Pełnowartościowe odżywianie roślinne:dość oczywiste, prawda? Ale czy niektóre zielone produkty nie są lepsze od innych? Na przykład, możesz najwyraźniej żyć przez dłuższy czas, jedząc praktycznie tylko ziemniaki. Z definicji byłaby to pełnowartościowa dieta roślinna – ale niezbyt zdrowa. Wszystkie pokarmy roślinne nie są sobie równe.
W związku z tym, że lista pokarmów, które starałam się dopasować do mojej codziennej diety rosła, postanowiłam sporządzić listę kontrolną. Oto sześć, które próbuję i jem codziennie:
1. Fasola
Przez fasolę rozumiem rośliny strączkowe, które obejmują wszystkie rodzaje fasoli, w tym soję, groch łuskany, ciecierzycę i soczewicę. Chociaż zjedzenie miski zupy grochowej lub zanurzenie marchewki w hummusie może nie wydawać się jedzeniem fasoli, tak jest. Powinieneś starać się spożywać trzy porcje dziennie. Porcja jest definiowana jako ćwierć szklanki hummusu lub dipu z fasoli; pół szklanki gotowanej fasoli, groszku, soczewicy, tofu lub tempeh; lub pełną filiżankę świeżego groszku lub kiełkującej soczewicy. Chociaż orzeszki ziemne są technicznie roślinami strączkowymi, pod względem odżywczym pogrupowałem je w kategorii orzechów.
2. Jagody
Porcja jagód to pół szklanki świeżych lub mrożonych lub ćwierć szklanki suszonych. Choć z biologicznego punktu widzenia awokado, banany, a nawet arbuzy to technicznie jagody, używam potocznego określenia na każdy mały jadalny owoc, dlatego zaliczam do tej kategorii kumkwaty i winogrona (i rodzynki), a także owoce, które są zazwyczaj uważane za jagody, ale technicznie nie są, takie jak jeżyny, wiśnie, morwy, maliny i truskawki.
3. Warzywa krzyżowe
Powszechne warzywa krzyżowe obejmują brokuły, kapustę, kapustę i jarmuż. Polecam co najmniej jedną porcję dziennie (zazwyczaj pół szklanki) i co najmniej dwie dodatkowe porcje zieleniny dziennie, kapustnych lub innych.
4. Nakrętki
Każdy powinien starać się włączyć do swojej codziennej diety 1 łyżkę mielonego siemienia lnianego, oprócz porcji orzechów lub innych nasion. Ćwierć szklanki orzechów jest uważana za porcję lub 2 łyżki masła orzechowego lub z nasion, w tym masła orzechowego. (Kasztany i orzechy kokosowe nie są liczone jako orzechy).
5. Przyprawy
Polecam również ¼ łyżeczki kurkumy przyprawowej dziennie, wraz z innymi (bezsolnymi) ziołami i przyprawami, które możesz lubić.
6. Produkty pełnoziarniste
Porcję pełnych ziaren można uznać za pół szklanki gorących płatków zbożowych, takich jak płatki owsiane, gotowane ziarna, takie jak ryż (w tym „pseudoziarna” amarantusa, gryka i komosa ryżowa), gotowany makaron lub ziarna kukurydzy; filiżanka płatków zbożowych gotowych do spożycia (na zimno); jedna tortilla lub kromka chleba; pół bajgla lub angielskiej muffinki; lub 3 filiżanki prażonego popcornu.
Jak sprawić, by lista kontrolna działała dla Ciebie.
Początkowo używałem listy kontrolnej jako narzędzia do wprowadzenia mnie w rutynę. Ilekroć siadałem do posiłku, zadawałem sobie pytanie:Czy mogę dodać do tego warzywa? Czy mogę dodać do tego fasolę? (Zawsze mam w lodówce otwartą puszkę fasoli.) Czy mogę posypać nasionami lnu lub dyni, a może suszonymi owocami? Lista kontrolna właśnie przyzwyczaiła mnie do myślenia:Jak mogę sprawić, by ten posiłek był jeszcze zdrowszy?
Zauważyłem również, że lista kontrolna pomogła mi w zakupach spożywczych. Chociaż zawsze trzymam w zamrażarce torby z mrożonymi jagodami i zieleniną, jeśli jestem w sklepie i chcę kupić świeże produkty na tydzień, pomaga mi to określić, ile potrzebuję jarmużu lub jagód.
Lista kontrolna pomaga mi również wyobrazić sobie, jak może wyglądać posiłek. Zerkając na mój talerz, wyobrażam sobie, że jedna czwarta jest wypełniona ziarnami, jedna czwarta roślinami strączkowymi, a pół talerza wypełnione warzywami, a na deser może sałatka i owoce. Wolę posiłki jednomisowe, w których wszystko się miesza, ale lista kontrolna wciąż pomaga mi w wizualizacji. Zamiast dużej miski spaghetti z kilkoma warzywami i soczewicą na wierzchu, myślę o dużej misce warzyw z odrobiną makaronu i soczewicy. Zamiast dużego talerza brązowego ryżu z kilkoma smażonymi warzywami na wierzchu, wyobrażam sobie posiłek, który składa się głównie z warzyw – i, och, spójrz! Jest tam też trochę ryżu i fasoli.
Ale nie ma potrzeby mieć obsesji na punkcie listy. W gorączkowe dni podróży, kiedy wypalam się z przekąskami i próbuję ułożyć coś na kształt zdrowego posiłku w strefie gastronomicznej na lotnisku, czasami mam szczęście, jeśli osiągnę choćby jedną czwartą moich celów. Jeśli jednego dnia jesz źle, następnego dnia po prostu staraj się jeść lepiej. Mam nadzieję, że lista kontrolna posłuży jako pomocne przypomnienie, aby codziennie starać się jeść różnorodne najzdrowsze potrawy.
