Każda zrównoważona dieta, która pomoże Ci osiągnąć długoterminowe cele związane z odchudzaniem, opiera się na jednym założeniu:musisz jeść mniej kalorii niż zużywasz. Jest to znane jako deficyt kalorii i jest kluczem do utraty wagi. Chociaż te informacje same w sobie niekoniecznie muszą być bardzo przydatne.
„Aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii”. Tak, rozumiemy. Ale jak?
Na szczęście ekspert ds. żywienia Richie Kirwan jest tutaj ponownie, aby uratować sytuację, wyjaśniając, jak obliczyć deficyt kalorii w celu utraty wagi.
Co to jest?
Deficyt kalorii ma miejsce, gdy spadasz kalorii poniżej liczby kalorii podtrzymujących. Na przykład, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, a Twoja waga pozostaje taka sama, to 2000 kalorii to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania. Zasadniczo oznacza to, że Twoje kalorie są zrównoważone.
Jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, ale nadal spalasz 2000 kalorii dziennie, to masz deficyt kalorii i zaczniesz tracić tkankę tłuszczową.
Chociaż możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii dzięki ćwiczeniom, rzadko jest to zrównoważone na dłuższą metę. Z biegiem czasu Twoje ciało dostosuje się do dodatkowych ćwiczeń, zmniejszając spalane kalorie w inny sposób.
Zasada jest zawsze taka sama:ogranicz grupę żywności, aby zmniejszyć kalorie, aby schudnąć.
- Dieta Keto działa, ponieważ mniej węglowodanów oznacza mniej kalorii
- Diety wegańskie działają, ponieważ produkty wegańskie zazwyczaj zawierają mniej kalorii
- Diety niskotłuszczowe działają, ponieważ mniej tłuszczu oznacza mniej kalorii
Więc teraz znasz sekret utraty tłuszczu, nie musisz próbować restrykcyjnej diety, aby schudnąć. Po prostu musisz jeść mniej kalorii. Powiedz to głośniej ludziom z tyłu.
Jak obliczyć, ile jeść?
Metoda pierwsza:
Najpierw oblicz kalorie na utrzymanie, czyli ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę ciała. Robisz to, obliczając swoją podstawową przemianę materii (BMR) — liczbę kalorii, które Twoje ciało spaliłoby w ciągu normalnego dnia bez uwzględniania ćwiczeń — i mnożąc ją przez odpowiedni współczynnik aktywności.
Aby obliczyć swoją podstawową przemianę materii:
Dla mężczyzn:(4,536 x waga w funtach) + (15,88 x wzrost w calach) – (5 x wiek) + 5
Dla kobiet:(4,536 x waga w funtach) + (15,88 x wzrost w calach) – (5 x wiek) – 166
Wygląda na długi, ale możesz skorzystać z telefonu lub kalkulatora. Łatwe.
Gdy już masz BMR, musisz go pomnożyć przez współczynnik aktywności.
| 1.1-1.2 | Minimalne ćwiczenia Siedzący tryb życia |
| 1.3-1,6 | Umiarkowane ćwiczenia |
| 1.7-2+ | Bardzo aktywna/aktywna praca |
Pomnóż swój BMR przez odpowiedni współczynnik aktywności powyżej. To da ci przybliżone wyobrażenie o całkowitym dziennym wydatku energetycznym (lub TDEE, jeśli wolisz akronimy).
Ważne jest, aby pamiętać, że kalkulator kalorii zapewnia tylko oszacowanie tego, co powinieneś jeść.
Metoda druga:
Najlepszy sposób na obliczenie kalorii
- Monitoruj swoją wagę
- Śledź swoje kalorie
- Nieznacznie zmniejsz ilość kalorii, aż waga zacznie spadać
Dotarcie na płaskowyż
Po pewnym czasie tempo, w jakim tracisz wagę, zwolni i może w końcu całkowicie się zatrzymać. Dzieje się tak, ponieważ tempo metabolizmu dostosowuje się, dzięki czemu nie spalasz tylu kalorii. W tym momencie jedyne, co możesz zrobić, to dalsze zmniejszenie kalorii, aby ponownie osiągnąć deficyt.
Zabierz wiadomość do domu
Richie dostarczył formułę — wszystko, co musisz zrobić, to zdecydować, w jakim deficycie chcesz być. Im wyższy deficyt, tym szybciej schudniesz. Ale będzie to trochę szokiem dla twojego systemu. Richie jest wielkim zwolennikiem powolnego i stałego wygrywania wyścigu, zmniejszając stopniowo ilość kalorii. Ale wszystko zależy od tego, co działa dla Ciebie.
Sprawiliśmy, że brzmi to całkiem prosto. W każdym razie mamy nadzieję… Ale w praktyce odchudzanie jest trudne. Nie bij się, jeśli się pomylisz. Twórz małe cele, których możesz się trzymać, a w końcu do nich dojdziesz.
