Większość z nas DO wiedz, na czym polega zdrowe odżywianie:mniej smażonych potraw, mniej cukru i więcej warzyw i owoców. Jednak jeśli chodzi o dobre odżywianie, zbyt wielu z nas nie zna wszystkich szczegółów korzyści dobrego odżywiania i sposobów ich osiągnięcia.
Odżywianie jest istotnym aspektem zdrowego stylu życia i nie można przecenić znaczenia jego prawidłowego odżywiania – zacznijmy od korzyści płynących z pożywnej diety.
Zdjęcie:aktywne zdrowie
Jak dobre odżywianie poprawia Twoje zdrowie
• Zarządzanie wagą
Wielu z nas błędnie kojarzy utratę wagi z modnymi dietami, ale spożywanie pożywnej diety jest naprawdę najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowej wagi, a jednocześnie uzyskanie niezbędnych składników odżywczych dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Zamiana niezdrowego fast-foodu i przekąsek na pożywne jedzenie to pierwszy krok do utrzymania wagi w zdrowym zakresie w stosunku do składu ciała, bez potrzeby wskakiwania na modną dietę.
• Ochrona przed chorobami przewlekłymi
Wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, jest spowodowanych złym odżywianiem i otyłością. Ponieważ 1 na 9 Singapurczyków cierpi na cukrzycę, nacisk na dobre odżywianie jest większy niż kiedykolwiek. Podejście zapobiegawcze obejmujące cały plan żywieniowy oparty na żywności zmniejsza również ryzyko rozwoju innych powiązanych chorób, takich jak niewydolność nerek.
• Wzmocnienie układu odpornościowego
Nasz układ odpornościowy do optymalnego funkcjonowania potrzebuje niezbędnych witamin i minerałów. Spożywanie zdrowej i zróżnicowanej diety zapewnia działanie układu odpornościowego na najwyższym poziomie oraz chroni przed chorobami i niedoborami odporności.
• Opóźnianie początku starzenia
Niektóre rodzaje żywności, takie jak pomidory i jagody, mogą zwiększyć wigor i poprawić sprawność poznawczą, jednocześnie chroniąc organizm przed skutkami starzenia.
• Wspieranie dobrego samopoczucia psychicznego
Jedzenie odpowiedniej żywności może sprawić, że będziesz szczęśliwszy – składniki odżywcze, takie jak żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w żywności bogatej w białko, mogą poprawić nastrój. Przyczynia się to do lepszego ogólnego samopoczucia psychicznego i chroni przed problemami ze zdrowiem psychicznym.
Jak więc zbudować sensowny plan żywieniowy? Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu zrównoważonych proporcji produktów bogatych w składniki odżywcze z różnych grup żywności, a także na przyjęciu kilku zdrowych nawyków żywieniowych.
► DOŁĄCZ DO NAS:eksperymentalne warsztaty „Eat Better” na całej wyspie prowadzone przez trenerów aktywnego zdrowia
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Jak osiągnąć dobre odżywianie w swojej diecie
Każda grupa żywności zapewnia różne składniki odżywcze i korzyści, więc spożywanie zbilansowanej diety, która obejmuje produkty ze wszystkich pięciu grup, jest niezbędne. To są różne grupy żywności, o których należy pamiętać.
1. Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i chleb, są formami węglowodanów, w szczególności węglowodanów nierafinowanych. Dostarczają energii, zdrowego błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy oraz wspomagają trawienie. W przypadku osób, u których zdiagnozowano celiakię lub osób z nadwrażliwością na gluten bez celiakii, ważne jest, aby uwzględnić inne alternatywy węglowodanów, aby mieć pewność, że abstynencja od pszenicy nie będzie kosztować Cię pod względem niezbędnych składników odżywczych.
„Bezglutenowe alternatywy węglowodanów obejmują produkty z ryżu, kaszę gryczaną (technicznie pseudozboże), komosę ryżową i warzywa skrobiowe (np. słodki ziemniak, pochrzyn, dynia, kukurydza)”, mówi Ang Sin Hwee, Associate Sport Dietitian w Singapore Sport Institute. „Ponieważ przestrzeganie diety bezglutenowej może prowadzić do nieświadomego odcięcia niektórych składników odżywczych, zaleca się skorzystanie z pomocy zarejestrowanego dietetyka”.
2. Owoce i warzywa
Różne formy produktów są bogatym źródłem witamin i minerałów, które pomagają regulować funkcje organizmu i chronią go przed chorobami przewlekłymi. Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z owoców i warzyw, jedz je w całości – na przykład jedz całe owoce zamiast wyciskać z nich sok.
3. Białko
Białko jest podstawowym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za budowę i naprawę tkanki mięśniowej w organizmie. Mięso zwierzęce jest najczęstszym źródłem białka, ale istnieje również kilka opcji roślinnych do wyboru, takich jak orzechy i rośliny strączkowe. Osoby na dietach roślinnych powinny upewnić się, że spożywają odpowiednią kombinację białka roślinnego, aby zapewnić odpowiednie zaspokojenie ich potrzeb żywieniowych.
4. Nabiał
Produkty mleczne są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak wapń, potas, fosfor, witaminy A, D i B12. Produkty takie jak mleko, jogurt i ser to świetne przykłady nabiału, które można znaleźć praktycznie w każdym sklepie spożywczym.
5. Tłuszcz i cukier
Tłuszcz w diecie (taki jak ten, który otrzymujesz z ryb i oliwy z oliwek) jest niezbędny dla dobrego zdrowia, ponieważ reguluje poziom cholesterolu w organizmie, jednocześnie promując zdrowe funkcjonowanie komórek. Tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone odgrywają rolę w tym aspekcie dobrego zdrowia. Z drugiej strony należy zminimalizować dodatkowy tłuszcz, który często znajduje się w smażonych potrawach, ponieważ są to w dużej mierze wielonienasycone tłuszcze pochodzące z przetworzonych olejów roślinnych, takich jak soja i rzepak.
Ze względu na niski próg utleniania, nadmierne spożycie tłuszczów wielonienasyconych może prowadzić do stanów zapalnych i powstawania wolnych rodników. Sztuczny tłuszcz trans to również surowe „nie-nie”. Należy również ograniczyć cukier – podczas gdy naturalne cukry obecne w owocach i pełnych ziarnach są zdrowe, rafinowany rodzaj, który otrzymujesz z ciastami i przekąskami, może wpływać na twoją wagę i prowadzić do chorób metabolicznych, jeśli jest spożywany w nadmiarze.
Oprócz jedzenia produktów z wyżej wymienionych grup żywności, istnieją trzy inne zdrowe nawyki żywieniowe, które należy zachować, aby utrzymać swój plan żywieniowy na miejscu.
• Reguluj rozmiary porcji
Zarządzanie wielkością porcji polega na zapewnieniu, że otrzymujesz odpowiednią ilość składników odżywczych i kalorii z pożywienia. Przejadanie się lub niedojadanie pozbawia Cię składników odżywczych i może wpływać na Twoją wagę, dlatego zawsze reguluj porcje posiłków. Kupując jedzenie, sprawdź wielkości porcji na etykietach żywieniowych, aby zobaczyć, co stanowi regularna porcja i ile dostarcza pod względem składników odżywczych.
• Priorytet dla świeżej żywności
Świeże, pełnowartościowe produkty spożywcze to te, z których będziesz czerpać maksymalne korzyści odżywcze. Zawsze wybieraj produkty spożywcze w najczystszej, nieprzetworzonej formie, takie jak świeże owoce, warzywa i mięso, jeśli to możliwe. Jeśli wybierasz przetworzone alternatywy, wybierz te, które przeszły proste zmiany, takie jak odwodnienie i błyskawiczne zamrażanie, aby zminimalizować utratę składników odżywczych. Miej też oko na listę składników, aby upewnić się, że spożywasz jak najmniej dodatków do żywności.
• Ćwicz zdrowsze nawyki przyprawiania
Zastanów się nad ograniczeniem spożycia soli innymi ziołami i przyprawami, aby nadać potrawom nowy wymiar smaku. Na przykład bazylia, czosnek, papryka i cayenne mogą zamienić zwykłe danie z piersi kurczaka w kulinarną rozkosz! Sól jest najczęstszą przyprawą spożywczą używaną do gotowania, ale zbyt duża ilość sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i nadciśnienia, szczególnie u osób, które są już podatne na te schorzenia.
Utrzymanie zdrowego planu żywieniowego jest dość proste; ocena, czy jest wystarczająco pożywny, może być również prosta. Po prostu zwróć uwagę na pięć wystarczająco prostych wskaźników tego, czy dostarczasz wystarczająco dużo jedzenia.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Wskaźniki odżywczej diety
1. Skład ciała
Dobrze ustrukturyzowany plan żywieniowy powinien umożliwiać osobie utrzymanie zdrowej sylwetki przy dopuszczalnym poziomie tkanki tłuszczowej (18-24% dla mężczyzn i 25-31% dla kobiet). Oznacza to również, że powinien wspierać zdrowie metaboliczne na wiele sposobów, takich jak promowanie zdrowej funkcji hormonów, wrażliwość na insulinę i regenerację fizyczną.
2. Zdrowy poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Monitorowanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi ma kluczowe znaczenie, ponieważ zdrowa waga nie wyklucza możliwości wystąpienia problemów w tych obszarach. Chociaż cholesterol w diecie nie ma tak dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, jak kiedyś sądziliśmy, nadal może mieć na niego wpływ ogólne spożycie tłuszczu w diecie. Z drugiej strony nadmierne spożycie sodu może prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia, którego jednym z objawów jest podwyższony poziom ciśnienia krwi.
3. Zdrowa skóra i włosy
Stan Twojej skóry i włosów jest dobrym wskaźnikiem jakości Twojego odżywiania. Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, Twoja skóra powinna być jędrna, elastyczna i o bogatym odcieniu, a nie łuszcząca się i blada. Twoje włosy powinny być gładkie i mocne, a nie suche i łamliwe; niewyjaśnione wypadanie włosów jest często oznaką niedożywienia.
4. Poziom snu i energii
Odpowiednia ilość składników odżywczych i kalorii pomoże Ci zachować energię dzięki jej zdolności do promowania spokojnego snu. Jeśli czujesz się ospały, może to być oznaką wyraźnego braku kalorii i/lub składników odżywczych, co prowadzi twoje ciało w „tryb głodu”, co utrudnia jego regenerację.
5. Regularne wypróżnienia
Ruchy jelit odzwierciedlają, czy otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika z diety, więc jeśli masz zaparcia, załaduj więcej owoców i warzyw, aby pobudzić swój układ trawienny.
Chociaż te pięć wskaźników pożywnej diety może dać ci przyzwoity pomysł na to, jak osiągnąć swoje cele żywieniowe, uzyskanie pomocy certyfikowanego dietetyka może pomóc zwiększyć szanse na sukces, jednocześnie unikając typowych pułapek.
Dlaczego warto rozważyć wizytę u dietetyka
• Porady i plany posiłków
Kiedy jesteś zapracowaną, pracującą dorosłą osobą, planowanie posiłków zgodnie z wymaganiami żywieniowymi może być zbyt pracochłonne. Dietetyk poradzi sobie z tym z łatwością i prawdopodobnie zaplanuje bardziej pożywny posiłek niż Ty. Możesz również uzyskać porady dotyczące żywności i żywienia, zamiast przeszukiwać potencjalnie niewiarygodne źródła w Internecie i bez końca kwestionować ich integralność.
• Adaptacja
Żaden plan bitwy nie przetrwa pierwszego kontaktu, to samo dotyczy planów żywieniowych. Jednak dobrze wyszkolony dietetyk będzie dokładnie wiedział, jak i gdzie wprowadzić zmiany w swoim planie żywieniowym, aby wrócić na właściwe tory. Od niedawno odkrytych alergii pokarmowych po przypadkowe upijanie się, wszystko jest na równi z dietetykiem.
• Pomóż Ci trzymać się celu
Samo rozwiązanie problemów związanych z dietą może być trudne. Posiadanie dietetyka oznacza, że masz kogoś, z kim możesz poradzić sobie z problemami i nawrotami, a także kogoś, kto popycha cię do osiągnięcia celów żywieniowych. Oprócz porad związanych z dietą dietetycy mogą również zaoferować wsparcie emocjonalne, gdy zmagasz się z utrzymaniem diety.
Zdjęcie:Aktywne zdrowie
Wybór odpowiedniego dietetyka
Jeśli zdecydowałeś, że wizyta u dietetyka jest wartościową inwestycją, ważne jest, aby wziąć pod uwagę różne typy dietetyków. Nie wszyscy dietetycy są jednakowo wykwalifikowani, dlatego przed podjęciem pracy sprawdź ich przeszłość. Niektórzy dietetycy są również zarejestrowanymi dietetykami, którzy mogą pomóc w stworzeniu indywidualnego planu żywieniowego. Dietetycy, którzy nie są zarejestrowanymi dietetykami, zazwyczaj mogą udzielać porad tylko w określonych dziedzinach, takich jak żywienie sportowe.
Istnieje jeszcze inny rodzaj dietetyka zwany dietetykiem holistycznym. Koncentrują się na ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu, więc jeśli masz konkretny problem zdrowotny lub cel, do którego dążysz, na przykład radzenie sobie z zaburzeniem metabolicznym, holistyczny dietetyk może nie być w stanie tak bardzo pomóc. Co więcej, certyfikaty dla holistycznych dietetyków nie są tak uregulowane, więc zawsze istnieje ryzyko utknięcia z cytryną.
Niezależnie od tego, czy jest to porada profesjonalisty, czy wewnętrzny głos, cieszenie się dobrym odżywianiem jest czymś, nad czym każdy powinien dążyć. Dobre odżywianie w dużym stopniu przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia i nigdy nie należy go skąpić. Możesz rozpocząć swoją podróż, dołączając do naszych trenerów aktywnego zdrowia w Active Health Labs zlokalizowanych na całej wyspie, aby przeprowadzić ocenę kondycji i stanu zdrowia, aby uzyskać informacje, które pomogą ci lepiej zaplanować plan żywieniowy. Od tego momentu w górę i dalej!
