Ostateczny przewodnik dotyczący obliczania makr

„Jak obliczasz makra?”

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań dotyczących planu redukcji wagi i jest to jedne z najważniejszych, na które należy odpowiedzieć, jeśli chcesz zbudować sylwetkę, z której możesz być zadowolony.

Dla tych z was, którzy nie są au fait, okres czasu „makra” odnosi się do białka, węglowodanów i tłuszczów, a „obliczanie makr” to metoda obliczania, ile każdego trzeba zjeść, aby osiągnąć swoje zdrowie cele życiowe i zdrowotne.

Wiele osób zakłada, że ​​obliczanie makr wymaga rozwikłania gordyjskiego węzła liczb, jednak tak nie jest.

Korzystając z prostego sformułowania opisanego w tym artykule, prawdopodobnie możesz nauczyć się wskazówek, jak obliczać makra, aby zrzucić kilogramy, osiągnąć wagę lub utrzymać wagę w czasie poniżej 30 sekund (poważnie).

Zanurzmy się.

Co to są makra?

makroskładnik odżywczy („makro”) to składnik odżywczy, który twoja sylwetka chce w ogromnych ilościach przeżyć, a głównymi z nich są białka, węglowodany i tłuszcze. Nauka wskazówek dotyczących obliczania makr jest niezbędna, ponieważ wraz z liczeniem energii monitorowanie ilości każdego spożywanego makroskładnika jest jednym z najprostszych sposobów regulacji i poprawy składu ciała.

Aby poznać pozycję, jaką białka, węglowodany i tłuszcze odgrywają w serwowaniu, aby osiągnąć lub utrzymać mięśnie, stracić tłuszcze i zachować zdrowie, przyjrzyjmy się każdemu.

Białko

Pierwszym motywem spożywania białka jest dostarczanie organizmowi satysfakcjonujących ważnych aminokwasów, aby mógł on dobrze budować i odbudowywać komórki. Białko zawiera 4 energię na gram i odkryjesz je w ogromnych ilościach w posiłkach przypominających chude mięso, ryby, jogurt grecki lub islandzki, ser, jajka i rośliny strączkowe.

>Węglowodany

Istnieją trzy główne formy węglowodanów:cukier, skrobia i błonnik. Ciało rozkłada cukier i skrobię na glukozę, główne źródło witalności umysłu, ośrodkowego układu nerwowego i purpurowe krwinki, podczas gdy błonnik pomaga w utrzymaniu sytości i utrzymaniu dobrego samopoczucia trawiennego.

Podobnie jak białko, węglowodany zawierają 4 energię na gram i odkryjesz je w ogromnych ilościach w posiłkach przypominających warzywa, owoce, zboża, bulwy i płatki zbożowe.

Tłuszcze

Tłuszcze w diecie mają szereg istotnych cech w ciele, wraz z optymalizacją układu odpornościowego, budowaniem komórek (zwłaszcza komórek nerwowych) i zapewnianiem witalności. Tłuszcze zawierają zasadniczo najwięcej energii ze wszystkich makroskładników, oferując 9 energii na gram. Nadmiernie tłuste posiłki obejmują oleje, orzechy i masło orzechowe, nasiona oraz tłuste mięso, ryby i produkty mleczne.

Wskazówki, jak obliczyć makra do utraty wagi

Jak szybko się przekonasz, studiowanie wskazówek dotyczących obliczania makr dla utraty tłuszczu nie jest tak kłopotliwe, jak wiele osób się wydaje.

Wspomniane, jeśli chcesz pominąć matematykę, po prostu weź Quiz dotyczący reżimu żywieniowego Legionu, a w mniej niż minutę będziesz dokładnie wiedział, ile każdego makroskładnika musisz zjeść, aby uzyskać potrzebną sylwetkę . Kliknij tutaj, aby to przetestować.

W każdym innym przypadku zacznijmy.

Oblicz swoją energię do siekania

Jeśli chcesz zrzucić kilogramy, musisz wytrwale jeść mniej energii, niż spalasz (energia dopływa do energii).

Podczas „siekania” (plan redukcji masy ciała w celu zrzucenia kilogramów) spożywanie od 8 do 12 energii na kilogram masy ciała dziennie powoduje u większości osób 20–25% deficytu kalorii, co jest skutecznym celem. aby szybko i zdrowo stracić tłuszcz.

Musisz wybrać niskie lub nadmierne wykończenie, które różni się przede wszystkim w zależności od tego, jak żywotny możesz być:

• Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia (niewielki lub brak treningu lub intensywne ćwiczenia fizyczne), wybierz dolną ilość (8 energii na funt masy ciała dziennie).
• Jeżeli zdarzy ci się być frywolnie (od jednej do trzech godzin treningu lub energicznych ćwiczeń fizycznych tygodniowo), wybierz centrum różnych (9 do 10 energii na funt ciała). waga na dzień).
• Jeśli jesteś dość energiczny (cztery do siedmiu godzin treningu lub intensywnych ćwiczeń fizycznych tygodniowo), wybierz najlepszą ilość (12 energii na funt masy ciała dziennie).
• Jeśli jesteś bardzo energiczny (osiem lub dodatkowe godziny treningu lub intensywne ćwiczenia fizyczne tygodniowo), prawdopodobnie będziesz musiał jeść więcej niż 12 energii na funt masy ciała dziennie, gdy siekanie — 14, a nawet 16, w zależności od tego, ile witalności spalasz na co dzień. Ponieważ zakresy ćwiczeń mogą być dość zróżnicowane, użyj Kalkulatora kalorii legionu, aby wybrać odpowiednią dla siebie różnorodność energii.

Oblicz swoje makra do krojenia

Aby nauczyć się wskazówek dotyczących obliczania makr do krojenia, postępuj zgodnie z tymi prostymi sugestiami:

• Jedz od 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, a jeśli jesteś bardzo otyły, wystarczy 0,6 do 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Często wychodzi to na około 30-40% dziennej energii.
• Jedz od 30 do 50% codziennej energii z węglowodanów, co daje około 0,75 do 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie dla większości osób.
• Jedz 20-30% dziennej energii z tłuszczów, co stanowi 0,2-0,4 grama tłuszczów na funt masy ciała dziennie dla większości osób.

Rzućmy okiem na wskazówki, jak połączyć to wszystko razem. Po pierwsze, oto wskazówki, jak wykonać matematykę dla kogoś, kto jest lekko żwawy:

1. Waga w kilogramach x 9 do 10 =cała energia na dzień
2. Waga w kilogramach x 1-do-1,2 =gramy białka dziennie
3. Gramy białka dziennie x 4 =energia z białka dziennie
4. Całkowita energia dziennie x 0,3-do-0,5 =energia z węglowodanów dziennie
5. Energia z węglowodanów dziennie ÷ 4 =gramy węglowodanów dziennie
6. Całkowita energia na dzień – (energia z białka na dzień + energia z węglowodanów na dzień) =energia z tłuszczów na dzień
7. Energia z tłuszczów dziennie ÷ 9 =gramy tłuszczów dziennie

A teraz przyjrzyjmy się, jak to działa na przykładzie frywolnego, ważącego 180 kg mężczyzny o imieniu Joe, który musi stracić tłuszcz. W tym przypadku Joe postanowił . . .

• Zjedz 1 gram białka na funt masy ciała
• Uzyskaj 40% swojej energii z węglowodanów
• Pozyskaj pozostałą energię z tłuszczów

Oto jak wygląda matematyka:

1. 180 x 10 =1800 energii dziennie
2. 180 x 1 =180 gramów białka dziennie
3. 180 x 4 =720 energii z białka dziennie
4. 1800 x 0,4 =720 energii z węglowodanów dziennie
5. 720 ÷ 4 =180 gramów węglowodanów dziennie
6. 1800 – (720 + 720) =360 energii z tłuszczów dziennie
7. 360 ÷ 9 =40 gramów tłuszczów dziennie

Tak więc Joe musiałby spożywać 1800 gramów energii, 180 gramów białka, 180 gramów węglowodanów i 40 gramów tłuszczów dziennie, aby stracić tłuszcze.

Wskazówki, jak obliczyć makra, aby osiągnąć masę mięśniową

Podobnie jak obliczanie makr siekania, obliczanie makr dla uzyskania szczupłej masy nie jest nauką o rakietach (technicznie jest to nauka o diecie).

I pamiętaj, że jeśli chrupanie liczb to nie twoja torba, po prostu weź Quiz dotyczący reżimu Legion Food, a w mniej niż minutę będziesz wiedział, ile energii, ile każdego makroskładnika i jakich posiłków potrzebujesz jeść, aby osiągnąć swoje cele. Kliknij tutaj, aby to przetestować.

Jeśli zdarzy ci się chcieć wejść w sedno, oto wskazówki, jak obliczyć makra mięśni, aby osiągnąć staromodne środki.

Oblicz swoją energię zyskującą na odchudzaniu

Analiza pokazuje, że cukierek do maksymalizacji mięśni, podczas gdy minimalizacja tłuszczu wynosi około 110% całego dziennego wydatku witalnego.

Tak więc moja sugestia, aby kalibrować energię podczas odchudzania, to utrzymanie nadwyżki kalorii na poziomie około 10%. Dla większości osób oznacza to od 16 do 18 energii na funt masy ciała dziennie.

Podobnie jak w przypadku siekania, musisz wybrać ilość przede wszystkim na podstawie tego, jak energiczny możesz być.

• Jeśli zdarzy ci się prowadzić siedzący tryb życia (bez treningu lub intensywnych ćwiczeń), nie powinieneś być szczupły, przybierając na wadze w wyniku dalszej energii bez treningu oporowego, po prostu tyjesz.
• Jeśli zdarzy ci się być frywolnie energiczny (od jednej do trzech godzin treningu lub energicznych ćwiczeń tygodniowo), zacznij od 16 (i staraj się wykonywać nie mniej niż trzy ćwiczenia z coachingu energetycznego tygodniowo) .
• Jeśli jesteś dość energiczny (5 lub więcej godzin treningu lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo), idź razem z 17, po czym w przypadku, gdy nie przybierasz na wadze i energii, przenieś aż 18.
• Jeśli jesteś bardzo energiczny (osiem lub dodatkowe godziny treningu lub intensywne ćwiczenia fizyczne tygodniowo), skorzystaj z Kalkulatora kalorii legionu, aby dowiedzieć się, ile energii musisz zjeść, gdy chudniesz .

Oblicz swoje makra chudego zysku

Aby zmaksymalizować budowę mięśni podczas osiągania szczupłej sylwetki, postępuj zgodnie z następującymi sugestiami:

• Jedz od 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie.
• Jedz od 30 do 50% codziennej energii z węglowodanów, co daje około 0,75 do 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie dla większości osób.
• Jedz 20-30% dziennej energii z tłuszczów, co stanowi 0,2-0,4 grama tłuszczów na funt masy ciała dziennie dla większości osób.

Oto wskazówki, jak wykonać matematykę dla kogoś, kto jest dość energiczny:

1. Waga w kilogramach x 17-18 =cała energia na dzień
2. Waga w kilogramach x 0,8-do-1 =gramy białka dziennie
3. Gramy białka dziennie x 4 =energia z białka dziennie
4. Całkowita energia dziennie x 0,3-do-0,5 =energia z węglowodanów dziennie
5. Energia z węglowodanów ÷ 4 =gramy węglowodanów dziennie
6. Całkowita energia na dzień – (energia z białka na dzień + energia z węglowodanów na dzień) =energia z tłuszczów na dzień
7. Energia z tłuszczów dziennie ÷ 9 =gramy tłuszczów dziennie

A teraz przyjrzyjmy się, jak to działa w obserwacjach, wykorzystując rozsądnie żwawą 120-kilogramową dziewczynę o imieniu Jane, która musi zbudować mięśnie. W tym przypadku Jane postanowiła . . .

• Zjedz 1 gram białka na funt masy ciała
• Uzyskaj 50% energii z węglowodanów
• Pozyskaj pozostałą energię z tłuszczów

Oto jak wygląda matematyka:

1. 120 x 17 =2040 energii dziennie
2. 120 x 1 =120 gramów białka dziennie
3. 120 x 4 =480 energii z białka dziennie
4. 2040 x 0,5 =1020 energii z węglowodanów dziennie
5. 1.020 ÷ 4 =255 gramów węglowodanów dziennie
6. 2040 – (480 + 1020) =540 energii z tłuszczów dziennie
7. 540 ÷ 9 =60 gramów tłuszczów dziennie

Tak więc Jane musiałaby spożywać 2040 gramów energii, 120 gramów białka, 255 gramów węglowodanów i 60 gramów tłuszczów dziennie, aby zbudować mięśnie.

Wskazówki, jak Oblicz makra do podtrzymania

Następne informacje ułatwiają obliczanie makr do utrzymania wagi, jednak w przypadku, gdy tego nie robisz liczby, możesz uzyskać szczegółowe zalecenia dotyczące ilości energii, ilości każdego makroskładnika i posiłków, które musisz spożywać, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne i zdrowotne, biorąc udział w Quizie dotyczącym reżimu żywieniowego Legionu.

Jeśli zdarzy ci się chcieć nauczyć się logiki, której używa quiz do obliczania wyników, wstrzymaj się jednak z nauką.

Oblicz swoją energię na utrzymanie

Od dwunastu do szesnastu energii na funt masy ciała dziennie to cukierkowa plama dla większości osób podczas podtrzymania. Szczególnie:

• Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, jedz 12 energii na funt masy ciała dziennie (i zacznij trenować!).
• Jeśli zdarzy ci się być frywolnie, jedz od 13 do 14 energii na kilogram masy ciała dziennie.
• Jeśli jesteś dość energiczny, jedz od 15 do 16 energii na kilogram masy ciała dziennie.
• Jeśli jesteś bardzo żywy, użyj Kalkulatora Kalorii Legionu, aby dowiedzieć się, ile energii musisz zjeść, aby się utrzymać.

Oblicz swoje makra konserwacji

Oto wskazówki, jak obliczać makra, zachowując:

• Jedz od 0,8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie.
• Jedz od 30 do 50% codziennej energii z węglowodanów, co daje około 0,75 do 2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie dla większości osób.
• Jedz 20-30% dziennej energii z tłuszczów, co stanowi 0,2-0,4 grama tłuszczów na funt masy ciała dziennie dla większości osób.

Oto wskazówki, jak wykonać matematykę dla kogoś, kto jest lekko żwawy:

1. Waga w kilogramach x 13-do-14 =cała energia na dzień
2. Waga w kilogramach x 0,8-do-1 =gramy białka dziennie
3. Gramy białka dziennie x 4 =energia z białka dziennie
4. Całkowita energia dziennie x 0,3-do-0,5 =energia z węglowodanów dziennie
5. Energia z węglowodanów dziennie ÷ 4 =gramy węglowodanów dziennie
6. Całkowita energia na dzień – (energia z białka na dzień + energia z węglowodanów na dzień) =energia z tłuszczów na dzień
7. Energia z tłuszczów dziennie ÷ 9 =gramy tłuszczów dziennie

A teraz przyjrzyjmy się, jak to działa w obserwacjach, wykorzystując lekkomyślnie energicznego 170-kilogramowego mężczyznę o imieniu Jon, który musi utrzymać swoją wagę. W tym przypadku Jon postanowił . . .

• Zjedz 1 gram białka na funt masy ciała
• Uzyskaj 40% swojej energii z węglowodanów
• Pozyskaj pozostałą energię z tłuszczów

Oto rozwiązanie:

1. 170 x 13 =2210 energii dziennie
2. 170 x 1 =170 gramów białka dziennie
3. 170 x 4 =680 energii z białka dziennie
4. 2210 x 0,4 =884 zaokrąglone aż do 880 energii z węglowodanów dziennie
5. 880 ÷ 4 =220 gramów węglowodanów dziennie
6. 2,210 – (680 + 880) =650 energii z tłuszczów dziennie
7. 650 ÷ 9 =72 zaokrąglone aż do 70 gramów tłuszczów dziennie

Tak więc Jon musiałby jeść 2210 gramów energii, 170 gramów białka, 220 gramów węglowodanów i 70 gramów tłuszczów dziennie, aby utrzymać swoją wagę.

FAQ #1: Jak obliczyć makra do redukcji masy ciała i osiągnięcia mięśni?

Równoczesne budowanie mięśni i zrzucanie tłuszczów nazywa się „rekompozycją sylwetki” i jest to wyłącznie skuteczna technika dla osób, które stosują program podnoszenia ciężarów przez okres krótszy niż 12 miesięcy.

Aby skutecznie „rekompensować”, musisz utrzymywać niewielki deficyt kalorii wynoszący od 10 do 15% dziennie.

Różnice te opierają się na wielu badaniach, które pojawiły się na temat związku między ograniczeniem kalorii, utratą tłuszczu i rozwojem mięśni, które wykazały, że w przypadku znacznie większego ograniczenia energii bardzo kłopotliwe jest zbudowanie znacznej ilości mięśni. .

Im szczuplejszy jesteś, tym mniejszy musi być Twój deficyt kalorii. Dzieje się tak, ponieważ twoje niebezpieczeństwo utraty mięśni wzrośnie (a twój potencjał do budowy mięśni zmniejszy się), gdy spadnie zakres tkanki tłuszczowej.

Jeśli masz mniej niż 10% tkanki tłuszczowej jako osoba lub 20% jako kobieta, intencje zmniejszenia tego są różne (dziesięcioprocentowy deficyt kalorii). Jeśli zdarzy ci się, że masz powyżej 10/20% tłuszczów w ciele, intencja wyższego finiszu może się różnić ( 15% deficytu kalorii).

Dla większości osób oznacza to spożywanie około 10 do 14 energii na funt masy ciała dziennie.

Ponieważ wydajna „rekompensacja” wymaga dokładnego zarządzania zużyciem kalorii, najlepiej jest obliczyć TDEE, po czym odejmij od tej ilości 10-15% jako substytut wykorzystania mnożników masy ciała określonych we wcześniejszych krokach.

Gdy tylko zrozumiesz, ile energii należy zjeść, podziel białko, węglowodany i tłuszcze w oparciu o zasady siekania określone w powyższej części dotyczącej obliczania makr do siekania.

FAQ #2: Jak obliczyć moje makra za pomocą kalkulatora makr?

Aby obliczyć makra za pomocą kalkulatora makr, wprowadź swój stosunek, wagę, szczyt, wiek i etap ćwiczeń w oferowanych polach, a kalkulator wykona za Ciebie całą ilość.

Wypróbuj kalkulator makroelementów Legionu tutaj.

Najczęściej zadawane pytania nr 3: Jak obliczyć makra dla keto ?

Większość diet ketonowych wymaga spożywania 50 gramów węglowodanów dziennie lub mniej. Ponieważ węglowodany zawierają 4 energię na gram, oznacza to, że prawdopodobnie możesz jeść nie więcej niż 200 energii z węglowodanów dziennie.

Mając to na uwadze, możesz obliczyć swoje makra keto do siekania, chudego zdobywania lub utrzymywania, korzystając z powyższych kroków. Po prostu pamiętaj, że musisz utrzymywać węglowodany do 50 gramów (lub 200 energii) dziennie lub znacznie mniej.

FAQ #4: Jak obliczyć liczbę makr do zjedzenia?

Trzy podstawowe kroki związane z obliczaniem makr to:

1. Rozstrzygnij, czy musisz stracić tłuszcze, zbudować mięśnie lub utrzymać wagę.
2. Zdecyduj, ile energii chcesz pochłonąć, aby osiągnąć swój cel (szybkim sposobem na to jest użycie kalkulatora kalorii legionu tutaj).
3. Pokrój energię, którą możesz pochłonąć, na makra (ilości białka, węglowodanów i tłuszczów), które umożliwią Ci osiągnięcie celu. Możesz to zrobić, korzystając z danych zawartych w tym artykule lub możesz wziąć udział w quizie Legion Food Quiz, który oblicza każdą część za Ciebie.

FAQ nr 5: Jak obliczasz makra w posiłkach?

Pakowane posiłki powinny zawierać na etykiecie informacje o ilości energii i zawartości białka, węglowodanów i tłuszczów.

Jeśli posiłki nie są paczkowane (na przykład niedawne owoce i warzywa), możesz uzyskać informacje o kaloriach i makroskładnikach od składników przypominających . . .

+ Odniesienia naukowe

1. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. i Phillips, S.M. (2018). Aktualne poglądy dotyczące pozycji białka dietetycznego w promowaniu przerostu mięśni w ramach treningu siłowego. Witaminy, 10(2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
2. Slavin, J. i Carlson, J. (2014). Węglowodany. Postępy w witaminie, 5(6), 760. https://doi.org/10.3945/AN.114.006163
3. Rebello, C.J., O’Neil, C.E. i Greenway, FL. (2016). Błonnik pokarmowy a uczucie sytości:wpływ owsa na uczucie sytości. Krytyka witamin, 74(2), 131. https://doi.org/10.1093/NUTRIT/NUV063
4. Cronin, P., Joyce, SA, O’toole, P.W. i O’connor, EM (2021). Błonnik pokarmowy moduluje mikroflorę jelitową. Witaminy, 13(5). https://doi.org/10.3390/NU13051655
5. Bajželj B., Laguzzi F. i Röös E. (2021). Pozycja tłuszczu w przejściu na zrównoważone diety. Nazwa naukowego czasopisma medycznego. Planetarny dobrobyt, 5(9), e644-e653. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00194-7/ATTACHMENT/8C1F8179-A914-4F19-9DF4-D02BE0A64EBC/MMC1.PDF
6. Huovinen, H.T., Hulmi, J.J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mackala, Ok., &Mero, A.A. (2015) . Poprawa składu sylwetki i sprawności energetycznej po obniżce wagi u sportowców płci męskiej bez zaburzania stabilności hormonalnej. Journal of Power and Conditioning Analysis, 29(1), 29-36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
7. Helms, E.R., Aragon, A.A., &Fitschen, P.J. (2014). Propozycje oparte na dowodach dotyczące przygotowania do zawodów kulturystycznych w czystej postaci:diety i suplementacji. Journal of the Worldwide Society of Sports Activity Witamina 2014 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
8. Kura, S. (2010). Dieta Power:maksymalizacja potencjału anabolicznego. Power and Conditioning Journal, 32(4), 80-83. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181D5284E
9. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. i Helms, E. (2019). Propozycje witamin dla kulturystów poza sezonem:ocena narracyjna. Zajęcia sportowe, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
10. Martin, C. Ok., Heilbronn, L. Ok., De Jonge, L., DeLany, J. P., Volaufova, J., Anton, S. D., Redman, L. M., Smith, S. R. i Ravussin, E. (2007). Wpływ ograniczenia kalorii na spoczynkowy ładunek metaboliczny i spontaniczny wysiłek fizyczny. Problemy z wagą (Silver Spring, MD), 15(12), 2964–2973. https://doi.org/10.1038/OBY.2007.354
11. Foster, G.D., Wadden, T.A., Peterson, F.J., Letizia, Ok. A. i Bartlett, S.J. (1992). Uporządkowana porównywalność trzech bardzo niskokalorycznych diet:wyniki dotyczące wagi, składu ciała i objawów. American Journal of Medical Vitamin, 55(4), 811-817. https://doi.org/10.1093/AJCN/55.4.811