Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś codziennie pić osiem szklanek wody — to około pół galona (2 litry) płynu. To twierdzenie stało się powszechnie akceptowane, ale czy to właściwie tylko mit? W tym artykule przyjrzymy się, skąd wzięło się to zalecenie i ile wody naprawdę powinniśmy pić każdego dnia.
Tworzenie mitu
Pomysł, że wszyscy powinniśmy pić osiem szklanek wody dziennie, istnieje od dziesięcioleci, ale kiedy się nad tym zastanowić, nie ma to większego sensu. Z pewnością 6-letni uczeń szkoły podstawowej, bez względu na to, jak hałaśliwy, nie potrzebuje takiej samej kwoty, jak 25-letni dekarz. Dlatego nie zdziwisz się, gdy dowiesz się, że ta tak zwana „zasada” nie ma podstaw naukowych. Więc skąd to się w ogóle bierze?
Pomysł, że powinniśmy spożywać duże ilości wody, wywodzi się od Vincenta Priessnitza, austriackiego rolnika, który zyskał rozgłos po ciężkim wypadku i uzdrowieniu się przy użyciu mokrych bandaży i wypiciu dużych ilości wody. Następnie na początku XIX wieku spopularyzował ruch hydroterapii „przyroda-leczenie”. Zimna woda — picie jej, kąpanie się w niej, stosowanie okładów nią nasączonych — była zalecana do leczenia wielu chorób. Pacjentom Priessnitza zalecono wypijanie od 12 do 30 szklanek dziennie.
Nowszy pogląd, że powinniśmy pić osiem szklanek dziennie, jest często przypisywany popularnej diecie dr Irwina Stillmana z lat 60., chociaż Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia wymyśliła ją jako pierwsza:w 1945 r. Rada opublikowała zalecenia, aby obywatele USA pili 1 ml na kalorię spożywanego pokarmu. Dla osoby, która spożywała około 2000 kalorii dziennie, przełożyło się to na osiem 8-uncjowych szklanek. Niemniej jednak książka Stillmana z 1967 r. „Dieta szybkiego odchudzania doktora” była znacznie większym hitem, a jego dieta, niskotłuszczowa wersja diety Atkinsa, wymagała wypicia co najmniej ośmiu 10-uncjowych szklanek wody na dzień, aby obniżyć poziom ketonów we krwi.
Kolejnym wielkim nazwiskiem na scenie był amerykański dietetyk Frederick John Stare, który był współautorem książki „Odżywianie dla dobrego zdrowia” z 1974 roku, w której stwierdził, że przeciętny dorosły powinien pić „około sześciu do ośmiu szklanek na dobę, a to może mieć postać kawy, herbaty, mleka, napojów bezalkoholowych, piwa itp. Owoce i warzywa są również dobrym źródłem wody”. W jakiś sposób ostatnia część jego wypowiedzi została utracona.
Korzyści zdrowotne wody
Do 60 procent masy ciała składa się z wody. Każda z Twoich komórek, tkanek i narządów potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania. Nic więc dziwnego, że utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma kilka zalet, w tym:
- Zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów i choroby wieńcowej:picie dużej ilości wody może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza moczowego, raka jelita grubego i chorób serca.
- Lepsza wydajność poznawcza:niektóre badania wykazują lepszą uwagę wzrokową i wydajność pamięci roboczej po zwiększeniu spożycia wody.
- Lepszy nastrój:utrzymywanie nawodnienia może zmniejszyć objawy zmęczenia, dezorientacji, złości i depresji.
- Zmniejszone nasilenie bólów głowy:wykazano, że picie większej ilości wody zmniejsza intensywność, częstotliwość i czas trwania bólów głowy u osób podatnych na ich wystąpienie.
- Poprawa funkcji nerek i pęcherza:zwiększone spożycie wody może pomóc w zapobieganiu nawrotom kamieni nerkowych u osób z tendencją do ich tworzenia i zmniejszyć liczbę infekcji pęcherza u osób z historią takich infekcji.
- Złagodzenie zaparć i zapobieganie:picie wystarczającej ilości wody może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć.
- Poprawa zdrowia skóry:picie większej ilości wody może zmniejszyć suchość i szorstkość skóry oraz zwiększyć rozciągliwość i elastyczność.
- Lepsza sprawność fizyczna:niewystarczające picie podczas ćwiczeń może zwiększyć zmęczenie i zmniejszyć motywację.
- Utrata wagi:picie wystarczającej ilości wody może pomóc w zrzuceniu wagi, jeśli woda zastępuje wysokokaloryczne napoje, takie jak napoje gazowane, lub sprawia, że czujesz się „pełny” przed posiłkami.
Jednak chociaż coraz więcej dowodów potwierdza znaczenie odpowiedniego nawodnienia dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie sformułować jakiekolwiek konkretne twierdzenia.
Czynniki wpływające na optymalne spożycie
Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest bardzo indywidualne; osiem szklanek dziennie może być dla niektórych osób więcej niż wystarczające, ale dla innych za mało. Ogólnie rzecz biorąc, osoba musi pić wystarczającą ilość wody, aby uzupełnić płyny, które traci podczas oddychania, pocenia się, oddawania moczu i wypróżniania. Będzie to zależeć od wielu czynników:
- Ćwiczenia. Każda czynność, która sprawia, że się pocisz, wymaga więcej picia. Powinieneś pić wodę przed, w trakcie i po treningu.
- Waga ciała. Więksi ludzie muszą pić więcej wody.
- Ogólne zdrowie. Twoje ciało straci płyny, jeśli masz gorączkę, wymioty lub biegunkę. Osoby, które mają (miały) infekcje pęcherza moczowego i kamienie nerkowe, powinny również spożywać więcej płynów.
- Środowisko. Upalna lub wilgotna pogoda, która sprawia, że się pocisz, wymaga dodatkowego nawodnienia. Odwodnienie występuje również na dużych wysokościach. Aby pogłębić problem, zimna pogoda również tłumi pragnienie, nawet gdy twoje ciało potrzebuje płynów.
- Ciąża i karmienie piersią. Osoby w ciąży lub karmiące piersią potrzebują więcej płynów, aby zachować nawodnienie.
Źródła wody
Jak już powiedział Frederick Stare, woda nie jest jedyną opcją na nawodnienie. Liczą się również napoje takie jak mleko, soki owocowe i napoje gazowane — chociaż należy zwracać uwagę na zawartość cukru w napojach, ponieważ długoterminowe skutki zdrowotne spożywania samych napojów gazowanych nie są dobre. Dodatkowo – wbrew powszechnemu przekonaniu – napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mogą również przyczyniać się do spożycia płynów, jeśli są spożywane z umiarem. Niestety, chociaż łagodne napoje alkoholowe, takie jak piwo, mogą wliczać się do Twoich potrzeb nawadniających, gorzałka jest najgorszą opcją, ponieważ tłumi hormon zwany wazopresyną, który pomaga zatrzymywać wodę.
Wiele produktów spożywczych zawiera również znaczne ilości wody. Owoce i warzywa są szczególnie bogate w wodę. Na przykład arbuz to 91 procent wody, a ogórek to 95 procent wody, a żywność, taka jak mięso, ryby i jajka, również ma stosunkowo wysoką zawartość wody. Jajko to 76 procent wody, a kotlet schabowy to 38,5%. Ludzie, którzy nie jedzą pokarmów bogatych w wodę, muszą pić więcej niż ci, którzy to robią.
Wreszcie, podczas metabolizowania składników odżywczych w organizmie wytwarzane są również niewielkie ilości wody metabolicznej. Około 3 g wody metabolicznej jest uwalniane na każdy gram glikogenu, który jest rozkładany w organizmie.
Pić czy nie pić?
Zasadniczo będziesz wiedział, kiedy musisz się nawodnić, ponieważ poczujesz pragnienie. Powinno to nastąpić w najwcześniejszych stadiach odwodnienia, kiedy straciłeś około 2 procent masy ciała w wodzie (i tak naprawdę większość ekspertów definiuje odwodnienie jako początek, gdy straciłeś 3 procent lub więcej masy ciała). Im bardziej jesteś odwodniony, tym bardziej będziesz spragniony.
Ale generalnie nie ma potrzeby picia, kiedy nie masz na to ochoty. Picie, gdy nie czujesz pragnienia, wymaga większego wysiłku fizycznego niż picie, gdy odczuwasz pragnienie. Badania obrazowania mózgu wykazały również, że picie większej ilości wody niż potrzeba jest nieprzyjemne. Twój mózg zrobi wszystko, co w jego mocy, aby zniechęcić do „polidypsji społecznej” – chronicznego nadużywania alkoholu z powodu „miejskiego mitu spożywania ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie dla dobrego zdrowia” – ponieważ może to zmodyfikować twoją wewnętrzną kanalizację poprzez rozszerzenie pęcherza lub rozszerzenie Twój moczowód lub, w najgorszym przypadku, spowodować niewydolność nerek.
To powiedziawszy, picie nadmiaru wody na ogół nie jest niebezpieczne. Przez większość czasu po prostu pozbędziesz się go z moczem. Dzieje się tak dzięki Twoim nerkom, których główną funkcją jest dbanie o to, aby Twoje straty wody były równe Twojemu poborowi wody. Mogą dokonać korekty w odpowiedzi na wszelkie zaburzenia równowagi wodnej, zarówno niedostateczne, jak i przewodnione, w ciągu 40 sekund. Jeśli tego nie zrobią i zaczniesz pić za dużo, zaczniesz zatrzymywać wodę i będziesz jej gromadzić coraz więcej, aż zaczniesz widzieć puchnięcie stóp. W tym bardzo mało prawdopodobnym przypadku udaj się do lekarza.
Głównym wnioskiem z tego wszystkiego jest to, że jeśli czujesz się spragniony, napij się. Albo zjedz trochę arbuza. Jeśli nie, nie rób tego. I wyluzuj. Nie ma twardych celów do spełnienia.
Powiązane:Ile wody powinienem pić? Poprosiliśmy 5 ekspertów
Referencje:
- journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002
- pl.wikipedia.org/wiki/Vincenz_Priessnitz
- naturecure.org.in/hydroterapia/
- livestrong.com/article/83808-stillmans-diet/
- usgs.gov/special-topics/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body
- doi.org/10.1056/NEJM199905063401803
- doi.org/10.1002/(sici)1097-0215(19990812)82:4<484::aid-ijc3>3.0.co;2-a
- doi.org/10.1093/aje/155.9.827
- doi.org/10.1017/S0007114513004455
- doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.011
- doi.org/10.1007/s00421-012-2506-6
- doi.org/10.1016/j.jocn.2020.05.034
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33459627/
- jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2705079
- doi.org/10.1016/j.jped.2017.01.005
- doi.org/10.1111/srt.12454
- doi.org/10.1016/j.jshs.2014.09.004
- doi.org/10.20960/nh.02746
- doi.org/10.3390/nu11010070
- doi.org/10.1370/afm.1951
- newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-drink-water-to-fight-those-utis/
- au.thorzt.com/Article/153/odwodnienie-ryzyko-może wzrosnąć przy-zimnej-pogodzie
- journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2007/07000/Caffeine,_Fluid_Electrolyte_Balance,_Temperature.8.aspx
- journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1982.242.5.R522
- healthline.com/nutrition/19-hydrating-foods#TOC_TITLE_HDR_20
- chegg.com/learn/biology/nutrition/metabolic%20water
- pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1613929113
- pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1403382111
- jmedicalcasereports.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-1947-6-376
- ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/ajp.140.7.915
- journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajprenal.1992.262.6.F989
