Brakuje Ci energii? Masz dość ciągłego zmęczenia? Czy zdiagnozowano u Ciebie jakąś formę anemii? Jeśli na którekolwiek z poprzednich pytań odpowiedziałeś twierdząco, powinieneś wziąć suplement i celowo włączyć do swojej diety więcej żelaza. Osoby anemiczne wymagają od stu do dwustu miligramów żelaza dziennie. Tutaj dowiesz się, co jeść i pić, aby dodać więcej żelaza do swojej diety i przywrócić poziom energii.
Czerwone Mięso
Jeśli chcesz mieć więcej żelaza w swojej diecie i nie jesteś weganinem ani wegetarianinem, jedz czerwone mięso przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zarówno jagnięcina, jak i wołowina są niezawodnymi źródłami żelaza. Wieprzowina zawiera również żelazo. Ile żelaza jest w czerwonym mięsie? 100 gramowa porcja wołowiny dostarcza 15% zalecanej dziennej ilości żelaza. Czerwone mięso dostarczy również Twojemu organizmowi innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, białko, selen i cynk.
Wątróbka wołowa i drobiowa są doskonałym źródłem żelaza, a także kwasu foliowego, żelaza, witaminy A, witaminy B i miedzi.
Wątroba
Nie każdy może tolerować smak wątroby. Jeśli jednak lubisz wątrobę i masz też niedobór żelaza, powinieneś jeść jej więcej. Sto gramów wątroby wieprzowej dostarczy ci ponad trzydzieści procent zalecanej dziennej ilości żelaza.
Kurczak
Kurczak jest również bogaty w żelazo, a bardziej aromatyczne ciemne mięso dostarcza nieco więcej. Jeśli jesz tylko białe mięso, to też w porządku, ponieważ chude kawałki kurczaka nadal dostarczą potrzebnego żelaza. Trzy i pół uncji porcja jasnego mięsa z kurczaka zapewni około 6% zalecanego dziennego spożycia żelaza, podczas gdy ta sama ilość ciemnego mięsa zapewni Ci 7%.
Małże i niektóre inne skorupiaki, takie jak ostrygi i małże, są bogatym źródłem żelaza.
Owoce morza
Wszystkie rodzaje skorupiaków zawierają żelazo. Skorupiaki o najwyższej zawartości żelaza to małże, ostrygi i małże. Na przykład sto gramów małży zawiera ponad jedną trzecią zalecanej dziennej ilości żelaza. Jeśli jesteś pesatariuszem, rozważ regularne spożywanie skorupiaków, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość żelaza w swojej diecie.
Tofu
Jeśli jesteś weganinem, rozważ zjedzenie większej ilości tofu, aby zwiększyć spożycie żelaza. Różne marki tofu mają różne poziomy żelaza. Jednak tofu na ogół zawiera więcej żelaza niż porcja czerwonego mięsa. Pół szklanki tofu zawiera około trzech miligramów żelaza niehemowego.
Jarmuż jest doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym żelaza, dlatego wielu uważa go za pożywienie.
Jarmuż
Podobnie jak wątroba, jarmuż ma nieco nabyty smak. Jeśli jednak lubisz jarmuż, z pewnością powinieneś włączyć go do swojej diety, jeśli musisz spożywać więcej żelaza. Surowy jarmuż zawiera około 1,47 miligramów żelaza na 100-gramowy kubek. Jarmuż jest doskonałym źródłem żelaza dla wegan i wegetarian.
Szpinak
Szpinak to kolejna cudownie zdrowa żywność, która zawiera dużo żelaza. Stugramowa filiżanka szpinaku zawiera około 2,7 miligramów żelaza, około piętnastu procent zalecanej dziennej ilości.
Soczewica jest naładowana żelazem, a także jest doskonałym źródłem białka i błonnika.
Soczewica i fasola
Tylko jedna filiżanka soczewicy zawiera ponad trzydzieści pięć procent ilości żelaza, którą dorośli powinni spożywać codziennie. Czarna fasola i fasola są również pełne żelaza. Jeśli nie jesz mięsa ani ryb, upewnij się, że Twoja dieta zawiera fasolę i soczewicę, aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza.
Suszone owoce
Suszone owoce też są napakowane żelazem. Chociaż nie zawiera tak dużo żelaza, jak niektóre inne rodzaje żywności wymienione w tym artykule, jedzenie suszonych owoców może pomóc w uzyskaniu zalecanego dziennego spożycia bez spożywania zbyt dużej ilości białka. Sto gramów suszonych owoców zawiera 0,8 miligrama żelaza.
Szparagi są dobrym źródłem żelaza, witaminy C i błonnika pokarmowego.
Szparagi
Szparagi to kolejne super źródło żelaza dla wegetarian, wegan i osób, które unikają spożywania dużej ilości mięsa ze względów zdrowotnych. Zawiera 2,14 mg żelaza na sto gramów.
Sok z buraków
Lubisz smak soku z buraków? Jeśli tak, powinieneś go wypić, jeśli masz niedobór żelaza. Sok z buraków to idealny napój dla osób potrzebujących żelaza i witaminy C. Picie soku z buraków to doskonały sposób na poprawę poziomu hemoglobiny we krwi.
Większość ludzi wie, że sok z suszonych śliwek jest pełen błonnika, ale jest również dobrym źródłem żelaza.
Sok z suszonych śliwek
Cztery uncje płynnego soku z suszonych śliwek zawierają 1,5 miligrama żelaza. Suszone śliwki są również bogate w błonnik, więc ludzie spożywają je, aby pomóc leczyć zaparcia lub zapewnić regularne wypróżnienia. Aby przywrócić poziom żelaza, codziennie pij pyszny sok z suszonych śliwek.
witamina C
Aby zwalczyć anemię, upewnij się, że spożywasz również witaminę C podczas spożywania posiłków lub napojów bogatych w żelazo. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza.
Jedzenie i napoje, których należy unikać
Aby zmaksymalizować spożycie żelaza, unikaj jedzenia i napojów, które obniżają jego poziom. Żywność i napoje, które mogą obniżyć poziom żelaza, obejmują czarną herbatę, kawę, nabiał, mleko, winogrona, kukurydzę, pietruszkę, czekoladę i orzeszki ziemne.
Więcej energii
Jeśli zdecydujesz się zmienić dietę tak, aby zawierała więcej jedzenia i napojów, o których przeczytałeś tutaj, powoli, ale pewnie zwiększysz poziom żelaza i wyzdrowiejesz z anemii. Dzięki temu będziesz mieć więcej energii i poczujesz się mniej zmęczony. Łatwiej będzie również wykonywać codzienne czynności bez zawrotów głowy, zadyszki lub doświadczania niepokojących palpitacji serca. Zapewnienie wystarczającej ilości żelaza w diecie poprawi ogólny stan zdrowia i jakość życia.
