Czy nasiona chia to naprawdę superfood? A może wszystkie twierdzenia na ich temat są tylko szumem reklamowanym przez firmy je sprzedające?
Nasiona chia są jednym z najnowszych szaleństw związanych ze zdrową żywnością i wydają się być obecnie wszędzie. Często zadaje mi się również pytanie „Czy nasiona chia są paleo?”
Nasiona chia są sprzedawane jako super żywność z wieloma oświadczeniami zdrowotnymi, takimi jak zdolność do stabilizowania poziomu cukru we krwi i wspomagania odchudzania. Ciągle widzę też twierdzenie, że nasiona chia zawierają 8 razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś i są najbogatszym naturalnym roślinnym źródłem kwasów omega-3. Czy te twierdzenia są poparte nauką?
Twierdzenie 1:Osiem razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś
Nasiona Chia zawierają duże ilości kwasu alfa-linolowego omega-3 (ALA). Ich zawartość omega-3 jest jedną z rzeczy szeroko promowanych przez firmy sprzedające te nasiona z oświadczeniami takimi jak „Nasiona Chia zawierają 8 razy więcej omega-3 niż łosoś”. Niestety dla wegan i wegetarian nie jest dobrym pomysłem poleganie na kwasie ALA w celu zaspokojenia zapotrzebowania na kwasy omega-3, ponieważ organizm faktycznie potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3:kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). EPA i DHA są przekształcane w prostaglandyny, które regulują aktywność komórek, a DHA jest składnikiem strukturalnym mózgu, siatkówki i skóry. Nasz układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy po prostu nie może prawidłowo funkcjonować bez wystarczającej ilości EPA i DHA. Nasze mózgi składają się w 60% z tłuszczu, a DHA stanowi średnio 15-20% wszystkich tłuszczów w mózgu. Wiadomo, że spadek poziomu DHA w mózgu wiąże się z upośledzeniem funkcji poznawczych lub wolniejszym rozwojem neurologicznym u dzieci. Niedobory układu nerwowego DHA są związane z wieloma różnymi problemami, w tym chorobami neurodegeneracyjnymi. Głównym źródłem EPA i DHA są zimnowodne ryby oceaniczne, takie jak dorsz i łosoś.
Liczby (według USDA)
*100g nasion chia zawiera 17,6g ALA i 0g EPA lub DHA
*100g łososia zawiera 0,4g ALA, 0,4g EPA i 1,4g DHA
Chociaż prawdą jest, że chia zawiera 8 razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś, to występuje wyłącznie w postaci ALA bez EPA lub kluczowego DHA. Badania wykazały, że konwersja ALA do EPA i DHA jest niska. Chociaż możliwe jest, że organizm przekształci ALA w EPA i DHA przez enzymy enlongazy i desaturazy, badania (patrz kilka badań przywołanych na końcu tego artykułu) sugerują, że tylko niewielka ilość może być syntetyzowana w organizmie w tym procesie. Na przykład jedno badanie sugerowało, że tylko około 2 do 10% ALA jest przekształcane w EPA lub DHA, a inne badania wykazały jeszcze mniej:Goyens i in. znaleźli konwersję ALA około 7% dla EPA, ale tylko 0,013% dla DHA; Hussein i in. stwierdzili, że konwersja ALA wynosi tylko 0,3% dla EPA i <0,01% dla DHA.
Badanie, w którym badanym podawano 50 g nasion chia dziennie przez 12 tygodni, wykazało, że poziom ALA we krwi wzrósł, ale nie poziom DHA. Inne badanie wykazało, że gdy badani spożywali 25 g zmielonych nasion chia dziennie, poziom zarówno ALA, jak i EPA (ale nie DHA) wzrósł, ale efekt nie był widoczny, gdy spożywali całe nasiona chia.
Na zdolność organizmu do przekształcania ALA w EPA i DHA wpływają również inne składniki diety. Jeśli spożywasz dużo omega-6, zmniejszy to ilość konwertowanego ALA (jeśli jesteś weganinem/wegetarianinem i jesz dużo orzechów i nasion, będziesz jadł dużo omega-6). Podobnie, jeśli masz niedobór witamin B3 lub B6 lub minerałów, cynku lub magnezu, twoje ciało może nie być w stanie wyprodukować optymalnych ilości EPA i DHA, nawet gdy spożycie ALA jest wysokie. W wielu badaniach wykazano, że weganie i wegetarianie mają niższy poziom EPA i DHA niż osoby jedzące mięso.
Inną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że łatwo jest zjeść 100 g łososia (byłoby to około pół do jednego fileta z łososia), ale 100 g nasion chia odpowiada 10 łyżkom nasion chia, co jest przesadną ilością i nie spożywałbyś tego dużo w jeden dzień. Bardziej rozsądna porcja to 1-2 łyżki nasion chia, co daje 10-20 g dziennie, a następnie nie daje prawie tyle kwasów omega-3, ile jest promowane.
Dla wegan i wegetarian na VeganHealth.org znajduje się doskonały artykuł na temat roli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przyglądający się wielu badaniom z udziałem wegan z poradami dotyczącymi suplementacji:https://www.veganhealth.org/articles/omega3#fn37
Twierdzenie 2:Nasiona Chia zawierają 5 razy więcej wapnia niż mleko, 3 razy więcej żelaza niż szpinak, 2 razy więcej potasu niż banany
Podział składników odżywczych nasion chia na 100g (według bazy danych USDA)
*Wapń – 631mg
*Żelazo – 7,72 mg
*Magnez – 335mg
*Fosfor – 860mg
*Potas – 407mg
*Cynk – 4,58 mg
Chociaż na papierze nasiona chia wyglądają jak dobre źródło minerałów, należy tutaj zwrócić uwagę na kilka rzeczy.
1. Nasiona chia po umieszczeniu w wodzie tworzą przezroczysty, śluzowaty żel polisacharydowy, który pozostaje ściśle związany z nasionami. Ten żel prawdopodobnie chroni nasiona przed całkowitym strawieniem, więc niektóre twierdzenia dotyczące poziomu składników odżywczych w nasionach są prawdopodobnie przesadzone.
2. Nasiona Chia zawierają duże ilości substancji przeciwodżywczych zwanych szczawianami, co oznacza, że wchłanianie zarówno wapnia, jak i żelaza zostanie zmniejszone. Zbyt duża ilość szczawianu w diecie może sama w sobie stanowić problem, szczególnie dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne lub zwiększoną przepuszczalność jelit (nieszczelne jelita).
3. Wszystkie nasiona (nie tylko nasiona chia) zawierają dużo innej klasy składników przeciwodżywczych zwanych fitynianami (odzwierciedlone w wysokiej zawartości fosforu w nasionach chia). Fityniany powstają, gdy kwas fitynowy (główna forma magazynowania fosforu w nasionach) wiąże się z minerałem (takim jak wapń, magnez, żelazo, potas lub cynk). Powstała sól fitynianowa nie może być strawiona przez nasz organizm. Oznacza to, że część fosforu, cynku i żelaza w chia jest dla nas niedostępna. Jedno z badań wskazuje, że nasiona chia zawierają enzymy fitazy, które mogą zwiększać dostępność minerałów. Fityniany powodują inne problemy, a także potencjalne niedobory minerałów, takie jak zwiększona przepuszczalność jelit ze względu na wpływ, jaki mają na enzymy trawienne (więcej na ten temat tutaj) oraz zwiększony przerost bakterii, ponieważ utrudniają trawienie. Chris Kresser pisał tutaj o kwasie fitowym.
4. Żelazo zawarte w nasionach chia jest żelazem niehemowym, które jest słabo przyswajalne przez organizm (w porównaniu z żelazem hemowym). Szybkość wchłaniania wynosi 2-20% i zależy od tego, co jest spożywane wraz z żelazem.
Te problemy oznaczają, że nasiona chia prawdopodobnie nie są szczególnie dobrym źródłem jakichkolwiek minerałów. Więc jeśli spożywasz chia ze względu na zawartość minerałów i pozwalasz im wypierać inne pokarmy z większą ilością biodostępnych minerałów, to prawdopodobnie nie jest to dobry pomysł.
Dalsze twierdzenia:spójrzmy na niektóre inne twierdzenia, takie jak „utrata wagi” i „superżywność dla mózgu i serca”.
W badaniu na 90 mężczyznach i kobietach z nadwagą, którzy spożywali 50 g nasion chia dziennie przez 12 tygodni, autorzy badania doszli do wniosku, że spożywanie nasion chia „nie miało wpływu na masę ani skład ciała ani na różne czynniki ryzyka choroby” . Stwierdzili, że ALA w osoczu wzrósł o 24,4%, ale nie było zmian w poziomach EPA ani DHA w osoczu. Inne badanie doprowadziło do podobnych wniosków. Tym razem 62 kobiety przez 10 tygodni przyjmowały 25 g zmielonych nasion chia, 25 g całych nasion chia lub placebo. Autorzy badania stwierdzili, że tylko w grupie zmielonych nasion chia stężenie ALA w osoczu zwiększyło się o 58%, a EPA o 39%, ale całe nasiona chia wywoływały nieistotne zmiany. Nie stwierdzono zmiany stężenia DHA w osoczu u uczestników badania. Doszli również do wniosku, że ani zmielone, ani całe nasiona chia nie mają żadnego wpływu na stan zapalny, czynniki ryzyka choroby lub skład ciała. Więc twierdzenia dotyczące chia tutaj zdecydowanie nie są poparte nauką.
Nasiona Chia dla diabetyków typu 2
Niewielkie badanie dotyczyło wpływu dodania nasion chia do diety dwudziestu diabetyków typu 2 i wykazało, że niektóre markery choroby uległy poprawie. Jednak, jak już wspomniano, efektów tych nie zaobserwowano u zdrowych osób.
Zawartość błonnika i białka w nasionach chia
Nasiona chia zawierają 40% błonnika, co czyni je dobrym źródłem błonnika. Błonnik rozpuszczalny odżywia przyjazne bakterie w jelicie, co jest ważne. Jednak, jak już wspomniano, wysoka zawartość fitynianu w nasionach chia może powodują przerost bakterii, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach. Jeśli jesz dużą ilość warzyw skrobiowych i nieskrobiowych, najprawdopodobniej nie potrzebujesz dodatkowego błonnika.
Nasiona Chia są również bogate w białko z dobrą równowagą niezbędnych aminokwasów. Dla wegetarian i wegan nasiona chia są dobrym źródłem białka roślinnego. Dla każdego, kto je mięso, ryby, jajka lub nabiał, nie ma potrzeby sięgania po nasiona chia, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.
Podsumowanie
*Większość twierdzeń dotyczących nasion chia jest przesadzona, a w przypadku twierdzeń dotyczących utraty wagi nie jest poparta żadnymi badaniami naukowymi.
*Jeśli cierpisz na chorobę autoimmunologiczną lub jakikolwiek rodzaj zaburzeń trawienia, prawdopodobnie najlepiej jest unikać nasion chia ze względu na składniki przeciwodżywcze (szczawiany i fityniany).
*Jeśli jesteś cukrzykiem typu 2, możesz odnieść pewne korzyści ze spożywania nasion chia.
*Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, umiarkowane spożycie nasion chia jest prawdopodobnie w porządku. Badania dotyczące spożycia 25-50 g nasion chia dziennie u zdrowych osób nie wykazały żadnych negatywnych skutków (ale nie wykazały też żadnych pozytywnych skutków).
*Nie polegaj na nasionach chia, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3 lub minerały, ponieważ dostarczają one tylko ALA (a nie kluczowego DHA), a biodostępność minerałów jest prawdopodobnie dość niska.
*Wybierz zmielone nasiona chia zamiast całych nasion chia, aby uzyskać więcej korzyści z zawartych w nich wartości odżywczych.
Uwaga na temat nasion lnu – nasiona lnu mają wiele takich samych problemów jak nasiona chia – są bogate w kwas fitynowy i fityniany, po umieszczeniu w wodzie tworzą śluzowaty żel, który prawdopodobnie utrudnia trawienie składników odżywczych w nasionach i zawierają tylko kwas ALA, który jest słaby konwertowane do EPA lub DHA w organizmie.
Jednak z nasionami lnu jest jeszcze jeden problem, ponieważ zawierają one niezwykle dużą ilość fitoestrogenów. Siemię lniane zawiera 379380 ug/100g. Porównaj to z soją (której mamy unikać ze względu na zawartość fitoestrogenów), która ma 103920 ug/100 g, a zobaczysz, że poziomy w siemieniu lnianym są naprawdę wysokie. Głównym typem fitoestrogenów w soi są izoflawony, natomiast te w siewie to głównie lignany. Jury nadal nie zastanawia się, czy fitoestrogeny są korzystne, czy szkodliwe. Ponieważ poziom nasion lnu jest tak wysoki, zalecamy zachowanie ostrożności podczas spożywania lnu.
Referencje – konwersja ALA do EPA/DHA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947 Czy dorośli mogą odpowiednio przekształcić kwas alfa-linolenowy (18:3n-3) w kwas eikozapentaenowy (20:5n-3) i kwas dokozaheksaenowy (22 :6n-3)?
- https://www.jlr.org/content/46/7/1474.abstract?ijkey=d766a44c0726c9fc36ed71fc6a183bb44d8df0e2&keytype2=tf_ipsecsha Modelowanie kompartmentowe w celu ilościowego określenia konwersji kwasu α-linolenowego po dłuższym przyjmowaniu wielu znaczników
- https://www.jlr.org/content/46/2/269.abstract?ijkey=6e1618ebbcaea356200165657932212f9d9c91f4&keytype2=tf_ipsecsha Długołańcuchowa konwersja kwasu [C]linolowego i spożycie u mężczyzn
- https://advances.nutrition.org/content/3/1/1.full Omega-3 kwasy tłuszczowe EPA i DHA:korzyści zdrowotne przez całe życie
- https://jn.nutrition.org/content/137/4/855.full Dieta (n-3) Kwasy tłuszczowe a rozwój mózgu
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441943?dopt=Abstract Długołańcuchowe PUFA n-3:roślina a źródła morskie.
Nowy w paleo? Chcesz schudnąć? Chcesz zwiększyć swój poziom energii? Czy chcesz łatwych, prostych przepisów paleo i inspiracji paleo? Zarejestruj się tutaj, aby skorzystać z naszego 30-dniowego planu paleo
