Wapń jest minerałem niezbędnym do wzrostu i utrzymania mocnych zębów i kości, przekazywania sygnałów nerwowych, skurczu mięśni oraz wydzielania niektórych hormonów i enzymów. (1)
Chociaż rzadko, niedobór wapnia może prowadzić do drętwienia palców rąk i nóg, skurczów mięśni, drgawek, letargu, utraty apetytu i nieprawidłowych rytmów serca. Długotrwały niedobór może prowadzić do utraty masy kostnej (osteopenii) i kruchości kości (osteoporoza). (1)
I odwrotnie, nadmiar wapnia (szczególnie z suplementów) może prowadzić do kamieni nerkowych, zwapnienia tkanek miękkich i zwiększonego ryzyka chorób naczyniowych, takich jak udar i zawał serca. (1)
Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia to tofu, mleko, jogurt, ser, zielone warzywa liściaste, fasola, małże, okra, pstrąg i dynia żołędziowa. (2) Dzienna wartość (DV) dla wapnia wynosi 1300 mg. (1,3)
Chociaż istnieją dowody na to, że kwas fitynowy i kwas szczawiowy w fasoli i warzywach mogą utrudniać wchłanianie wapnia, zielone warzywa i fasola są nadal dobrym źródłem wapnia, a obliczona dzienna wartość (DV) uwzględnia już wchłanianie i biodostępność. (4,5,6) Aby uzyskać więcej informacji, zobacz sekcję dotyczącą wchłaniania wapnia.
Poniżej znajduje się lista produktów o wysokiej zawartości wapnia według typowej wielkości porcji, aby uzyskać więcej informacji, zobacz ranking składników odżywczych obejmujący ponad 200 produktów bogatych w wapń. Zobacz także listy warzyw o wysokiej zawartości wapnia i owoców o wysokiej zawartości wapnia.
Pokarmy bogate w wapń
1 Firma Tofu| Wapń za kubek | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 1721mg (132% DV) | 683mg (53% DV) | 949mg (73% DV) |
Tylko tofu przygotowane z siarczanem wapnia jest bogate w wapń. Większość tofu dostarcza od 10% do 40% dziennej dawki wapnia na filiżankę. Sprawdź etykiety składników.
2 Mleko odtłuszczone| Wapń na 16 uncji szkła | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 598mg (46% DV) | 122 mg (9% DV) | 718mg (55% DV) |
Mleko pełne i mleko 2% zapewniają 45-47% DV na szklankę o pojemności 16 uncji. Wzmocniony Soymilk zapewnia również do 46% DV na 16 uncji szkła.
3 niskotłuszczowe jogurty| Wapń za kubek | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 488mg (38% DV) | 199mg (15% DV) | 711mg (55% DV) |
4 tarty parmezan| Wapń za uncję | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 336mg (26% DV) | 1184 mg (91% DV) | 604mg (46% DV) |
Inne sery o wysokiej zawartości wapnia
- 26% w 1/2 szklanki niskotłuszczowej ricotty
- 26% DV w 1 uncji parmezanu
- 22% DV w 1 uncji gruyere
- 19% DV w 1 uncji szwajcarskiego sera
5 Szpinak| Wapń na filiżankę ugotowane | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 245mg (19% DV) | 136mg (10% DV) | 1183mg (91% DV) |
Inne warzywa liściaste o wysokiej zawartości wapnia
- 21% ZDS w 1 filiżance ugotowanych kapusty
- 15% DV w 1 filiżance zieleniny rzepy
- 13% DV w 1 szklance szkockiej (kręconej) jarmużu
- 8% DV w 1 filiżance zieleniny rzepy
Uwaga: Niektórzy twierdzą, że szczawiany w zielonych warzywach liściastych zaburzają wchłanianie wapnia. Badania nad wpływem szczawianów są mieszane. (4,5,6) Generalnie warzywa liściaste jako część zbilansowanej diety są dobrym źródłem wapnia. 
6 groszków czarnookich (gotowanych i odsączonych)
| Wapń za kubek | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 211mg (16% DV) | 128mg (10% DV) | 264mg (20% DV) |
Inne ziarna o wysokiej zawartości wapnia
- 20% ZDS w 1 szklance gotowanej zielonej soi
- 12% DV w 1 szklance białej fasoli
- 10% DV w 1 filiżance granatowej fasoli
Uwaga: Wymieniony powyżej czarnooki groszek wykazuje wysoką liczbę wapnia, ponieważ został zmierzony po ugotowaniu i odsączeniu. Odsączanie daje więcej ziaren na filiżankę i wyższą liczbę wapnia. Zobacz to porównanie 6 różnych marek czarnego groszku z oficjalnym numerem USDA. Większość komercyjnych marek czarnego groszku dostarcza 80-120 mg wapnia lub 6-9% dziennej dawki na filiżankę (bez odsączania).
7 Okra| Wapń na filiżankę ugotowane | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 123mg (9% DV) | 77mg (6% DV) | 700mg (54% DV) |
8 Pstrąg| Wapń na filet | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 123mg (9% DV) | 86mg (7% DV) | 115 mg (9% DV) |
Więcej ryb bogatych w wapń
- 15% DV w 3 uncji puszce łososia
- 10% DV w 6 uncji fileta ze szczupaka
- 9% DV w 5 uncji fileta z pstrąga
9 Dynia żołędziowa| Wapń na filiżankę ugotowane | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 90mg (7% DV) | 44mg (3% DV) | 157mg (12% DV) |
10 małży| Wapń za 3 uncje porcji | Wapń na 100g | Wapń na 200 kalorii |
|---|---|---|
| 78mg (6% DV) | 92mg (7% DV) | 124mg (10% DV) |
Inne owoce morza o wysokiej zawartości wapnia
- 12% DV w 3 uncjach mątwy
- 9% DV w 1 szklance niebieskiego kraba
- 7% DV w 3 uncjach ośmiornicy
- 6% DV w 3 uncjach homara
- 6% DV w 3 uncjach krewetek
