Witamina C jest jedną z najpopularniejszych witamin, szczególnie w sezonie grypowym. Chociaż ta witamina niekoniecznie wyleczy przeziębienie, jest ważna dla utrzymania zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego!
Co to jest witamina C?
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą występującą w różnych produktach spożywczych.
Jakie funkcje pełni witamina C?
Witamina C bierze udział w wielu reakcjach organizmu, od ochrony naszych komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki po wspieranie naszej odpowiedzi immunologicznej i pomaganie organizmowi w wytwarzaniu energii.
Witamina C jest również potrzebna do produkcji kolagenu, białka, które tworzy i utrzymuje strukturę wielu tkanek naszego ciała (takich jak nasza skóra, kości, zęby, naczynia krwionośne, ścięgna itp.). Ponadto pomaga naszemu ciału wytwarzać kluczowe hormony i neuroprzekaźniki, które utrzymują zdrowe funkcjonowanie naszego mózgu i układu nerwowego.
Ile witaminy C potrzebuję dziennie?
Ilość witaminy C, której potrzebujesz dziennie, zmienia się w zależności od wieku, płci i etapu życia.
Referencyjna wartość żywieniowa (DRV) dla zdrowych osób dorosłych (powyżej 18 roku życia) wynosi 95-110 mg witaminy C dziennie. Podczas ciąży i laktacji zapotrzebowanie może wzrosnąć odpowiednio do 105 mg i 155 mg witaminy C dziennie.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy C z naszej diety, jedząc różnorodne produkty spożywcze. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych obowiązujących w Twoim kraju dotyczących zdrowej i zbilansowanej diety pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę C.
* Te wartości są oparte na oszacowaniach populacji referencyjnego spożycia (PRI) Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Nie należy ich interpretować jako celów żywieniowych. Aby dowiedzieć się więcej o DRV w Europie kliknij tutaj .
Jakie pokarmy zawierają witaminę C?
Witaminę C możemy znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale niektóre z jej najbogatszych źródeł to:
- owoce (takie jak jagody, liczi, papaja, kiwi i owoce cytrusowe)
- warzywa (takie jak kalafior, kapusta i słodka papryka).
Zazwyczaj mięso i ryby nie zawierają dużo witaminy C, ale nerki i wątroba to dwa dobre źródła tej witaminy dla zwierząt.
Niektóre zioła i przyprawy (pietruszka, szczaw i szczypiorek) są również bogate w witaminę C; jednak tak naprawdę nie zwiększają naszego spożycia tej witaminy, ponieważ spożywamy je tylko w bardzo małych ilościach.
Chociaż witamina C jest szczególnie bogata w owoce i warzywa, ilość tej witaminy w pokarmach roślinnych różni się w zależności od czynników, takich jak warunki wzrostu roślin, rodzaj gleby, pora zbiorów, transport i czas przechowywania przed użyciem.
Czy witamina C wchodzi w interakcje z innymi składnikami odżywczymi?
Witamina C może pomóc naszemu organizmowi w przyswajaniu większej ilości żelaza z pokarmów roślinnych (żelazo niehemowe), które jest słabiej wchłaniane niż żelazo ze źródeł zwierzęcych (żelazo hemowe). Efekt ten jest również zależny od innych czynników, takich jak poziom żelaza w naszym ciele lub skład posiłku (na przykład inne składniki odżywcze lub związki w żywności, takie jak wapń lub związki w herbacie, mogą przeciwdziałać temu efektowi poprzez osłabienie wchłaniania żelaza ). Niemniej jednak uzyskaj to, co najlepsze, dopasowując produkty bogate w żelazo ze źródłami witaminy C. Na przykład dodaj surową paprykę do sałatki z soczewicy lub wypij szklankę soku pomarańczowego do wzbogaconych płatków śniadaniowych!
Witamina C i witamina E często łączą siły w swoich rolach przeciwutleniających. Kiedy witamina E neutralizuje wolne rodniki, traci swoje właściwości antyoksydacyjne, które można zregenerować za pomocą witaminy C. Dobre poziomy obu tych witamin są szczególnie ważne dla osób palących, ponieważ są one bardziej podatne na tworzenie większej ilości wolnych rodników. rodniki w ciele.
Co się stanie, jeśli mam za mało witaminy C?
Niedobór witaminy C jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tej witaminy z diety.
Niedobór witaminy C może powodować zmęczenie, anemię, bóle stawów i osłabienie mięśni. Jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, poważny niedobór witaminy C może przekształcić się w szkorbut, stan, który wpływa na zdolność naszego organizmu do produkcji kolagenu, powodując utratę zębów, ból stawów, zapalenie i krwawienie dziąseł, siniaki i słabe gojenie się ran. U dzieci brak witaminy C może powodować wady rozwojowe kości.
Co się stanie, jeśli mam za dużo witaminy C?
Witamina C nie jest uważana za szkodliwą i jest mało prawdopodobne, że otrzymujemy jej zbyt dużo z samej żywności.
Jednak posiadanie 3-4 razy więcej niż DRV (ok. 3-4g) może rozregulować nasz żołądek i jelita, powodując np. biegunkę. Co więcej, nie ma dowodów na zwiększone spożycie witaminy C poza zaleceniem, które ma przynieść jakiekolwiek korzyści zdrowotne lub konsekwencje u zdrowych ludzi.
Kiedy powinienem zwracać szczególną uwagę na spożycie witaminy C?
Niedobór witaminy C nie stanowi zagrożenia dla populacji ogólnej, ponieważ większość ludzi może uzyskać zalecane ilości tej witaminy w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
Pomimo tego, że witamina C jest powszechnie kojarzona z zapobieganiem lub leczeniem przeziębienia, zdrowi i dobrze odżywieni ludzie nie odnoszą żadnych korzyści zdrowotnych z przyjmowania większych ilości tej witaminy w żywności lub suplementach. Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego jest stałe przestrzeganie zalecanych ilości wszystkich witamin i minerałów.
