Pytasz, czy przedtreningówka jest zdrowa? Uzupełnienie ćwiczeń będzie chronione, jeśli zostanie odpowiednio użyte, wyjaśnia Gaby Vaca-Flores, RDN, specjalista ds. Instrukcji HUM. Jednak istnieje również wiele prawdziwych wyborów żywieniowych, które zapewniają witalność. Dowiedz się więcej na temat diety dietetyka.
Wielu bywalców siłowni poinformuje Cię, że przedtreningówka jest niepodlegającą negocjacjom częścią ich rutyny zdrowotnej. Uwierz nam, rozumiemy – szybki wzrost witalności będzie różnicą między prawdziwym dotarciem do klubu fitness a pominięciem ćwiczeń. Czym jednak jest przedtreningówka i czy przedtreningówka jest zdrowa?
Poczekaj na naukę, aby zbadać, jak naprawdę chroniony jest trening przedtreningowy, jakie są jego potencjalne negatywne skutki i czyste opcje.
Co to jest przedtreningówka?
Przedtreningówka to suplement diety, który pomaga zwiększyć wydajność treningu poprzez zwiększenie witalności. Niektóre preparaty dodatkowo deklarują, że mają dodatkowe zalety, takie jak wspieranie wytrzymałości mięśni, odbudowa i postęp.
Wykorzystując efekt synergii, przedtreningówka łączy w sobie szereg zupełnie różnych składników, które współpracują ze sobą w celu zwiększenia wydajności treningu. Z tego powodu naukowcy nie tak dawno sklasyfikowali przedtreningówki jako MIPS, co jest skrótem dla wieloskładnikowych suplementów diety przedtreningowych.
Większość przedtreningówek można znaleźć w postaci aromatyzowanego proszku lub gotowego do spożycia napoju. Niemniej jednak składniki i ich wyniki mogą się zmieniać w zależności od systemu.
Co robi przed ćwiczeniem?
Początkowo przedtreningówka pomaga podnieść zakresy witalności przed intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi. Dostarcza witalności dość szybko, zwykle w ciągu pierwszych pół godziny zażywania.
Oprócz witalności, niektóre preparaty przedtreningowe mogą pomóc w:
Skupienie
Kofeina jest głównym składnikiem większości przedtreningowych suplementów diety. Prawda jest taka, że jedna porcja przedtreningówki zwykle zawiera od 1 do 2 filiżanek espresso. Kofeina jest środkiem pobudzającym, więc może pozwolić ci zachować czujność i koncentrację przez cały czas trwania pociągu, wraz z jej zaletami witalnymi.
Szereg badań wykazało znaczenie skupienia się na wnętrzu w całym pociągu. Przykład skupienia się na wnętrzu polega na nadaniu priorytetu wybranemu ruchowi mięśni lub ćwiczeniu (tj. Radzeniu sobie z tym, aby kolana nie przeszły przed palcami podczas przysiadu).
Na przykład, badania wykazały, że osoby, które koncentrowały się na wykorzystaniu pośladków do noszenia nogi podczas treningu wyprostu bioder, zauważyły dwukrotną aktywację mięśni pośladków.
Rozwój i moc
Kreatyna to związek odkryty wewnątrz komórek mięśniowych. W ciele, kreatyna zapewnia tkance mięśniowej witalność, aby wspomagać codzienne czynności organizmu. W przedtreningówce pomaga zwiększyć dostarczanie kreatyny do mięśni.
Suplementacja kreatyną może pomóc tkance mięśniowej w tolerowaniu ciężkich mas treningowych, tym samym sprzedając postęp i moc.
Wiele osób dodatkowo czerpie przyjemność z przyjmowania kreatyny, ponieważ przyciąga ona wodę do tkanki mięśniowej, co nadaje jej pełniejszy wygląd. W związku z tym jest modny wśród kulturystów.
Transmisja krwi
Niektóre przedtreningowe suplementy diety mogą pomóc poprawić przepływ krwi. Tkanka mięśniowa zależy od zdrowego krążenia krwi podczas całego treningu. L-arginina i l-cytrulina są aminokwasy, które pomagają wytwarzać tlenek azotu. Tlenek azotu jest środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, co oznacza, że pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, aby poprawić przepływ krwi.
Wytrzymałość
Po treningu nagromadzenie kwasu mlekowego może powodować zmęczenie i kontuzje mięśni. W konsekwencji rozgryzanie dłuższych odstępów czasu może stać się trudniejsze.
Z tego powodu wiele preparatów przedtreningowych zawiera beta-alaninę. Ten aminokwas może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości, utrzymując tkankę mięśniową w stanie wolnym od gromadzenia się kwasu mlekowego, w odpowiedzi na metaanalizę.
Przywrócenie
Niektóre treningi przedtreningowe mogą Ci pomóc po ćwiczyć też. Przedtreningówki wykonane z BCAA lub aminokwasów rozgałęzionych mogą przyspieszyć odbudowę poprzez zmniejszenie bolesności mięśni. Co więcej, ocena naukowa wykazała, że BCAA są szczególnie skuteczne, gdy są przyjmowane przed intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.
Czy ćwiczenie wstępne jest dla Ciebie niebezpieczne?
Przedtreningówka jest zwykle chroniona przed spożyciem przez większość zdrowych osób dorosłych, w odpowiedzi na analizę dotyczącą ich stosowania przez mniej niż osiem tygodni. Niemniej jednak trudno jest zapewnić pieczęć aprobaty dla całego produktu, ponieważ na rynku dostępnych jest tak wielu producentów, którzy dostarczają całkowicie różne formuły składników. Ale co jest w przedtreningówce? Poniżej przyjrzałem się kilku najczęstszym elementom i ich osobistemu bezpieczeństwu. Pamiętaj, najlepiej cały czas szukać suplementów diety, które charakteryzują się wyraźnymi, przebadanymi klinicznie składnikami.
Profile bezpieczeństwa najbardziej typowych składników występujących w przedtreningówce:
Ponad 85% przedtreningowych suplementów diety zawiera kofeinę. Ma długą historyczną przeszłość chronionego użytku u większości zdrowych dorosłych. Niemniej jednak osoby z pewnymi problemami sercowo-naczyniowymi lub wrażliwością na stymulanty powinny powstrzymać się od przyjmowania produktów zawierających kofeinę.
Kreatyna jest składnikiem praktycznie połowy wszystkich przedtreningowych suplementów diety. Światowe Towarzystwo Działalności Sportowej Witamina (ISSN) uważa kreatynę za chronioną do krótkotrwałego i długotrwałego stosowania w dawkach do 30 gramów dziennie.
Ten aminokwas jest chroniony i dobrze tolerowany przez większość populacji, w odpowiedzi na szereg badań.
71% przedtreningowych suplementów diety zawiera L-cytrulinę. Na szczęście wydaje się być chroniony i dobrze tolerowany, nawet w nadmiernych dawkach.
Preparaty z beta-alaniną stanowią 87% przedtreningowych suplementów diety. Co więcej, ISSN mówi, że beta-alanina wydaje się być chroniona u zdrowych dorosłych przy naprawdę użytecznych 4 do 6 gramach dziennie.
63% preparatu przedtreningowego zawiera l-tyrozynę. Tyrozyna to lubiany BCAA, który jest chroniony do spożycia przez większość zdrowych dorosłych. Niemniej jednak osoby z problemami zdrowotnymi związanymi z białkiem powinny zweryfikować u swoich lekarzy wcześniej niż przyjmowanie BCAA.
Procenty są odpowiedzią na badania opublikowane przez Zachowanie odmian molekularnych na całym świecie (MPDI) .
Ćwiczenie wstępne na sucho
Jak już wspomniano, przedtreningówka jest chroniona, gdy jest odpowiednio spożywana. Polega to na przyjmowaniu nie więcej niż naprawdę przydatnej dawki i spożywaniu w rozumieniu producenta. W przypadku większości przedtreningówek wiąże się to z wymieszaniem miarki proszku z wodą i spożyciem go. (Przetestuj etykietę w swoim przedtreningowym uzupełnieniu i dokładnie przestrzegaj wskazówek.)
Jednak ostatnio przedtreningówka z suchym scoopingiem staje się coraz bardziej modna. Dry-scooping to szkodliwy wzór w mediach społecznościowych, który polega na przyjmowaniu proszku przedtreningowego bez mieszania go z płynem. Ta obserwacja może spowodować poważne problemy wieńcowe z sercem, płucami i trawieniem. Nie zwracam uwagi na nadmierne niebezpieczeństwo zadławienia. Analiza przedstawiona na Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej Ogólnopolskiej Konwencji i Wystawie w 2021 r odkryli, że suche nabieranie może skutkować „niezwykle nadmiernym niebezpieczeństwem nadmiernego spożycia lub niezamierzonego wdychania proszku przedtreningowego”.
Negatywne skutki przedtreningowe
Większość osób prawdopodobnie nie doświadczy ważnych skutków ubocznych przyjmowania przedtreningówek. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, mogą wystąpić pewne reakcje.
Mrowienie jest najbardziej typowym wpływem aspektu, który osoby mogą doświadczać podczas przyjmowania przedtreningówek. Mrowienie są zasadniczo niewinne, ale trzeba przyznać, że są niewygodne. Zwykle są wynikiem działania składników kofeiny i beta-alaniny.
Co więcej, osoby z wrażliwością na stymulanty mogą doświadczać delikatnych reakcji, takich jak zaburzenia trawienia i komplikacje podczas przyjmowania przedtreningówki z kofeiną. Na szczęście niektóre przedtreningowe suplementy diety można znaleźć bez stymulantów. (Psst:Oto kilka naszych ulubionych opcji kofeiny.)
Jeśli bierzesz udział w próbie uzupełnienia przedtreningowego, najpierw zweryfikuj to ze swoim lekarzem.
Czyste opcje przedtreningowe
Jeśli przedtreningówka nie jest dla Ciebie, w przeciwnym razie wystarczy zobaczyć, jak sobie radzisz bez dodatkowej pomocy, spróbuj tych opcji posiłków, aby naturalnie kosztować rutynę ćwiczeń.
Posiłki zawierające łatwe i wyrafinowane węglowodany należą do wielu najlepszych posiłków, które należy spożywać przed ćwiczeniami. Ciało po prostu rozkłada łatwe węglowodany na glukozę, która przekłada się na witalność na miejscu. Z drugiej strony, węglowodany złożone wykazują dłuższą żywotność, ponieważ ich trawienie trwa dłużej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się podjadać każdą odmianę węglowodanów przed ćwiczeniami.
Przykłady prostych i wyrafinowanych węglowodanów, które mogą wzmocnić Twoje ćwiczenia:
- Owies
- Chleb pełnoziarnisty
- Ziemniaki cukrowe
- Owoce odpowiadające bananom, jabłkom, pomarańczom, kiwi i jagodom
Ponadto sól może pomóc w przygotowaniu sylwetki przed treningiem. Sól pomaga sprzedawać nawodnienie, krążenie krwi i może chronić przed skurczami mięśni. Jeśli planujesz wykonywać intensywne ćwiczenia lub ćwiczyć w upalny dzień, postaraj się najpierw zjeść słoną przekąskę.
Ostateczny werdykt
Przedtreningówka będzie częścią zdrowej rutyny w pociągu. Pomoże to energetyzować twoje ćwiczenia, a także zapewni dodatkowe korzyści, takie jak wytrzymałość i odbudowa mięśni. Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów diety, ważne jest, aby przyjmować zgodnie z zaleceniami, aby uzyskać najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze wyniki.
