Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconych tłuszczów o różnych korzyściach zdrowotnych, w tym zmniejszaniu ryzyka chorób serca (1), zmniejszaniu ryzyka i nasilenia demencji (2) oraz łagodzeniu stanu zapalnego u osób cierpiących na zapalenie stawów (3). Są one określane jako „niezbędne tłuszcze”, ponieważ nie mogą być wytwarzane w organizmie, dlatego muszą być pozyskiwane w diecie.
Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to:
- Kwasy alfa-linolenowe (ALA) – występują w produktach roślinnych
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) – występujący w rybach i owocach morza
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – występujący w rybach i owocach morza
Pokarmy o wysokiej zawartości omega-3 obejmują siemię lniane, nasiona chia, ryby, orzechy włoskie, tofu, skorupiaki, olej rzepakowy, fasolę granatową, brukselkę i awokado. (4) Odpowiednie spożycie (AI) dla tłuszczów omega 3 wynosi 1600 mg dziennie (5,6).
Poniżej znajduje się 10 najlepszych produktów spożywczych bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz listę produktów spożywczych o wysokim stosunku omega 3 do omega 6 oraz pełną listę ponad 200 produktów spożywczych o wysokiej zawartości omega 3.
Lista produktów bogatych w Omega 3
1 nasiona lnu4 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s za uncję | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 6479mg (405% AI) | 22813mg (1426% AI) | 8544mg (534% AI) |
2 nasiona Chia3 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s za uncję (~2 łyżki stołowe) | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 5064mg (316% AI) | 17830mg (1114% AI) | 7337mg (459% AI) |
- 165% AI w 1 uncji nasion konopi
3 ryby (łosoś)4 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s za 6 uncji fileta | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 4252mg (266% AI) | 2501mg (156% AI) | 2428mg (152% AI) |
Więcej ryb bogatych w Omega 3
- 240% AI w 5 uncji fileta śledziowego
- 182% AI w 6 uncji fileta z tuńczyka
- 84% AI w 3 uncjach łososia w puszkach
4 orzechy włoskie1mg Omega 3 na 4mg Omega 6 | Omega 3s za uncję | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 2579mg (161% AI) | 9080mg (568% AI) | 2777 mg (174% AI) |
Więcej orzechów bogatych w Omega 3
- 18% AI w 1 uncji orzechów
- 14% AI w 1 uncji orzeszków pinii
- 5% AI w 1 uncji pistacji
5 Firm Tofu1mg Omega 3 na 7mg Omega 6 | Omega 3s za kubek | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1467mg (92% AI) | 582mg (36% AI) | 808mg (51% AI) |
Inne produkty sojowe o wysokiej zawartości kwasów Omega 3
- 64% AI w 1 szklance gotowanej soi (edamame)
- 30% AI w 1 szklance ugotowanych kiełków soi
6 Skorupiaki (ostrygi)25 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s za 3 uncje porcji | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1346mg (84% AI) | 1584mg (99% AI) | 1944mg (121% AI) |
Więcej owoców morza o wysokiej zawartości kwasów Omega 3
- 48% AI w 3 uncjach małży
- 22% AI w 3 uncjach kraba
- 10% AI w 3 uncjach małży
7 Olej rzepakowy1mg Omega 3 na 2mg Omega 6 | Omega 3s na łyżkę | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1279mg (80% AI) | 9137mg (571% AI) | 2067mg (129% AI) |
Inne oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów Omega 3
- 58% AI w 1 łyżce oleju sojowego
- 52% AI w 1 łyżce oleju musztardowego
- 14% AI w 1 łyżce oleju z otrębów ryżowych
8 fasoli granatowej (Haricot)1 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s za kubek | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 322mg (20% AI) | 177mg (11% AI) | 253mg (16% AI) |
Więcej fasoli o wysokiej zawartości kwasów Omega 3
- 19% AI w 1 szklance fasoli
- 15% AI w 1 szklance fasoli pinto
- 11 AI w 1 szklance czarnej fasoli
9 brukselki2 mg Omega 3 na 1 mg Omega 6 | Omega 3s na filiżankę ugotowane | Omega 3s na 100g | Omega 3s na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 270mg (17% AI) | 173mg (11% AI) | 961mg (60% AI) |
Więcej warzyw bogatych w kwasy Omega 3
- 14% AI w 1 szklance chińskich brokułów
- 12% AI w 1 szklance dyni
- 12% AI w 1 szklance brokułów
- 11% AI w 1 szklance cukinii
- 10% AI w 1 szklance szpinaku
