Żelazo jest niezbędnym minerałem używanym do transportu tlenu w organizmie w postaci hemoglobiny. Niewielki niedobór żelaza powoduje anemię (zmęczenie/osłabienie), a przewlekły niedobór może prowadzić do niewydolności narządów.
Z drugiej strony, zbyt dużo żelaza prowadzi do produkcji szkodliwych wolnych rodników i zakłóca metabolizm, powodując uszkodzenia narządów, takich jak serce i wątroba. Żelazo pochodzące z owoców i warzyw jest dobrze regulowane przez organizm, więc przedawkowanie jest rzadkie i zwykle występuje tylko wtedy, gdy ludzie przyjmują suplementy.
Wbrew powszechnemu przekonaniu owoce i warzywa mogą być dobrym źródłem żelaza. Ponadto witamina C jest bogata w owoce i warzywa i pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza do organizmu.
Do owoców i warzyw bogatych w żelazo należą suszone owoce, ciemnozielone warzywa liściaste, groszek w strąkach, szparagi, pieczarki, dynia żołędziowa, pory, suszony kokos, zielona fasola i maliny. Aktualna dzienna wartość (DV) dla żelaza wynosi 18 miligramów (mg).
Poniżej znajduje się lista owoców i warzyw bogatych w żelazo. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz rozszerzoną listę owoców i warzyw bogatych w żelazo oraz 10 najlepszych wegetariańskich potraw o najwyższej zawartości żelaza.
Lista owoców i warzyw o wysokiej zawartości żelaza
1 Suszone owoce (morele)| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 8mg (42% DV) | 6mg (35% DV) | 4mg (22% DV) |
Więcej suszonych owoców o wysokiej zawartości żelaza
- 36% ZDS na filiżankę suszonych brzoskwiń
- 26% ZDS na filiżankę suszonych śliwek i porzeczek
- 24% ZDS na filiżankę suszonych rodzynek
- 21% ZDS na szklankę suszonych gruszek
- 17% ZDS na filiżankę suszonych fig
- 7% ZDS na szklankę suszonych jabłek
Uwaga:suszone owoce są bogate w naturalne cukry, więc powinny być spożywane w umiarkowanych porcjach około 1 garści dziennie.
2 Szpinak| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 6mg (36% DV) | 4mg (20% DV) | 31mg (172% DV) |
Inne zielenie o wysokiej zawartości żelaza
- 22% dziennej diety na filiżankę gotowanej botwinki
- 16% ZDS na filiżankę gotowanej rzepy
- 6% ZDS na filiżankę surowego posiekanego jarmużu
- 5% ZDS na filiżankę surowych siekanych buraków
3 łuskane groszki| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 3mg (18% DV) | 2mg (11% DV) | 9mg (52% DV) |
- Ziarna Lima dostarczają 23% dziennej dawki żelaza na filiżankę
4 Szparagi| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 3mg (16% DV) | 2mg (12% DV) | 21mg (119% DV) |
Filiżanka szparagów zawiera tylko 27 kalorii.
5 białych pieczarek| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 2mg (10% DV) | 12mg (69% DV) |
Inne grzyby o wysokiej zawartości żelaza
- 45% ZDS na filiżankę ugotowanych smardzów
- 6% ZDS na filiżankę ugotowanych boczniaków
- 3% dziennego spożycia na filiżankę shiitake
6 dynia żołędziowa| Żelazo na filiżankę ugotowane | ||
|---|---|---|
| 2mg (11% DV) | 1mg (5% DV) | 3mg (18% DV) |
Dynia zapewnia 7% DV na filiżankę, większość innych dyni zapewnia 6% DV na filiżankę.
7 porów| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 2mg (10% DV) | 2mg (12% DV) | 7mg (38% DV) |
Scalions (dymka) są również bogate w żelazo (2% DV) na cebulę.
8 Suszony Kokos| Żelazo za uncję | ||
|---|---|---|
| 1mg (5% DV) | 3mg (19% DV) | 1mg (6% DV) |
Inne produkty kokosowe o wysokiej zawartości żelaza
- 5% ZDS na uncję prażonego, suszonego (suszonego) orzecha kokosowego
- 5% ZDS na uncję śmietanki kokosowej
- 5% ZDS na uncję mleka kokosowego
9 zielonej fasoli| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 1mg (5% DV) | 1mg (4% DV) | 5mg (26% DV) |
10 malin| Żelazo za kubek | ||
|---|---|---|
| 1mg (5% DV) | 1mg (4% DV) | 3mg (15% DV) |
Inne jagody bogate w żelazo
- 14% ZDS na filiżankę morwy
- 13% DV na filiżankę czarnego bzu
- 9% DV na filiżankę malin
- 7% DV na filiżankę jeżyn
- 6% ZDS na filiżankę truskawek
- 5% ZDS na filiżankę malin
- 5% DV na filiżankę jeżyn
- 5% DV na filiżankę Longanberries
- 5% DV na filiżankę dzikich jagód
