Często słyszę, jak ludzie narzekają, że jedzą naprawdę zdrową żywność, ale wciąż mają trudności z osiągnięciem swoich celów. Zwykle sprowadza się to do tego, że są zdezorientowani, jak dopasować te produkty do ich codziennego życia. Czytają, że to czy tamto zmieni ich życie, albo ich lekarz zaleca zmianę, ale nie zna szczegółów i w końcu czują się źle ze sobą, ponieważ coś po prostu nie klika. Ten fragment obrazu „jak” jest dużą częścią tego, nad czym pracuję z moimi klientami żywieniowymi – jak możemy dopasować te produkty do kontekstu zbilansowanej diety, która odpowiada ich stylowi życia i preferencjom?
Cukier we krwi to termin, o którym moglibyśmy pomyśleć tylko w kontekście ryzyka i zarządzania cukrzycą, ale w rzeczywistości jest on kluczowy dla naszego poziomu energii, nastroju i skupienia.
Cukier we krwi to po prostu stężenie glukozy we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi jest niski, czujemy się głodni, spocony, roztrzęsiony lub rozdrażniony. Możemy również mieć problemy z koncentracją. Kiedy nasz poziom cukru we krwi jest wysoki, możemy czuć się zmęczeni, spragnieni lub spragnieni. Powszechne są również bóle głowy. U diabetyków objawy te mogą być bardziej wyraźne i poważniejsze, więc jeśli coś jest nie tak, skonsultuj się z lekarzem w celu oceny.
Kiedy jemy węglowodany, nasz poziom cukru we krwi wzrasta. Białko i tłuszcz spowalniają proces trawienia, więc spożywanie równowagi tych trzech makroskładników w odpowiednich porcjach sprzyja wolniejszemu rozkładowi tych węglowodanów i bardziej stabilnemu poziomowi cukru we krwi, dzięki czemu możesz pozostać na równym kilu, zamiast doświadczać ostrego skoku, a następnie awarii . Błonnik pomaga również spowolnić ten proces trawienny.
Wszystkie te produkty są zdrowe, ale najlepiej możemy czerpać z nich korzyści, gdy spożywamy je w ramach zbilansowanego posiłku lub przekąski, dzięki czemu otrzymujemy dobre rzeczy bez jeżdżenia kolejką górską z cukrem we krwi:
1. Zielony sok
Kiedy pijemy świeży sok owocowy lub warzywny, spożywamy szereg ważnych witamin i minerałów, ale również trafiamy na cukier zawarty w tych produktach, ale bez błonnika, który spowolniłby tę reakcję. Ponieważ w soku zazwyczaj brakuje białka i tłuszczu, szybko go spalisz. Nawet zielony sok może siać spustoszenie w poziomie cukru we krwi, zwłaszcza jeśli w mieszance jest dużo owoców. Możesz to zrobić, delektując się sokiem z dodatkiem orzechów lub jajek. W pośpiechu? Eksperymentuj z mieszaniem ulubionego proszku białkowego. Uwielbiam sposób, w jaki proszek kolagenowy po prostu się rozpływa, ale białko grochu i konopi to świetne opcje na bazie roślin.
2. Mleko migdałowe
Czasami mam wrażenie, że jestem jedynym dietetykiem, który bezwarunkowo nie kocha mleka migdałowego. Oto dlaczego. Niska liczba kalorii i czynnik niemleczny z pewnością nadają mu aureoli zdrowia. Mleko migdałowe ma bardzo niską zawartość białka, około 1 grama na filiżankę. Nawet jeśli unikasz słodzonych odmian, nadal może to być problematyczne. Czy zauważyłeś, jak czujesz się głodny godzinę po wypiciu miski płatków z mlekiem migdałowym? Wynika to głównie z braku białka. Nie musisz przestać go pić – po prostu upewnij się, że pokrywasz swoje podstawy i spożywasz je z pokarmami z białkiem i/lub tłuszczem. Możesz również spróbować mleka kokosowego, które ma stabilizujący tłuszcz (5 gramów na filiżankę) lub mleka z białka grochu, które zawiera około 8 gramów białka na filiżankę.
3. Kombucha
Uwielbiam kombuchę, więc ta też mnie smuci, ale ponieważ przepisy tradycyjnie zawierają cukier lub sok, mogą być bogate w cukier. Nawet jeśli jest to naturalnie występujący cukier, to od 12 do 20 gramów na butelkę może dość szybko trafić do krwioobiegu. Podczas gdy większość z nas nie pomyślałaby o wypiciu 16-uncjowej butelki bez zastanowienia, rozważ odłożenie połowy na jutro. Przynajmniej, jeśli wiesz, że chcesz tego wszystkiego, delektuj się nim z posiłkiem lub przekąską wysokobiałkową.
4. Suszone owoce
Suszone owoce są bogate w błonnik i mogą być bogatym źródłem witamin i minerałów, ale mogą szybko zwiększyć poziom cukru, jeśli nie będziesz uważać na kontrolowanie porcji. Zamiast jeść tę ¼ szklanki, jaką sugeruje większość etykiet, spróbuj dodać łyżkę stołową jako dodatek do sałatki lub mieszanki szlakowej z orzechami i nasionami, aby ustabilizować tłuszcz i białko.
5. Krakersy pełnoziarniste
Tak, pełne ziarna są bardziej pożywne niż rafinowane, ale musisz kontrolować porcje i łączyć je z białkiem lub tłuszczem, aby je zrównoważyć. Celuj w około uncję (dokładnie to, jak będzie wyglądać, zależy od rodzaju krakersa) i dodaj trochę awokado, masła orzechowego lub sera.
6. Miski Açaí
Świeże i mrożone owoce są zdrowe, ale w formie smoothie łatwo przesadzić, nie zdając sobie z tego sprawy. Możemy nie jeść wielu kawałków całych owoców, ale wkładamy je do blendera i to już inna historia. Pewnie, że są ładne i pełne przeciwutleniaczy, ale są też niesamowicie obfite w węglowodany, zwłaszcza gdy dodasz do nich więcej owoców i muesli. Aby uzyskać równowagę w swojej misce, upewnij się, że masz trochę białka w mieszance i ćwicz kontrolę porcji, utrzymując ją w rzeczywistości z dodatkami.
7. Granola
Granola to klasyczna zdrowa żywność, która brzmi superzdrowo, ale w rzeczywistości może być bombą cukrową. Kilka rzeczy się tutaj dzieje:1-uncjowa porcja granoli jest DUŻO mniejsza niż inne płatki zbożowe. Patrzysz na ¼ szklanki. Dla większości ludzi to ułamek tego, co wlewają do swojej miski. Ma również wysoką zawartość cukru (miód, syrop klonowy i syrop z brązowego ryżu nadal się liczą), a dodanie klasycznych mieszanek, takich jak suszone owoce, potęguje ten efekt. Wypróbuj go jako dodatek (pomyśl kilka łyżek stołowych) do wysokobiałkowej miski z jogurtem greckim lub koktajlu, zamiast nakładać go na siebie. Możesz także poeksperymentować z robieniem własnych z mniejszą ilością słodzików.
8. Płatki owsiane z owocami
Owoce są zdrowe, a płatki owsiane zdrowe, więc razem muszą być super zdrowe, prawda? To zależy – owoce z płatkami owsianymi to w zasadzie węglowodany na węglowodanach, co może utrudniać utrzymanie energii i zadowolenia przez długi czas. Dodanie odrobiny masła orzechowego na białko i zwracanie uwagi na wielkość porcji może pomóc Ci uzyskać całą tę pożywną dobroć bez doświadczania przedpołudniowego hangaru lub załamania energetycznego.
