Jeśli chodzi o przetwarzanie emocji z innymi, różnica między satysfakcją a frustracją sprowadza się do tego, czy puszczasz powietrze w zdrowy sposób, czy emocjonalnego dumpingu.
Ponieważ badania pokazują, że przetwarzanie emocji z innymi jest nie tylko uniwersalne, ale także zdrowe, ważne jest, aby poznać różnicę między wyładowywaniem a wyrzucaniem.
Co to jest wentylacja?
Odpowietrzanie to werbalne wyrażanie myśli i uczuć w zdrowy sposób. W grę wchodzą dwie osoby:procesor i słuchacz. Magia zdrowego odpowietrzania pojawia się, gdy wentylację usłyszy inna osoba.
Jedno z badań wykazało, że zwykłe werbalizowanie emocji pogorszyło negatywny stan emocjonalny, a nie złagodziło dyskomfort. Ale kiedy słuchacz jest obecny, mówienie o trudnych emocjach może zapewnić pozytywne społeczne doświadczenie słuchania.
Inne badanie wykazało, że wspierające reakcje słuchacza były czynnikiem łagodzącym stresujące stany emocjonalne u osoby wentylacyjnej.
Sesja wentylacyjna jest najbardziej pozytywna, gdy słuchacz wspiera osobę wentylacyjną poprzez okazywanie empatii i aktywne słuchanie.
Aktywne słuchanie
Aktywne słuchanie to proces, który obejmuje elementy werbalne i niewerbalne, takie jak zadawanie pytań otwartych, parafrazowanie tego, co zostało powiedziane, odzwierciedlanie uczuć mówiącego, nawiązywanie kontaktu wzrokowego i kiwanie głową.
Kiedy pojawia się zdrowa wentylacja, stres jest zmniejszony, perspektywa poszerza się, samotność jest zmniejszona, poczucie dobrego samopoczucia wzrasta, a stan emocjonalny jest złagodzony.
Jak wygląda wentylacja?
Osoba, która wentyluje to:
- autorefleksyjny, a nie reaktywny.
- jasne i skupione na jednym problemie, a nie na wielu naraz.
- skoncentrowana na rozwiązaniach.
- Wyrażanie w określonym czasie.
- otwarty na opinie i perspektywę innych.
- akceptacja osobistej odpowiedzialności i uczciwości.
- świadomy stanów emocjonalnych zarówno słuchacza, jak i mówiącego.
Co to jest dumping emocjonalny?
Dumping emocjonalny jest toksyczną formą wyładowania. Kiedy rzucasz emocjonalnie, jesteś nieświadomy zarówno swojego własnego stanu emocjonalnego, jak i stanu słuchacza.
Dumping emocjonalny nie obejmuje zgody słuchacza i ignoruje ograniczenie w czasie, tematu i celu. Ponieważ dumping emocjonalny nie szanuje zgody i granic słuchacza, jest aktem kradzieży czasu i energii od słuchacza.
Dumping emocjonalny zwykle występuje jako wzmożona reakcja reaktywna na zdarzenie wyzwalające i może być mechanizmem radzenia sobie ze stresem. W stanie reaktywnym osoba, która porzuca emocjonalnie, zazwyczaj nie jest w stanie otrzymać informacji zwrotnej ani zobaczyć perspektywy innej osoby. To ulica jednokierunkowa.
Dumping emocjonalny może być przyjemny… na początku
Dumping emocjonalny może w tej chwili wydawać się oczyszczający, ale badania pokazują, że może wyolbrzymiać gniewny stan emocjonalny, zamiast go łagodzić.
Powodem, dla którego emocjonalne odrzucenie może początkowo wydawać się oczyszczającym uwolnieniem, mogą być dziecięce wzorce przywiązania. Te wzorce przywiązania to strategie, których nauczyłeś się, gdy byłeś niemowlęciem, aby czuć się bezpiecznie w stosunku do swoich rodziców.
Dumping emocjonalny mógł być wzorowany na ludziach, gdy byli dziećmi i interpretowany jako doświadczenie intymności.
Dumping emocjonalny zmniejsza intymność
Jednak dumping emocjonalny w rzeczywistości zmniejsza poczucie intymności, ponieważ brakuje mu świadomości stanu emocjonalnego lub zdolności innej osoby. Te działania, które mogą wydawać się intymne, ale trzymają ludzi na dystans, nazywane są obroną. To sposób na ochronę części siebie przed byciem postrzeganym przez innych. Często są to części nas samych, które, jeśli zostaną zauważone przez innych, sprawią, że nas porzucą.
W świetle wzorców przywiązania i obrony, nauka rozpoznawania, kiedy emocjonalnie porzucasz, a nie wyładowujesz się, może mieć kluczowe znaczenie dla budowania bezpiecznych, intymnych relacji.
Jak wygląda dumping emocjonalny?
Dumping emocjonalny to:
- obronne.
- unikaj brania osobistej odpowiedzialności.
- nieważne dla czasu, energii lub zdolności innej osoby.
- przeżuwanie konkretnego zdarzenia wyzwalającego, zamiast wyrażania ukrytych uczuć.
- gra w ofiarę
- wypełnione winą
- nie otwiera się na znalezienie rozwiązania
- odporny na opinie lub punkt widzenia innych
- cykliczny powrót do tego samego problemu w kółko
Jak ustawić granice wokół emocjonalnego dumpingu?
Czy często znajdujesz się na skraju emocjonalnego dumpingu? Być może nadszedł czas, aby ustawić granicę. Granice ograniczają ilość miejsca, energii lub czasu spędzanego między tobą a inną osobą. Są jasne, bezpośrednie i mogą różnić się pod względem elastyczności.
Wyznaczanie granic to sposób na ochronę twojej energii emocjonalnej i dobrego samopoczucia. Ale granice są również pomocne dla osoby, z którą je ustalasz. Mogą dać refleksję osobie, która może być nieświadoma swojej skłonności do porzucania.
Wyznaczenie granicy wymaga od Ciebie świadomości własnych potrzeb, energii oraz tego, na co pozwolisz, a na co nie pozwolisz. Dla wielu osób ustalenie granicy może początkowo wydawać się podłe lub samolubne, zwłaszcza gdy inna osoba jest w niebezpieczeństwie.
Jednak ustalenie granicy może zbudować poczucie własnej wartości i pewność siebie w obliczu trudnego stanu emocjonalnego innej osoby.
Ustawienie granicy może wymagać pewnej praktyki, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia w ustalaniu granic, oto kilka miejsc, od których możesz zacząć:
- Jeśli musisz ustawić limit czasu: „Wiesz, że mi na tobie zależy, a teraz mam ograniczoną przestrzeń do zaoferowania ci słuchania. Jestem dostępny przez 20 minut, czy to działa dla Ciebie?”
- Jeśli ktoś zacznie zrzucać bez Twojej zgody: „Zauważam, że czuję się aktywowany. Wiele by dla mnie znaczyło, gdybyś zapytał mnie, czy mam miejsce, aby cię wesprzeć, zanim rozpoczniesz przetwarzanie”.
- Jeśli nie masz możliwości zaoferowania wsparcia poprzez słuchanie: „Widzę, że cierpisz i chciałbym zaoferować wsparcie, ale mam świadomość, że nie mam teraz miejsca, aby dobrze słuchać”.
Jak aktywnie słuchać
Po ustaleniu granic możesz pomóc w przejściu od zrzutu do zdrowej wentylacji, ćwicząc aktywne słuchanie.
Aktywne słuchanie to także świetny sposób dla osób, które emocjonalnie się porzucają, aby relacja dzielenia się/słuchania była bardziej wzajemna. A kiedy nauczymy się słuchać innych, stajemy się lepsi w słuchaniu siebie – klucz do zmniejszenia skłonności do emocjonalnego porzucania.
Kiedy aktywnie słuchasz, skupiasz się na osobie mówiącej i perspektywie, którą próbuje przekazać. Badania wykazały, że zdolność słuchacza do zwracania uwagi na zachowania werbalne i niewerbalne wiąże się z większą poprawą emocjonalną i poczuciem więzi.
| Werbalne zachowania słuchowe | Niewerbalne zachowania słuchowe |
| Parafrazowanie :„Wygląda na to, że mówisz…” | Kontakt wzrokowy |
| Wyjaśnianie :„Pomóż mi zrozumieć…” | „Pochylanie się” |
| Podsumowanie: „Myślę, że chodzi o to, czym się dzielisz…” | Skiwanie głową |
| Odzwierciedlanie uczuć: „Słyszałem, że to sprawiło, że poczułeś się…” | Skoncentrowanie się na teraźniejszości, a nie skupieniu się na tym, co powiesz dalej |
Podczas aktywnego słuchania ważne jest, aby unikać odpowiedzi „wysokiego ryzyka”. Przykłady mogą obejmować ocenę lub osądzanie, rozwiązywanie lub wycofywanie się. Pamiętaj, że aktywne słuchanie nie polega na rozwiązywaniu problemu innej osobie, ale na próbie zrozumienia jej doświadczenia i stanu emocjonalnego najlepiej jak potrafisz. Próba rozwiązania problemu lub ciągłe odnoszenie go do własnego doświadczenia może odwrócić uwagę od zrozumienia perspektywy drugiej osoby.
Jak być empatycznym
Częścią procesu odpowietrzania jest empatia. Empatia to zdolność widzenia, odczuwania lub rozumienia czegoś z perspektywy innej osoby i wykorzystania jej do informowania o działaniu.
Empatię można łączyć z życzliwością, współczuciem lub litością. Różnica polega na tym, że empatia oznacza ciekawość, aktywne słuchanie i chęć „przymierzenia” cudzych doświadczeń.
Empatia wspiera drugiego w ich emocjonalnym wyładowaniu się i może zwiększyć poczucie więzi i dobrego samopoczucia.
Jak uhonorować czyjś stan emocjonalny?
Czy jesteś kimś, kto ma tendencję do emocjonalnego porzucania? Przede wszystkim weź głęboki oddech i zaproś uczucie wybaczenia sobie. Utrzymywanie intensywnych emocji to ciężka praca. Nauczenie się, jak się wentylować, zwiększy prawdopodobieństwo, że rozmowa o swoich emocjach sprawi, że poczujesz się lepiej.
Aby dowiedzieć się, jak się wyładować, zacznij od zaciekawienia się zdolnościami emocjonalnymi, czasem i energią innej osoby.
Spróbuj zadawać pytania, takie jak:
- „Czy masz teraz czas na słuchanie?”
- "Zauważyłem, że czuję się pobudzony, czy masz miejsce, aby zaoferować jakieś wsparcie?"
- „Mam teraz naprawdę trudne chwile i mógłbym z kimś porozmawiać, ale najpierw chciałem się z tobą skontaktować. Jak się czujesz?”
Zachęcaj emocjonalnych porzucających do szukania wsparcia w inny sposób
Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać podczas wspierania innej osoby, jest bycie szczerym wobec własnych możliwości.
Po zastanowieniu się nad własnymi potrzebami możesz zdać sobie sprawę, że nie jesteś w stanie słuchać. To może być trudne do zrealizowania. Czasami najbardziej wspierającą rzeczą, jaką możesz zrobić dla kogoś innego, jest zachęcenie go do szukania pomocy w inny sposób.
Oto kilka pomysłów na zachęcenie innych do dbania o siebie:
- Przypominając im o innych, z którymi mogą rozmawiać w swojej sieci społecznościowej
- Sugeruję, żeby spróbowali porozmawiać z terapeutą
- Zachęcanie ich do ćwiczeń lub próby uważności
Naturalne sposoby na zmniejszenie stresu i niepokoju
Samoświadomość jest kluczem do zrozumienia różnicy między emocjonalnym odrzuceniem a wyładowaniem. Oto kilka sprawdzonych sposobów na zwiększenie samoświadomości, zmniejszenie stresu i niepokoju, które prowadzą do wyładowania, oraz radzenie sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi.
Dieta
Osoby z wysokim poziomem lęku mają zwykle większe stany zapalne w organizmie. Zapalenie stymuluje neuroprzekaźniki wywołujące lęk, które zaostrzają objawy lękowe, takie jak gonitwa myśli i wywoływanie uczuć.
Badania pokazują, że wysokotłuszczowe diety niskowęglowodanowe to podejście „jedzenie jako lekarstwo” do zmniejszania stanu zapalnego. Wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa wspiera również zdrową mikroflorę jelitową. Utrzymanie zdrowych jelit jest kluczem do zmniejszenia stresu i utrzymania produkcji serotoniny w organizmie.
Badanie z 2020 roku opublikowane w Cell wykazało, że diety ketogeniczne pozytywnie wpływają na zdrowie jelit. Odkrycia pokazują, że zdrowe zmiany w mikrobiocie jelitowej – miliardowym ekosystemie mikroorganizmów – zmniejszają stan zapalny.
Joga
Joga jest praktyką, która może złagodzić wiele czynników, które przyczyniają się do potrzeby wchodzenia i wyrzucania. Joga to starożytna praktyka duchowa, która wykorzystuje oddech, postawy fizyczne i filozofię, aby poprawić samopoczucie. Badania sugerują, że joga może złagodzić stres, poprawić zdrowie psychiczne i emocjonalne oraz sen. Joga może również pomóc ludziom radzić sobie z objawami związanymi z lękiem i depresją, jednocześnie zwiększając uważność.
Istnieje wiele rodzajów jogi odpowiednich dla różnych zdolności fizycznych i poziomów energii. Rozwiąż ten quiz, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj jogi jest dla Ciebie odpowiedni!
Medytacja uważności
Podobnie jak joga, istnieje wiele rodzajów medytacji i prawdopodobnie słyszałeś o popularnym rodzaju zwanym uważnością. W najprostszym sensie medytacja uważności jest umyślną świadomością i nieosądzającą akceptacją twojego doświadczenia z chwili na chwilę.
Możesz teraz wprowadzić uważność do swojego życia, przenosząc świadomość na najbardziej oczywiste poziomy doświadczenia, zauważając dźwięki w pomieszczeniu, oddech lub doznania w ciele.
Kiedy stajesz się coraz lepszy w dostrzeganiu tych doświadczeń – nie dzięki doskonałemu skupieniu, ale dzięki chęci zaczynania od nowa – zaczynasz zmieniać sposób, w jaki twój układ nerwowy reaguje na rzeczy, które normalnie karmiłyby lęk, depresję i zachowania uzależniające, w tym dumping emocjonalny.
Inne emocjonalne korzyści płynące z medytacji obejmują zyskanie nowej perspektywy, stawanie się bardziej obecnymi, budowanie umiejętności radzenia sobie ze stresem, zwiększanie cierpliwości i tolerancji, przy jednoczesnym wzmacnianiu regulacji emocjonalnej.
Na wynos
Rozpoznanie różnicy między emocjonalnym dumpingiem a wyładunkiem zapewnia przejrzystość w związkach, poprawia samopoczucie i więź z innymi oraz jest podstawową formą dbania o siebie.
