Wiem, cukier jest mylący! A wy mieliście ponad 500 pytań na temat słodkich rzeczy. Jako dietetyk i współzałożyciel Foodtrainers w Nowym Jorku pasjonuję się rozszyfrowywaniem mitów na temat cukru i pomaganiem Ci czuć się jak najlepiej. Więc jakie są odpowiedzi na twoje najbardziej palące pytania? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!
Czy cukier z owoców jest w porządku? Słyszę, jak jeden „ekspert ds. zdrowia” mówi „tak”, a drugi mówi mi, żebym trzymał się z daleka. Jestem zmieszany! Teraz czuję się winny, biorąc kęs banana. —Leslie z Dallas w Teksasie
Witam, bananofob:
W zdrowej diecie jest miejsce na cukier owocowy lub owocowy (fruktozę), ale cukier owocowy to nadal cukier. Nadmiar cukru jest przechowywany w postaci tłuszczu. Moja sugestia to 1 szklanka owoców dziennie, maksymalnie, jeśli waga jest problemem. Jeśli nie, spróbuj ograniczyć spożycie owoców do 2 filiżanek.
Wybieraj owoce o niskiej zawartości cukru, bogate w błonnik lub jedno i drugie. Owoce o najniższej zawartości cukru to truskawki, maliny i jeżyny. Jeśli chodzi o błonnik, na czele listy znajdują się maliny, jeżyny i gruszki. Biorąc pod uwagę zarówno poziom cukru, jak i błonnika, maliny, jeżyny, truskawki i jabłka są ogólnymi zwycięzcami owocowymi.
Jeśli chodzi o twój banan – jest to jeden z owoców o najwyższej zawartości cukru, ale ma trochę błonnika, aby go odkupić. Więc nie miej wyrzutów sumienia z powodu zjedzenia tego banana! Jeśli jesteś w przejściu z owocami, radzisz sobie całkiem nieźle.
Czy jedzenie batonika dziennie naprawdę szkodzi mojemu zdrowiu? Jem dość dobrze i pomijam przyprawy, więc jedynym nienaturalnym cukrem, jaki jem, jest tabliczka czekolady dziennie. Czy to naprawdę takie złe? —Andrea z Melbourne w Australii
Witam, zdrowy wyjątek:
Czekolada, zwłaszcza gorzka, ma wartości odżywcze godne pochwały. Czekolada jest dobrym źródłem magnezu i żelaza. Wykazano, że czekolada zmniejsza ryzyko chorób serca, zmniejsza stres i poprawia nastrój.
Tak więc, chociaż jestem za czekoladą, twoja wzmianka o „batonie” niepokoiła mnie. Typowa tabliczka czekolady ma 3 uncje i przekracza 20 gramów dodanego cukru, którego należy się trzymać w ciągu dnia. Pół paska jest bardziej do przyjęcia. Zazwyczaj zalecam 1 uncję wysokiej jakości ciemnej czekolady (>70 procent) dziennie.
Proponuję spróbować czegoś, co nazywamy Dniem Pikantnym w Foodtrainers. Idź dzień bez owoców, czekolady lub innych słodkich rzeczy i zobacz, jak się czujesz. Jeśli nie jest to trudne, może Twój nawyk czekolady nie musi być codziennym.
Jakie są najlepsze naturalne cukry do jedzenia? —Zara z Frisco w Teksasie
Cześć, miłośniku przyrody:
Hurra! Zgadzamy się, że małe różowe, żółte i niebieskie paczki to śmieci. W rzeczywistości duże badanie (było obserwacyjne, ale na tyle duże, że zauważyłem) wykazało, że sukraloza, aspartam i sacharyna są związane z wyższą wagą i BMI. Niekorzystnie wpływają zarówno na zdrowie, jak i wagę.
Oto kilka lepszych opcji:
- Syrop klonowy :100-procentowy syrop klonowy nie wymaga przetwarzania, fabryk ani innej obróbki. Dodatkowo zawiera składniki odżywcze, niewielkie ilości minerałów i przeciwutleniacze, które dodają jej zawartości białego cukru. Ma również niższy indeks glikemiczny niż cukier biały (co oznacza, że nie podnosi tak bardzo poziomu cukru we krwi).
- Cukier kokosowy :Podobnie jak syrop klonowy, cukier kokosowy zawiera minerały i przeciwutleniacze, których nie ma w białym cukrze. Ale roszczenie kokosa do sławy słodzika wynika z jego zawartości prebiotyków. Cukier kokosowy zawiera inulinę. Jeśli nie znasz prebiotyków, zasilają one probiotyki (które zmniejszają apetyt na słodycze).
- Surowy miód :Jest to zasadniczo miód nieprzetworzony. Jeśli mam być miodowym snobem, proponuję również miód organiczny i lokalny (lokalny jest szczególnie ważny dla alergików). Uwaga:Surowy miód nie jest zalecany dla małych dzieci, kobiet w ciąży lub wegan.
Oto nieco więcej informacji na temat indeksu glikemicznego:mierzy tylko jeden cukier – glukozę. Jednak to właśnie zawartość fruktozy w cukrach powinniśmy się martwić (pomyśl o syropie kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy). Fruktoza zwiększa nasze hormony głodu i jest łatwo przechowywana w postaci tłuszczu. Cukier stołowy zawiera 50 procent fruktozy. Zarówno cukier klonowy, jak i kokosowy mają bardzo niską zawartość fruktozy. Surowy miód ma 40 procent.
Dwie opcje do spróbowania to stewia i mnich. Stewia jest znacznie słodsza niż cukier, więc potrzebujesz bardzo mało. Owoc mnicha ma również właściwości przeciwnowotworowe.
Jestem zdezorientowany co do jogurtu. Niektórzy twierdzą, że regularne jest lepsze, podczas gdy inni sugerują beztłuszczowe. Ale wszystkie wydają się być bogate w cukier. Jednak ludzie mówią, żeby jeść jogurt, ponieważ jest zdrowy. Pójdę do sklepu spożywczego, spędzę 30 minut na czytaniu etykiet i odejdę zdezorientowana i bez jogurtu w moim koszyku. — Susan z Nevady
Jestem pod wrażeniem, że poświęcasz czas na czytanie etykiet. Wolę jogurt nisko- lub pełnotłusty, ponieważ więcej tłuszczu oznacza mniej cukru. Tłuszcz zapewnia uczucie sytości lub siłę utrzymania. Jogurt jest zdecydowanie zdrowy – jest dobrym źródłem białka i probiotyków. Jednak nie chcemy probiotyków z dużą ilością cukru.
Oprócz wszystkich innych problemów, cukier nie jest dobry dla bakterii jelitowych, więc w zasadzie niweluje dobroczynność tych probiotyków. Jogurty siggi to jedyne jogurty smakowe, które polecamy klientom. Wybierając jogurt, wybieraj odmiany niskotłuszczowe lub pełnotłuste o prostym smaku. Jeśli chcesz trochę więcej słodyczy, użyj cynamonu i stewii lub niewielkiej ilości naturalnego słodzika. Na koniec upewnij się, że jogurt pochodzi od krów karmionych trawą.
Skąd wiesz, czy masz zdrową relację z cukrem? Tyle słyszymy o tym, jak zbyt dużo owoców jest złych, jak alternatywy dla cukru są złe – w którym momencie można przestać martwić się o ich spożycie? —Haseena z Sioux City w stanie Iowa
Możemy mieć wiedzę, a nawet jeść fantastyczną dietę, ale jeśli odczuwamy niepokój, poczucie winy lub po prostu spędzamy całe życie zaabsorbowane składnikami odżywczymi w naszym jedzeniu, to jest ważna praca do wykonania. Stres związany z jedzeniem jest nadal stresem i nie jest korzystny dla zdrowia ani wagi.
Spróbuj prowadzić dziennik żywności. Nasz dziennik Foodtrainers pozwala zobaczyć cały tydzień na raz, co moim zdaniem jest pomocne. Nie skupiajmy się na jednym dniu lub jednym posiłku. Jak ogólnie było w twoim jedzeniu?
Gdy śledzisz, oto kilka parametrów, które należy zastosować:
- Owoce :Staraj się spożywać od jednej do dwóch porcji owoców dziennie (patrz moja odpowiedź powyżej na specyfikę owoców).
- Słodziki :Pomiń sukralozę, aspartam i sacharynę i wybierz zamiast tego słodzik ze stewii lub owoców mnicha. Inną opcją jest użycie syropu klonowego, cukru kokosowego lub surowego miodu – oszczędnie.
- Słodycz :Przejrzyj swój dziennik żywności. Jeśli przejdziesz od słodkiej kawy do słodkiego jogurtu i zjesz słodki sos sałatkowy w porze lunchu, spróbuj ograniczyć się do jednego lub dwóch słodkich produktów dziennie, innych niż owoce.
- Smakołyki :Jestem głęboko przekonany, że to ważna umiejętność zdrowego odżywiania, aby móc sobie pozwolić, a potem wrócić na właściwe tory. Raz w tygodniu wybierz słodki (lub słony) smakołyk, zaplanuj, kiedy go zjesz, zjedz rozsądną porcję (jeśli to możliwe poza domem), a potem wróć do zdrowych nawyków.
Może to zabrzmieć głupio, ale zachowaj listę zwycięstw. Każdego dnia znajdź od jednego do dwóch zachowań zdrowotnych, z którymi czujesz się dobrze. Może to być odpowiednie nawodnienie, gotowanie posiłku od podstaw, wybór lepszych słodzików lub smakołyk bez poczucia winy lub zmartwień.
