Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj wielonienasyconego tłuszczu naturalnie występującego w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Spożycie tłuszczów omega-6 dramatycznie wzrosło w ostatnich latach, ze względu na szerokie zastosowanie rafinowanych olejów roślinnych i ich dodawanie do przetworzonych i fast foodów. (1)
Chociaż wiele źródeł omega-6 jest zdrowych, ten duży wzrost spożycia jest powiązany z problemami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, raka, chorób zapalnych i autoimmunologicznych. (2)
Problemem jest to, że stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 w diecie stał się zbyt wysoki. Dlatego dla niektórych osób zwiększenie ilości tłuszczów omega 3 i ograniczenie spożycia omega-6 (szczególnie z niezdrowych źródeł) może być korzystne.
Niezdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczów omega-6 obejmuje przetworzone przekąski, fast foody, ciasta, tłuste mięso i wędliny. Zdrowe źródła tłuszczów omega-6 obejmują tofu, orzechy włoskie i masło orzechowe. (3) Tofu i orzechy włoskie zawierają tłuszcze omega 3 i mają rozsądny stosunek omega 3 do omega 6. Odpowiednie spożycie (AI) dla pokarmów omega-6 wynosi 17g dziennie dla mężczyzn i 12g dla kobiet. (4,5)
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z artykułem o żywności o najlepszym stosunku kwasów omega 3 do 6 oraz niefiltrowaną listą ponad 200 produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczów omega 6.
Lista produktów bogatych w Omega 6
1 przekąski (chipsy kukurydziane)1 mg Omega 3 na 28 mg Omega 6 | Omega 6 za kubek | ||
|---|---|---|
| 14509mg (85% AI) | 16488mg (97% AI) | 5920mg (35% AI) |
Więcej przekąsek bogatych w tłuszcze Omega 6
- 31% AI na uncję chipsów ziemniaczanych (chrupki)
- 30% AI na uncję chipsów tortilla kukurydzianych
- 20% AI na uncję batoników granola z orzeszków ziemnych
2 fast foody (Subway Tuna Sub)1 mg Omega 3 na 7 mg Omega 6 | Omega 6 za 6 cali sub | ||
|---|---|---|
| 14192mg (83% AI) | 5988mg (35% AI) | 5419mg (32% AI) |
- 80% AI w 18 krążkach cebuli
- 77% AI na kanapkę z kurczakiem Burger King
- 74% AI na smażoną pierś z kurczaka KFC
- 47% AI w dużym śniadaniu McDonalda
3 twarde tofu1mg Omega 3 na 7mg Omega 6 | Omega 6 za kubek | ||
|---|---|---|
| 10934mg (64% AI) | 4339mg (26% AI) | 6026mg (35% AI) |
Więcej produktów sojowych bogatych w tłuszcze Omega 6
- 45% AI na szklankę gotowanej soi
- 40% AI na filiżankę tempehu
- 28% AI na 1/2 szklanki natto
Tofu jest również bogate w tłuszcze omega 3 i jest zdrowym źródłem wegańskiego białka i innych składników odżywczych.
4 orzechy włoskie1mg Omega 3 na 4mg Omega 6 | Omega 6 za uncję | ||
|---|---|---|
| 10818mg (64% AI) | 38093mg (224% AI) | 11649 mg (69% AI) |
Więcej orzechów i nasion bogatych w tłuszcze Omega 6
- 55% AI na uncję nasion słonecznika
- 34% AI na uncję orzechów
- 24% za uncję pistacji
Orzechy włoskie są również bogate w tłuszcze omega 3 i są zdrowym dla serca źródłem wielu innych składników odżywczych.
Zobacz wszystkie orzechy i nasiona bogate w tłuszcze omega 6.
5 Olej szafranowyTo jedzenie nie zawiera tłuszczów Omega 3. | Omega 6 na łyżkę | ||
|---|---|---|
| 10149mg (60% AI) | 74623 mg (439% AI) | 16883mg (99% AI) |
Więcej olejów bogatych w tłuszcze Omega 6
- 56% AI na łyżkę oleju z pestek winogron
- 43% AI na łyżkę oleju kukurydzianego
- 42% AI na łyżkę oleju z orzechów włoskich
- 41% AI na łyżkę oleju sojowego
- 33% AI na łyżkę oleju sezamowego
6 Ciasto z lukrem1mg Omega 3 na 9mg Omega 6 | Omega 6 na plasterek | ||
|---|---|---|
| 6134mg (36% AI) | 4260mg (25% AI) | 2248mg (13% AI) |
Więcej pieczonych produktów bogatych w tłuszcze Omega 6
- 27% AI w kawałku babki
- 26% AI w 4 uncji eklera wypełnionego kremem
- 24% AI w kawałku ciasta jagodowego
Ilość kwasów omega 6 będzie zależeć od tłuszczu użytego do pieczenia.
7 Masło Orzechowe1 mg Omega 3 na 332 mg Omega 6 | Omega 6 za 2 łyżki | ||
|---|---|---|
| 3931mg (23% AI) | 12284mg (72% AI) | 4108 mg (24% AI) |
- 13% AI na łyżkę masła migdałowego
Masła orzechowe są zdrowym źródłem wegańskiego białka i innych składników odżywczych, ale uważaj na wielkość porcji, ponieważ są energetyzujące. Łyżka stołowa to dobra porcja dla większości ludzi.
8 Udko z pieczonego kurczaka1 mg Omega 3 na 19 mg Omega 6 | Omega 6 na udo | ||
|---|---|---|
| 3792mg (22% AI) | 2768mg (16% AI) | 2386mg (14% AI) |
Więcej drobiu bogatego w kwasy Omega 6
- 17% AI na skrzydło kurczaka
- 17% AI w hot-dogu z kurczaka
9 Wędlin (Pepperoni)1mg Omega 3 na 21mg Omega 6 | Omega 6 za 3 uncje | ||
|---|---|---|
| 3659mg (22% AI) | 4305 mg (25% AI) | 1708mg (10% AI) |
Więcej wieprzowiny bogatej w kwasy Omega 6
- 22% AI w żeberkach wieprzowych
- 16% AI na 3 uncje salami
- 13% AI na szklankę wędzonej szynki
10 kremowych zup1mg Omega 3 na 7mg Omega 6 | Omega 6 za kubek | ||
|---|---|---|
| 3105mg (18% AI) | 1252 mg (7% AI) | 6421mg (38% AI) |
Więcej zup bogatych w kwasy Omega 6
- 13% AI na szklankę rosołu
- 7% AI na filiżankę zupy z małży
