB posiada szereg funkcji sygnalizacyjnych, które mają silne działanie terapeutyczne przeciwko chorobom metabolicznym.

Przyjrzyjmy się niektórym innym zaletom ketozy.

Odwrócenie insulinooporności

Insulina to hormon regulujący metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Kiedy jesz posiłek, poziom glukozy we krwi wzrasta. Trzustka reaguje uwalnianiem insuliny do krwi, która umożliwia komórkom tłuszczowym, wątrobowym i mięśniowym wchłanianie glukozy. Ten proces obniża poziom glukozy we krwi.

Niestety, gdy ludzie spożywają ciągły strumień węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów (wszystkie węglowodany są rozkładane na cukier), organizm przestaje reagować na insulinę. Hamuje to wchłanianie glukozy z krwiobiegu do komórek tłuszczowych, wątroby i mięśni. Poziom cukru we krwi pozostaje podwyższony, a aby to zrekompensować, trzustka jest zmuszona do wytwarzania coraz większej ilości insuliny.

Ta ciągła nadprodukcja insuliny niesamowicie obciąża trzustkę. W końcu trzustka „wypala się” i nie może już wytwarzać wystarczającej ilości insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Niekontrolowany wysoki poziom glukozy we krwi może prowadzić do cukrzycy, stanu przedcukrzycowego, stłuszczenia wątroby i innych zaburzeń metabolicznych.

Bycie w ketozie może odwrócić ten proces, usuwając podstawową przyczynę insulinooporności – węglowodany w naszej diecie.

W jednym badaniu pacjenci z cukrzycą typu 2 spożywali wysokotłuszczową dietę ketonową przez 2 tygodnie. Naukowcy zauważyli aż 75% poprawę wrażliwości na insulinę u pacjentów.

Inne badanie miało na celu porównanie wpływu diety ketonowej i diety niskotłuszczowej na insulinooporność. Chociaż pacjenci w obu grupach mieli korzystne zmiany masy ciała i poziomów triglicerydów, grupa z dietą ketonową miała bardziej wyraźne zmiany. Ta grupa miała również niższy poziom białka wiążącego retinol 4 w surowicy, co powiązano z opornością na insulinę.

Być może najbardziej dramatyczne odwrócenie nastąpiło w pilotażowym badaniu z 2011 roku, w którym oceniano skuteczność śródziemnomorskiej diety ketonowej u otyłych mężczyzn. Po 12 tygodniach choroba metaboliczna (której kluczowym czynnikiem jest insulinooporność) u wszystkich uczestników została całkowicie wyleczona.

Odwrócenie cukrzycy i stanu przedcukrzycowego

Poprawa wrażliwości na insulinę to dobra wiadomość dla osób z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym.

Niedawne badanie dotyczące roli ciał ketonowych w regulacji metabolicznej wykazało, że BHB działa jako cząsteczka odpowiedzi na stres i pomaga utrzymać homeostazę poprzez działanie przeciwutleniające. Ta funkcja może zmniejszać i odwracać choroby metaboliczne, w tym cukrzycę typu 2.

Wykazano również, że ketoza obniża poziom glukozy we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza stan zapalny.

Ponieważ są to cechy charakterystyczne cukrzycy typu 2 i stanu przedcukrzycowego, ketoza żywieniowa może być bardzo skuteczną metodą odwrócenia tych stanów.

Większa koncentracja i energia

Rozpoczynając dietę ketonową, niektórzy ludzie zgłaszają, że doświadczają mgły mózgowej i czują się zmęczeni. Dzieje się tak, ponieważ 20% komórek mózgowych jest uzależnionych od glukozy, ale mózg nie przechowuje dużo glikogenu – tylko około 5 minut normalnego funkcjonowania.

Co ciekawe, ten brak glikogenu w połączeniu z naszą zdolnością do szybkiego wchodzenia w ketozę jest postrzegany jako dowód na to, że ludzie ewoluowali w kierunku diety bogatej w tłuszcz.3 Dla współczesnych ludzi nieprzystosowanych do ketozy szybkie spadki poziomu glukozy we krwi mogą powodować sprawność poznawczą spadek, dezorientacja, a w ciężkich przypadkach śpiączka.

Ale kiedy jesteś w ketozie, ciała ketonowe mogą przekraczać barierę krew-mózg i dostarczać mózgowi potężnej energii. [10] W jednym badaniu na zwierzętach młode i stare szczury karmione dietą ketonową wykazywały wyższą wydajność poznawczą niż te karmione normalną dietą.

Dostępne dane sugerują również, że ketoza może być korzystna dla osób z zaburzeniami neurologicznymi, w tym chorobą Alzheimera, urazowym uszkodzeniem mózgu, chorobą Parkinsona i wstrząsami mózgu.

Nie powinno więc dziwić, że długoterminowi dietetycy keto często doświadczają poprawy skupienia, pamięci i nastroju.

Szybka utrata wagi

Jedną z pierwszych rzeczy, które zauważa wielu dietetyków ketonowych, gdy są w ketozie, jest szybka utrata wagi. Chociaż niektóre z nich to waga wody, która jest tracona, gdy twoje ciało spala zapasy glikogenu. większość z nich to tłuszcz, który organizm rozkłada na paliwo.

Tłumienie apetytu

W stanie ketozy ketony mogą również tłumić apetyt, powodując, że spożywamy mniej kalorii. W szczególności BHB i acetooctan mogą obniżać hormon głodu, grelinę. Dopóki utrzymuje się ketoza, poziomy greliny wydają się pozostawać stabilne.

Z drugiej strony pokarmy bogate w węglowodany pobudzają apetyt. Skoki i spadki insuliny mogą prowadzić do apetytu na więcej węglowodanów.

Niektóre węglowodany mogą również ograniczać utratę wagi. Diety wysokowęglowodanowe mogą zwiększać odkładanie się tłuszczu w organizmie i zmniejszać poziom paliw metabolicznych (glukozy i lipidów). Powoduje to zwiększony głód i wolniejszy metabolizm.

Pomimo utraty wagi wiele osób stosujących dietę ketonową twierdzi, że czuje się mniej głodne i ma mniejszą ochotę na jedzenie.

Ogranicza napady

Dieta ketonowa mogła w ostatnich latach przeżywać renesans, ale jest stosowana w medycynie od około 100 lat w leczeniu padaczki lekoopornej.

Chociaż naukowcy wciąż próbują ustalić, dlaczego i jak dieta ketonowa jest tak skuteczna, niektórzy uważają, że jej wpływ na przywracanie równowagi mikroflory jelitowej może odgrywać pewną rolę.

Skutki uboczne ketozy

Choć bezpieczne i korzystne, przejście w ketozę może wiązać się z pewnymi nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi. Razem te objawy, takie jak zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, nudności i głód cukru, są często nazywane „ketogrypą”.

Objawy te mogą trwać od kilku godzin do kilku tygodni, gdy przyzwyczaisz się do keto. Dobrą wiadomością jest to, że są tymczasowe i istnieją sposoby, aby ich uniknąć lub drastycznie zmniejszyć ich nasilenie.

Technika łagodzenia keto grypy obejmuje:

• Utrzymywanie nawodnienia:zawsze pij, gdy jesteś spragniony, ale staraj się popijać wodę przez cały dzień, aby uniknąć odwodnienia.
• Uzupełnianie elektrolitów:Kiedy tracisz wagę wody, tracisz również elektrolity. Możesz je uzupełnić, zwiększając spożycie sodu, magnezu, potasu i wapnia. Pomocne może być przyjmowanie suplementu elektrolitowego.
• Unikaj forsownych ćwiczeń:możesz nie mieć ochoty ćwiczyć, gdy twoje ciało przystosowuje się do nowych źródeł energii, ale lekkie ćwiczenia, takie jak joga i spacery, mogą złagodzić objawy.
• Wysypiaj się:Zafunduj sobie więcej odpoczynku i snu w okresie przejściowym. Zmęczenie i drażliwość mogą zwiększać poziom stresu, pogarszając objawy.
• Zdobądź wystarczającą ilość tłuszczu:Ponieważ ograniczasz większość węglowodanów z diety, musisz upewnić się, że otrzymujesz taką samą ilość kalorii z tłuszczów przyjaznych dla ketonów.

Ketoza to nie kwasica ketonowa

Pomimo podobieństwa w ich nazwach, ketoza i kwasica ketonowa to nie to samo.

Ketoza to normalny proces metaboliczny z wieloma korzyściami. Z drugiej strony kwasica ketonowa jest stanem zagrażającym życiu, który dotyka głównie osoby z cukrzycą.

Cukrzycowa kwasica ketonowa występuje, gdy poziom insuliny jest tak niski, że nie jest w stanie wprowadzić glukozy do komórek, która będzie wykorzystywana jako źródło paliwa. Jeśli glukoza nie może dostać się do komórek, gromadzi się we krwi, powodując toksycznie wysoki poziom cukru we krwi.

Kiedy twoje komórki nie otrzymują wystarczającej ilości glukozy, zaczynają rozkładać tłuszcz na energię, tworząc ketony. W kwasicy ketonowej proces ten przebiega zbyt szybko, aby organizm mógł sobie z nim poradzić. Kiedy ketony gromadzą się we krwi, zaburzają równowagę kwasowo-zasadową, czyniąc ją niebezpiecznie kwaśną.

Cukrzycowa kwasica ketonowa zwykle wymaga hospitalizacji w celu bezpiecznego obniżenia poziomu cukru we krwi za pomocą płynów dożylnych i insuliny.

Kwasica ketonowa może przydarzyć się każdemu z cukrzycą. Jest jednak znacznie częstsza i cięższa u osób z cukrzycą typu 1. Może również wystąpić u osób z przewlekłym nadużywaniem alkoholu (alkoholowa kwasica ketonowa) lub z zaburzeniami odżywiania (głodowa kwasica ketonowa).

Optymalna ketoza

Teraz, gdy wiesz więcej o ketozie, możesz się zastanawiać:jaki jest optymalny poziom ketonów?

Odpowiedź zależy od Twoich celów. Poziomy ketonów dla kogoś, kto chce schudnąć, mogą różnić się od tych, którzy chcą leczyć chorobę. Liczby mogą również zależeć od tego, czy masz cukrzycę.

Omawiając poziomy ketonów, ludzie często cytują książkę The Art and Science of Low Carbohydrate Living autorstwa dr. Stephena Phinneya i Jeffa Volka. Poniżej znajduje się wizualna prezentacja różnych stopni ketozy i kwasicy ketonowej.

Wykres sugeruje, że:

• Ketoza odżywcza waha się od 0,5 do 3 mmol/L. Nawet w „lekkiej ketozie odżywczej” lub 0,5 do 1,5 mmol / l zaczniesz widzieć poprawę swojej masy ciała.
• Tak zwana „optymalna” strefa ketonowa wynosi od 1,5 do 3 mmol/L. Ale jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, niewiele jest dowodów na to, że ten zakres zapewnia znaczną poprawę w zakresie od 0,5 do 1,5 mmol/l.
• Poziomy ketonów we krwi wyższe niż 3,0 mmol/L są niepotrzebne dla większości zdrowych ludzi. Jeśli twój poziom ketonów jest tak wysoki, może to oznaczać, że nie dostajesz wystarczającej ilości jedzenia („ketoza głodowa”). Jednak niektóre osoby stosujące dietę ketonową w celu uzyskania korzyści terapeutycznych, takich jak walka z rakiem lub chorobami neurodegeneracyjnymi, mogą dążyć do poziomów ketonów w zakresie od 3,0 do 5,0 mmol/L. U osób z cukrzycą typu 1 poziom ketonów wyższy niż 3,0 mmol/l może wskazywać na kwasicę ketonową.

Jak osiągnąć ketozę

Pomimo powszechnej popularności diety ketonowej w ostatnich latach, nadal istnieje pewne zamieszanie dotyczące tego, jak wejść w ketozę. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów, w jakie możesz bezpiecznie wejść w ketozę żywieniową i tam pozostać.

Ogranicz dzienne spożycie węglowodanów netto do mniej niż 20 gramów

Jak wspomnieliśmy wcześniej, będziesz musiał drastycznie zmniejszyć spożycie węglowodanów w diecie ketonowej.

Idealne dzienne spożycie węglowodanów różni się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie mogą wpaść w ketozę, ograniczając spożycie węglowodanów do 50 gramów, podczas gdy inni wyrywają się z ketozy przy czymkolwiek powyżej 20 gramów.

Aby upewnić się, że wpadniesz w ketozę, zalecamy początkującym trzymanie się 20 gramów węglowodanów netto dziennie. To prawie gwarantuje, że osiągniesz ketozę.

Wypróbuj przerywany post

Wielu z nas jest przyzwyczajonych do jedzenia co kilka godzin. Ale przez większość historii ludzkości spędzaliśmy długie okresy czasu bez jedzenia.

Okresowe przerwy w jedzeniu są znane jako przerywany post. Chociaż istnieje wiele różnych technik postu przerywanego (IF), zwolennicy uważają, że poddanie komórek łagodnemu stresowi zwiększa ich zdolność do opierania się chorobom. Wykazano, że IF poprawia utratę wagi, zmniejsza stan zapalny, zwiększa wrażliwość na insulinę, powolny proces chorobowy w mózgu, a także inne korzyści.

Okresowy post może również ułatwić przejście do ketozy. W rzeczywistości dieta ketonowa została opracowana w celu naśladowania zmian fizjologicznych obserwowanych podczas długotrwałego postu. Kiedy nie jesz przez 10 do 16 godzin, twoje ciało korzysta z zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii, uwalniając ketony.

JEŚLI jest tak proste, jak pominięcie śniadania lub kolacji. Ponieważ dieta ketonowa pomaga tłumić apetyt, pominięcie jednego posiłku prawdopodobnie będzie bardzo naturalne.

Jedz więcej tłuszczu

Wszyscy zostaliśmy ostrzeżeni; uważaj na tłuste potrawy, jeśli chcesz schudnąć.

Ale na keto nie musisz bać się tłuszczu. W rzeczywistości spożywanie dużej ilości tłuszczu jest koniecznością. Niedocenianie ilości dziennego spożycia tłuszczu jest jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi rozpoczynających keto.

Około 70% do 80% twoich kalorii musi pochodzić z tłuszczu. Ułatwi to przejście na ketozę i zmniejszy negatywne skutki uboczne.

Zwiększ swój poziom aktywności fizycznej

Rozpoczynając dietę ketonową, możesz nie mieć wystarczającej ilości energii na energiczne ćwiczenia. Twoje ciało normalnie zużywa glikogen na energię i potrzebuje czasu, aby przystosować się do innego źródła paliwa.

Jeśli możesz uniknąć ładowania węglowodanów przed treningiem, możesz doświadczyć ketozy powysiłkowej. Możesz także wybrać treningi o niewielkim wysiłku, takie jak pływanie, rozciąganie, joga lub szybki marsz.

Przyjmuj egzogenne suplementy ketonowe

Ketony endogenne są naturalnie wytwarzane przez wątrobę w wyniku ketozy. Jak sama nazwa wskazuje, egzogenne ketony pochodzą spoza twojego ciała.

Ketony egzogenne występują w dwóch głównych formach — soli ketonowych i estrów ketonowych. Oba zwiększają liczbę ketonów we krwi, naśladując to, co dzieje się w ketozie.

Suplementacja może być korzystna dla osób, które chcą skrócić czas potrzebny do osiągnięcia ketozy i ewentualnie zmniejszyć nieprzyjemne skutki uboczne. Nie są jednak konieczne, aby odnieść sukces. Nie jest również jasne, czy suplementy znacząco zmniejszają objawy keto grypy.

Gotuj z olejem kokosowym lub MCT

Jeśli wolisz unikać egzogennych suplementów ketonowych, możesz spróbować gotować z olejem kokosowym lub średniołańcuchowym olejem trójglicerydowym (MCT).

MCT są szybko przekształcane przez wątrobę w ketony. MCT może również pomóc skrócić czas potrzebny do osiągnięcia ketozy odżywczej i zmniejszyć związane z tym skutki uboczne.

Olej kokosowy jest bogatym źródłem MCT, chociaż zawiera mniej ketogennych MCT niż olej MCT. Jednak olej kokosowy może być lepszą opcją do gotowania.

Czy ketoza jest dla wszystkich?

Dla większości ludzi tak, keto jest bezpieczne i zdrowe.

Jednak osoby z następującymi schorzeniami powinny stosować dietę ketonową tylko pod ścisłym nadzorem lekarza:

• Cukrzyca (typ 1 i typ 2)
• Uszkodzenie nerek
• Wcześniej istniejące choroby wątroby lub trzustki
• Nieregularne miesiączki
• Wysokie ciśnienie krwi
• Zaburzenia trawienia
• Historia operacji pomostowania żołądka
• Ciąża

Ketozy należy całkowicie unikać u następujących osób:

• Kobiety karmiące piersią
• Ludzie z rzadkimi zaburzeniami metabolicznymi, takimi jak pierwotny niedobór karnityny i defekty beta-oksydacji. Zaburzenia te zakłócają zdolność organizmu do wykorzystywania niektórych tłuszczów jako energii.

Co to jest ketoza? Podsumowanie

Ketoza to naturalny stan metaboliczny, który jest bezpieczny dla większości ludzi i wykazano, że ma pozytywny wpływ na wiele wyników zdrowotnych.

Od utraty wagi po neuroprotekcję, korzyści płynące z ketozy są szerokie, a naukowcy wciąż badają potencjał.

Wejście w stan ketozy jest tak proste, jak post lub ograniczenie węglowodanów. Chociaż mogą wystąpić pewne nieprzyjemne skutki uboczne, prawie zawsze są one tymczasowe. Istnieje wiele strategii, dzięki którym przejście będzie szybkie i wygodne.