Jedzenie jest ważną częścią przyjemności. A uzyskanie i utrzymanie zdrowia często może być tak proste, jak optymalizacja tego, co jemy. Ale skąd wiesz, co wybrać w morzu niekończących się sklepów spożywczych? Jak jemy zdrowo i smacznie?
Oto 10 moich osobistych podstawowych produktów spożywczych, które należy regularnie włączać do swojej diety. To nie jest wyczerpująca lista:istnieją dosłownie setki niesamowitych owoców i warzyw do wyboru, wiele różnych orzechów i nasion, fasoli, produktów pełnoziarnistych i innych produktów spożywczych, które składają się na optymalną dietę. Ale są to produkty niezbędne do utrzymania witalności — w każdym wieku.
Ciesz się tymi wszechstronnymi i pysznymi potrawami samodzielnie — miską świeżych jagód, garścią orzechów lub dojrzałym awokado. Lub przekształcony w prosty, smaczny posiłek, na przykład pieczonego łososia i smażonego jarmużu z prażonymi orzechami włoskimi. I oczywiście jest jeden z moich najlepszych kumpli od jedzenia — ciemna czekolada!
Ciemne warzywa liściaste
Najbogatsze ciemnozielone warzywa liściaste to jarmuż, kapusta włoska i brokuły. Są niskokalorycznym źródłem fitoestrogenów, roślinnych sterydów, które pomagają nam w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym żelazo, wapń, kwas foliowy, witaminy K, C, E i witaminy z grupy B. Folian jest szczególnie ważny w czasie ciąży dla zapewnienia prawidłowego rozwoju cewy nerwowej zarodka i wykazano, że jest ważny dla zdrowia serca. Liściaste warzywa są bogate w przeciwutleniacze, chroniąc nasze komórki, w tym skórę i oczy, przed uszkodzeniami środowiskowymi i związanymi z wiekiem. Można je jeść na parze, smażone, w zupach lub na surowo w sałatkach (kołnierze najlepiej spożywać po ugotowaniu).
Orzechy
Orzechy są sycące i satysfakcjonujące. Można je spożywać samodzielnie jako przekąskę wzmacniającą energię, stabilizującą poziom cukru we krwi, jako dodatek do sałatek, produktów zbożowych lub w jogurcie lub pełnoziarnistych płatkach zbożowych, takich jak muesli i płatki owsiane. Są bogate w składniki odżywcze, naładowane białkiem, dobrej jakości tłuszczami, wapniem, fosforem, cynkiem, miedzią, selenem, kwasem foliowym, witaminą E i witaminą A. Są również pyszne. Orzechy włoskie i migdały należą do najzdrowszych, oba są znane z obniżania poziomu cholesterolu, zapobiegania chorobom serca i zwalczania raka. Migdały mogą faktycznie pomóc Ci schudnąć, w tym tłuszcz z brzucha. W jednym badaniu ludzie, którzy dodali migdały do niskokalorycznej diety, byli w stanie lepiej schudnąć. Orzechy są ważną częścią diety portfelowej, alternatywą dla stosowania leków obniżających poziom cholesterolu w celu kontrolowania poziomu cholesterolu w surowicy. Trzymaj małą torebkę orzechów w kieszeni, aby chrupać, jeśli poziom cukru we krwi spadnie podczas pracowitego dnia pracy. Ile? Zalecana dzienna porcja to około 12 połówek orzecha włoskiego lub 28 migdałów.
Awokado
Awokado to szczupłe, zielone maszyny! Tak, mają dużo tłuszczu, ale dziewczyny, musimy oddzielić dobre oleje od złych. Oleje w awokado są dobre:tłuszcze jednonienasycone. Awokado jest zdrowe dla serca, pomaga utrzymać kontrolę nad wagą i zawiera sterole roślinne, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Są naładowane składnikami odżywczymi, w tym potasem, magnezem, kwasem foliowym, białkiem i witaminami B6, E i K, a także błonnikiem. Spożywanie 1/2 awokado dziennie to rozsądna ilość; jeśli martwisz się o swoją wagę, utrzymuj ją na poziomie 1/4 awokado dziennie.
Całe ziarna
Węglowodany są uważane za złoczyńców w świecie diet, ale nie powinny nimi być. W rzeczywistości produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż, proso, jęczmień, komosa ryżowa i gryka powinny stanowić centralną część naszej codziennej diety. Istnieje wiele różnych produktów pełnoziarnistych. Wszystkie są pyszne i dostarczają węglowodanów złożonych, które są sycące i zapewniają długotrwałą energię, zwłaszcza w połączeniu z wysokiej jakości białkiem i dobrej jakości tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek. Dodatkowo dostarczają witamin z grupy B, minerałów, błonnika i mają niską zawartość tłuszczu. Błonnik jest niezbędny nie tylko do zapobiegania zaparciom, ale także dla zdrowia bakterii jelitowych oraz odpowiedniego przetwarzania i eliminacji nadmiaru hormonów.
Fasola i soja
Istnieje ogromna różnorodność pysznych fasoli i roślin strączkowych, w tym fasola nerkowata, fasola pinto, czarna fasola, fasola garbanzo (ciecierzyca) i soczewica, żeby wymienić tylko kilka. Soja może być spożywana jako tofu (jedwabne, miękkie, jędrne), edamame, tempeh i mleko sojowe. Wszystkie są gęstymi źródłami wysokiej jakości białka, węglowodanów i składników odżywczych, w tym żelaza i wapnia, które są szczególnie ważne dla zdrowia kobiet. Fasola jest bogata w błonnik i ma niską zawartość tłuszczu oraz jest bogata w fitoestrogeny. Fasola zawiera również coś, co nazywa się „odporną skrobią”, która pomaga nam spalać tłuszcz i kontrolować poziom cukru we krwi. Gotowanie fasoli zajmuje dużo czasu, co nie zawsze jest wygodne; Fasola w puszkach jest dobrą alternatywą dla samodzielnego gotowania. Gotowanie fasoli z kminkiem może zapobiec gazowaniu. Można je również spożywać jako pasty do smarowania i dipy (najbardziej znany jest chyba hummus).
Jagody
Jagody, w tym jagody, truskawki, jeżyny, borówki i inne, to jedne z najzdrowszych i najpiękniejszych produktów spożywczych w naszych ogrodach i na targach. Są bogate w witaminę C, potas i wiele innych prozdrowotnych witamin i minerałów śladowych. Co ważniejsze, wiele z nich jest bogatych w antrocyjanidyny, substancję chemiczną, która nie tylko nadaje jagodom ich żywe kolory, ale zapewnia nam silne działanie przeciwutleniające, które chronią nasze naczynia krwionośne, pomagając chronić nasze serca, chronią nas przed uszkodzeniem naczyń, zapobiegają żylakom (co obejmuje hemoroidy), chronią i poprawiają nasz wzrok, zmniejszają stany zapalne i zapobiegają nowotworom. Jagody są pyszne same lub w sałatkach, jogurcie lub płatkach owsianych. A jagody mrożone są praktycznie tak samo pożywne jak świeże, gdy nie są dostępne w sezonie. Ile jeść? 1-2 filiżanki dziennie.
Oliwa z oliwek (tłoczona na zimno, ekstra Virgin)
Oliwa z oliwek jest podstawą w Grecji i we Włoszech, gdzie ludzie należą do najzdrowszych i najszczęśliwszych na świecie! Może być stosowany w sosach do sałatek, na rybach, produktach pełnoziarnistych, makaronach oraz w dipach ze świeżych warzyw. Oliwa z oliwek jest kluczowym składnikiem zdrowej diety w stylu śródziemnomorskim serca, o której wiadomo, że obniża poziom cholesterolu i zapobiega udarom, cukrzycy i nowotworom. Ile dziennie? 2 łyżki stołowe. Aby dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej, przeczytaj artykuł „Jedz, pij i bądź zdrowy” autorstwa dr. Waltera Willetta.
Jogurt
Jogurt i fermentowane produkty mleczne (np. kefir) to tradycyjne potrawy w wielu kulturach. Jogurt dostarcza probiotyki, które wspomagają trawienie, zapobiegają gazom i wzdęciom, mogą zapobiegać i leczyć zespół jelita drażliwego, a nawet mogą pomóc w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Zdrowa flora jelitowa jest również ważna w pomaganiu organizmowi w eliminacji dodatkowych hormonów. Jogurt grecki jest szczególnie aromatyczny i lekki, a ze względu na niższą zawartość tłuszczu ma w rzeczywistości wyższą zawartość wapnia i białka niż zwykły jogurt, ale wszystkie rodzaje są zdrowe, o ile zawierają żywe, aktywne kultury. Kwota? 6-8 uncji. porcja zapewnia około ¼ dziennego zapotrzebowania na wapń; do 3 porcji dziennie jest odpowiednie dla tych, którzy jedzą nabiał. Unikaj jogurtu słodzonego cukrem i zamiast tego wybierz słodzony owocami i zawsze wybieraj produkty ekologiczne, aby uniknąć potencjalnych hormonów i środowiskowych chemikaliów w konwencjonalnych produktach mlecznych.
Ryby
Tłuste ryby, w szczególności Dziki Łosoś Alaskański i sardynki, dostarczają wysokiej jakości białka wraz ze zdrową dawką niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3, które są ważne dla Twojego zdrowia dosłownie aż do ścian komórkowych! Kwasy tłuszczowe są zdrowe dla serca, mogą chronić mózg przed chorobą Alzheimera i są ważne w ciąży, podczas gdy ryby są niskokaloryczne i bogate w białko podtrzymujące energię. Dziki łosoś alaskański w puszkach i sardynki są szybkim i łatwym źródłem białka, które można podawać do posiłku, gdy nie masz czasu na gotowanie. Jak często? Zjedz około 6 uncji. tych ryb do dwóch razy w tygodniu, również akceptowalna ilość dla kobiet w ciąży.
Ciemna Czekolada
Ok, tak, wiem, że myślisz, że się z tobą droczę lub robię jakąś wymówkę dla mojej prawie codziennej czekoladowej przyjemności, ale to prawda! Ciemna czekolada jest bardzo bogata w przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać naczynia krwionośne, komórki i nerwy w doskonałej kondycji, chroniąc przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Jest również pełen magnezu, manganu, miedzi, cynku i fosforu, minerałów ważnych dla wytrzymałości kości. Ostatnie badania wykazały, że zdrowi ludzie, którzy codziennie jedzą niewielkie ilości czekolady (w rzeczywistości nie tylko ciemnej!) mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy jedzą czekoladę rzadziej. Może również pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Pozwolenie sobie na zjedzenie około uncji gorzkiej czekolady każdego dnia może również powstrzymać apetyt na mniej zdrowe słodycze. I jest to codzienna przyjemność, którą większość z nas chętnie sobie oddaje! Kilka dodatkowych podstaw, o których należy pamiętać:Jeśli to możliwe, kieruj się ekologicznie. Powinno to być priorytetem w przypadku mięsa, nabiału oraz najbardziej pestycydowych owoców i warzyw (w tym jabłek i truskawek). Pozyskuj kalorie ze zdrowej żywności; unikaj napojów wysokokalorycznych, w tym soków owocowych, napojów gazowanych oraz słodzonych produktów z kawy i herbaty. Pij wodę, wodę z cytryną, wodę gazowaną (o smaku jest w porządku, tylko bez cukru lub zamienników cukru) i zieloną herbatę. Kupuj żywność w jak najmniejszej ilości opakowań i jak najbliżej jej naturalnego stanu. Jedz w diecie różne kolory i unikaj białych węglowodanów i białego cukru.
