Weganie, wegetarianie i grupy Paleo mają wspólny cel – upewnienie się, że każdego dnia otrzymują wystarczającą ilość białka. Oto najlepsze znane nam źródła białka przyjazne dla wegetarian.
Chociaż może to być trudniejsze dla osób niejedzących mięsa, znalezienie wysokiej jakości źródeł białka jest nadal niezbędne dla każdego typu jedzącego.
To za mało białka!
Dobrą wiadomością jest to, że podobnie jak większość składników odżywczych znajdujących się w żywności wysokiej jakości, odrobina zajdzie daleko. Jeśli spojrzymy wstecz na nasze czasy myśliwych i zbieraczy, odkryjemy, że nasz prymitywny brat jadł znacznie mniej mięsa, zwykle około 20% jego całkowitej diety, co jest dalekie od tego, ile przeciętny Amerykanin spożywa dzisiaj.
Chcesz dowiedzieć się więcej o Paleo i jak może Ci pomóc?
Pobierz nasze BEZPŁATNE „Co to jest Paleo?” Przewodnik klikając tutaj!
Jedną z różnic w jedzeniu naszych przodków Paleo jest to, że jakość ich białka była zawsze na najwyższym poziomie. To pokazuje nam, że jeśli chodzi o spożycie białka i żywności, jakość jest o wiele ważniejsza niż ilość.
Chociaż białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, potrzebujemy tylko tyle. Wiele osób myśli, że są tym, co jedzą, ale są zbyt zajęte liczeniem makroskładników i nie skupiają się w ogóle na jakości składników odżywczych lub na tym, czy są one biodostępne (co oznacza, czy dobrze trawią się w ludzkim ciele). ).[tweet_quote] Nasz prymitywny brat jadł dużo mniej mięsa, zwykle około 20% jego całkowitej diety. [/tweet_cytat]
Badania sugerują, że potrzebujemy tylko tyle białka, aby zachować zdrowie. Do pełnego wdzięku starzenia się potrzebujemy około 30-40 gramów białka, aby uzyskać optymalną dawkę, aby jak najlepiej promować (po treningu) tempo syntezy białek mięśniowych u osób starszych. (1) Więcej niż to prawdopodobnie będzie za dużo.
Jeśli zignorujemy te rzeczy, możemy skończyć z nadmiarem bezużytecznego i niestrawionego białka, co wiąże się z kilkoma chorobami, takimi jak choroba nerek. (2) Co ważniejsze, chcemy stosować dietę, która jest bardzo zróżnicowana, a nie izolować i specjalizować się w jakimkolwiek pojedynczym składniku odżywczym. Włączenie większej ilości źródeł białka z roślin przyniesie również więcej korzyści zdrowotnych, w tym więcej błonnika i składników odżywczych.
Nie musimy tak bardzo martwić się spożyciem białka, ale zamiast tego powinniśmy skupić się na diecie bogatej w różnorodne pełnowartościowe produkty. Jeśli spożywasz dietę pełnowartościową, taką jak dieta Paleo, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość białka, niezależnie od tego, czy spożywasz duże ilości mięsa, czy nie.
Najważniejsze jest to, że możemy uzyskać wiele zdrowych źródeł białka z warzyw, alg i innych roślin. Istnieje wiele produktów bogatych w składniki odżywcze o wysokiej zawartości białka; oto niektóre z najlepszych roślinnych źródeł białka:
10 najlepszych źródeł białka niemięsnego
Zanim zaczniemy, zwróćmy uwagę na niektóre opcje białka niemięsnego, których należy unikać. Najlepiej odmówić zarówno soi, jak i większości komercyjnej serwatki. Niesfermentowana soja może powodować problemy z tarczycą, a większość serwatki handlowej jest podgrzewana, co powoduje denaturację białka. Ponadto wiele serwatek dostępnych na rynku zawiera sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, które mają silny związek z cukrzycą i otyłością. Jeśli zamierzasz spożywać serwatkę, upewnij się, że jest w 100% karmiona trawą i nie jest denaturowana. (4,5)
Poza tym istnieje wiele innych opcji pozyskiwania białka; oto lista rzeczy naprawdę bogatych w białko:
Chlorella
Ta zielona alga jest naładowana białkiem. Mówiąc dokładniej, zawiera 62% aminokwasów i jest uważany za jeden z najbardziej kompletnych pokarmów na świecie. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest kompletnym białkiem. Dodatkowo zawiera minerały, enzymy, chlorofil i prawie za dużo, by wymienić je w jednym punkcie! Zawiera beta-karoten (witamina A), C, E, K, B1, B2, B6, B12, niacynę, kwas pantotenowy, RNA, DNA, kwas foliowy, biotynę, cholinę i inozytol; żeby wymienić tylko kilka.
Dodatkowo ogromnie wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga trawienie, alkalizuje i leczy błonę śluzową jelit, toksyny i metale ciężkie z organizmu. Poprawia zdrowie i wzrost mięśni, Zwiększa stężenie hemoglobiny w czerwonych krwinkach (dla żelaza i tlenu), pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wspomaga detoksykację wątroby. Najlepiej przyjmować na pusty żołądek co najmniej 20 minut przed innym posiłkiem. (6,7)
Drożdże odżywcze
Ta serowa polewa zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera również kwas nukleinowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju komórek. Jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, bogatych w minerały, białko i pomaga wątrobie w rozkładaniu tłuszczów, co jest dobre w przypadku trądziku i problemów skórnych.
Jest dobrym roślinnym źródłem glutationu, który wzmacnia odpowiedź immunologiczną i detoksykację. Jego chrom wyzwala działanie insuliny, dzięki czemu jest dobry na cukrzycę. Neutralizuje również podrażnienia jelit, łagodzi stany zapalne i przywraca prawidłowe wypróżnienia. Ogólnie rzecz biorąc, ma świetne właściwości wzmacniające odporność i zapewnia dobrą energię. Codziennie wrzucaj kilka łyżek stołowych do wody, smoothie lub sałatki. (8,9)
Warzywa morskie
Większość wodorostów zawiera co najmniej 50% białka, a funt za funt może konkurować łeb w łeb z białkami zwierzęcymi. Zieleń morska zawiera więcej minerałów niż jakakolwiek inna żywność. Są również najlepszym źródłem jodu, który jest potrzebny dla zdrowej tarczycy.
Przykłady obejmują kelp, kombu, arame, wakame, nori i dulse. Możesz dostać sproszkowane wodorosty i dodać je do koktajli, zup i sałatek lub zrobić z niego całe posiłki. Jedz codziennie, jeśli możesz; dodaj go do zup, aby w łatwy sposób włączyć go do swojej diety!
Pyłek pszczeli
Pyłek pszczeli jest jednym z najbardziej kompletnych pokarmów, jakie mamy. Jest naładowany niesamowicie łatwymi do strawienia aminokwasami i wieloma innymi wspaniałymi korzyściami, które wyjaśnię w następnym artykule. Aby dowiedzieć się, czy masz dobrą partię, czy nie, możesz wykonać test wody – jeśli tonie, to dobrze, jeśli pływa, prawdopodobnie jest zjełczały.
Tokotrienole
Inaczej znane jako rozpuszczalne w otrębach ryżowych, są kremowym proszkiem, który tworzy doskonałe lody superfood. Jeśli zamierzasz zrobić białko w proszku, to jest dobry. Jest to również najlepsze źródło poważnej witaminy E. (10)
Jagoda Acai
Ta pyszna amazońska jagoda jest jednym z niewielu owoców, które zawierają zarówno szereg aminokwasów, jak i kwasów tłuszczowych. Ma prawie identyczny profil białkowy i aminokwasowy jak jajko.
Durianie
Choć dla wielu ten owoc naprawdę brzydko pachnie, zdecydowanie warto. Duriany są doskonałym źródłem białka i ulubionym pokarmem orangutanów, słoni, tygrysów i innych potężnych dzikich zwierząt. Mają również wysoki poziom tryptofanu, który jest świetny na depresję i bezsenność.
Wskazówka:podczas gdy wiele osób uważa duriany za śmierdzące, zamrożenie ich pomaga złagodzić zapach.
Podnosi to również poziom serotoniny w mózgu, co sprawia, że czujesz się dobrze. Można je dostać na rynkach azjatyckich. Oto wskazówka:mrożonki nie są tak śmierdzące. Zostaw je w zlewie na noc, aby się rozmroziły i zrób z nich krem w szybkoobrotowym blenderze, aby uzyskać bogaty w białko posiłek po treningu. (11)
Nasiona konopi
To cudowne nasiono zawiera 30 gramów białka na łyżkę stołową! Jest to bardzo popularne źródło białka w świecie zdrowia i prawdopodobnie słyszałeś o tym. Nasiona konopi zawierają wiele minerałów, oprócz wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Posiłek z Mesquite
Ten dymny, ale słodki proszek był od wieków używany jako podstawowe pożywienie przez mieszkańców pustyni. W rzeczywistości jest bogata w białko, z dużą ilością wapnia, magnezu, potasu, żelaza i cynku, a także dużą ilością aminokwasu lizyny. Co najważniejsze, zawiera słodki, bogaty smak melasy z nutą karmelu, dzięki czemu doskonale nadaje się do wyjątkowych mieszanek smoothie. Spróbuj połączyć go z surowym kakao i macą, aby uzyskać bogaty w białko i pyszny koktajl.
Jajka
Nie możemy mówić o białkach niemięsnych i nie wspominać o jajkach; są prawdopodobnie jednym z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie. Oto wskazówka, której możesz nie znać. Najlepszym sposobem na spożycie jajka jest oczywiście surowe, ale nie całe.
Surowe jaja zawierają silne inhibitory enzymów w błonie żółtkowej, co wymaga do strawienia dodatkowych enzymów z trzustki. Gotowanie niszczy te inhibitory enzymów. Ale po ugotowaniu delikatne tłuszcze i składniki odżywcze, takie jak biotyna w żółtku, mogą zostać zniszczone. Jednym ze sposobów na obejście tego jest zrobienie małej dziurki w żółtku i wyssanie zawartości do ust, pozostawiając woreczek żółtkowy za sobą. Lub, w mniej pierwotny sposób, możesz je gotować. Mniam.
Poszczenie na trawienie białka
Myślisz, że musisz spożywać białko przez cały dzień? Pomyśl jeszcze raz. Badania przeprowadzone na Cornell University wykazały, że gdy osoba pości przez 24 godziny, organizm nie traci białka, a jedynie tłuszcz. Kulturyści, którzy poszczą jeden dzień w tygodniu, faktycznie szybciej zyskują większą masę mięśniową, ponieważ ciało jest czystsze i bardziej wydajne. (12)
(Przeczytaj dalej:Ile białka potrzebujesz?)
