Jeśli słyszałeś lub czytałeś o uważności, możesz być ciekawy, jak ją praktykować. Te 3 aktywności uważności stanowią podstawę dla własnej silnej praktyki uważności i wielu korzyści, które się z tym wiążą.
Czym jest uważność?
Uważność to rodzaj medytacji, w której celowo kierujesz swoją uwagę na rzeczy, których doświadczasz w danej chwili. W zależności od konkretnego ćwiczenia uważności mogą one obejmować Twój oddech, wizerunek osoby, na której Ci zależy, dźwięki w Twoim otoczeniu i odczucia w Twoim ciele.
Kluczową częścią praktyki, bez względu na to, do czego wprowadzisz swoją świadomość, jest nieocenianie. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać łatwe, ale dla większości z nas samoocena, chęć rozwiązywania problemów i skłonność do marzeń to głęboko zakorzenione nawyki.
Wszystkie te nawyki można rozumieć jako sposoby, których nauczyliśmy się unikać niewygodnych i wstydliwych uczuć. Te czynności medytacyjne uważności mają na celu przerwanie tych wzorców unikania.
Kiedy nauczysz się radzić sobie ze wszystkimi swoimi doświadczeniami, przyjemnymi i nieprzyjemnymi, bez osądzania, budujesz odporność i tolerancję.
Niechęć, lęki i osądy nie są już strzałami w twoim życiu. Otrzymujesz większy wybór i możesz być bardziej obecny w otaczającym Cię świecie. Ten proces prowadzi do wielu dobrze zbadanych korzyści, którym przyjrzymy się pokrótce dalej.
Jakie są korzyści z zajęć uważności?
Uważność jest najczęściej badanym rodzajem medytacji, z ponad 1000 badań klinicznych. Badania te pokazują, że ćwiczenia uważności mogą przynieść potężne pozytywne korzyści w wielu obszarach twojego życia. Niektóre z nich to:
- Zredukowany stres
- Zredukowany poziom lęku.
- Mniej depresji
- Większa świadomość nawykowych sposobów myślenia i umiejętność budowania bardziej konstruktywnych nawyków.
- Większa kreatywność w umiejętności rozwiązywania problemów.
- Podwyższona uwaga i pamięć.
- Poprawia utratę pamięci związaną z wiekiem.
- Wzrost uwagi, pamięci i szybkości umysłowej u osób starszych.
- Więcej współczucia dla siebie i innych.
- Zwiększona kontrola nad apetytem na jedzenie.
- Zwiększona kontrola głodu alkoholu i spożywania alkoholu.
- Poprawia sen.
- Zmniejszenie bólu fizycznego.
- Obniżone ciśnienie krwi.
- Zmniejszony stan zapalny.
- Zmniejszone nasilenie wielu zaburzeń i chorób, w tym zespołu jelita drażliwego, zespołu stresu pourazowego i fibromialgii.
3 ćwiczenia z medytacją uważności:pierwsze kroki
Kiedy dopiero zaczynasz podróż medytacyjną, słowo „uważność” może być trochę mylące. Część „umysł” nie oznacza tylko mózgu. „Umysł” obejmuje wszystkie twoje doświadczenia – myśli, emocje, doznania. Nic więc dziwnego, że istnieją różne rodzaje ćwiczeń medytacyjnych uważności, które przenoszą twoją świadomość na różne części twojego doświadczenia.
Oto 3 ćwiczenia uważności, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu — w domu, w pracy, podczas dojazdów do pracy.
Jednak podczas ustanawiania praktyki pomocne może być znalezienie miejsca, które jest stosunkowo wolne od zakłóceń.
Jeśli mieszkasz z innymi, daj im znać, że nie chcesz, aby ci przeszkadzano przez czas, który poświęciłeś na praktykę.
Każdą z tych czynności możesz zacząć od poświęcenia zaledwie 5 minut dziennie, a następnie stopniowo zwiększać ją o 5 minut tygodniowo, aż dojdziesz do sesji trwających 20-30 minut. Jeśli czujesz się zmotywowany do jak najszybszego stworzenia najskuteczniejszej praktyki, ustaw minutnik i zanurzaj się na 20-30 minut za każdym razem.
5-krokowa aktywność uważności na temat świadomości oddechu
Krok 1
Znajdź wygodną pozycję siedzącą lub połóż się, jeśli jest to łatwiejsze.
Delikatnie przesuwaj ciężar ciała z boku na bok.
Poczuj, jak twoje ciało styka się z powierzchnią pod tobą.
Poczuj ciśnienie grawitacji delikatnie trzymające Cię na ziemi.
Poczuj, jak ziemia napiera na twoje ciało, trzymając cię.
Przenieś swoją świadomość na odczucie oddechu w nozdrzach.
Policz dziesięć oddechów – każdy wdech i wydech to jeden oddech.
Kontynuuj obserwację oddechu w nozdrzach bez liczenia.
Krok 2
Zwróć uwagę na wszelkie myśli.
Kiedy zauważysz myśl, oznacz ją, mówiąc po cichu słowo „myślenie”.
Zauważ, jak myśli powstają, zmieniają się, znikają.
Delikatnie i z miłością skieruj swoją świadomość z powrotem na odczucie oddechu w nozdrzach.
Zwróć uwagę, że każdy wdech i każdy wydech różnią się od poprzedniego.
Zwróć uwagę, jak każdy oddech powstaje i przechodzi, tak jak twoje myśli.
Przenieś swoją świadomość do oddechu wznoszącego się i opadającego w klatce piersiowej.
Policz dziesięć oddechów.
Krok 3
Kiedy pojawiają się myśli, delikatnie i z miłością przenieś swoją świadomość z powrotem do odczucia oddechu wznoszącego się i opadającego w klatce piersiowej.
Sprawdź wzrokiem – czy jest tam jakieś napięcie? Jeśli tak, po prostu zauważ napięcie.
Delikatnie przenieś swoją świadomość z powrotem na oddech w klatce piersiowej.
Teraz sprowadź swoją świadomość do oddechu w brzuchu. Wznoszenie się i opadanie żołądka.
Każdy wdech i każdy wydech różni się od poprzedniego. Twoje ciało stale dostosowuje poziom tlenu. A ty po prostu zauważasz zmianę. Zauważyć unoszenie się i opadanie brzucha.
Kiedy pojawiają się myśli, po prostu zauważ, że myślisz.
Zauważ, jak myśli powstają i znikają nieustannie, tak jak każdy oddech pojawia się i znika. Ciągle się zmienia.
Krok 4
Przywróć świadomość do wznoszenia się i opadania oddechu w brzuchu.
Nie gonisz za swoimi myślami ani ich nie antycypujesz, nie odpychasz ich. Po prostu nieustannie pojawiają się w przestrzeni świadomości.
Delikatnie przenieś swoją świadomość z powrotem na uczucie wznoszenia się i opadania oddechu w brzuchu.
Teraz sprawdź, czy możesz zauważyć unoszenie się i opadanie całego ciała.
Twój oddech zasila każdą komórkę tlenem.
To subtelne wrażenie, ale jest.
Krok 5
Zwróć uwagę na jakiekolwiek napięcie w szczęce – to naturalne, że szczęka staje się nieco mocniejsza, gdy się koncentrujemy.
Po prostu to zauważ. Bądź z tym, nie próbując go zmieniać ani łagodzić.
Delikatnie przywróć swoją świadomość do wypełniania i opróżniania oddechu z ciała.
Jeśli to pomocne, policz 10 oddechów, a następnie zacznij od początku.
Jeśli stosunkowo łatwo jest ci pozostać nastrojonym na oddech, nie musisz liczyć, po prostu zauważ tak długo, jak chcesz.
Jeśli włączy się alarm lub jesteś po prostu gotowy do zakończenia sesji, poruszaj palcami.
Poruszaj palcami.
Otwórz oczy (jeśli je zamknąłeś)
I wróć w pole interakcji z resztą życia, spokojny, odświeżony, skoncentrowany.
Skrypt medytacji Lovingkindness (Metta)
Znajdź wygodną pozycję siedzącą lub połóż się, jeśli jest to łatwiejsze.
Delikatnie przesuwaj ciężar ciała z boku na bok.
Poczuj, jak twoje ciało styka się z powierzchnią pod tobą.
Poczuj ciśnienie grawitacji delikatnie trzymające Cię na ziemi.
Poczuj, jak ziemia napiera na twoje ciało, podtrzymując cię, trzymając.
Zamknij oczy.
Gość #1 Ktoś, kto cię kocha
Pomyśl o kimś, kto życzy ci dobrze, kocha cię bezwarunkowo, kto chce, abyś się rozwijał.
Może to twoja matka lub ojciec, nauczyciel lub drogi przyjaciel.
W wyobraźni zaproś kochającą osobę, aby usiadła przed tobą, twarzą do ciebie.
Poczuj ich miłość i troskę, która Cię otacza.
Czy widzisz tę troskę przepływającą przez ciebie i do ciebie jako białe światło?
Podczas wydechu wyobraź sobie to białe światło płynące z ciebie z powrotem na osobę.
Powiedz sobie:„Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy. Obyś był wolny od krzywdy”.
Powtarzaj ten cykl przy każdym wdechu:zaakceptuj białe światło płynące z nich i nasycające cię.
Z każdym wydechem zobacz białe światło płynące od Ciebie z powrotem do nich.
Powtarzaj:„Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy. Obyś był wolny od krzywdy”.
Kiedy będziesz gotowy, aby przejść do następnego gościa, podziękuj im za przybycie, pozwól im odejść, a ja
Gość #2 Ktoś, do kogo masz neutralne uczucia
Zaproś kogoś w swoim życiu, wobec kogo czujesz się neutralny. Może to być ktoś, kogo często widujesz, ale nigdy nie potwierdzasz, na przykład ogrodnik, kierowca autobusu, barista lub kasjer w supermarkecie.
Zaoferuj im to białe światło współczucia i dobrego samopoczucia.
Z każdym wdechem poczuj, jak światło w tobie rośnie. Z każdym wydechem obserwuj, jak światło pada na Twojego gościa.
Powiedz im:„Obyście byli szczęśliwi. Obyś był zdrowy. Obyś był wolny od krzywdy”.
Kiedy będziesz gotowy, podziękuj im za przybycie, a następnie pozwól im odejść.
Gość #5 Ktoś, do kogo masz skomplikowane uczucia
Pomyśl o kimś, z kim masz skomplikowany lub napięty związek. Jest miłość i troska, ale nie zawsze jest to jasne, ponieważ mogą pojawić się również frustracja i gniew.
Zaproś tę osobę przed sobą. Zobacz ich tam, naprzeciwko siebie. Podziękuj im za przybycie.
Z każdym wdechem poczuj, jak buduje się w tobie światło. Z każdym wydechem obserwuj, jak światło opływa gościa.
Powiedz im:„Obyście byli szczęśliwi. Obyś był zdrowy. Obyś był wolny od krzywdy”.
Na początku zaoferowanie im tego bezwarunkowego pragnienia dobrego samopoczucia może być trudne. Sprawdź, czy możesz trzymać się tego przez sześć cykli.
Zwróć uwagę na jakiekolwiek napięcie w swoim ciele. Zwróć uwagę na jakiekolwiek zwolnienie.
Wróć do wizji białego światła płynącego od Ciebie do nich.
Kiedy będziesz gotowy, aby przejść do następnego etapu, podziękuj im za przybycie i pozwól im odejść.
Jeśli ofiarowanie życzliwości tej osobie było wystarczającym wyzwaniem, przejdź do kroku 7. Ale jeśli czujesz silne współczucie, zaproś gościa #6
Gość #6 Ktoś, na kogo czujesz złość lub wściekłość
Pomyśl o kimś, do kogo czujesz złość lub niechęć, a może nawet nienawiść.
Zaproś ich do tej przestrzeni współczucia i dobrego samopoczucia.
Z każdym wdechem poczuj, jak buduje się w tobie światło miłującej dobroci.
Z każdym wydechem obserwuj, jak światło pada na Twojego gościa.
Powiedz im:„Obyście byli szczęśliwi. Obyś był zdrowy. Obyś był wolny od krzywdy”.
Zostać przy tym. Zauważ, że ich obecność nie wpływa na moc miłującej życzliwości w tobie.
Zauważ, że miękną, stają się jaśniejsze, uwalniają gardę, otwierają się na zrozumienie.
Kiedy poczujesz się gotowy, by pozwolić im odejść, podziękuj im za przybycie i zobacz, jak się rozpływają.
Gość nr 7 Ty
Teraz przywołaj sobie obraz siebie siedzącego przed tobą.
Z każdym wdechem poczuj, jak rośnie w tobie światło miłującej dobroci.
Z każdym wydechem obserwuj, jak światło opływa Cię.
Powiedz sobie:„Obym był szczęśliwy. Obym był zdrowy. Niech mi się stanie krzywda”.
Powtarzaj ten cykl ofiarowywania światła i życzeń przez sześć cykli.
Kiedy będziesz gotowy, poruszaj palcami u nóg, poruszaj palcami, powoli otwórz oczy i wróć do świata pełnego światła i współczucia.
Działanie na rzecz świadomości bez wyboru
Znajdź wygodną pozycję siedzącą lub połóż się, jeśli jest to łatwiejsze.
Delikatnie przesuwaj ciężar ciała z boku na bok.
Poczuj, jak twoje ciało styka się z powierzchnią pod tobą.
Poczuj ciśnienie grawitacji delikatnie trzymające Cię na ziemi.
Poczuj, jak ziemia napiera na twoje ciało, podtrzymując cię, trzymając.
Zwracaj uwagę na wszystko, co pojawia się w twojej świadomości, czy to myśli, emocje, dźwięk czy doznania cielesne.
Podążaj za nim, aż coś innego pojawi się w twojej świadomości, nie próbując go ścigać ani go trzymać.
Kiedy następna rzecz pojawi się w twojej świadomości, po prostu zwracaj na nią uwagę, aż pojawi się kolejna rzecz.
Zwróć uwagę, jak każdy aspekt i każda chwila rzeczywistości stale powstają, zmieniają się i przemijają.
Przede wszystkim nie ma się czego uchwycić.
Jest tylko cud, który się zmienia w każdej chwili.
Zajęcia uważności:perspektywy
Aby czerpać korzyści z tych trzech ćwiczeń uważności, zalecamy ćwiczenie każdego dnia – a te 7 strategii może pomóc. Większość badań klinicznych dotyczących efektów działań uważności wymaga 8-tygodniowego okresu. Miej więc cierpliwość i daj sobie trochę czasu, aby sprawdzić, czy są dla Ciebie.
Jeśli chodzi o działania uważności, siła w liczbach. Rozważ więc połączenie tych 3 aktywności uważności z uważnym jedzeniem, jogą, energicznym chodzeniem i uważnymi dietami, takimi jak dieta ketonowa.
