Chcesz żyć dłużej i mieć lepsze zdrowie? Oczywiście, prawda? Cóż, istnieje dieta związana z ludźmi, którzy żyją dłużej niż 100 lat (tak, dobrze to przeczytałeś), a także lepsze wyniki sercowo-naczyniowe, metaboliczne i ogólne wyniki zdrowotne. Przedstawiamy dietę niebieskich stref.
Założona przez stypendystę National Geographic i eksperta od długowieczności, Dana Buettnera, dieta Blue Zones opiera się na wzorcach żywieniowych obowiązujących w Blue Zones, pięciu regionach świata, w których występuje duża koncentracja ludzi w wieku powyżej 100 lat.
Czym są niebieskie strefy?
„Regiony Niebieskiej Strefy są światowymi hotspotami długowieczności” – powiedział Buettner w podkaście mindbodygreen. Na świecie jest pięć niebieskich stref:Okinawa, Japonia; Sardynia, Włochy; Nicoya, Kostaryka; Ikaria, Grecja; i Loma Linda w Kalifornii. Po zbadaniu tych regionów Buettner odkrył, że diety i praktyki związane ze stylem życia w tych różnych częściach świata mają pewne uderzające podobieństwa.
Elementy diety niebieskich stref:
„Diety w niebieskich strefach mają kilka ważnych cech wspólnych”, wyjaśnia Amy Shapiro, MS, RD. „Bez względu na region, w którym znajduje się każda niebieska strefa, przestrzegają tych zasad” – wszystko to może pomóc w promowaniu długowieczności:
- Zakładowe (głównie): „Dla ludzi z niebieskich stref ich dieta składa się z większej ilości owoców/warzyw, więcej włóknistych produktów pełnoziarnistych, więcej orzechów, więcej fasoli i więcej nasion” – mówi Marissa Meshulam, MS, R.D. Buettner sugeruje, że ogólnie 95% żywności w tych dietach pochodzi z rośliny lub produktu roślinnego.
- Zdrowe tłuszcze: Zamiast przetworzonych olejów, takich jak warzywa i rzepak, w niebieskich strefach nacisk kładziony jest na zdrowe tłuszcze – pomyśl o oliwie z oliwek, orzechach i nasionach. W rzeczywistości codziennie jedzą garść lub dwa orzechy!
- Codzienna fasola: Według Według badań Buettnera, osoby żyjące w Niebieskich Strefach jedzą co najmniej 1 filiżankę fasoli każdego dnia.
- Ciemne zielone liście: Ciemne, liściaste warzywa stanowią jeden z filarów diety Blue Zones, szczególnie bogate opcje, takie jak boćwina, szpinak i jarmuż.
- Niektóre ryby: Chociaż jest to część ich diety, ludzie w niebieskich strefach mają tendencję do spożywania nie więcej niż 3 uncje ryb dziennie. Według badań w tych regionach ryby pojawiają się w menu średnio dwa do trzech razy w tygodniu.
- Jajka czasami: Chociaż jajka pojawiają się w diecie wszystkich pięciu niebieskich stref, ludzie jedzą je średnio dwa do czterech razy w tygodniu.
- Ogranicz nabiał: Mleko krowie nie pojawia się zbytnio w niebieskich strefach – obejmuje to nabiał i jogurty. Jednak produkty z mleka koziego i owczego są widoczne w strefach błękitu ikarskiego i sardyńskiego.
- Prawie bez mięsa: Wieprzowina, kurczak i inne mięsa są bardzo ograniczone w dietach Blue Zone – pomyśl o mniej niż 60 gramach około pięć razy w miesiącu.
- Pełne ziarna: Chleb jest w rzeczywistości powszechną podstawą w regionach Niebieskiej Strefy i jedzą go prawie codziennie. Jednak zamiast bochenków przetworzonych sięgają po odmiany pełnoziarniste lub na zakwasie. W większości posiłków spożywają również inne produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies i jęczmień.
- Brak przetworzonej żywności: „Głównym celem diety Blue Zone jest skupienie się na pełnej żywności, która jest minimalnie przetworzona” – mówi Meshulam. „To głównie żywność znaleziona w naturze i nic nie wyprodukowane w fabryce”.
- Nix dodany cukier: Według Buettnera ludzie w niebieskich strefach generalnie jedzą słodycze tylko podczas uroczystości, a poza tym nie spożywają codziennie dużej ilości dodanego cukru.
- Umiarkowane spożycie alkoholu: Ludzie w niebieskich strefach piją od jednego do dwóch kieliszków czerwonego wina dziennie, wyjaśnia Shapiro. Korzyści te mogą pochodzić z resweratrolu, przeciwutleniacza znajdującego się w czerwonym winie (który można również znaleźć w winogronach, orzeszkach ziemnych, kakao, jagodach, a nawet niektórych suplementach).
Cechy szczególne diety Blue Zone według regionu:
1. Okinawa
Okinawa to region na grupie wysp zwanych Wyspami Ryukyu na południu Japonii. Dieta Okinawy zawiera więcej ryb, soi i warzyw niż diety innych niebieskich stref. Nacisk kładziony jest na skrobie o niskim indeksie glikemicznym, takie jak ryż i słodki ziemniak. Okinawy przestrzegają również zasady zwanej ikigai lub „cel”, który pozwala im znaleźć powody, by obudzić się rano.
2. Sardynia
„Typowa dieta tutaj jest bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa, fasolę i owoce” – mówi Meshulam. „Mają zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, a bardzo niewielka część ich diety pochodzi z mięsa. Nabiał jest zawarty w mleku kozim i owczym, które zwykle są łatwiejsze do strawienia”.
3. Nicoya
Ten kostarykański region zawiera więcej skrobi i zbóż niż inne niebieskie strefy, takie jak dynia, kukurydza i fasola. „Jedzą również warzywa (pomidory, paprykę, marchewki itp.) I niektóre owoce lokalne (papaja, pomarańcze i banany)” – mówi Meshulam. „Podkreślają również wcześniejszy, mniejszy obiad. Warto zauważyć, że traktują swoje ziarna (takie jak kukurydza) wapnem, co zwiększa biodostępność składników odżywczych”. (Więcej na temat diety Kostarykańskiej Niebieskiej Strefy tutaj.)
4. Ikaria
Grecy tutaj stosują bardziej roślinną wersję diety śródziemnomorskiej – jest bogatsza w rośliny strączkowe i zdrowe dla serca tłuszcze, a alkohol jest spożywany z umiarem.
5. Loma Linda
„Mieszkający tutaj adwentyści dnia siódmego są niezwykle religijni i stosują dietę głównie wegańską” – mówi Meszulam. Nie mają nabiału ani przypraw, a nawet unikają skorupiaków i wszelkich mięs.
Korzyści z diety Blue Zone.
„Nie jest tajemnicą, że więcej roślin jest drogą do zrobienia, a wszystkie niebieskie strefy kładą nacisk na dietę roślinną” – mówi Meshulam. „Wszyscy skupiają się na bardziej pełnowartościowej, naturalnej żywności niż na produktach przetworzonych. Zauważ też, że niebieskie strefy są zdrowe z powodów innych niż dieta:budują silne relacje. Koncentrują się na śnie. Ruch jest wbudowany w ich dni”.
Przejście na dietę Blue Zone może przynieść następujące korzyści:
Długowieczność
Sugeruje się, że ludzie w niebieskich strefach żyją długo i zdrowo (do 90, a nawet 100 lat).
Poprawa zdrowia serca i mózgu
Badanie dotyczące diety Blue Zone wykazało, że ci, którzy przestrzegają stylu żywienia, w przeciwieństwie do standardowej diety amerykańskiej, stwierdzili, że doświadczyli lepszych wyników w zakresie zdrowia sercowo-naczyniowego i funkcji poznawczych, by wymienić tylko kilka przykładów.
Lepsze zdrowie psychiczne
Oczywiście to, co jesz, może wpływać na Twoje zdrowie fizyczne, ale ma również wpływ na Twój nastrój i samopoczucie psychiczne. Oznacza to, jak pokazuje dieta Blue Zones, im więcej pełnowartościowych produktów pełnowartościowych, tym lepiej.
Zdrowe zarządzanie wagą
Ponieważ jedną z mantr diety Niebieskich Stref jest jedzenie do momentu, gdy będziesz najedzony w 80%, możesz bardzo łatwo utrzymać zdrową wagę swojego ciała dzięki temu stylowi jedzenia.
Więcej witamin i składników odżywczych
„Szczególnie, jeśli jesz dużo przetworzonej żywności, przejście na dietę Blue Zone może dać ci nadmiar witamin i minerałów, których wcześniej nie miałeś”, mówi Meshulam.
Krytyka diety niebieskiej strefy.
„Główną krytyką, powiedziałbym, dotyczącą diety Blue Zone jest to, że ludzie uważają, że oznacza to, iż muszą być w większości wegetarianami, aby być zdrowymi” – dodaje Meshulam. „Myślę, że Niebieskie Strefy uczą nas, że odpowiedzią jest więcej roślin – jednak odrobina wysokiej jakości ryb, drobiu i mięsa działa dobrze dla wielu z nas i może zawierać kluczowe składniki odżywcze, które są trudniejsze do uzyskania z roślin. Zawsze zalecamy, abyśmy uczynili z roślin gwiazdę pokazu na naszych talerzach — a niebieskie strefy pokazują nam, jak ważne może to być dla długowieczności”.
Niektóre inne krytyki diety Blue Zone są następujące:
- Jeśli nie ugotujesz wszystkich posiłków, może być trudno: „Kiedy jesz poza domem, oleje nie są idealne, a przetworzona żywność jest dość powszechna” – mówi Meshulam. Jedynym sposobem, aby w 100% przestrzegać diety Blue Zone, jest gotowanie wszystkich posiłków w domu, ponieważ tak naprawdę nie wiesz, co dokładnie jest w posiłkach w restauracji. Chociaż ten pomysł jest świetny w teorii, prawdopodobnie nie jest możliwy (lub zrównoważony!) dla większości ludzi.
- Nie jest to idealne rozwiązanie dla osób z wrażliwością na węglowodany :„Fasola i rośliny strączkowe są węglowodanami, podobnie jak produkty pełnoziarniste i inne podstawowe produkty w diecie Blue Zone”, dodaje Meshulam. „Jeśli jesteś wrażliwy na glukozę, zbyt wiele węglowodanów może w rzeczywistości wpływać na twoje hormony i poziom cukru we krwi”.
- Pozyskanie wszystkich białek z roślin może być trudne: Chociaż jest to z pewnością możliwe aby uzyskać całe białko z roślin, wytyczne USDA sugerują 0,8 grama białka na 1 funt masy ciała. Tak więc, jeśli nie jesteś bardzo świadomy swoich białek (na przykład więcej fasoli i roślin strączkowych, mniej skrobi), Shapiro mówi, że możesz nie mieć wystarczającej ilości. To powiedziawszy, po prostu bycie bardziej świadomym przy wyborze posiłków może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
Dolna linia.
Dieta Blue Zones może być korzystnym wyborem, który pomoże promować zdrowsze odżywianie i pozytywne praktyki żywieniowe. To powiedziawszy, nie musisz całkowicie opierać się na roślinach, aby czerpać korzyści. „Spożywamy około 1000 posiłków rocznie” – powiedział Buettner w podkaście mindbodygreen. „Jeśli możesz sprawić, że dziewięć na 10 tych posiłków będzie prostszymi pokarmami – fasolą, zieleniną, ziarnami, orzechami – będziesz żył znacznie dłużej”. Chcesz wypróbować ten styl jedzenia? Oto kilka smacznych przepisów Blue Zone, które można włączyć do własnej diety.
