Jeśli chcesz uchronić się przed cukrzycą, być może zastanawiasz się, jaka jest najlepsza dieta. I chociaż nie ma jednego właściwego sposobu odżywiania się dla wszystkich, istnieją pewne rodzaje diet, które mogą lepiej pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi.
Jedną z tych zdrowych opcji jest dieta wegetariańska; badania pokazują, że skutecznym podejściem do obniżenia ryzyka cukrzycy jest wycinanie mięsa i stosowanie roślin.
Dieta wegetariańska może zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Jest świetna wiadomość dla wszystkich wegetarian – prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę jest mniejsze, jeśli stosujesz dietę roślinną. [1-4] Badania pokazują również, że jeśli obecnie jesz mięso, przejście na wegetarianizm może zmniejszyć twoje szanse na zachorowanie na cukrzycę o około 50%.[1]
Dodatkowe dowody sugerują, że wegetarianizm może również pomóc w leczeniu cukrzycy i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z cukrzycą.[2]
Badanie przeglądowe z 2018 r. na ten temat wykazało, że diety wegetariańskie mogą być śmiało zalecane osobom, które mają stan przedcukrzycowy lub cukrzycę.[3] Jeśli więc masz większe ryzyko zachorowania na cukrzycę lub już ją masz, wycięcie produktów pochodzenia zwierzęcego i przejście na wegetarianizm może pomóc w ochronie zdrowia przed dalszymi komplikacjami.
Dlaczego wegetarianizm jest dobry na cukrzycę?
Być może zastanawiasz się, dlaczego przestrzeganie diety roślinnej chroni przed cukrzycą.
Istnieje kilka możliwych powodów, dla których ten rodzaj diety może być korzystny, w tym:
- Kiedy jesteś wegetarianinem, prawdopodobnie zwiększysz spożycie błonnika, owoców i warzyw.
- Pokarmy roślinne zapewniają duże ilości witamin, minerałów i składników odżywczych.
- Uważa się, że diety roślinne pomagają kontrolować wagę, co jest ważne w zapobieganiu cukrzycy.
- Usunięcie produktów zwierzęcych pomaga zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
- Diety wegetariańskie mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, co może przyczynić się do problemów z poziomem cukru we krwi.[2,3]
Jak widać, spożywanie mniejszej ilości produktów zwierzęcych i większej ilości pokarmów roślinnych ma wiele zalet. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie wersje wegetarianizmu są równie zdrowe.
Zdrowy wegetarianizm a niezbyt zdrowy wegetarianizm
Diety wegetariańskie mogą być dla Ciebie bardzo dobre, zwłaszcza jeśli masz obawy dotyczące poziomu cukru we krwi i chcesz uchronić się przed cukrzycą. Ale rodzaj diety wegetariańskiej ma znaczenie; nie wszystkie wersje wegetarianizmu mają takie same korzyści.[3,4]
Niektóre produkty spożywcze, które technicznie należą do kategorii wegetariańskiej, są w rzeczywistości związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Należą do nich żywność, taka jak rafinowane węglowodany, skrobie i cukry. Chociaż te produkty są technicznie wegetariańskie, zdecydowanie nie są dla ciebie dobre, jeśli chcesz utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.[3]
Więc chociaż ogólnie wegetarianizm jest dla ciebie dobry, nie wszystkie wegetariańskie potrawy są dobre.
Niedawne badanie z 2019 r. wykazało, że chociaż ogólnie diety roślinne wiązały się z niższym ryzykiem cukrzycy, siła powiązania była silniejsza, gdy dieta zawierała tylko zdrowe pokarmy roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i warzywa.[3]
Oto sedno sprawy:jeśli chcesz stosować dietę wegetariańską, ważne jest, aby dokonać ostrożnych wyborów dotyczących tego, co robisz, a czego nie. Pamiętaj, że tylko dlatego, że coś jest wegetariańskie, nie oznacza to, że jest dobre dla Ciebie lub Twojego poziomu cukru we krwi.
Wskazówki dotyczące stosowania zdrowej diety wegetariańskiej w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy
Oto sześć wskazówek, które pomogą Ci stworzyć dobrze zbilansowaną dietę pełną zdrowej żywności pochodzenia roślinnego:
1. Wybierz zdrowe źródła białka
Jednym z największych wyzwań dla nowych wegetarian jest zapewnienie wystarczającej ilości zdrowego białka w diecie. Bez mięsa i produktów zwierzęcych być może będziesz musiał rozgałęziać się i być bardziej kreatywnym. Produkty takie jak orzechy, masło orzechowe, nasiona, fasola, soczewica, komosa ryżowa i produkty sojowe to zdrowe alternatywy białkowe do wyboru.
2. Unikaj rafinowanych węglowodanów i zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste
Nawet jeśli jesteś wegetarianinem, nadal musisz monitorować spożycie węglowodanów. Łatwo wypełnić luki w diecie pozostawione po produktach mięsnych zawierających więcej węglowodanów. Ale to nie przyniesie ci żadnej przysługi.
Ogranicz rafinowane węglowodany, aby utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi. A kiedy zdecydujesz się jeść węglowodany, zamiast tego skup się na produktach pełnoziarnistych. Produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa i brązowy ryż, mają znacznie łatwiejszy poziom cukru we krwi niż ziarna rafinowane, takie jak biała mąka.
3. Trzymaj się z dala od cukru
Bez względu na rodzaj diety, którą stosujesz, zawsze ważne jest unikanie słodkich pokarmów. Dieta roślinna nie daje żadnych przepustek, jeśli chodzi o spożycie cukru.
Nie daj się zwieść myśleniu, że wegańskie ciasteczka, cukierki lub desery są zdrowe. Słodycze to nadal słodycze – nawet jeśli są wegańskie i nie zawierają żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.
4. Ogranicz warzywa skrobiowe
Obserwuj spożycie warzyw skrobiowych, które mają wyższy indeks glikemiczny, takich jak ziemniaki, kukurydza, groszek i dynia zimowa. Tego rodzaju warzywa są zazwyczaj bogate w wiele składników odżywczych, które mogą wspierać Twoje zdrowie, ale zawierają więcej węglowodanów w porównaniu z innymi warzywami i mogą mieć większy wpływ na poziom cukru we krwi.
Rozważnie serwuj warzywa skrobiowe w różnych rozmiarach i jedz je z białkiem i tłuszczem, aby obniżyć reakcję glikemiczną.
5. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach
Zdrowe tłuszcze są niezbędne w każdej diecie. Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym z ważnych rodzajów tłuszczu, który może być trudniejszy do zdobycia, gdy jesteś wegetarianinem, ponieważ ludzie często spożywają je w rybach lub jajkach. Wegetariańskie źródła omega 3 obejmują len, orzechy włoskie i nasiona chia.
6. Jedz różnorodne potrawy
Aby mieć pewność, że spożywasz dobrze zbilansowaną dietę zawierającą wszystkie różne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, ważne jest, aby spożywać szeroką gamę zdrowej żywności. Im większa różnorodność kolorowych warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślinnych źródeł białka, tym lepiej.
7. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
Nie zawsze łatwo jest upewnić się, że otrzymujesz wszystkie właściwe składniki odżywcze, usuwając produkty pochodzenia zwierzęcego z diety. Porozmawiaj o zmianach w diecie ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta wegetariańska jest dobrze zaokrąglona i spełnia potrzeby Twojego organizmu.
Wniosek
Wegetarianizm może być bardzo zdrową opcją, zwłaszcza jeśli szukasz diety, która może pomóc chronić Cię przed cukrzycą. Wyniki badań sugerują, że osoby stosujące diety roślinne są mniej narażone na cukrzycę.[1-4]
Pamiętaj tylko, że nie wszystkie wersje diet wegetariańskich są sobie równe. Aby w pełni wykorzystać bycie wegetarianinem i czerpać korzyści zdrowotne z jedzenia roślinnego, nadal będziesz chciał być bardzo rozważny przy wyborze jedzenia.
Unikaj rafinowanych węglowodanów, cukru i warzyw zawierających skrobię. Trzymaj się zdrowych źródeł białka, takich jak orzechy, rośliny strączkowe i nasiona; zawierać zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3; i wybieraj pożywne produkty pełnoziarniste. I nie bój się być kreatywnym. Pamiętaj:im większa różnorodność zdrowej żywności w Twojej diecie, tym lepiej!
