Proces trawienia to taki, przez który przechodzi każdy organizm. Ale dokładnie to, co dzieje się od chwili, gdy jedzenie dostaje się do ust do chwili, gdy wychodzi z ciała, może nie być dla większości ludzi najważniejsze. Jak długo więc naprawdę zajmuje przejście z punktu A do punktu B? I dlaczego niektóre pokarmy są trudniejsze do strawienia niż inne?
Zrozumienie, w jaki sposób trawisz jedzenie, może ułatwić zrozumienie, dlaczego organizm reaguje w ten sposób, a zasilanie się pewnymi składnikami może sprawić, że zabraknie ci energii znacznie szybciej niż w przypadku innych posiłków. Od pierwszego kęsa po podróż do łazienki, dotarliśmy do sedna wszystkiego, co musisz wiedzieć (i prawdopodobnie więcej) o wewnętrznym funkcjonowaniu układu trawiennego.
Proces trawienia.
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że trawienie zaczyna się, zanim zjesz pierwszy kęs jedzenia. Nazywa się to fazą głowową trawienia i jest wywoływane przez sam widok lub zapach (lub nawet myśl lub smak) jedzenia, gdy twoje ciało przygotowuje się do jedzenia.
Po zjedzeniu pierwszego kęsa ślina w jamie ustnej zarówno nawilża, jak i pomaga trawić pokarm, na przykład amylazę na węglowodany i skrobię. Jak wyjaśnia naukowiec ds. żywienia Ashley Jordan Ferira, RDN:„Oprócz żucia, w jamie ustnej zaczyna się trawienie, czyli rozpad pokarmu na mniejsze części. własny unikalny zestaw drobnoustrojów znany jako mikrobiom jamy ustnej."
Z naszych ust żywność, napoje i suplementy, które spożywamy, przemieszczają się w dół gardła i przełyku do żołądka, gdzie są dalej rozkładane. To ciągłe trawienie odbywa się dzięki unikalnym związkom kwasowym, a także enzymom trawiącym białka i tłuszcze w żołądku. „Skurcze mięśni żołądka również przyczyniają się do procesu trawienia” – dodaje Ferira. Od żucia naszego jedzenia do trawienia żołądka, ten ruch jedzenia zajmuje około dwóch godzin.
Twój posiłek lub „bolus strawionego pokarmu znanego jako treści pokarmowe”, wyjaśnia Ferira, przeniesie się następnie do jelita cienkiego przez zwieracz odźwiernika, gdzie enzymy trawienne, z których wiele jest wydzielanych przez trzustkę, i żółć z pęcherzyka żółciowego rozbijają go na nawet mniejsze kawałki, zanim zostaną wchłonięte z jelit do krwiobiegu, aby mogły zostać wykorzystane przez całe ciało.
„Te mniejsze składniki transportowane i wykorzystywane w całym organizmie to peptydy, które tworzą białka, cukry, które tworzą węglowodany, kwasy tłuszczowe zawierające tłuszcz, a także witaminy, minerały, a nawet składniki odżywcze” – mówi Ferira. „Unikalny wachlarz gatunków probiotycznych znajduje się w jelicie cienkim, również wchodząc w interakcje z naszą dietą” – dodaje Ferira.
Możesz oczekiwać, że jedzenie będzie podróżować przez wyściełane mięśniami jelito cienkie przez jedną do pięciu godzin, w zależności od tego, co zjadłeś (więcej o tym później). Bezpośrednio po jelicie cienkim znajduje się jelito grube (inaczej okrężnica), w którym mięśnie jelit stopniowo poruszają się wzdłuż wszelkich pozostałych strawionych i niestrawionych związków.
Odcinek jelita grubego jest miejscem, w którym znajduje się kolejne unikalne siedlisko mikroflory jelitowej. „Oczywiście zakłada się, że nasze diety i suplementy codziennie odżywiają obfitość i różnorodność drobnoustrojów w jelitach” – dodaje Ferira.
Kolejny ważny akt osiągany jest w okrężnicy:masa. Podczas gdy znaczne ilości wody są wchłaniane z jelit do krwiobiegu w jelicie cienkim, „ostateczna aktywność wchłaniania wody zachodzi w okrężnicy, aby funkcjonalnie zestalić pozostałe niestrawne składniki naszej diety, tworząc stolec” – wyjaśnia Ferira.
Okrężnica jest również miejscem, w którym pewne bakterie pracują nad fermentacją kluczowych pozostałych składników odżywczych (np. błonnika prebiotycznego) w celu zebrania dodatkowych składników odżywczych i „wytwarzania unikalnych odżywczych produktów ubocznych, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przynoszą korzyści zdrowotne” – mówi Ferira. W rzeczywistości spożycie błonnika będzie miało bezpośredni wpływ na to, jak długo pokarm pozostaje w jelicie grubym, a błonnik pomaga w zwiększaniu masy stolca, który następnie opuszcza twoje ciało (przez odbyt i wreszcie odbyt) na końcu przewodu pokarmowego.
Jak długo po jedzeniu twój żołądek jest pusty?
Biorąc to wszystko pod uwagę, trawienie pokarmu zajmuje od 24 do 73 godzin. Zależy to oczywiście od tego, co zjadłeś wraz z wieloma innymi czynnikami, ale ważne jest, aby rozpocząć proces trawienia z zamiarem, jedząc powoli, aby smakować jedzenie i upewnić się, że płynnie przechodzi przez przewód pokarmowy (GI).
„Zawartość błonnika w żywności wpływa na szybkość jej trawienia” – wyjaśnia dietetyk Mackenzie Burgess, RDN, twórca przepisów w Cheerful Choices. „Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego tworzą w żołądku substancję podobną do żelu, która spowalnia proces trawienia. Natomiast pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny przyspieszają proces trawienia, ponieważ szybko przechodzą niewchłonięte do jelita grubego, gdzie zwiększają objętość stołek." Oba rodzaje błonnika są ważne do regularnego spożywania, wyjaśnia Ferira.
Jak długo trwa trawienie pokarmu na każdym etapie?
Od momentu wejścia pokarmu do ust do momentu, gdy trafi w jelito cienkie, może minąć od dwóch do pięciu godzin i jest znane jako opróżnianie żołądka. Przez jelito cienkie pokarm będzie trawiony od dwóch do sześciu godzin, zanim dotrze do jelita grubego. To tutaj jedzenie spędza najwięcej czasu, ponieważ może minąć nawet 10 godzin, a nawet 59 godzin, wyjaśnia Burgess.
„Oprócz składu makroskładników i różnorodności diety i suplementów diety (pomyśl o błonnikach prebiotycznych i ukierunkowanych probiotykach), istnieje również indywidualna różnorodność w zależności od osoby, jeśli chodzi o motorykę i szybkość przewodu pokarmowego”* dodaje Ferira.
Na przykład, kiedy spożywałeś pokarmy takie jak proste węglowodany (pomyśl o cukrze lub białym pieczywie), twoje ciało jest w stanie je strawić znacznie szybciej, dlatego nie nasycają cię, tak samo jak pokarmy o większej zawartości składników odżywczych, które utrzymują twoje układ trawienny zajęty dłużej. „W rzeczywistości trawienie prostych lub szybkich węglowodanów zaczyna się od razu w ustach, podczas gdy błonnik i inne makroskładniki pozostają nienaruszone”, wyjaśnia Ferira.
Zgadza się, tłuszcze i białka przemieszczają się przez twoje ciało wolniej, wydłużając czas, w którym czujesz się pełny. „Dzieje się tak, ponieważ białka i tłuszcze są złożonymi związkami, których rozkład wymaga większej liczby etapów” – zauważa Burgess. „W szczególności tłuszcze trawią się dłużej, ponieważ nie rozpuszczają się w wodzie, co oznacza, że do ich trawienia potrzebna jest dodatkowa substancja, żółć” – dodaje.
W rzeczywistości „kawałek steku może być łatwo trawiony przez około sześć godzin, zanim trafi do jelita cienkiego” – dodaje Ella Davar, R.D., CDN.
Czynniki wpływające na szybkość trawienia.
Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na szybkość trawienia poza pokarmami, które wkładasz do swojego organizmu, od aktywności fizycznej po stres. Wiadomo, że stres powoduje szybsze uczucie sytości i prowadzi do dyskomfortu żołądkowego, a nawet mdłości spowodowanych spowolnionym trawieniem.
W związku z tym złe trawienie z powodu uczucia niepokoju lub niezdrowych wyborów żywieniowych może wpływać na nastrój i ciało jako całość. „[Twoje] trawienie wpływa nie tylko na tempo wchłaniania składników odżywczych, ale także na odporność, hormony, a nawet samopoczucie psychiczne i emocjonalne” – zauważa Davar.
Jak poprawić trawienie.
Na szczęście mądre podejście do pokarmów, które wprowadzasz do swojego organizmu, a także rutynowe uzupełnianie suplementów może pomóc w poprawie trawienia i ogólnie pozwolić Ci czuć się jak najlepiej.
1. Owoce i warzywa
Dieta bogata w owoce i warzywa pozwoli na sprawniejsze trawienie, ponieważ te składniki są naturalnie bogate w błonnik. „Owoce i warzywa zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który jest ważny dla utrzymania zdrowych jelit” – wyjaśnia Burgess. „Rozpuszczalny błonnik zasila bakterie jelitowe, które następnie wytwarzają substancje, które mogą wspierać zdrowy mikrobiom jelitowy”.
Ferira zgadza się, dodając, że „regularne spożywanie błonnika prebiotycznego bezpośrednio napędza obfitość postbiotyków poprzez procesy fermentacyjne w jelitach. Nie wspominając już o korzyściach zdrowotnych, jakie zapewnia szeroka gama składników odżywczych w owocach i warzywach”.
2. Omega-3
Niezwykle zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 (takie jak EPA, DHA i ALA) to kolejny funkcjonalny składnik odżywczy, który może pomóc w wydajniejszym przenoszeniu żywności przez organizm. „Stwierdzono, że Omega-3 pomagają utrzymać właściwą równowagę dobrych bakterii w jelitach i wspierają integralność ściany jelita” – dodaje Burgess.
Co więcej, są to „przeciwutleniające i przeciwzapalne, potężne tłuszcze, zwłaszcza odmiany EPA i DHA pochodzenia morskiego” – wyjaśnia Ferira.
3. Ćwiczenie
Regularny ruch i aktywność fizyczna są dobre dla wielu obszarów ciała, a trawienie jest jednym z nich. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia mogą promować ruchliwość jelit, skutecznie skracając czas potrzebny na przejście pokarmu przez organizm. „Badania pokazują, że ćwiczenia mogą poprawić zdrowie jelit na wiele sposobów” – mówi Burgess.
4. Probiotyki
Jeśli Twoje trawienie wymaga codziennego wsparcia, dodanie ukierunkowanego suplementu diety, takiego jak probiotyk + mbg, może być mądrą strategią, która pomoże złagodzić wzdęcia, promować regularność, a nawet pomóc w znacznie płynniejszym procesie trawienia.*
Dzięki czterem klinicznie badanym ukierunkowanym szczepom probiotycznym Twoje ciało otrzyma jelitową miłość, której potrzebuje ze względu na ogólny stan przewodu pokarmowego.*
Na wynos.
Biorąc pod uwagę, że trawienie jest naturalnym procesem, który wykonuje każde ciało, przydatne może być zrozumienie tajników, aby pomóc sprawom poruszać się płynniej. Aby wspomóc trawienie, skupienie się na diecie bogatej w składniki odżywcze (a dokładniej na błonniku) i skutecznym ukierunkowanym probiotyku może pomóc w poruszaniu się, zwiększaniu masy stolca i wspieraniu ogólnego stanu zdrowia.*
