Nauka praktykowania wdzięczności ma długofalowy pozytywny wpływ na nasze życie. Wykazano, że pomaga naszemu ciału zachować zdrowie, zrównoważyć nasze umysły i poprawić nasze relacje. Po konsekwentnej praktyce wdzięczności wiele z tych korzyści znajduje odzwierciedlenie w zmianach w strukturze mózgu.
Wdzięczność jest stanem wdzięczności i uznania, który wszyscy ludzie są w stanie odczuwać.
Ale wdzięczność to nie tylko dobre samopoczucie. To dobrze dla ciebie.
Nauka praktykowania wdzięczności:
- wzmacnia pozytywne emocje.
- wzmacnia układ odpornościowy.
- poprawia twój sen.
- podnosi Twoją samoocenę.
- prowadzi do coraz lepszych relacji.
- pomaga trzymać się rutynowych czynności związanych z samoopieką, takich jak joga i zdrowe odżywianie.
- zwiększa produktywność i satysfakcję w miejscu pracy.
Pierwsze kroki
Dla wielu osób, które dopiero zaczynają praktykować wdzięczność, może to wydawać się nienaturalne i trudne. Dzieje się tak, ponieważ negatywne części naszego życia – lęki, urazy i rozczarowania – mogą zająć więcej naszej uwagi niż pozytywne części.
Współczesne życie jest hiperkonkurencyjne i mówi się nam, że nie możemy być szczęśliwi, dopóki nie osiągniemy zewnętrznych rzeczy, takich jak bogactwo, status i przedmioty materialne. Prowadzi to do wstydu i niskiej samooceny, co może sprawić, że poczujesz, że nie jesteś wart wysiłku.
Na szczęście stosujemy praktyki wdzięczności, które odwracają naszą uwagę od tego, czego naszym zdaniem brakuje, i na docenienie tego, co już mamy.
Okaż wdzięczność przez jakiś czas
Dla wielu osób praktykowanie wdzięczności może poczuć się naprawdę dobrze od samego początku. Jednak długoterminowe, pozytywne korzyści narastają z czasem. Stąd słowo „praktyka”.
I warto. Wykazano, że podczas praktykowania wdzięczności korzyści dla zdrowia psychicznego zwiększają się w perspektywie długoterminowej, a nie stabilizują i maleją, jak ma to miejsce w przypadku wielu innych pozytywnych działań.
Poświęć więc trochę czasu wdzięczności, a to może przywrócić ci zupełnie inny sposób odnoszenia się do życia.
Jak ćwiczyć dziennikarstwo wdzięczności
Standardowa praktyka w setkach badań wdzięczności, wszystko, czego potrzebujesz, to dziennik, coś do pisania lub dedykowany plik na komputerze lub smartfonie.
Podejście 3×3
Możesz zacząć od tak zwanego podejścia 3×3. Oznacza to, że 3 dni w każdym tygodniu zapisujesz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu.
Rozpoczęcie w ten sposób może uchronić Cię przed wpadnięciem na siebie, jeśli zapomnisz dzień lub gdy życie stanie się zbyt zajęte.
Kiedy zaczniesz odczuwać impet budowania wdzięczności, możesz zwiększyć częstotliwość księgowania o dzień lub dwa. Jeśli codziennie robisz dziennik, a jednocześnie znajdujesz więcej rzeczy, za które możesz być wdzięczny, brawo! Jeśli nie, to też jest w porządku.
Tak jak nie ma dobrej lub złej częstotliwości księgowania wdzięczności, nikt nie może ci powiedzieć, za co powinieneś, a za co nie powinieneś być wdzięczny. Rzeczy, za które czujemy się wdzięczni, są wyjątkowe dla każdego z nas i zmieniają się z dnia na dzień.
Kolejną dodatkową zaletą dziennika wdzięczności jest to, że podwaja się jako codzienny pamiętnik, do którego możesz spojrzeć wstecz, aby uzyskać głębszy wgląd w tematy i wzorce pojawiające się w twoim życiu. Wszystko przez pielęgnujący i inspirujący obiektyw wdzięczności.
Podpowiedzi dotyczące księgowania
Masz problem z rozpoczęciem pracy? Te podpowiedzi mogą pomóc ci nauczyć się praktykować wdzięczność. Pamiętaj jednak, że nie masz odpowiedzi na żadne z tych pytań, są tutaj tylko po to, aby pomóc w rozbudzeniu soków.
- Co jest takiego w wyzwaniu, którego teraz doświadczasz, za co możesz być wdzięczny?
- Kto pomógł ci w tym tygodniu, za co jesteś wdzięczny? Jak możesz im podziękować?
- Jakie było twoje ostatnie wspaniałe doświadczenie na łonie natury?
- Jaki był najsmaczniejszy posiłek ketogeniczny, jaki jadłeś w zeszłym tygodniu?
- Jak twoje dzisiejsze życie różni się od tego, które było rok temu i za co jesteś wdzięczny za te zmiany?
- Wymień trzy osoby w swoim życiu, z którymi trudno się dogadać, i zapisz w każdej z nich pozytywną cechę, za którą jesteś wdzięczny.
- Za co nowego dowiedziałeś się w tym tygodniu, za co jesteś wdzięczny?
- Jakiej muzyki słuchałeś w tym tygodniu, za co jesteś wdzięczny?
- Coś, co sprawiło, że dzisiaj się uśmiechasz?
- Coś śmiesznego, co cię rozśmieszyło?
- Ulubione miejsce, które odwiedziłeś?
- Nowoczesny wynalazek, na którym polegasz i za który jesteś wdzięczny?
Jak ćwiczyć kierowane medytacje wdzięczności
Kierowane medytacje wdzięczności to kolejny sprawdzony sposób na aktywację mocy wdzięczności. Ale zanim przejdziesz do praktyki, możesz upewnić się, że czerpiesz z niej jak najwięcej, ustawiając „pojemnik” – spójny i celowy czas, przestrzeń i sposób myślenia.
Ustawianie kontenera
Kiedy ludzie pytają, ile medytacji potrzebują, aby naprawdę odczuć jej efekty, naukowcy porównują ją do innych czynności, których używamy, aby utrzymać nasze ciało w zdrowiu. Twoje ciało optymalnie reaguje na kilka godzin celowej aktywności każdego tygodnia.
To samo dotyczy twojego umysłu. Przekłada się to na około 20 minut każdego dnia. Ale możesz zachować świeżość, eksperymentując ze skupieniem swojej medytacji – nie każda medytacja musi być wyraźnie oparta na wdzięczności.
Pomocne jest również ćwiczenie przez co najmniej 20 minut za każdym razem. Wynika to z faktu, że nasze mózgi potrzebują około 20 minut, aby w pełni się skoncentrować.
Ten sam czas, to samo miejsce
Ludzie to stworzenia z przyzwyczajeniami. Jeśli chodzi o praktykowanie medytacji, możemy to wykorzystać na naszą korzyść. Wybierając ten sam czas i miejsce do medytacji każdego dnia, przygotowujemy nasze ciała i mózgi do szybszego i głębszego skupienia.
Znajdź miejsce, które jest naturalnie wygodne, ale czasami jedyną dostępną przestrzenią jest nasz samochód. Czasami po prostu musisz zabrać przestrzeń, gdzie tylko możesz.
Ocena zerowa
Nie ma dobrego ani złego sposobu medytacji. Brak ocen. Czy pojawiasz się i dajesz z siebie wszystko? Tylko to się liczy.
6-etapowa medytacja wdzięczności
- Przyjmij zrelaksowaną postawę. Możesz zamknąć oczy, jeśli chcesz, ale nie musisz. Wdychaj przez 5 sekund, przytrzymaj przez 5 sekund, powoli wypuszczaj oddech przez 10 sekund. Powtórz tę sekwencję oddychania 3 razy.
- Pomyśl o czymś, za co jesteś bardzo wdzięczny. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia, które pojawiają się w twoim ciele. Wdychaj przez 5 sekund, przytrzymaj przez 5 sekund, powoli wypuszczaj oddech przez 10 sekund.
- Zauważ wszelkie doznania w swoim najbliższym otoczeniu. Co czujesz, smakujesz, dotykasz, widzisz, słyszysz? Powiedz sobie:„Za to jestem wdzięczny”. Wdychaj przez 5 sekund, przytrzymaj przez 5 sekund, powoli wypuszczaj oddech przez 10 sekund.
- Następnie przywołaj w umyśle obraz kogoś, do kogo bez wysiłku czujesz miłość — bliskiego przyjaciela, członka rodziny, partnera. Powiedz sobie:„Jestem za to wdzięczny”. Wdychaj przez 5 sekund, przytrzymaj przez 5 sekund, powoli wypuszczaj oddech przez 10 sekund.
- Następnie zwróć uwagę na siebie:Jesteś wyjątkową istotą. Jesteś w stanie odczuwać bogaty wachlarz emocji; potrafisz komunikować się z innymi, masz wyobraźnię, która pozwala uczyć się z przeszłości i przygotować na przyszłość. Masz postanowienie, by skupić się tu i teraz na darze bycia sobą w tej właśnie chwili. Być może udało ci się przejść przez trudności, które pomogły ci się rozwijać i dały ci siłę. Powiedz sobie:„Za to jestem wdzięczny”. Wdychaj przez 5 sekund, przytrzymaj przez 5 sekund, powoli wypuszczaj oddech przez 10 sekund.
- Nareszcie odpocznij w świadomości, że twoje życie jest darem. Jesteś odporny w obliczu wyzwań i łaskawy w obliczu sukcesu. Powiedz sobie:„Za to jestem wdzięczny”. Wdychaj przez 5 sekund, przytrzymaj przez 5 sekund, powoli wypuszczaj oddech przez 10 sekund.
Jak ćwiczyć wyrażanie wdzięczności
Wyrażanie wdzięczności to coś więcej niż uprzejmość czy dobre maniery. Kiedy czynimy wyrażanie wdzięczności praktyką, okazujemy nasze autentyczne uznanie. To aktywuje dwuetapowy proces prawdziwej wdzięczności:dostrzeżenie czegoś dobrego w swoim życiu i autentyczne docenienie ludzi i okoliczności na zewnątrz siebie, które pomogły ci przytrafić się tej dobrej rzeczy.
Okaż swoje uznanie komuś, kto zrobił coś, co poprawiło Ci humor.
Możesz wyrazić wdzięczność, mówiąc:
- „To było naprawdę miłe z twojej strony, że…”
- „Była to dla mnie naprawdę duża pomoc, kiedy…”
- „Wyświadczyłeś mi wielką przysługę wtedy, gdy…”
- „Dziękujemy za poświęcenie czasu na słuchanie, kiedy…”
- "Naprawdę doceniam, że mnie nauczyłeś..."
- "Dziękuję, że jesteś tam, kiedy…."
Możesz nawet przekształcić to w praktykę pisania listów. W jednym z badań wiodący badacze wdzięczności poprosili 411 uczestników, aby napisali list do kogoś, kogo poczuli docenienia i osobiście im go dostarczyli i przeczytali.
Prawie wszyscy uczestnicy zgłaszali duży wzrost szczęścia. Co więcej, ich szczęście rosło w miarę upływu czasu.
Perspektywy
Techniki te mogą pomóc w ustaleniu postawy wdzięczności, która, jak udowodniono, przynosi korzyści umysłowi, ciału, karierze i związkom.
Kiedy uczysz się praktykować wdzięczność, potrzeba czasu, aby zebrać pełne nagrody, więc konsekwencja jest kluczowa.
Jednak odczuwanie i wyrażanie autentycznej wdzięczności nie zależy od tych praktyk. W ciągu dnia sprawdź, ile razy możesz zauważyć, że ktoś zrobił dla Ciebie coś miłego i podziękuj mu za to!
Może to twój partner ugotował ci obiad. Proste „wow, dziękuję za zrobienie mi obiadu, to naprawdę miłe z twojej strony” może wywołać pozytywne uczucia, które przenikają do każdej innej części życia, jednocześnie wzmacniając okresy skupionej praktyki.
